Новичку

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих целях. Вот они:

1. Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
2. Увеличить объём трапециевидных мышц.
3. Увеличить объём трицепсов.
4. Увеличить объём бицепсов бёдер.
5. Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
6. Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
7. Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Скорость занятий на велотренажере

Для похудения максимально эффективные тренировки на голодный желудок с утра. Наличие углеводов в печени (гликогена) не успел восполниться, поэтому сжигание жира происходит сразу.

Есть 5 типов тренировок:

• Начальный;
• Средний;
• Продвинутый;
• Интервальный;
• На выносливость.

Начальный: до 3 раз в неделю тренировка по 15-30 минут. Частота сердечного ритма не должна превышать 70%.

Средний: до 4 раз в неделю тренировка по 30-45 минут. Частота сердечного ритма может быть выше, до значения 75.

Продвинутый: до 5 раз в неделю тренировка по 40 минут. Возмещается возможной частотой пульса до 90%.

Интервальный: 1 минута в быстром темпе езды (пульс до 90%), 2 минуты медленного (не выше 60%). В таком чередовании тренировка до 35 минут. В неделю можно от 3 до 5 раз.

На выносливость: тренировка каждый день с увеличением времени занятия.

Контролируйте дыхание и пульс во время тренировок. При правильном положении велотренажера (сидения и руля) у вас будут повышаться показатели при минимальной степени усталости. Включите удобную программу тренировок: несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки или каждый день в размеренном темпе.

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Ошибки на беговой дорожке

Итак, что нельзя делать во время занятий на беговой дорожке и почему:

— Нельзя приступать к занятиям без предварительной подготовки. Разминка нужна обязательно , поскольку разогретые и подготовленные мышцы быстрее откликаются на нагрузки, уменьшается риск травматизма. И сами нагрузки нужно увеличивать постепенно, а не рваться с места со скоростью звука. Прежде чем включить беговую дорожку, нужно стать на само полотно, поставив ноги на ширине плеч, и начинать двигаться не спеша, постепенно увеличивая скорость

• — А вот продолжительность занятий не должна быть маленькой
  . Если вы остановились, едва почувствовав капельки пота на лбу – можете забыть об эффекте. Только когда ваша футболка станет мокрой, а ноги не захотят больше двигаться, только тогда результатом станет потеря веса. Ощутили усталость и потому решили на сегодня закончить? Зря. Сжечь жиры можно только продолжительно и интенсивно занимаясь. Организм привыкает к постоянным нагрузкам и не даст никаких результатов
  , если вы не будете увеличивать скорость и длительность тренировки.
• Вам нужно постараться преодолеть усталость и тогда вы почувствуете, как открылось второе дыхание, появились новые силы. При сильной усталости можно только сократить скорость и перейти на более умеренный темп, но не прекращать бег

• — Отпустите поручни!
  Если вы купили беговую дорожку для дома – это еще не означает, что нужно воспользоваться всеми удобными функциями и приспособлениями, например, поручнями. Вы и так не упадете, если будете держать равновесие и не станете смотреть на полотно под ногами. А вот если будете постоянно держаться за поручни, можете только навредить себе, так как, фиксируя положение тела с помощью рук, вы непроизвольно сутулитесь, наклоняетесь вперед и перегружаете позвоночник.
• Просто представьте себе, что бежите по улице, где нет никаких поручней и держателей
  , а надеяться вы можете исключительно на свою выносливость и силу в ногах. Если же вы используете поручень в качестве измерителя (например, подсчета пульса), просто купите приспособление, которое можно надеть на руку

• — Чтобы избежать возможных травм, никогда не бегайте босиком и надевайте кроссовки, предназначенные именно для бега
  — они обеспечат необходимое сцепление ваших ног с полотном. Не прыгайте с беговой дорожки, даже если во рту пересохло так, что вы готовы сломя голову лететь за глоточком живительной влаги. Остановите тренажер, и спокойно попейте
• — Не бойтесь упасть с тренажера
  . Риск падения увеличивается, если увеличивается напряжение. Потому расслабьтесь и занимайтесь в подходящем вам темпе под хорошую музыку

