Лучшие упражнения с фитболом для тренировки мышц всего тела в домашних условиях

Содержание:

Как выбрать фитбол при покупке?
- Как подобрать размер фитбола?
- Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress
Как выбрать правильный мяч
Жиросжигающие комплексы упражнений
- Комплекс на каждый день для начинающих
Виды упражнений
Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц
Упражнения на пресс с медболом
Как себя мотивировать?
Как выбрать фитбол при покупке?
- Как подобрать размер фитбола?
- Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress
Как правильно заниматься на фитболе для ягодиц и ног?
Когда появятся первые результаты
Приседания с фитболом
- Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения
Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?
Заключение

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема

А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью

Как подобрать размер фитбола?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

150-160 см – диаметр 55 см
160-170 см – диаметр 65 см
170-180 см – диаметр 75 см
180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

1. Фитбол 55 см

Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
Стоимость: 1220 рублей
Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 1260 рублей
Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
Стоимость: 1290 рублей
Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
Стоимость: 1490 рублей
Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
Стоимость: 1750 рублей
Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплекте

Как выбрать правильный мяч

Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения для всего тела

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
скорректировать осанку;
провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.

Мячи бывают 4 типов:

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
Швы на мяче должны быть незаметны.
Отсутствие статического эффекта.
Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

Жиросжигающие комплексы упражнений

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

бег;
приседания;
прыжки на 1-й или 2-х ногах;
махи нижними и верхними конечностями в стороны;
повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

Название	Длительность	Количество подходов
Жим силовым снарядом	10 раз	2
Лодочка	5 раз	3
Махи ногами в сторону	По 15 раз для каждой ноги	1
Подъем ног, лежа на спине	По 15 раз для каждой ноги	1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Виды упражнений

Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» – его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

Расстелить коврик и поставить на него мяч.
Стать на колени на коврике за фитболом.
Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
Весь корпус движется за руками одновременно.
Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

Поставить фитбол в шаге перед собой.
Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
Голову и шею держать ровно.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
Опуститься на мяч.
При следующем подъеме повернуться вправо.
Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

Сесть на корточки перед мячом.
Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
На выдохе распрямить ноги.
Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

Постелить каремат.
Лечь на него спиной.
Руки лежат вдоль тела.
Между икр зажат фитбол.
Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

Лежать спиной на коврике.
Мяч зажат между ног.
Ноги удерживать на весу.
Руки прямые лежат за головой.
На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
Взять руками мяч.
На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
Ногами зажать мяч.
На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Лечь на коврик спиной.
Мяч зажат между ног.
На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
Задержаться наверху на несколько секунд.
На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

Мяч расположить в шаге от стены.
Лечь на него боком.
Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
Обе руки согнуть в локтях за головой
На выдохе поднять корпус вверх
На вдохе опуститься на мяч
Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Недели

Первая

Планка – 30 секунд

Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз

Планка – 30 секунд

Вторая

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

Третья

Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

Четвер-тая

Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Упражнения на пресс с медболом

• Ложимся на пол, зажимаем в коленях медбол, руки параллельно туловищу, голова прижата к полу. Делаем обратные скручивания, тянемся коленями до груди, при этом таз должен немного отрываться от пола;

• Лежа на полу, руки с мячем за головой. Одновременно поднимаем (сгибаем в колене) ногу и поднимаем к ней медбол, тоже самое и с левой ногой;

• Садимся на пол, ноги в коленях согнуты, мяч в руках, зафиксировавшись в таком положении начинаем повороты в стороны (очень эффективное упражнение);

• Планка на руках с медболом. Принимаем упор лежа, ногами упираясь не в пол, а в мяч, при этом не прогибаемся и не оттопыриваем бедра, руки выпрямленные.

Медбол очень полезный снаряд, с ним ваше тело станет подтянутым и привлекательным, укрепятся мышцы ног, рук, спины, пресса.

Он абсолютно безопасен, так как его используют для восстановления после травм. Занимаясь с медболом, вы прокачаете такие навыки как: ловкость, координацию, баланс, силу, выносливость, а ваше здоровье станет намного крепче!

— Комплекс упражнений на все группы мышц

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

— Тренировка мышц кора

Как себя мотивировать?

Думайте о цели, постоянно и неустанно, до того времени, как она не покажется вам чем-то естественным, таким что уже существует в вашей жизни.

Очень важно просто начать заниматься и окружить себя всем, что будет способствовать вашему прогрессу – друзьями, занимающимися спортом, книжками о фитнесе и здоровом питании, специалистами и людьми, которые начинали, как и вы, и смогли достичь отличных результатов. Важно!

Важно!

Самое большое заблуждение людей желающих похудеть или совершенствовать свое тело – надежды на быстрый результат. Хорошие, качественные изменения появятся только после полугода стабильных, правильных и регулярных тренировок. Но лично для вас результат будет заметен уже после 8 недель, так что не теряйте времени! Хороших тренировок, отличного результата и успехов!

Как выбрать фитбол при покупке?

Как подобрать размер фитбола?

150-160 см – диаметр 55 см
160-170 см – диаметр 65 см
170-180 см – диаметр 75 см
180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

1. Фитбол 55 см

Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
Стоимость: 1220 рублей
Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 1260 рублей
Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
Стоимость: 1290 рублей
Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
Стоимость: 1490 рублей
Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
Стоимость: 1750 рублей
Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплекте

Как правильно заниматься на фитболе для ягодиц и ног?

Грамотно составленная тренировочная программа – основной ключ к успеху

При построении занятий очень важно понимать, что вы хотите получить и сосредоточиться на этом. Правильно и грамотно построенная тренировка, принесет максимальный результат

Начинайте с легких движений. Если вы только начали осваивать снаряд, то упражнения для ног и ягодиц с фитболом должны быть простыми. Это поможет отработать биомеханику движений на неустойчивой поверхности. Укрепить мышцы-стабилизаторы и подготовить тело для более сложных движений.

Составьте тренировочный план. Нельзя тренироваться по принципу “а сделаю я, пожалуй, сегодня это….”. Только четко построенный план с ведением записей поможет прогрессировать. Используйте тренировочный дневник, чтобы потом отследить свой прогресс.

Концентрируйте нагрузку на целевых мышцах

В ходе выполнения упражнения, важно чувствовать, с какой мышцей работаете. Чтобы этого достичь, выполняйте движение в медленном и размеренном темпе.

Тренируйтесь регулярно

Чтобы получить результат, должно быть не менее двух тренировок в неделю. Занятия должны быть регулярными, без длительных перерывов.

Гармонично развивайте тело. Не нужно зацикливаться на одних только ногах. Тренировать ноги можно максимум 2 раза в неделю. Это крупная мышечная группа, которой нужно давать отдых для восстановления. В промежутках между тренировками ног прорабатывайте другие части тела. Это положительно скажется на общем восприятии фигуры.

Упражнения для ног с фитболом должны выполняться исключительно на качественном и удобном экземпляре. Только это поможет обеспечить желаемый уровень комфорта, без которого результат будет, откровенно говоря, “хромать”.
Подобрать мяч под свои параметры не сложно. Достаточно сесть на него, согнуть ноги в коленях и прислушаться к собственным ощущениям. Если в таком положении будет комфортно сидеть, значит, он идеально подойдет для тренировок.

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода

Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды)

В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект

Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела

Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

Первое – не заваливайтесь вперед

В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.

Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено

Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе

При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.

Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше

Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше

Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Комментарии для сайта Cackle