Таблица калорийности продуктов питания

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

• Рост;
• Вес;
• Возраст;
• Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться

Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Мясо

Именно оно возглавляет рейтинг продуктов с высоким содержанием калорий. Самой сытной диетологи считают свинину. В 100 г этого мяса содержится 491 ккал. Калорийность свиного шпика (сала) вообще запредельная – 797 ккал! Объяснение простое: 90% состава составляет жир.

В разряд нездоровых относят всевозможные копченые и полукопченые колбасные изделия. В их составе можно увидеть сало, свиной и говяжий жир. Много холестерина в куриной шкурке. Также следует быть осторожным с употреблением мяса крупного и мелкого рогатого скота. Калорийность этих продуктов варьируется в пределах 300 ккал.

Если говорить о продуктах с умеренной жирностью, то это мясо кролика, индейки, цыпленка. Они принадлежат к ряду диетических.

Мнение специалиста

Егорова Наталья Сергеевна Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Подсчет калорий — один из самых простых способов составить диетическое меню. Из практики скажу, что к нему прибегают многие женщины, желающие похудеть без вреда для здоровья. Урезать калорийность рациона гораздо проще, чем, к примеру, считать соотношение БЖУ и выяснять, какой продукт имеет высокий гликемический индекс, а какой — низкий. Поэтому многие используют именно подсчет калорий, причем это позволяет им получить довольно неплохой результат. Ведь высококалорийные продукты обычно и являются самыми «плохими» для фигуры.

Однако я бы советовала использовать тот подход, который описал автор статьи. Он более рациональный. Используя его при составлении рациона, вы учтете гораздо больше факторов, в том числе и соотношение БЖУ в потребляемой пище

И, что немаловажно, вы определите свою индивидуальную дневную потребность в килокалориях. Ведь хрупкой 50-килограммовой девушке нужно совсем иное количество энергии, чем девушке, которая активно занимается спортом

А вообще я бы не рекомендовала самостоятельно составлять программу похудения. В таких вопросах всегда лучше обращаться к специалисту. Поверьте, консультация хорошего диетолога сделает ваше похудение в разы эффективнее.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название	Суть методики	Формула	Коэффициенты
Идеальный вес	Расчет идеального веса и норма калорий	ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности	До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

Вкусный рецепт! Как использовать открывашку для консервов

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Миффлин — Сен Жеор	Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин	УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности
Харрис-Бенедикт	Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества	УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет
Всемирная организация здоровья	Учитывается возраст и уровень подвижности	УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;
Коэффициент подвижности:
Итоговая цель	Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы	БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса	БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса	БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

1. Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
2. Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир)

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Содержание жира, г
Растительные масла	99,9
Масло сливочное	82
Майонез	78,9
Фундук	67
Грецкий орех	61
Миндаль	57
Семена подсолнечника	52
Свинина жирная	49
Арахис	45
Сырокопченая колбаса	44
Шоколад	35
Халва	30
Сыр	27
Вареная колбаса	23
Сосиски	19
Сельдь	19
Семга	15
Крольчатина	13
Говядина	12
Яйцо куриное	12
Икра осетровая зернистая	10
Куриное мясо	9
Скумбрия	9
Горбуша	7
Ветчина	5
Молоко	3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Раздел «Фрукты и ягоды» (калорийность на 100 грамм)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы	ГИ
Абрикос	44	0,7	10,1	35
Авокадо	208	2,0	20,0	7,4	10
Айва	37	0,6	8,7	35
Ананас	49	0,3	1,9	50
Апельсин	38	0,8	8,6	35
Арбуз	25	0,6	0,1	5,8	75
Банан	87	1,7	22,1	55
Брусника	42	0,6	8,8	45
Виноград	73	0,5	17,8	45
Вишня	46	0,9	11,1	20
Гранат	53	0,9	11,9	35
Грейпфрут	37	0,8	7,5	25
Груша	41	0,5	10,6	30
Дыня	34	0,8	0,3	7,3	65
Ежевика	31	1,9	5,1	25
Земляника	40	1,9	7,1	25
Инжир	49	0,7	0,2	13,7	35
Киви	46	1,0	0,7	9,7	50
Клубника	30	0,6	0,4	7,0	25
Клюква	27	0,7	4,9	45
Кокос	354	3,4	33,5	6,2	45
Крыжовник	43	0,8	9,7	25
Лайм	30	0,9	3,3	20
Лимон	30	0,9	3,3	20
Малина	43	0,7	9,2	25
Манго	69	0,6	0,4	11,8	50
Мандарин	39	0,9	8,8	30
Маракуйя	68	2,4	0,4	13,4	30
Персик	42	0,9	10,1	35
Помело	32	0,6	0,2	6,7	30
Слива	41	0,8	9,7	35
Смородина	39	0,6	8,7	25
Фейхоа	49	1,0	1,0	11,0	40
Хурма	61	0,7	15,7	50
Черешня	54	1,3	12,5	25
Черника	41	1,2	8,8	25
Яблоко	48	0,5	11,4	35

