7 эффективных кроссфит комплексов с гирями для всех

Что лучше: гири или гантели?

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.

При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.

Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.

Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.

Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

• бицепса;
• трицепса;
• большой мышцы груди;
• дельтовидных мышц груди;
• широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки. К основным рекомендациям относят:. К основным рекомендациям относят:

К основным рекомендациям относят:

• обязательную разминку;
• соблюдение техники выполнения;
• адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.

Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.

Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия

Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения

Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.

Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.

Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.

Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.
А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Упражнения с гирей: как накачать бицепс весом 16 кг

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит.

Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг.

Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

• Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
• А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов

Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3. Вдох: плавно опустите.
4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

• если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
• при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут

А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

Принцип прост:

• При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
• Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Размеры	Цвет
Высота — 280 мм	16 кг — желтый
Диаметр корпуса — 210 мм	24 кг — зеленый
Диаметр ручки — 35 мм	32 кг — красный

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Жим гири лежа

Это упражнение подойдет больше нетренированным спортсменам, женщинам или детям, но не упомянуть его я не могу. Упражнение является альтернативой жиму штанги узким хватом. Исходное положение лежа. Руки вытянуты вверх. Локти прямые. Гирю следует держать не за рукоять, а за основную часть (ядро). Движение вниз начинается на вдохе. Локти прижаты к туловищу. Снаряд движется на уровне солнечного сплетения.

Упражнения для трицепса с гирей – неплохой вариант для тех, кто не имеет возможности работать с другими спортивными снарядами, однако для лучшей проработки мышц лучше внедрить в тренировку и другие упражнения, например, обратные отжимания, отжимания от пола и на брусьях. В домашних условиях такие упражнения выполнить вполне возможно.

А также читайте: Гири или гантели – что лучше? Мельница с гирей – что это за упражнение? Тратеры с гирями → 20 упражнений с гирей в домашних условиях → Упражнения на бицепс с гирей → Упражнения на трицепс для дома →

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Общие рекомендации как накачать бицепс гирями

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;
• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Рекомендации по тренировкам

Как известно, трицепс состоит из трех пучков и каждый из них можно проработать гирей. Не считая специфической формы атлетического снаряда, которая одновременно лишает возможности выполнять целый ряд упражнений, но и позволяет с высокой эргономикой делать многие другие, работа с гирей лишает возможности подбирать нужный для тренировки вес. Это является существенным недостатком и, по сути, может быть даже причиной получения травмы. Но в большинстве случаев это просто снижает эффективность упражнений, а в некоторых случаях и вовсе – лишает возможности выполнять упражнения.

Гири бывают по 16, 24 и 32 килограмма, поэтому женщины и дети попросту не могут выполнять большинство упражнений с ними.

Тренировка с гирей дома на развитие трицепса должна базироваться на французском жиме в нескольких вариантах выполнения. Среди самых эффективных упражнений этого типа можно отметить французский жим в горизонтальном положении и вертикальном из-за головы. Также следует рассмотреть такие упражнения, как отжимания от гири и разгибание руки с гирей в упоре.

Давайте разберем каждое упражнение подробно.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Эффективность

Говоря об эффективности комплекса тренировок с гирями, стоит сразу обозначить: работа с этим спортивным инвентарем позволяет развить функциональную силу, повысить ловкость и увеличить уровень выносливости. Гиревой тренинг – это совокупность силовой и кардио-нагрузки. Здесь одновременно укрепляются мышцы, сжигается жир и улучшается рельеф тела. Разве не эффективно? Вот почему комплексы с гирями так результативны.

Помимо всего прочего, подобное тренажерное или домашнее спортивное оборудование позволяет развивать опорно-двигательную систему, повышать гибкость, улучшать координационные способности и оттачивать быстроту движений тела в целом.

Интересный факт: бодибилдеры и тяжелоатлеты редко используют гирю в программе тренировок на массу. Связано это с тем, что упражнения в базе предусматривают направленность на повышение функциональной физики и взрывной силы, но изолирующей нагрузки они не предполагают. Однако существует все же множество нестандартных упражнений с гирей, которыми успешно можно воспользоваться и в силовых тренировках.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для поясницы, плечевой пояс может свисать.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Watch this video on YouTube

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Приступаем к упражнениям с гирей.

