Упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями для мужчин и женщин с видео

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

• Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
• Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
• Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
• Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
• Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
• Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
• Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
• Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
• Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.

Какой вес гири выбрать для упражнений

Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.

Но продолжим.

Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.

Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.

Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.

При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).

Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!

Комплекс упражнений с гирей

• Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
• Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
• Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
• Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
• Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
• «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
• Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Особенности занятий с гирей

Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

• Кратность

  Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт.

• Центр тяжести

  Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

• Синяки и боль на предплечьях

  Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.

• Магнезия и сила хвата

  Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней.

• Нагрузка на позвоночник

  Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

• Техника

  Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

• Режим

  Домашняя программа тренировок с гирей — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале

// Читать дальше:

• становая тяга — какие мышцы развивает?
• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• комплекс упражнений с фитнес-резинками

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

• упражнения кроссфит для начинающих
• круговая тренировка — что это?
• как именно кардио сжигает жир?

Готовые планы упражнений с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

Для нижней части тела

• Приседание со снарядом.
• Приседания с разведенными ногами.
• Становая тяга на одной ноге.
• Шаг назад с пробросом.
• Приседания с прыжками.
• Комбинированные приседания.

Для всего тела

• Приседания с гирей наверху.
• Толчок одной рукой.
• Удержание гири руками между ног.
• Качели.
• Боковой выпад с жимом лежа.
• Приседания и поднятие на бицепсе.
• Турецкий подъем.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Общие и специальные беговые упражнения

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

1 Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

• организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
• в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
• не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
• задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
• укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:

• Пресса;
• Плеч и рук;
• Ягодиц;
• А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Гирю не рекомендуется использовать вместо гантелей, т.к., её главная цель – тренировка всех мышц.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

Это интересно: Упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин: комплекс для похудения, на все группы мышц, для живота, ягодиц, боков + 6 советов

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем – на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем – в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Упражнения для тренировки мышц спины

1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Рецепты для здорового питания

Узбекский плов на костре в казане

• 7,9 г

• 17,1 г

• 24,9 г

• 232

60-80 мин.

Другие рецепты

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

• При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
• Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Недостатки тренинга с гирями

не лучший вариант для увеличения мышечной массы;

повышенный риск травмирования при неправильном выполнении, особенно на начальной стадии тренировок. Кроме этого необходимо привыкнуть, что при выкидывании гири вверх, она ощутимо бьет по внешней стороне запястья;

при слабости позвоночника и мышц его поддерживающих, большой вес гири может нанести травму;

качественный снаряд из хорошего сплава достаточно дорогое удовольствие;

не стоит тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, в восстановительный период после операции или при наличии проблем с опорно-двигательной системой.