Рекомендации по выбору качественных фруктов и ягод:

— Покупайте ароматные плоды (отсутствие запаха говорит о не правильном выращивании или о не спелости фрукта);

— Выбирайте фрукты по сезону (в них больше витаминов и меньше вредных веществ);

— Ищите фрукты с цельной кожурой, без ямочек (во фрукты с надбитым верхним слоем могут попасть болезнетворные бактерии);

— Проверьте тяжелый ли фрукт (легкий не по размеру гранат или апельсин, вероятнее всего просто сухой внутри).

Свойства жира человека

Модные журналы, популярные книги, в школах нас часто пугают неверным утверждением о том, что избыточный вес связан с генетикой, как, например, цвет кожи и глаз. Бытует мнение, что вес младенца зависит от питания матери. Считается, что при ожирении жировые клетки способны к самостоятельному делению, с чем может справиться только хирург.

На самом деле, все гораздо проще: у людей имеется два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный мы можем спокойно разглядеть в зеркале — это наши складочки, целлюлит. А висцеральный находится на наших внутренних органах. И если жира много, он отягчает их работу и приводит к сбоям гормонального фона.

Совместно с кровью, жировые клетки распространяются по сосудам, засоряя их и оседая на стенках. Затрудняется поступление крови и кислорода к клеточкам, создавая повышенное давление, отдышку и недомогания. Висцеральный или внутренний избыточный жир приводит к появлению гадких холестериновых бляшек. При большом их количестве возрастает вероятность инсульта и инфаркта.

На диете, правильном питании сначала уходит подкожный жир. Спорт для этого также хорошо способствует, но вот упражнения для пресса и приседания никак не достанут до сердца. Чтобы убрать висцеральный жир, нужно прочно заняться привычками питания.

