Упражнение блоха

Пример тренировочной системы для развития силы мышц

Первый тренировочный день

Посвятите первую тренировку грудным мышцам

Жим штанги из положения лежа

Выполняется в 6 подходов. В каждом подходе уменьшайте количество повторений от 6 до 3, постепенно увеличивая рабочий вес.

Жим гантелей в наклоне.

Выполняется также за 6 подходов, каждый подход сокращайте количество повторений с 6 до 2.

Махи гирей

Стоя ровно, возьмите гирю в обе руки и совершите рывковое движение вперед. Выполните по 10 движений в каждом из 3 подходов.

Второй тренировочный день

Эта тренировка будет посвящена силе ног.

Присед со штангой

Выполните 5 подходов по 5 приседаний.

Глубокие приседания «плие» со штангой.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра. В каждом из 5 подходов выполните 5 приседаний.

Выпады с гантелями

Удерживая гантели в обоих руках, совершите поочередный выпад ногами вперед. Сохраняйте угол в 90 градусов в колене. Упражнение выполняется в 5 подходов по 5 выпадов в каждом.

Тренировка икроножных мышц в тренажере

В каждом из 3 подходов выполняется по 15 повторений.

Третий тренировочный день

Этот день будет посвящен развитию силы мышц спины.

Становая тяга

Выполняется за 6 подходов. При этом, в каждом из последующих количество повторений сокращается с 5 до 1.

Тяга штанги в наклоне

Выполняется за 6 подходов с 5 повторениями в каждом.

Тяга верхнего блока тренажера

Вес блока подбирается, исходя из Вашей физической подготовки. В каждом из 5 подходов выполните по 5 повторений.

Гиперэкстензия

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц и спины. Выполняется по 15 раз в каждом из 3 подходов.

Четвертый тренировочный день

Посвятите эту тренировку развитию силы мышц груди.

Жим штанги

Лягте на горизонтальную спортивную скамью. Вес штанги выбирается индивидуально. Если Вы работаете с большими весами, попросите кого-нибудь Вас подстраховать. С каждым подходом вес штанги должен расти, а количество повторений снижаться от 5 до 1.

Жим штанги на наклонной спортивной скамье

Теперь разместитесь со штангой на наклонной поверхности. Выполните 5 повторений жима в течение 6 подходов.

Жим штанги узким хватом

Поменяйте хват, поставив руки на ширине плеч или чуть уже. В каждом из 6 подходов выполните по 5 повторений.

Французский жим

Заведение грифа за голову помогает проработать длинную головку пучка. При опускании грифа до уровня лба – работает медиальная и латеральная головки трехглавой мышцы плеча.

Пятый тренировочный день

Эту тренировку посвятите мышцам ног.

Классические приседания со штангой

В каждом из 5 подходов выполните по 5 приседов со штангой.

Глубокие приседания «сумо»

Расставьте ноги чуть шире плеч и выполните глубокий присед, отведя таз назад. За 1 подход необходимо сделать 5 приседов. Всего повторите 5 подходов.

Выпады со штангой

Выполните по 4 выпада на каждую ногу за 1 подход. Повторите в 5 подходов.

Запрыгивания

Выполните 8 запрыгиваний на специальную тумбу. Чем выше уровень тумбы, тем сложнее уровень нагрузки.

Шестой тренировочный день

Сегодня тренируем мышцы спины.

Становая тяга

Выполните по 5 повторений в каждом из 6 подходов.

Подтягивания

Используйте широкий хват, чтобы получить максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. В каждом из 5 подходов выполните по 8 подтягиваний.

Тяга на рычажном тренажере

Выполняется по 8 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензия

Упражнение выполняется на 15 счетов в каждом из 3 подходов.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим

Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку

Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

• Поскольку тренировки ног рекомендуется выполнять с большими весами, прежде всего нужно подумать о безопасности, во избежание получения травм. При работе с максимальными весами целесообразно использовать атлетический корсет, он поможет избежать лишней нагрузки на поясницу. В случаях травмы колен или слабых суставов для перематывания колен используют эластичные бинты. Стоит помнить, что пояс следует использовать непосредственно при выполнении подхода и не следует носить его постоянно.
• При выполнении упражнений на ноги, изменяя положение ступней, можно добиться смещения нагрузки на наружную или внутреннюю область мышц. В приседаниях или жимах ногами нагрузка сместится на внешнюю или внутреннюю область мышц в результате узко или широко расставленных ступней. В подъёмах на носки нагрузка изменяется, если носки направлены внутрь или наружу.

Присед с гантелями

Это основное движение для квадрицепса. Выполняется следующим образом:

Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой всё упражнение. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, носки при этом разведите немного в стороны. Это исходное положение.
На вдохе присядьте, таз при этом нужно отводить назад (как будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас). Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была параллельна поверхности

При этом важно не горбить спину в поясничном и грудном отделах и не отрывать стопы от пола. Старайтесь минимально отклонять корпус вперед, при этом всегда сохраняя естественный прогиб в пояснице

Направление взгляда – всегда вперед, не двигайте головой.
На выдохе вернитесь в стартовое положение, но вверху не выпрямляйте ноги до конца и сразу начинайте новое приседание. Такой режим работы эффективнее нагрузит мышцы.

