Жим от груди в тренажере сидя

Нормативы AWPC

Лига AWPC, в отличие от WPC, не признаёт использование допинга, поэтому такие соревнования предусматривают обязательную сдачу анализов на выявление таких веществ в организме атлета.

Несмотря на более жёсткие требования к спортсменам, в AWPC состязаниях судьи менее требовательны к конечным результатам спортсменов.

Без экипировки

Нормативы для мужчин

Вес атлета, кг	2 (*)	1 (*)	3	2	1	КМС	МС	МСМК	Элит-класс
52	37,5	47,5	57,5	67,5	75	82,5	95	110	127,5
56	42,5	52,5	62,5	72,5	80	90	102,5	120	137,5
60	45	55	67,5	77,5	87,5	97,5	112,5	127,5	147,5
67,5	50	62,5	75	87,5	97,5	107,5	125	142,5	165
75	55	67,5	82,5	95	105	117,5	135	155	180
82,5	57,5	72,5	87,5	102,5	112,5	127,5	145	167,5	192,5
90	60	77,5	92,5	107,5	120	132,5	152,5	175	202,5
100	65	80	97,5	112,5	125	140	162,5	185	215
110	67,5	85	100	117,5	132,5	147,5	167,5	195	225
125	70	87,5	105	122,5	137,5	152,5	177,5	202,5	235
140	72,5	90	110	127,5	142,5	157,5	182,5	210	242,5
более 140	75	92,5	112,5	130	145	162,5	187,5	215	250

*— юношеский разряд.

Важно! Допинг-контроль обязателен при получении официального звания КМС, МС или МСМК даже в состязаниях между спортсменами WPC лиги.Нормативы для женщин

Вес атлета, кг	2 (*)	1 (*)	3	2	1	КМС	МС	МСМК	Элит-класс
44	20	22,5	27,5	32,5	37,5	40	47,5	55	62,5
48	22,5	27,5	32,5	37,5	40	45	52,5	60	70
52	25	30	35	40	45	50	57,5	67,5	77,5
56	27,5	32,5	37,5	42,5	47,5	55	62,5	72,5	82,5
60	30	35	40	47,5	52,5	57,5	67,5	77,5	90
67,5	32,5	37,5	45	52,5	57,5	65	75	85	100
75	35	40	47,5	57,5	62,5	70	80	92,5	107,5
82,5	37,5	42,5	52,5	60	67,5	75	85	97,5	115
90	40	45	55	62,5	70	77,5	90	102,5	120
более 90	42,5	47,5	57,5	65	72,5	80	92,5	107,5	122,5

*— юношеский разряд.

Однослойная экипировка

Нормативы для мужчин

Вес атлета, кг	2 (*)	1 (*)	3	2	1	КМС	МС	МСМК	Элит-класс
52	40	50	60	70	80	87,5	100	115	135
56	45	55	67,5	77,5	87,5	97,5	110	127,5	147,5
60	47,5	60	72,5	85	95	105	120	137,5	160
67,5	52,5	67,5	80	92,5	105	115	132,5	152,5	177,5
75	60	75	90	105	115	130	147,5	170	197,5
82,5	65	80	97,5	112,5	127,5	140	162,5	187,5	215
90	70	87,5	105	122,5	135	150	175	200	230
100	75	92,5	112,5	127,5	140	162,5	187,5	215	247,5
110	80	100	117,5	137,5	155	172,5	197,5	227,5	262,5
125	85	105	125	147,5	165	182,5	210	242,5	280
140	87,5	110	132,5	155	172,5	192,5	220	252,5	292,5
более 140	90	115	137,5	160	177,5	197,5	227,5	262,5	302,5

*— юношеский разряд.

Нормативы для женщин

Вес атлета, кг	2 (*)	1 (*)	3	2	1	КМС	МС	МСМК	Элит-класс
44	22,5	25	30	35	40	45	52,5	60	67,5
48	25	30	35	40	45	50	57,5	65	77,5
52	27,5	32,5	37,5	45	50	55	62,5	72,5	85
56	30	35	40	47,5	52,5	60	67,5	80	92,5
60	32,5	37,5	45	52,5	57,5	65	75	85	97,5
67,5	35	42,5	50	57,5	65	72,5	82,5	95	110
75	37,5	45	55	62,5	70	77,5	90	102,5	120
82,5	40	47,5	57,5	67,5	75	85	97,5	110	127,5
90	42,5	50	60	70	80	87,5	102,5	117,5	135
более 90	45	52,5	62,5	72,5	82,5	90	105	120	140

*— юношеский разряд.

