Креатин моногидрат: для чего нужен. мощная спортивная добавка!

Особенности и виды креатина

Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.

Употребление креатина способствует:

• Регенерации мышечной ткани;
• Образованию гормона роста;
• Формированию костей и сухожилий;
• Снижению уровня катаболизма в мышцах;
• Стимуляции обмена белка;
• Выводу молочной кислоты;
• Дает неплохой пампинг.

Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.

Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.

Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.

Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.

Лучшие недорогие видеокарты по соотношению цена/качество

5. GeForce GTX 1050 Ti

GTX 1050 Ti обеспечивает плавную картинку и низкую задержку во всех современных видеоиграх. GTA V на высоких настройках, Full HD разрешении показывает 50 FPS и среднюю температуру в 67 градусов. Fallout 4 можно запустить с ультравысокими настройками, при этом средний FPS составляет 40 FPS. Однако по отзывам пользователей наблюдаются небольшие рывки изображения.

4. GeForce GTX 1060 6GB

Видеокарту GeForce GTX 1060 6GB можно купить в интернет магазине компьютерных комплектующих от 14 000 руб. Модель от Gigabyte, Asus, Palit оснащена усиленной шестифазной системой питания и частотой графического процессора в 1582 МГц. Охлаждение осуществляется кулером с пятью тепловыми трубками и парой вентиляторов в диаметре 96 мм. Компактная видеокарта для компьютера поместится в любой современный системный блок. Объем встроенной видеопамяти составляет 6144 Мб (6 Гб).

GeForce GTX 1060 показывает хорошую производительность в ААА играх и программах для работы с видео. We Happy Few на ультра пресетах в Full HD выдает среднюю частоту кадров 75 FPS, и плавную картинку, при этом температура не поднималась выше 68 градусов. GTX 1060 показывает одно из лучших соотношение цены и качества в 2020 году. Модель хорошо зарекомендовала себя в компьютерных играх и сложных программах (редактирование фото, 3D моделирование, видеомонтаж).

3. GeForce GTX 1650 SUPER

Недорогую видеокарту GeForce GTX 1650 SUPER от производителей Gigabyte, Palit, MSI можно купить в онлайн магазине от 10 300 руб. Корпус бренда Palit оснащен алюминиевым радиатором и вентилятором. Шестифазный разъем подойдет к любому блоку питания, небольшие габариты видеокарты для ноутбука и компьютера позволят установить ее в любой системный блок. Модель подойдет для апгрейда старых ПК или сборки нового. Объем видеопамяти GTX 1650 SUPER составляет 4096 Мб (4 Гб).

Тесты российских покупателей демонстрируют хорошие игровые показатели. Red Dead Redemption 2 на максимально возможных настройках, Full HD разрешении выдает в среднем 40 кадров в секунду. Недорогая видеокарта при этом не нагревалась выше 59 градусов. Плавная картинка и комфортная игра наблюдается на ультранастройках в Metro Exodus. Средний FPS составил 60 с максимальной температурой 63 градуса.

2. Radeon RX 590

Если ищете качественную бюджетную видеокарту, производительности которой хватит для всех современных игр, приобретите Radeon RX 590 дешевле 15 000 руб. Модели от GIGABYTE, Sapphire, PowerColor получили 8 Гб видеопамяти с типом GDDR5 и частоту графического процессора 1560 МГц. Видеокарта для компьютера бесшумно работает при низких нагрузках благодаря переходу в пассивный режим охлаждения. Разрядность шины видеопамяти составляет 256 бит.

На максимальных настройках в Full HD разрешении игра Rust показывает качественное изображение и плавную картинку. Частота смена кадров составила в среднем 55 FPS, а температура не поднималась выше 73 градусов. Исходя из тестов пользователей, в ARK: Survival Evolved достичь FPS 60 получилось только на средних пресетах. Видеопамяти Radeon RX 590 достаточно для работы в тяжелых программ видеомонтажа, 3D-графики и моделирования.