Таблица калорийности основных продуктов

Название продукта	Количество килокалорий на 100 грамм
Продукты молочные
Молоко 2,5%	52
Молоко 3,2%	58
Кефир нулевка	30
Кефир однопроцентный	40
Кефир 3,2	56
Творог	101
Йогурт несладкий	51
Йогурт сладкий	70
Сметана 15%	160
Сметана 35%	337
Сгущенка в банке	320
Сухое молоко	476
Мясо и мясные продукты
Куриное мясо	167
баранина	203
телятина	90
говядина	187
свинина	480
Свиной язык	208
Говяжий язык	163
индейка	197
утка	346
кролик	199
конина	143
Говяжья печень	98
Свиная печень	108
Курина печень	166
цыпленок	156
Куриное яйцо	157
Перепелиное яйцо	168
Рыба и рыбные продукты
кальмар	75
креветки	83
крабы	69
семга	219
горбуша	147
осетрина	164
тунец	96
угорь	330
щука	82
кета	138
Печень трески	613
треска	75
Икра красная	250
Икра черная	236
Грибы и продукты из них
белые	25
сушеные	210
опята	20
Грибы со сметаной	230
жаренные	163
Вареные грибы	25
Маринованные шампиньоны	110
мышата	19
маслята	19
Фрукты и ягоды
яблоки	45
бананы	90
апельсин	45
клубника	38
малина	45
персик	45
абрикос	47
черешня	53
смородина	43
лимон	30
киви	59
авокадо	100
ананас	44
слива	44
мандарин	41
груши	42
дыни	45
арбуз	40
вишня	25
грейпфруты	30
ежевика	32
черника	44
Овощи
картофель	60
капуста	23
морковь	33
лук	43
огурцы	15
помидоры	20
чеснок	60
свекла	40
Перец болгарский	19
тыква	20
кабачки	24
брокколи	34
редис	16
цветная капуста	18
баклажаны	25
Зелень
укроп	30
петрушка	23
шпинат	16
щавель	17
салат	11
зеленый лук	18
Каши и бобы
гречка	346
овсяная	374
манная	340
перловая	342
пшеничная	352
ячневая	343
Кукурузная	369
рисовая	337
соевая	395
фасоль	328
горох	280
чечевица	310
ячмень	315
Хлеб и хлебобулочные
баранки	336
батон	264
Лаваш армянский	236
Лепешка ржаная	376
Сухари белого хлеба	331
Хлеб кирпич, формовой	200
Бородинский хлеб	201
багет	283
Молочная булочка	313
Отрубная булочка	157
Хлебцы фин-крисп	285

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов без потери мышечной массы, нужно учитывать последствия того, что вы делаете. Ведь упражнения и диета не только помогают избавиться от жировых отложений, но и могут вызвать потерю необходимой мышечной массы.

Для этого соблюдайте несколько рекомендаций:

Выяснив, сколько калорий в 1 кг жира, следует также рассчитать количество белка в своем рационе. Это во многом связано с эффективностью похудания. Как правило, это значение составляет от 10% до 35%. Высокое потребление белка снижает риск потери мышечной массы и увеличивает вероятность набора мышечной массы с помощью упражнений. Поэтому белковые продукты следует добавлять в рацион на время диеты.

Следите за своим режимом сна

Это важно как для здоровых людей, так и для людей с избыточным весом. Важно поспать не менее 8 часов, желательно до полуночи

Хроническое недосыпание может вызвать недомогание, переедание, лень, замедление выработки гормонов;

физическая активность. Нет необходимости часами проводить в тренажерном зале свободное время. Достаточно правильно подойти к тренировочным упражнениям, что позволит избежать лишнего времени и добиться желаемого эффекта
Особое внимание стоит уделить кардиотренировкам, добавив к регулярным физическим нагрузкам силовые упражнения. Если вы не можете выполнять эти упражнения, вы можете заняться йогой или пилатесом — они также помогут вам активировать и развить нужные группы мышц;

Обеспечение соблюдения диетических требований
В течение нескольких дней после начала процесса похудения человеческий организм имеет тенденцию адаптироваться к меньшему весу, поэтому метаболические процессы замедляются, что снижает эффективность выполняемых действий. По этой причине ваш план тренировок следует менять каждые две недели.

Зная, сколько калорий в килограмме жира у человека, от лишнего веса не избавишься. Кроме того, человек должен изучить рекомендации врача и убедиться, что они выполняются.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физических нагрузок нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действия:

• возраст;
• текущий рост и вес;
• наличие или отсутствие проблем со здоровьем;
• привычная физическая активность;
• диета.

Упражнения и их продолжительность следует выбирать с учетом вышеперечисленных пунктов. Что касается упражнений для избавления от лишнего веса, можно выделить следующие:

• бег утром или вечером — не менее 20 минут;
• Прыжки со скакалкой — от 10 минут;
• плавание — от 15 мин.
• фитнес — 30-40 минут упражнений средней интенсивности.