Многослойная экипировка

Нормативы для мужчин

Вес атлета, кг	2 (*)	1 (*)	3	2	1	КМС	МС	МСМК	Элит-класс
52	42,5	52,5	62,5	72,5	82,5	92,5	105	120	140
56	45	57,5	70	80	90	100	115	132,5	152,5
60	50	62,5	75	87,5	97,5	110	125	145	167,5
67,5	57,5	72,5	85	100	112,5	125	142,5	165	190
75	62,5	80	95	112,5	125	137,5	160	182,5	212,5
82,5	70	87,5	105	122,5	135	150	172,5	200	230
90	75	92,5	112,5	130	145	162,5	185	215	247,5
100	80	100	120	140	155	175	200	230	267,5
110	85	105	127,5	147,5	165	185	212,5	242,5	282,5
125	90	112,5	135	157,5	175	195	225	260	300
140	95	117,5	142,5	165	185	205	235	270	312,5
боле 140	97,5	122,5	147,5	170	190	212,5	245	280	325

*— юношеский разряд.

Нормативы для женщин

Вес атлета, кг	2 (*)	1 (*)	3	2	1	КМС	МС	МСМК	Элит-класс
44	25	27,5	35	40	45	50	57,5	65	75
48	27,5	32,5	37,5	45	50	55	62,5	72,5	85
52	30	35	42,5	47,5	55	60	70	80	92,5
56	32,5	37,5	45	52,5	57,5	65	75	87,5	100
60	35	40	47,5	57,5	62,5	70	80	92,5	107,5
67,5	37,5	45	55	62,5	70	77,5	90	105	120
75	40	50	60	70	77,5	85	97,5	112,5	132,5
82,5	42,5	52,5	62,5	75	82,5	92,5	105	122,5	140
90	45	55	67,5	77,5	87,5	97,5	112,5	127,5	147,5
более 90	47,5	57,5	70	80	90	100	115	132,5	152,5

*— юношеский разряд.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

https://youtube.com/watch?v=wMhhB1M1EDE

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты

Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Другие вариации жима для девушек

Как еще можно выполнять жим лежа? Какие существуют вариации помимо классического жима от груди?

• В Смите. Данный тренажер специально разрабатывался для новичков, чтобы можно было отработать технику выполнения упражнения. Это достигается за счет жима грифа по фиксированной траектории движения, которая “выключает” из работы мышцы-стабилизаторы. Весьма полезный тренажер для девушек, так как позволяет хорошо развивать силу. При этом нет необходимости в страхующем партнере.
• На наклонной скамье. Можно жать как гриф, так и гантели. Но второй вариант для девушек будет предпочтительнее, так как многие смогут его осилить. Жать можно как под положительным углом на вверх груди, так и отрицательным, на нижнюю часть грудных. Однако, девушкам полезнее прокачивать верхнюю часть, поэтому лучше прибегать к первой вариации. Угол наклона скамьи варьируется от 30 до 45 градусов. Обратный наклон не настолько полезен для девушек, так как прокачивает нижнюю часть груди, что не актуально для представительниц прекрасного пола.
• Широким или узким хватом. Изменяя ширину положения рук, можно варьировать нагрузку на различные мышечные группы. Делая широким хватом нагружается внешняя часть груди и сами грудные. Если необходимо проработать внутреннюю часть груди и трицепсы, то жим грифа (или гантелей) выполняется узким хватом.
• На полу. Чтобы перенести нагрузку максимально на грудь, сделать её более изолированной, за счет исключения упора на ноги. В данной вариации рекомендуется работать на специальном коврике и со страхующим партнером.
• На фитболе. За счет изменения положения корпуса и необходимости удерживать равновесие, в работу включается ряд мелких мышц. Рекомендуется использовать для повышения подвижности. Как правило, выполняется с бодибаром или легкими гантелями.

Стоит отметить, что на первых порах гриф можно успешно заменить бодибаром. Это позволит отработать технику перед использованием штанги.