Глубина приседания влияет на следующее:

• При седе до параллели верхней части ног с поверхностью работает преимущественно квадрицепс.
• При опускании ниже параллели подключаются ягодичные. Однако не нужно садиться прямо в пол — опускайтесь, пока вам позволяет ваша растяжка и не нарушается техника. Также для акцента на ягодичных мышцах стоит поставить ноги пошире, чем при обычном варианте приседа.

1. С удержанием гантелей на уровне плеч. Дополнительно в статике нагружаются дельты и бицепсы.

2. С более-менее тяжелыми гантелями первый вариант выполнить будет тяжело, поэтому снаряды можно упереть в плечи.

3. Гоблет-присед со снарядом, который удерживается за верхние блины перед грудью. Задействуются передние пучки дельт, бицепсы и брахиалис.
4. Присед с удержанием снарядов над головой. Дополнительно нагружаются дельты и верх трапециевидных. Можно делать только с одним снарядом, чередуя руки каждый сет.

5. «Пистолетик» с гантелей. Вес удерживается в противоположной руке. Свободной рукой можно придерживаться за опору. Такой вариант не для новичков, но он хорошо «прокачивает» координацию и баланс, а также подключает мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать равновесие.

Что за упражнение “блоха”?

«Блоха» – это выпрыгивания вверх и вперёд на одной ноге из положения упор сидя на одной ноге (возможно без опоры руками). При этом корпус наклонён практически параллельно полу, а нога, не задействованная в отталкивании, вытянута назад. При прыжке корпус практически не поднимается. Толкающая нога совершает захлёстывающее движение (пятка должна пройти под ягодицей), а затем выносится вперёд к груди. За счёт этого осуществляется продвижение. Руки при приземлении можно опускать на пол перед собой, чтобы удержать равновесие.

Несмотря на то, что по сути это просто прыжки на одной ноге с подтягиванием колена к груди, выполнить их достаточно непросто. Это достигается за счёт неудобного (непривычного нам) наклона тела и заставляет утомляться быстрее.

Вообще все упражнения, выполняемые на одной ноге, можно отнести к эффективным средствам развития силы и скорости. Дело в том, что нога загружена на 100 % на всё время выполнения. Поэтому нам не нужен дополнительный спортивный инвентарь. Вес всего тела перенесён на одну ногу. Чтобы добиться такого же эффекта при выполнении элементов на двух ногах, мы и берём в помощь отягощение. Цель его – компенсировать недостающую массу тела для каждой ноги.

Как можно включить это упражнение в свой тренировочный процесс? Оно может стать как частью прыжковой (плиометрической) или скоростной тренировки, так и дополнением к силовым упражнениям для ног. Его лучше не включать в круговые тренировки, где необходимо следить за временем исполнения. Лучше выполнять на количество раз. Это даст возможность настраиваться на каждый прыжок, соблюдать технику.

Для первого раза даже 4-х повторов в серии может хватить. С каждой тренировкой Вы прибавляете по одному повтору в серию, пока не дойдёте до 10. Если 10 раз Вам сделать легко и хочется прибавить ещё, значит где-то в Вашем исполнении присутствует недоработка. Либо нога проходит слишком маленькую амплитуду (не подтягивается к груди или не проходит под ягодицей), либо при прыжке Вы выпрямляете корпус до вертикального положения.

Начинать можно с одной серии в тренировке, постепенно увеличивая до трёх.
В Интернете можно найти видео с выполнением этого упражнения не совсем верно. Часто оно показано как просто прыжок на одной ноге с подтягиванием её к груди. Корпус при этом расположен вертикально, наклона практически нет.

Такой вариант упражнения тоже имеет место быть, но он гораздо менее эффективен как раз за счёт отсутствия наклона корпуса. Это не даёт такую большую амплитуду движения опорной ноги (возможно либо сделать захлёст пяткой под ягодицу, либо подтянуть ногу к груди). К тому же именно за счёт наклона достигается «некомфортное» положение тела, которое помогает быстрее достичь утомления.

Замечательно показывает исполнение этого упражнения наш знаменитый соотечественник – титулованный спортсмен Евгений Плющенко. Спортсмен выполняет его на месте, без продвижения, поэтому касаться руками поверхности нет необходимости.

Если Вы хотите делать «блоху» с продвижением вперёд, то помогать себе руками придётся, так как плечи будут больше наклонены вперёд, и равновесие будет удерживать труднее. Евгений исполняет его на пляже, босиком. Песок помогает лучше проработать икроножные мышцы. Но упражнение замечательно подходит и для выполнения в кроссовках на прорезиненных покрытиях стадионов, земле.

Важно не делать его на асфальте или бетонных покрытиях, как и все прыжковые и беговые упражнения. См

также упражнения: приседания на одной ноге, запрыгивания на тумбу, тяга Кинга, разножка

См. также упражнения: приседания на одной ноге, запрыгивания на тумбу, тяга Кинга, разножка.

• 2

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Прыжки на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

• Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
• Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
• Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

• Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
• Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
• Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7
Подъемы на носки с ускорением	3	5-7

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Без по лестнице	3-4 ускорения

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

womenshealthmag

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.  

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.