1. GeForce GTX 1660

Для тех, кто хочет поиграть в Fortnite: Battle Royale на эпических настройках и не переплачивать, подойдет видеокарта GeForce GTX 1660. Модель создана на базе графического процессора TU116 и показывает отличное соотношение производительности и энергоэффективности. При Full HD разрешении в игре наблюдается средний FPS более 100 кадров, а температура не возрастает выше 67 градусов. Видеокарта бренда GIGABYTE не перегревается благодаря встроенному кулеру с двумя 90 мм вентиляторами и композитной трубке.

Для вывода изображения в GeForce GTX 1660 предусмотрен разъем HDMI и три выхода DisplayPort 1.4. Видеопамяти GDDR5 с объемом 6 Гб хватает для плавной картинки и качественного изображения на максимальных настройках в Shadow of the Tomb Raider (максимальный FPS 60). Качественная видеокарта подойдет для несложного моделирования и программ для дизайнеров, однако для 3D рендеринга стоит поискать более мощную модель. Это первое место в рейтинге хороших графических процессоров по выгодной цене, которые недорого продаются в интернете с доставкой по России.

Различные формы креатина

1. Моногидрат

Во время фазы загрузки принимайте по 5 граммов 4-5 раз в день с 1 по 5 день. После этого вы можете принимать моногидрат один раз в день.

2. Микронизированный

Его нужно пить сразу. Принимая микронизированный креатин, рекомендуется пить много воды каждый день для достижения максимальных результатов.

Во время фазы загрузки принимайте по 5 граммов 4-6 раз в день с 1 по 5 день. С 6 по 21 день принимайте по 1 чайной ложке с горочкой два раза в день. Сделайте перерыв на 3 дня, а затем повторите цикл, начиная с фазы загрузки.

3. Этиловый эфир

Два раза в день необходимо принимать по 2-3 грамма порошка.

Обратите внимание, что этиловый эфир креатина менее эффективен, чем моногидрат, поэтому вам необходимо составить собственное мнение, подходит ли он вам

4. Гидрохлорид

Данная форма креатина не задерживает воду, отсутствуют нежелательные эффекты, такие как вздутие живота или проблемы с желудочно-кишечным трактом. Вас также не нужно беспокоиться об беспокоиться о фазе загрузки и циклах.

5. Малат

Данная форма отлично растворяется воде, чем обычный моногидрат, что будет полезно если у вас присутствует желудочный дискомфорт.

Как правильно пить креатин

Креатин выпускается в разной форме – в виде порошка, и в виде жевательных таблеток или пилюль, жидкостей, капсул. Как правило, нормы его приема отличаются не в зависимости от формы, а в зависимости от массы спортсмена, поскольку на один килограмм веса должна приходиться определенная масса принимаемого вещества.

Обычно креатин смешивают с протеиновым коктейлем и принимают каждый день в течение 1,5 — 2 месячного курса. Оптимальное количество креатина в день — около 5 грамм. Лучше всего креатин усваивается после тренировки, особенно если смешать его с протеиновым коктейлем или гейнером. В дни отдыха старайся пить креатин в утреннее время: последние исследования показали, что именно в это время он лучше всего усваивается.

Помимо протеиновых коктейлей, креатин хорошо смешивать с фруктовыми соками, так как те содержат быстрые углеводы, улучшающие усвоение вещества.

Olimp Creatine Xplode Powder

Это пищевой порошок, который производит фирма под названием «Олимп». Производитель занимает в рейтинге первое место, потому что стабильно выпускает только качественную продукцию, чем и обусловлен большой объем ее продаж. Добавка изготовляется только из безопасного сырья с помощью современных технологий. Фирма тщательно проверяет свою продукцию в лаборатории, а также славится большим опытом производства в этой сфере. Именно по этим причинам она очень востребована среди бодибилдеров и спортсменов.