Как увеличить вес в жиме лежа?

Пожалуй нет ни одного человека посещающего тренажерный зал, и который не хотел бы увеличить свои показатели в жиме лежа. Многие годами делают это упражнение с одинаковым максимальным весом, не имея возможности добавить даже пары килограмм. Использование этих простых советов, поможет вам увеличить количество блинов на снаряде.

• Со стороны может показаться, что жим штанги лежа, это упражнение в котором задействованы только мышцы груди и руки. Но это далеко не так. В работу вовлекается большое количество мышц стабилизаторов, а также мышцы кора. Если у вас слабо они развиты, то на хороший результат в жиме можно не надеяться. Чтобы это исправить, их нужно укреплять. А именно, выполнять такие базовые упражнения как приседания со штангой и становая тяга. Это базовые упражнения, которые укрепляют мышцы ног, спины и кора.
• Обладая хорошими и развитыми мышцами плеч (дельтами), вы получите дополнительную устойчивость во время жима. Поэтому их нужно обязательно развивать. Лучшими для этого упражнениями будут жим штанги стоя (армейский жим) либо жим гантелей сидя. Это кому больше что нравится.
• После того как партнер помог вам снять штангу со стоек, не удерживайте её долго в верхнем положении. Начинайте сразу жать.
• Выполняйте движение штангой по прямой. Это самое короткое расстояние между двумя точками. Многие известные бодибилдеры практикуют жим по изогнутой траектории, чем увеличивают нагрузку на мышцы. Нашей задачей является увеличение веса, поэтому используем прямую.
• Визуализация. Не малую роль в жиме играет визуализация. Представляя, как мы дожимаем тот вес, который ещё не жали, намного легче воплотить эти мысли в реальность. Не зря многие успешные спортсмены говорят, что их основным оружием является их мозг.

Если вы будете придерживаться этих простых советов, то получите два важных преимущества:

1. Здоровый позвоночник.
2. Развитые грудные мышцы.

Дожим и жим с мертвой точки

В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

Жимы с мертвой точки – более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

Техника выполнения

1. Мы начали с разогрева. Лежите на скамейке так, чтобы штанга находилась над глазами.
2. Слегка раздвиньте ноги, опустите пятки на пол, как будто вы нажимаете не руками, а ногами вниз.
3. Согните нижнюю часть спины, но не входите в положение моста.
4. Сведите лопатки (расправьте плечи).
5. Держите планку так, чтобы указательный палец оказался на дальней риске грифа.
6. На выдохе поднимите штангу, расположив ее чуть выше нижней части груди. Это верхняя позиция штанги на жиме лежа.
7. Опустите планку груди на вдохе. Обязательно дотроньтесь до груди, после чего, выдыхая, снова верните штангу в самую высокую точку.
8. Сделайте от 15 до 20 повторений в этом разминочном сете.

Рекомендуется выполнять базовое упражнение в 6-8 повторений по 3-4 подхода один раз в неделю. Или чередуйте легкие и тяжелые тренировки, делая жим лежа два раза в неделю.

Особенностью жима, в отличие от приседаний и тяги, является способность поднимать тяжелые грузы с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается тем, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам и траектория движения снаряда находится под небольшим углом по отношению к вертикали.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.

Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.

Правильная амплитуда движения штанги – основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.

Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.

Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Жим узким хватом: удиви свой трицепс

Ребят сейчас хочу разделить упражнение жим узким в Смите на определенные блоки, которые помогут добиться результата быстрее:

1. Частые ошибки
2. Правильная техника выполнения
3. Когда и сколько нужно прорабатывать трицепс
4. Питание и режим

Жим в смите узким хватом: правильная техника выполнения

Поставьте скамью под тренажер, помните, что чем меньше угол, тем больше в работу включается трицепс и низ грудных, при слишком высоком угле, часть нагрузки забирают дельты, этого нам нельзя допускать.

Частый вопрос – как сильно прижимать локти к корпусу? Все просто, чем локти больше прижатые к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка, если развести локти немного в стороны, то прорабатывается внешняя часть, которая хорошо заметна, если смотреть на человека спереди.

Не делайте слишком узкий хват – это чревато травмами кистей рук и плечелучевых связок. Хват должен быть таким, чтобы плечо и кулак, при опускании образовывали ровную прямую линию.