Напоследок, если вы пару раз побегали на беговой дорожке и, не ощутив результатов, сдались – значит, так тому и быть. Только тот сможет добиться нужного эффекта, кто сделает спорт любимым и регулярным времяпрепровождением
. Это касается и занятий на беговой дорожке, а потому занимайтесь не меньше 3 раз в неделю, и скоро заметите эффект.

Как выбрать силовой тренажер

Свободное отягощение Основные параметры, которые нужно учитывать:

• Максимальный вес пользователя. Лучше брать модели с запасом допустимого веса 20-30 кг;
• Максимальная масса отягощения. Также рекомендуется выбирать тренажер с запасом, чтобы продлить срок службы оборудования;
• Расстояние между стойками. Оно должно соответствовать росту, весу, размаху рук пользователя, габаритам спортивного инвентаря и вписываться в площадь помещения;
• Возможность регулировать высоту стоек или наклон скамьи, чтобы устанавливать комфортную, соответствующую подготовке нагрузку;
• Наличие дополнительных опций — держателя для полотенца, бутылки с водой;
• Качество покрытий сидения и/или поручней.

Нагружаемые Выбирая инвентарь, обратите внимание на:

• Возможность менять вес;
• Покрытие и форму штанг и ручек, они должны быть рельефными и нескользкими;
• Материал. Лучшие модели — стальные;
• Возможность использовать инвентарь в комплексе с другим спортивным оборудованием — атлетической скамьей, стойкой и т.д.

Блочные При выборе тренажеров этого типа, важно изучить:

• Ограничения веса пользователя. Большинство профессиональных моделей выдерживают людей весом 150 и более кг, но, на всякий случай, уточните эту характеристику;
• Максимальное отягощение и можно ли увеличивать этот показатель без риска для здоровья спортсмена и самого оборудования;
• Качество материалов, из которых изготовлен тренажер, и качество сборки как самой конструкции, так и её механизмов;
• Особенности системы регулировки нагрузки, подлежит ли она ремонту, можно ли заменить блоки;
• Предусмотрены ли в тренажере защитные насадки и механизмы для регулировки.

Общие рекомендации Чтобы тренажер не разочаровал:

• Четко определите, зачем и как вы планируете тренироваться — чтобы развить силу и выносливость, чтобы сформировать рельеф, улучшить физическую форму. После этого вы сможете понять, какие упражнения нужны для достижения этой цели и выбрать соответствующие оборудование.
• Определите оптимальные габариты тренажера с учетом площади помещения, где он будет установлен.
• Обязательно протестируйте оборудование, убедитесь, что вам удобно выполнять на нём основные упражнения. Если конструкция ограничивает движения и её невозможно отрегулировать под ваши параметры, выбирайте другую модель.
• Покупайте оборудование только в специализированных магазинах, которые работают напрямую с производителями, а еще лучше у самого производителя. Требуйте гарантию на тренажер и закажите его настройку под ваши потребности.

Важно не только правильно выбрать тренажер, но и правильно его эксплуатировать. Для этого обязательно соблюдайте технику безопасности и рекомендации производителя

• Комментарии
• Последние записи в блоге

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Расчеты доходов и расходов

Данная часть бизнес-плана посвящена расчету финансовых затрат и прибыли от функционирования спортивного зала. В первой таблице показаны основные статьи текущих расходов, с которыми предстоит столкнуться владельцу этого бизнеса.