Вам следует попытаться увеличить посещаемость дома. Если нет возможности двигаться в желаемом темпе в течение дня, выделите больше времени для прогулок на свежем воздухе.

Каждое занятие полезно для людей, которые знают, сколько калорий в 1 грамме жира и хотят достичь нормативных значений по этому показателю.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, узнав, сколько калорий в 1 килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, необходимо будет уточнить особенности похудения с помощью еды. Вы не получите результатов, не изменив свое меню. Диету следует разрабатывать в соответствии с рекомендациями диетологов:

Кушать следует не спеша, так как желудку нужно много энергии для переваривания поступающей пищи

Важно тщательно пережевывать каждый кусочек и не торопиться. Лучше не отвлекаться на отвлекающие факторы в виде смартфона, ноутбука или телевизора;

Пить и пить

Особенно это актуально в летний период. Чаще пейте прохладные жидкости. В зависимости от диетических рекомендаций можно разрешить замороженный сок или замороженный черничный шербет;

При составлении завтрака учитывайте, что утренний прием пищи должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Пища с таким содержанием дольше переваривается организмом, поэтому необходимо сжигать больше калорий;

нет необходимости критически ограничивать свой рацион.Да, таким способом можно похудеть за короткий промежуток времени, но такой подход не даст долгосрочных результатов.Высокий риск негативного воздействия на организм человека.Поэтому следует отдавать предпочтение небольшим изменениям в меню и привычках — как дома, так и на работе.

Скорость обмена веществ и режим дня индивидуальны для каждого человека, поэтому диетологи рекомендуют для начала сократить дневной рацион на 300 килокалорий.Перед тем, как начать процесс похудения, также следует проконсультироваться с врачом, который поможет объяснить, сколько ккал в 1 кг жира у человека и какие правила необходимо соблюдать для достижения желаемого эффекта.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:

• Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
• Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
• Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

// Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или сокращенно “ккал”.

По сути, калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

Суммарная потребность организма в энергии связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться.

// Калории — кратко:

• энергетическая ценность пищи
• измеряется в ккал = 1000 калорий
• не учитывает процент усвоения

// Читать дальше:

• норма калорий в день — таблицы для мужчин и женщин
• как рассчитать норму калорий — 3 простых метода
• как похудеть без подсчета калорий?

Калорийность продуктов

Для определения содержания калорий необходимо знать вес продукта. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются быстрее, чем углеводы недозрелых.

При этом калорийность готовой еды невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит от непосредственного количества ингредиентов, использованных при приготовлении блюда. Плюс, роль играет размер и вес порции.

По сути, таблицы калорийности могут быть использованы исключительно в случае с базовыми ингредиентами — овощами, крупами, мясом, молочными продуктами. Содержание калорий в приготовленном блюде лучше определять методом расчета или ориентироваться на информацию на упаковке.

// Читать дальше:

• таблицы калорийности базовых продуктов
• размер порции в правильном питании
• какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин?

Почему путают ккал?

Строго говоря, одна калория — это крайне небольшое количество энергии. Например, в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 килокалорий (или 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 килокалорий (8800 калорий). То есть, приставка “кило” означает умножение на 1000.

Причиной, по которой путают “калории” и “килокалории” является желание упростить использование термина. Фактически, под калориями всегда понимаются именно килокалории — однако приставка “кило” осознанно пропускается для простоты.

1 Масло растительное

Лидером рейтинга становится растительное масло. Бытует распространенное заблуждение, что оно менее калорийно, чем, например, сливочное, поэтому люди, плохо разбирающиеся в тонкостях диетологии, часто советуют заменять сливочное масло растительным. Причиной этого заблуждения является то, что растительный продукт называют постным. Но это повелось среди людей верующих из-за возможности употребления во время поста. В этот период скоромные (животного происхождения) продукты заменялись на постные (то есть растительные). Пищевая ценность здесь роли не играла.