Опускать гриф нужно до низа грудных мышц, потому под это правило подстраивайте скамью.

Запомните, трицепс отвечает за разгибания локтей, наверное, будет логично в упражнении на трицепс локти разгибать полностью. В верхнем положении прожимайте мышцу

Если все сделано правильно, то ваш трицепс должен гореть огнем уже на 8 повторении, только при условии использования рабочих весов.

`img-0`

Когда и сколько нужно качаться

Ребята, 1 тяжелое занятие в неделю на руки – этого более чем достаточно, жим штанги узким хватом в Смите – базовое упражнение, его нужно ставить первым, естественно делать после разминки. Для нормальной прокачки достаточно 3 подходов, правило, чем больше, тем лучше, не работает!

Для роста 8-10 повторений – это супер, между подходами не забывайте растягивать и прожимать мышцу. Чтобы растянуть трицепс, есть простое упражнение – нужно закинуть руку за голову и поставить ладонь на противоположное плечо. Прожимать еще проще – выпрямите руку в локте и напрягите трицепс.

Братва, без фарм поддержки, заниматься в зале нужно 3 раза в неделю по 1 часу.

Я для себя разделил 3 тренировки так:

· Ноги, плечи

· Трицепс, грудь

· Бицепс, спина

Что я сделал – да просто поставил вперед большие мышечные группы, которые частично задействуют маленькие. Например, делая жим от груди, я предварительно утомляю трицепс, а затем его добиваю.

Но этот принцип постоянно меняется, группы мышц тасую местами, а иногда и вовсе тренируюсь интуитивно. Пришел в зал, что не болит, то и качаю.

Частые ошибки новичков

Давайте обозначим 5 самых частых заблуждений, мифов и ошибок, которые не нужно допускать при тренировке трицепса:

1. Неполное разгибание локтей
2. Тренировка вопреки боли. Ребят, прошу, только не геройствуйте, потому – что боль не появляется просто так. Приведу свой пример для примера – извините за тавтологию, у меня 5 дней назад начали болеть локти, я сходил на две тренировки, и стало еще хуже, теперь решил взять отдых на верхнюю часть тела, буду ходить в спортзал только приседать.
3. Перетренированность – плохая вещь, может пропасть желание делать что-либо. Вы должны понимать, что фундамент мышц закладывается, когда вы спите и едите, а тренировки – это лишь цемент
4. Большое количество подходов и повторений. 3 подходов и 8-10 повторений будет достаточно, все остальное только палит мышцы и жир
5. Использования неэффективных упражнений и разнообразия современных тренажеров. Давайте вспомним эру Арнольда, ведь тогда не было супер тренажеров и остального мусора, ребята занимались исключительно свободным весом. Мой совет такой, для тренировки трицепса, применяйте французский жим, жим узким хватом и отжимания на брусьях, а пафосные тренажеры оставьте для круговых тренировок и позерства.

Соблюдение режима питания и правильный распорядок дня

У меня постоянно не хватало времени, вот сегодня я собрался с силами и поднялся в 5 утра, день был очень долгий и я максимально продуктивно провел свое время. Успел написать 5 статей, сходить на спортивную площадку, помочь родителям, а еще не забывал о правильном питании и даже посмотрел фильм.

Важно: планируйте свой день правильно, засыпайте до 11 часов ночи и рано просыпайтесь, чтобы приучить себя рано вставать, используйте такой метод. Не важно, когда вы уснете, ваша задача – это встать в нужное время, наведите хоть 10 будильников, задача и цель должна быть выполнена

Поверьте, на следующий день вас вырубит еще до 10 вечера. Сейчас 9, а мне уже спать хочется.

О питании говорить много не буду, скажу, что оно должно быть правильным, не больше 2,5 грамм белка на кг тела, а также постарайтесь разделить рацион на 5-6 приемов пищи небольшого объема, более подробно читай здесь.

Как накачать руки в Смите видео

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно

Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь — дышите правильно.

Выдох происходит через рот, а вдох — через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс :: Штанга

Эффективные упражнения:

• Наклонный жим лежа
• Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
• Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

• Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
• Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
• Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
• Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

• Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
• Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
• Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
• Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

• Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
• Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
• Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
• Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.