Доходность тренажерного зала в провинциальном городе рассчитана в следующей таблице:

Вышеприведенные расчеты показывают, что чистая годовая прибыль от работы тренажерного зала после уплаты налогов в казну государства составит порядка 800 тысяч рублей. В месяц спортзал будет приносить своему владельцу около 60-70 тысяч рублей чистого дохода – сумма не астрономическая, но вполне приличная, если учесть специфику ведения данного бизнеса в небольшом городе. Соответственно, рентабельность тренажерного зала составит порядка 22%, а вложения в его открытие окупятся максимум за полтора года.

Описание каждой разновидности

1. Самым эффективным тренажером для кардионагрузок является велосипедный прибор. Он эффективно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и при этом способствует активному развитию мышц ног и ягодиц. В зависимости от системы сопротивления, существуют механические и магнитные модели. Представители первой группы оборудованы ременной системой нагружения, т. е. при интенсивном натяжении ремня возрастает величина нагрузки. Вторые модели работают по другому принципу, а нагрузка определяется расстоянием между постоянными магнитами и маховиком.
2. Беговые дорожки. Считаются самым простым и эффективным кардиотренажером, если говорить об инструментах для сжигания лишних калорий. Существуют модели с механическим приводом — в таком случае полотно запускается при воздействии ног человека, а также электрические — работают от электрического привода. При изменении угла наклона полотна и скорости его движения можно поменять степень нагрузки на организм.
3. Эллиптические модели. Отличаются необычной структурой и универсальностью, т. к. могут совмещать в себе функции двух разных тренажеров — степпера и беговой дорожки. Кроме комплексной разработки сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, такие модели укрепляют суставо-связочный аппарат, включая плечевые мышцы и мускулатуру. Многие представительницы прекрасной половины общества отдают предпочтение именно таким изделиям, и это является аргументированным решением, ведь у них происходит укрепление мышц ног, ягодиц и бедер, а нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. При этом верхняя часть тела стремительно укрепляется.
4. Степперы. Имеют очень простую конструкцию и работают по принципу поднятия вверх по лестнице. В результате осуществляется активная нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Ключевые элементы конструкции — педали — образуют единую целостную систему, при этом они остаются независимыми, поэтому девушка сама выбирает тип нагрузки для каждой педали по отдельности.
5. Гребной тренажер. Отличается особой универсальностью, т. к. одновременно воздействует на все группы мышц. Часто называется грудным тренажером.

Форматы тренажерного зала

Перед тем как проектировать тренажерный зал, нужно определить его формат. Концепция заведения определяет зонирование помещения, а уровень платежеспособности клиентов — количество и качество оборудования. Тренажерные залы и фитнес-клубы делятся на 3 вида:

1. «Качалки»

Как правило, находятся в подвальных помещениях и представляют собой спортзалы с минимальным набором оборудования. «Качалки» ориентированы на «синих воротничков» — мужчин 25-40 лет со средним уровнем дохода, которые живут в пешей доступности от зала.

2. «Тренажерки»

Располагаются в зданиях торговых или бизнес-центров и предлагают посетителям классический набор тренажеров: кардио, силовые и со свободным весом. «Тренажерки» ориентированы на «белых воротничков» — офисных сотрудников, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму, но не готовы покупать абонемент в элитный фитнес-клуб.

3. «Элитки»

Фитнес-клубы премиум-класса, в которые ходят профессиональные спортсмены и потребители с высоким уровнем дохода. Чаще всего «элитки» располагаются на первых этажах новостроек престижных районов в городах-миллионниках. Такие заведения подразумевают наличие дополнительных помещений, в которых могут находиться бассейн или массажный кабинет, а также установку дорогостоящих моделей оборудования.

Оздоровительные методики

Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

• подготовленность сердечно-сосудистой системы;
• гибкость;
• мышечная выносливость;
• сила;
• мощность;
• развитость чувства равновесия;
• хорошая координация движений
• реакция;
• быстрота;
• соотношение мышечной и жировой тканей в организме.