В препарате содержится шесть видов креатина вместе с таурином. Из состава добавки исключены углеводы, жиры, а также другие соединения. Принимая это вещество, человек полностью насыщает свой организм необходимыми аминокислотами. У него улучшаются спортивные показатели, а мышечная масса стремительно нарастает.

Вещество необходимо принимать после пробуждения и после каждой тренировки. Одна порция должна составлять 5 граммов. Таким образом, если вы приобрели полкило порошка, то вам должно хватить его на сто приемов. Стоит такое удовольствие примерно 2 тысячи рублей.

Вопросы и ответы

Для каких видов спорта целесообразен прием креатина?

Креатин увеличивает физическую силу, анаэробную выносливость, стимулирует рост мускулатуры и блокирует выброс молочной кислоты. Его прием будет полезен спринтерам, регбистам, гимнастам, велосипедистам и пловцам. Также целесообразен курс креатина при всех силовых видах спорта.

Снижаются ли достигнутые спортивные результаты по окончании приема креатина?

Из-за уменьшения концентрации креатина в тканях наблюдается снижение работоспособности спортсмена и массы тела до 1%. Достигнутые показатели физической силы и сухой мышечной массы остаются неизменными.

Почему креатин не приносит результатов?

Бытует мнение, что это связано с быстрым его распадом в желудочно-кишечном тракте. Однако, многие ученые опровергают его, говоря, что такой эффект возможен при изначальной предельной концентрации креатина в мышцах. Не видите результатов от приема добавки? Попробуйте более усовершенствованные ее формы с повышенной биодоступностью – буферизированная, этиловая или цитрат креатина.

С каким спортпитом сочетается креатин?

Креатин прекрасно сочетается с BCAA, L-карнитином, бета-аланином, цитрулином-маллатом, глутамином, гейнерами и не только. Нежелателен совместный прием жиросжигателей и креатина, так как он нейтрализует диуретический эффект добавок для похудения.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

Этот препарат, занимающий третью позицию, выпускается в порошковой форме, благодаря чему активные вещества лучше усваиваются организмом. В нем содержится креатин моногидрат. В рейтинг лучших он попал именно по этой причине. Благодаря его составу, спортсмен начинает чувствовать прилив энергии буквально через 15 минут после того, как принял порцию добавки. Проанализировав отзывы покупателей, можно заявить, что он отлично повышает производительность.

На протяжении первой недели употребления его следует принимать ежедневно по четыре раза. После этого ежедневная норма сокращается до двух приемов.

Функции креатина

Основные функции креатина следующие:

• Помощь организму в производстве протеина
• Ускорение метаболизма
• Повышение выносливости
• Предупреждение истощения мышц
• Помощь мышцам в восстановлении после тренировки, устранение ощущения жжения

Некоторые считают, что спортивное питание с креатином можно применять для похудения. Мотивируя это тем, что вещество стимулирует обмен веществ, а значит, эффект похудения неизбежен. Однако многие спортсмены получали бонус в виде похудения только после отмены препарата. Чтобы добиться похудения при приеме этой аминокислоты, нужно употреблять больше воды. Тогда кроме похудения можно получить красивый рельеф.

Необходимо помнить, что прием креатина моногидрата несовместим с употреблением кофейных и алкогольных напитков. Наоборот лучшему усвоению вещества способствует углеводное питание и сладкое питье. Так вещество быстрее попадет в мышцы и выполнит свою функцию.

Его величество креатин

Я неспроста так уважительно отзываюсь об этом веществе. Ведь оно принимает активнейшее участие в снабжении мышц энергией, причем именно в силовых и скоростных видах спорта.

Если вы помните, то основной источник энергии в организме это АТФ. Она же в свою очередь синтезируется несколькими путями. Один из них называется фосфогенным. И активируется он при силовой работе, когда нам нужна взрывная мощь на короткий промежуток времени (от пары секунд до примерно 30 секунд). Именно в этот момент креатин активно используется для образования АТФ.

