Топ-4 комплекса упражнений с гирей для прокачки всего тела + 2 полноценные программы тренировки для дома и зала

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Базовые упражнения с гирей для новичков с работой над всеми группами мышц

Рассмотрим базовые движения с гирями, которые сразу дадут проработку мышц всего тела.

1. Свинг

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты. Снаряд находится на полу перед вами
• Присядьте на корточки и возьмите гирю обеими руками
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы. Затем поднимите гирю и выпрямитесь. Заметьте, что выпрямляемся не полностью – колени оставляем слегка согнутыми
• Не теряя балансировки, начинайте раскачивать снаряд вперед и назад между коленями на вытянутых руках. В начале небольшими колебательными движениями. Затем увеличивая амплитуду прямо от груди
• Убедитесь, что вы используете импульс для раскачивания гири от ваших бедер перед вами

2. Высокое подтягивание гири к груди

• Стойте прямо, как вы только можете. Ноги расставьте немного шире, чем на ширине плеч
• Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за ручку гири
• Присядьте на корточки. Грудь держите высоко. Колени согнуты
• Вместе с распрямлением колен и подъёмом, поднимайте снаряд
• Как только выпрямитесь, с помощью рук подтяните снаряд к подбородку. Ручка должна касаться низа подбородка
• Сделайте паузу. После этого опустите снаряд на землю для повтора

3. Тяга гири в положении планка

• Начните упражнение с положения «планка». Ноги немного шире уровня бедер. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Руки держатся за ручки двух гирь, стоящих на полу
• Перенесите вес тела на левую руку. После этого тяните правой рукой гирю к груди
• После короткой паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое движение с другой рукой

4. Приседание с гирей над головой

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Снаряд стоит на полу между ногами
• Наклонитесь и возьмите его правой рукой. Поднимите его высоко над головой, пока рука не будет выпрямлена
• Держа его высоко над головой сделайте приседание, слегка поворачиваясь к левой ноге
• Коснитесь левой рукой пола между ног. При этом всегда смотрите на гирю над головой
• Выпрямитесь после того как сделали пять или десять приседаний. Поменяйте руки

5. Заброс гири на вытянутую руку

• Встаньте прямо. Ноги немного шире, чем уровень плеч. Снаряд стоит позади вас между ног
• Согните бедра и колени в легком полуприседе. Возьмите снаряд и поднимите ее с пола
• Увеличивая импульс раскачивайте гирю вперед и назад как в свинге между ногами
• Как только снаряд идет вперед, заводите рукой над головой. Рука должна быть прямой

При этом позвольте снаряду немного развернуться в руке
• Осторожно верните снаряд в исходное положение и попробуйте с другой рукой

6. Подъем на одной ноге

• В положении обе ноги на земле сделайте тягу
• Поднимите заднюю ногу пока туловище не наклонится вперед. Спина и задняя нога должны быть относительно прямыми и параллельны полу
• При движении туловища вперед, снаряд должен касаться пальцев ног
• Вначале делайте повторения на одной ноге. Потом перемените ноги

7. Русский твист

• Сесть на коврик или на пол с согнутыми коленями. Обеими руками прижмите гирю к груди
• Поднимите ноги с коленями параллельно полу, как будто выполняете скручивание
• Держа спину прямо и брюшной пресс включенным, поверните туловище вначале вправо. Потом влево

Как я уже говорил ранее, тренировки с гирей формируются из упражнений, и как правило могут носить разный состав:

• Упражнения проводятся только с гирей

• Упражнения могут смешиваться с упражнениями с собственным весом, кардио нагрузкой или другими силовыми упражнениями

По характеру они обычно выглядят как интервальные тренировки с переменной интенсивностью, и даже с включениями отрезков времени на отдых. В основном это круговые тренировки.

Для начала занятия необходим комплекс упражнений для разминки, чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам. К тому же, нужно учитывать, что тренировки с гирей относятся к числу травмоопасных, а слабый тонус мышц может стать опасным фактором.
Стоит упомянуть, что как и упражнения с гирей сочетаются с периодами отдыха, так и в неделю у вас должен быть один день, свободный от тренировок.
Более конкретно о занятиях с этим снарядом поговорим в одной из следующих статей.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Упражнение мельница – усложненная система

Существует достаточно много способов сделать упражнение мельница более сложным. Однако не забывайте – прежде чем переходить к усложненным вариантам, нужно научиться хорошо делать классический. Иначе вы можете не только не получить должного эффекта, но и навредить себе.

Мельница с утяжелением

Самый простой вариант сделать упражнение более сложным и эффективным – добавить утяжеление. Начинайте с небольшого веса, а потом переходите на более тяжелые гантели. Кроме веса, нужно сделать и ограничение по скорости вращения – не стоит разгоняться, если вы ещё не привыкли к весу.

Также стоит обратить внимание на стойку. Если вам тяжело выполнять “Мельницу” с утяжелением, наклонившись вперед, вы можете начать в исходном положении стоя

Мельница на одной ноге

Существенно поднимет сложность упражнения система выполнения его, стоя на одной ноге. Такой способ окажется полезным не только для . Выполняя “Ветряную мельницу” таким образом, вы сможете развить выносливость, укрепить мышцы ног, а также научиться сохранять равновесие. Главное – учитесь выполнять упражнение с очень медленных движений.

“Ветряная мельница” – это простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Но не стоит забывать, что все хорошо в комплексе. Поэтому идеальным вариантом будет посоветоваться с инструктором в фитнес-центре, подобрать программу физических нагрузок, наиболее подходящую именно вам, и после этого приступать к занятиям в домашних условиях.

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.

Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.

Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.

Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.

Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда:

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Особенности занятий с гирей

Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

• Кратность

  Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт.

• Центр тяжести

  Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

• Синяки и боль на предплечьях

  Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.

• Магнезия и сила хвата

  Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней.

• Нагрузка на позвоночник

  Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

• Техника

  Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

• Режим

  Домашняя программа тренировок с гирей — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания

Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей

И давайте не будем забывать о корпусе

Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I