  Кроссфит, это одна из оздоровительных методик. Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце бешено бьется, , возникает желание остановиться и все бросить. Но, проявив силу воли, вы заканчиваете круг, вы перебарываете себя, сделав, казалось бы, невозможное . Это один из быстрых способов скинуть лишние килограммы и преобразить тело.

Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.

Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:

— Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.

Сергей Александрович Карякин Российский шахматист, гроссмейстер. В возрасте 12 лет и 211 дней стал самым молодым гроссмейстером в истории, внесён в Книгу рекордов Гиннесса

Как включить беговую дорожку подробная инструкция

Электрический кардиотренажёр требует бережного обращения.

Подходя к нему в первый раз, тщательно изучите инструкцию по правильному подключению аппарата.

Если же инструкция отсутствует (например, вы в зале и дорожка не ваша), прочтите хотя бы наши рекомендации.

Порядок включения беговой дорожки

Прежде всего убедитесь, что с механизмом всё в порядке:

• нет торчащих и лишённых изоляции проводов;
• убраны посторонние предметы, которые способны помешать движению полотна;
• лента не перекошена и не слишком ослаблена (в противном случае её необходимо отцентрировать и подтянуть).

Что нужно сделать?

А вот сама стандартная схема запуска:

Воткните вилку в розетку. Загорится подсветка на дисплее. Экранчик не горит? Значит, на данной модели ещё имеется тумблер (небольшой переключатель тока). Щёлкните по нему. Важный момент: встаньте не на полотно, а на боковые панели. Стойте так вплоть до окончания настройки. Самодвижущаяся лента может ползти очень быстро; вы рискуете упасть. Воспользуйтесь ключом. Один его конец прикрепите к бортовому компьютеру, а другой — к своему спортивному костюму

В случае вашего падения ключ моментально сработает и полотно остановится

Теперь нажмите «Start» и обратите внимание на табло. Скорее всего, устройство попросит вас указать вашу массу тела

Сделайте это, увеличивая цифру с помощью «+» (треугольничек остриём вверх) или уменьшая её посредством «-» (треугольничек остриём вниз). «Плюс» и «минус» также помогут вам выбрать нужную скорость — по-английски «Speed». Всё, начинаем заниматься! В ходе тренировки при желании используйте настройку «Incline» — опцию регулировки угла наклона полотна. Она позволяет увеличивать нагрузку за счёт имитации бега в гору.

Время от времени прислушивайтесь к работе дорожки. Небольшой шум — это нормально, главное, чтобы он был равномерным, без скрипов и стуков.

Когда будете останавливать тренажёр, убавляйте скорость постепенно.

Желаем вам хорошо потренироваться — эффективно и в удовольствие!

Как правильно заниматься на велотренажере: годовая программа

Для новичков первые занятия должны иметь щадящий характер! Измерить ЧСС позволит формула max пульса (220 – N, где N означает количество лет).

В норме для начинающих во время занятий пульс не должен превышать 60-70% от получившегося по расчетам результата. Если показатель соответствует, идет активное сжигание жировой прослойки без вреда для здоровья.

В дальнейшем, привыкнув к нагрузкам и занимаясь в привычном режиме, пульс можно увеличивать до максимального предела в 90%. Такие нагрузки идут для подготовленных спортсменов и развивают выносливость организма.

Во время занятий крайне нежелательно отвлекаться, передышка должна составлять не более 2-х минут. Интенсивность нагрузок и их продолжительность увеличиваются постепенно, рекомендуемая скорость для всех периодов 25 км/час или 60 оборотов/мин.

Согласно программе доктора медицинских наук Кочарова А.М. тренировки в течение года должны проходить по следующей схеме:

Важно помнить, что не разогретые мышцы должны быть подготовлены к нагрузке. Поэтому перед занятиями на велотренажере следует провести небольшую разминку с упражнениями на растяжку

Также не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды или перед ее употреблением. Между приемом пищи и занятиями на тренажере должно пройти не меньше 2-х часов.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

Первый день посвящён проработке ног и плеч.
Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.