Соединение может синтезироваться в нашем организме из нескольких аминокислот (аргинина, глицина и метионина). «Фабриками» по производству креатина являются наши почки, печень и поджелудочная железа. В роли «хранилищ» выступают наши мышцы.

Основным источником креатина является мясо. Так что если вы активно тренирующийся вегетарианец, то эта добавка придется вам очень кстати.

В отличие от многих других добавок, креатин, при его дополнительном приеме из спортивного питания, имеет способность запасаться в мышцах, тем самым увеличивая их производительность и силу. К тому же мышцы становятся объемнее за счет накапливания в них воды. Да, креатин задерживает воду. Это является одной из причин увеличения массы тела при приеме добавки. Другая же причина — это увеличение сухой мышечной массы!

Помимо всего вышесказанного креатин способен влиять на уровень молочной кислоты, понижая его. Тем самым вы быстрее восстанавливаетесь после силовой тренировки. Ах да, логично будет предположить, что, так как прием добавки увеличивает вашу физическую производительность, то вы сможете эффективнее сжигать жир!

Думаю, теперь у вас не останется сомнений в том помогает ли креатин в достижении спортивных результатов. Но необходимо определиться с тем, какой именно продукт выбрать, ведь на рынке спортивного питания сегодня очень широкий ряд добавок.

На прилавках магазинов вы можете встретить такие виды как: предтренировочные и послетренировочные комплексы (в них креатин комбинируется с другими компонентами для улучшения его свойств), СEE (Creatine ethyl ester — этиловый эфир креатина), трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат и еще десяток разновидностей.

Но, несмотря на все это многообразие наиболее популярной и эффективной формой является креатин моногидрат. По сути это молекула креатина и воды. Эту форму часто добавляют в состав предтренировочных комплексов.

Добавка не обладает побочными эффектами. По крайней мере, ученым их обнаружить не удалось. Стоит только отметить, что при приеме креатина рекомендуется пить больше воды, так как мышцы эффективнее ее накапливают. В связи с этим возрастает нагрузка на почки. Что в долгосрочной перспективе может иметь негативный эффект. Поэтому загляните в следующую главу, где я расскажу как этого избежать.

Как выбрать креатин?

По мнению профессиональных спортсменов, при выборе креатина, должны учитываться два основных фактора:

• Качество – не стоит гнаться за ценой. Не всегда самый дорогой продукт – самый лучший.
• Форма выпуска – стоит отдать предпочтение добавке в порошке, она более безопасна по сравнению с капсулами, а стоит при этом дешевле.

Можно подобрать креатин с транспортной системой. Это сочетание добавки и веществ, ускоряющих поступление креатина в мышечные ткани, что способствует его более быстрому усвоению. Для лучшего результата чаще всего креатин принимают в комплексе с углеводами (запивают соком), но также сочетают с протеином, таурином, карбоновой кислотой и L-глютамином.

Креатин выпускают в 4 формах:

• капсулы;
• порошок;
• таблетки;
• жидкость.

По действию они ничем не отличаются друг от друга, выбирать нужно тот вид, который проще принимать. Например, порошок требуется заливать водой или другими напитками и тщательно перемешивать, в то время как капсулы и таблетки просто запиваются жидкостью.

В жидком виде добавка давно перестала быть популярной ввиду того, что является нестабильной и быстрее остальных форм теряет свои полезные свойства.

Помимо этого, выбирая креатин, надо обратить внимание на следующие факторы:

• срок годности;
• целостность упаковки;
• наличие вкуса;
• отсутствие запаха;
• способность растворяться в воде (если это порошок).

Как принимать креатин

  Если имеются какие-либо хронические заболевания, в случае если Вы употребляете медицинские препараты, которые оказывают побочные действия на печень, почки, повышают уровень сахара в крови, то перед использованием креатина обязательно рекомендуется проконсультироваться с врачом у которого Вы наблюдаетесь.