Калорийность растительных масел почти не колеблется в зависимости от вида и исходного сырья, из которого производится выжимка. В среднем показатель составляет 900 ккал на 100 г продукта, иногда меньше, но редко опускается ниже 880 ккал. Если посмотреть подробнее, то: подсолнечное – 906 ккал, конопляное – 902 ккал, оливковое – 900 ккал. Самым «диетическим» является кокосовое (845 ккал), что принесло ему в последнее время довольно большую популярность.

Любопытный факт для размышления: всего две столовые ложки оливкового масла способны увеличить питательность салата на 238 ккал.

==

Рассчитать калорийность любого блюда не проблема. Сегодня Интернет предлагает большое количество таблиц и онлайн-калькуляторов. Однако стоит учитывать, что энергетическая и пищевая ценность колеблются не только исходя из вида продукции и тонкостей производства, но и от особенностей исходного сырья. Например, изначальные данные могут меняться в зависимости от места и способа выращивания растений и скота, климатических и других условий.

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 =  202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

• До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
• После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
• Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
• Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

Колбасные изделия, мясные консервы

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	254	12,1	22,8
Вареная колбаса Диетическая	170	12,1	13,5
Вареная колбаса Докторская	260	13,7	22,8
Вареная колбаса Любительская	301	12,2	28
Вареная колбаса Молочная	252	11,7	22,8
Вареная колбаса Отдельная	228	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	316	12,5	29,6
Варено-копчёная Любительская	420	17,3	39
Варено-копчёная Сервелат	360	28,2	27,5
Ветчина	279	22,6	20,9
Грудинка сырокопчёная	632	7,6	66,8
Говядина тушёная	232	16,8	18,3
Завтрак туриста (говядина)	176	20,5	10,4
Завтрак туриста (свинина)	206	16,9	15,4
Колбасный фарш	213	15,2	15,7	2,8
Корейка сырокопчёная	467	10,5	47,2
Сардельки Свиные	332	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	277	12,3	25,3
Сосиски Русские	220	12	19,1
Сосиски Свиные	324	11,8	30,8
Полукопчёная Краковская	466	16,2	44,6
Полукопчёная Минская	259	23	17,4	2,7
Полукопчёная Полтавская	417	16,4	39
Полукопчёная Украинская	376	16,5	34,4
Свинина тушёная	349	14,9	32,2
Сырокопчёная Любительская	514	20,9	47,8
Сырокопчёная Московская	473	24,8	41,5

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	352
Творог обезжиренный	16.5	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	99.8	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	40	360
Растительное масло	99	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	1.8	10
Сладкий перец	1.3	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	9	44
Ананас	0.4	10.6	49
Бананы	1.5	21.8	95
Персики	0.9	10.4	44
Черешня	1.1	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	8.5	38
Лимоны	0.9	3.6	31
Виноград	0.4	17.5	69
Земляника	1.8	8.1	41
Малина	0.8	9	41
Смородина черная	1	8	40
Черника	1	8	40
Шиповник (сушеный)	4	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	65.9	272
Изюм	2.3	71.2	279
Яблоки	3.2	68	273
Чернослив	2.3	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	187
Крольчатина	20.7	12.9	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	316
Свинина жирная	11.4	49.3	489
Телятина	19.7	1.2	90
Печень говяжья	17.4	3.1	98
Печень свиная	18.8	3.6	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	142
Кета	22	5.6	138
Минтай	15.9	0.7	70
Мойва	13.4	11.5	157
Морской окунь	17.6	5.2	117
Осетр	16.4	10.9	164
Путассу	16.1	0.9	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	143
Сельдь	17.7	19.5	242
Скумбрия	18	9	153
Ставрида	18.5	5	119
Судак	19	0.8	83
Треска	17.5	0.6	75
Тунец	22.7	0.7	96
Щука	18.4	0.8	82
Печень трески	4.2	65.7	614
Кальмары	18	0.3	85
Мясо крабов	16	0.5	69
Креветки	18	0.8	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Разное