  Суточной, безопасной нормой употребления креатина является примерно 0,03 грамма на 1 (один) килограмм массы тела человека. Эта дозировка составляет от 3 до 5 грамм в сутки. В таком случае, вышеперечисленные побочные эффекты будут отсутствовать полностью. Употребление добавки необходимо сопровождать увеличением объемов выпитой воды, не менее 3 литров в сутки.

порошковый креатин

В какое время пить креатин  

   Самым подходящим периодом для лучшего усвоения креатина, является период максимального выброса инсулина в кровь или выделения желудком соляной кислоты. Это время после приема пищи и после интенсивной тренировки, когда их концентрация находятся на максимальных уровнях и потребность в креатине максимальная.  В таком случае отсутствует риск вздутия живота и прочих побочных эффектов.

  В период между приемами пищи, добавку следует совмещать с сахарами, предпочтительно в котельной смеси с фруктами, содержащие природную фруктозу. Так как рафинированный сахар и продукты с ним, сильно сгущают кровь, замедляя метаболизм. Но данный способ не подходит в период «сушки» — выведения лишнего объема жировых накоплений из организма.

   Про вред сахара подробнее в статье «Вред рафинированного сахара для организма человека»

креатин лучше принимать после тренировки или после еды

Различают два способа включения добавки в рацион:

• С загрузкой предполагается что в течении первой недели или 7 дней человек, совмещая с тяжелой физической нагрузкой будет принимать от 15 до 20 грамм креатина в сутки. Приемы следует разделить на несколько раз в течении дня, по 5 грамм. Для хорошего усвоения. По истечению данного срока, осуществляется переход на средне суточную норму от 3 до 5 грамм , в зависимости от массы тела. Если Ваша масса тела составляет более 70 кг, то будет достаточно одной мерной ложки в 5 грамм, после тренировки или после еды.  В приеме  больших доз вещества нет  смысла, так как более 5 грамм в сутки не усвоится, а остатки выведутся из организма естественным путем. 
• Без загрузки. Предполагается, сразу выполнять прием добавки по 5 грамм в день, постепенно насыщая мышцы. Такой способ подойдет для обычного тренировочного режима и его эффективность, так же будет ощущаться уже через 3-5 дней.  

Сроки употребления креатина

  О сроках, зачастую, пишет производитель на упаковке. В среднем, период потребления составляет 1 месяц, после чего, следует перерыв от 2-х до 4 недель. Или же 2 месяца приема, чередуя с перерывом в 1 месяц. Стоит отметить, что даже в период перерыва, уровень креатина в клетках остается на высоком уровне и никак не отражается на эффективности тренировок. 

С чем нельзя совмещать креатин

  Усвоение моногидрата креатина является особо минимальным и сводится к нулю при употреблении большого количества кофеина, любого количества алкоголя, веществ и продуктов  — «жиросжигателей». В данных случаях могут проявится  побочные эффекты, так как перечисленные вещества мочегонные и максимально выводят жидкость из организма, что взаимоисключает действие креатина и вызывает дисонанс в работе почек и печени.  

  Особое внимание рекомендуется обратить на выбор креатина при приобретении. Наиболее эффективной формой является порошковая, представляющая собой кристализированное, мелкоизмельченное вещество бело—прозрачного цвета, без вкуса и запаха

Если же из банки исходит неприятный или очевидный запах, вещество имеет желтоватый и какой-либо оттенок, от его приема рекомендуется отказаться, чтобы избежать побочных эффектов и отравления.