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал на 100 г.
арника горная	0.1	0.1	0.1	0.1
базелла	1.8	0.3	3.4	19
базилик	3.15	0.64	1.05	23
бедренец камнеломка	0.1
белокопытник (фуки)	0.39	0.04	3.61	14
бодяк огородный	24	10	52.5	396
бутень клубненосный	0.4	20
бутоны роз	0.1
валериана	0.1
девясил	2.9	0.2	15
душица обыкновенная (орегано)	9	4.28	68.92	265
дягиль	0.1	2	10
жасмин	0.1	1
жеруха лекарственная	2.6	0.7	4.4	32
замороженный шпинат	4.01	0.87	1.1	34
иссоп	3.9	0.6	0.2	21
кинза	2.13	0.52	0.87	23
кипрей (иван-чай)	4.6	1.8	31.68	150
кислица (заячья капуста)	1.8	0.1	4.7	23
корень лопуха (репейника)	1.53	0.15	14.04	72
коренья	1.4	0.5	9.2	47
крапива	1.5	5	24.8
лаванда	3.99	0.69	0.2	23
лаконос	2.6	0.4	2	23
лебеда садовая	14.12	6.07	64.16	368
лекарственная мелисса	3.7	0.4	8	49
лепестки роз	0.1
листовая горчица	2.7	0.2	1.6	26
лопух (репейник)	1.53	0.15	14.04	72
лотос	2.6	0.1	12.33	74
любисток	3.7	0.4	7.6	20
майоран	12.66	7.04	60.56	271
мангольд	1.8	0.2	2.14	19
маранта	4.24	0.2	12.09	65
мать-и-мачеха	0.1
многолетний гравилат	0.1
морковная ботва	0.64	0.13	5.34	35
мята	3.75	0.94	6.89	70
настурция	3.58	0.6	0.8	22
одуванчик	2.7	0.7	6.7	45
опунция	0.73	0.51	5.97	41
опунция индийская (инжирная)	0.73	0.51	5.97	41
пажитник сенной (фенугрек)	1.1	1.1	10
папоротник	4.55	0.4	5.54	34
пачули	1
перилла	0.1
петрушка	3.7	0.4	7.6	49
побеги бамбука	2.6	0.3	3	27
подорожник	0.4	0.09	7	26
подсолнух	20.7	52.9	10.5	601
полынь	1.5	5	24.8
портулак	1.3	0.1	3.43	16
растение чина	24.4	2.2	41.3	286
расторопша пятнистая (чертополох)	24	10	52.5	396
розмарин	3.31	5.86	6.6	131
рукола	2.58	0.66	2.05	25
свежая зелень	1.78	0.55	4.15	25.5
свекольная ботва	1.2	0.1	6	28.2
сельдерей	0.9	0.1	2.1	13
смилакс (сассапариль)	0.1
спаржа	1.9	0.1	3.1	20
стрелки чеснока	1.3	0.1	3.4	24
стрелолист обыкновенный (болотник)	5.33	0.29	20.23	99
съедобные кактусы	0.73	0.51	5.97	41
тимьян (чабрец)	9.11	7.43	63.94	276
укроп	2.5	0.5	6.3	40
фенхель	1.24	0.2	7.29	31
хрен	3.2	0.4	10.5	59
чабер	6.73	5.91	23.03	272
черемша	2.4	0.1	6.5	35
шалфей	3.7	0.4	8	49
шнитт-лук	3.27	0.73	1.85	30
шпинат	2.86	0.39	3.63	23
щавель	1.5	0.3	2.9	22
эндивий	1.25	0.2	0.25	17
эстрагон	1.5	5	24.8