креатин нельзя совмещать с алкоголем и кофеином

В заключении 

  На основании вышеизложенного можно подвести итог, что креатин моногидрат – это органическое вещество, которое концентрируется преимущественно в мышечной ткани, может поступать из продуктов питания, специальных добавок и самостоятельно синтезироваться организмом из трех аминокислот, является источником энергии для мускулатуры, усиливая ее продуктивность и рост, не имеет побочных эффектов, в рамках рекомендуемой дозировки.  

BSN N.O.Xplode

BSN N.O.Xplode – это комплексная добавка к пище для спортсменов, состоящая из различных питательных веществ и микроэлементов. Основным действующим компонентом в ней является креатин, однако помимо него она содержит:

• витамины группы B и D;
• кальций;
• фосфор;
• магний;
• пантотеновая кислота;
• фолиевая кислота;
• ниоцин;
• тиамин.

Благодаря столь разнообразному составу BSN N.O.Xplode является комплексной добавкой к пище выполняет сразу несколько функций:

• способствует росту мышечной массы;
• увеличивает выносливость;
• нормализует обменные процессы в организме;
• выступает в роли витаминного комплекса;
• способствует быстрому восстановлению после занятий спортом.

Изготовитель рекомендует употреблять добавку незадолго до тренировки (за день до нее или непосредственно в день занятий).

Выпускается BSN N.O.Xplode в форме порошка. Полкилограмма препарата стоит 2 000 рублей. Брать его стоит тем, кто хочет выжать максимум от использования спортивных добавок.

BSN N.O.Xplode

Креатин что это

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене различных клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде спортивного питания

Входит в рейтинг важного для роста мышц спортпита

Спортивное питание на основе креатина нужно, прежде всего, для повышения силовых показателей атлетов. Под воздействием этой добавки оптимизируются процессы обмена веществ в мышцах, делая креатин (а не гликоген) основным источником энергии. На практике это позволяет добавить 1-2 повтора в базовых упражнениях, позитивно влияя на процессы гипертрофии.

Вторичным плюсом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса роста мышц. Кроме этого, существуют исследования, показывающие, что моногидрат нужен также и для повышения уровня тестостерона у мужчин².

Для чего нужен креатин?

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках мускулы сперва используют энергия этой добавки, а лишь затем — АТФ, гликогена и других нутриентов. Суммарно это дает спортсменам возможность улучшить силовые показатели и работать с большим весом в упражнениях со штангой.

Прием креатин моногидрата в виде спортивного питания нужен также для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно снижает мышечную усталость при выполнении упражнений, плюс ускоряет восстановление. Однако эффект добавки проявляется постепенно лишь 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах и в других тканях организма.

Что дает креатин:

1. Увеличение силовых показателей
2. Ускорение процесса роста мышц
3. Ускорение процессов восстановления
4. Повышение уровня тестостерона
5. Повышение индекса массы тела

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

Этот препарат, занимающий третью позицию, выпускается в порошковой форме, благодаря чему активные вещества лучше усваиваются организмом. В нем содержится креатин моногидрат. В рейтинг лучших он попал именно по этой причине. Благодаря его составу, спортсмен начинает чувствовать прилив энергии буквально через 15 минут после того, как принял порцию добавки. Проанализировав отзывы покупателей, можно заявить, что он отлично повышает производительность.

На протяжении первой недели употребления его следует принимать ежедневно по четыре раза. После этого ежедневная норма сокращается до двух приемов.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.
Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?
Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И он дороже.
Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.

Буферизованный креатин

Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.
Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.
Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.

Магний креатин хелат

Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.
Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества.

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.

Подведем итог

Креатин по праву занимает лидирующие позиции среди топа лучших добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Многочисленные исследования и опыт профессионалов фитнеса и бодибилдинга доказывают это

Так что если вы колеблетесь с выбором спортивной добавки, советую вам обратить внимание на креатин, а конкретнее на моногидрат креатина. Конечно же, одного креатина мало для роста мышц, помимо этого придется усердно тренироваться и хорошо питаться!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делайте репосты, буду вам очень признателен. До скорых встреч!

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.