Упражнение 1. Разогревающее упражнение (подготавливаем тело к физ. нагрузкам).
Исходное положение: гирю держим двумя руками, ноги ставим на ширину плеч, раскрываем плечи. Гирю вращаем кругом себя, перехват делать свободной рукой у себя за спиной и перед собой. Также можем поставить стопы вместе, тем самым увеличиваем нагрузку на мышцы ягодицы. Выполнять вращения гирей по 25-30 секунд в каждую из сторон.Упражнение 2. Упражнение на выносливость.
Исходное положение: ноги ставим немного шире плеч, переносим вес на пятки, ставим гиря слегка впереди, перед собой. Бедра отводим, до такого положения, назад, в котором Вам будет довольно удобно взять гирю. В исходном положении ноги сгибать не нужно — они и так будут немного сгибаться, вслед за движением бедер. Придерживаемся естественного изгиба спины, берем гирю обеими руками. Гирей выполняем замах между ног, а потом выпрямляем корпус и ноги за счет рывкового движения. Гирю необходимо пронести вперед и вверх, между ног и останавливаем ее на уровне груди. Не рекомендуется делать никаких усилий руками — движение необходимо производить за счет рывка бедрами. Без промедления, повторяем замах между ног. Нужно, прежде всего, делать акцент на резком распрямлении бедер, напрягая ягодицы и пресс. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 3. Упражнение, развивающее мышцы рук и спины.
Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 4. Упражнение для развития мышц спины и рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю вверх по вертикали до момента полного выпрямления рук. Возвращаемся в исходное положение

Упражнение 5. Упражнение для развития мышц спины.
Исходное положение: одной рукой держим гирю и выполняем поверхностный выпад вперед, ногой противоположной руке с гирей. Свободной рукой упираемся в ногу. Отводя назад локоть, гирю тянем к себе. Стараемся удерживать плечи развернутыми, пресс находится в напряжении, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 6. Упражнение для развития трицепсов и дельтовидных мышц.
Исходное положение: сгибая руку, поднимаем гирю к плечу. Держа гирю, при этом запястье не сгибаем. Опускаем свободную руку вниз, переносим на пятки вес тела. Выполняем жим гири вверх до того, пока полностью не распрямите руки. В максимальном верхнем положении разворачиваете руку от себя, направляя ладонь вперед. При этом необходимо сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тянем руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе.

Упражнение 7. Восстановление.
Когда Вы выполнили весь комплекс, следует восстановить организм, после полученной нагрузки. Для это следует немного походить в спокойном темпе, потом выполняйте упражнения на растяжку всех групп мышц.

Хорошее видео о том, как заниматься с гирями:

Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

, как только Вы начинаете :

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174

Виды упражнений с гирей

Гирю можно использовать, как основной снаряд для упражнений, т. е. построить всю тренировку на базе упражнений с гирями. В то же время, каждое упражнение подходит для отдельной, дополнительной тренировки на развитие мышц. Это обусловлено значительной общей нагрузкой при работе с гирями Помимо этого, различают подходы с использованием одной руки или обеих. Естественно, что нужно переходить с упражнений с двумя руками до занятий с одной. Когда же делать переход? В тот момент, когда получается технически правильно и легко выполнить то же самое упражнение двумя руками.

Из конкретных упражнений различают:

1. Силовые махи гирей.
2. Поднятие на грудь гири.
3. Рывки и толчки гири.
4. Жимы с гирей.
5. Приседания и ходьба с гирями.

Подъем гири одной рукой стоя

Выполняется в положении стоя. Гирю необходимо схватить за рукоять одной рукой, хват нижний. Для точных и фиксированных движений для начала рекомендуется сделать упор локтем в бок туловища. В таком положении тело смещено немного вперед.

Сгибание нужно делать медленно, под счет раз-два. Гиря поднимается на уровень, максимально близкий к плечу, но не доводиться до конца. Кисть обязательно остается в положении снизу. Все это выполняется на выдохе.

Вдох сопровождается опусканием руки на счет раз-два-три. Каждое сгибание сопровождается сменой руки. Оптимальное количество повторений 8-12 раз на каждую из рук. Количество подходов разрабатывается индивидуально, но стремиться стоит к 3-4 подходам.

Усложненный вариант этого упражнения предполагает использование двух одинаковых гирь и попеременное сгибание и разгибание рук.

Подъем гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна подъему гири одной рукой стоя, но значительно увеличивает эффективную нагрузку на мышцы плеча.

Для выполнения необходимо сесть, поставив ноги на ширине плеч и расставить широко стопы, хват нижний. В этом варианте упражнения уже обязателен упор локтем на внутреннюю поверхность бедра. В этот раз выдох сопровождается сгибанием руки максимально близко к плечу. Показатель правильного результата – напряжение в бицепсе на пике сгибания.

Стоит обратить внимание, что на выдохе нельзя полностью разгибать локоть, т. к

это приводит к непроизвольному и неестественному сгибанию локтевого сустава. Разгибание должно происходить плавно. На каждую руку стоит делать 6-8 повторов. Количество подходов остается аналогичным.

Подъем с силой на грудь

Взятие гири на грудь сопровождается подъемом снаряда с земли до плеча. Это происходит в одно плавное движение. Несмотря на кажущуюся простоту, нужно очень аккуратно подходить к выполнению, т. к. оно не предполагает стандартных сокращений мышцами и вызывает определенные неудобства.

Сами по себе подъемы на грудь не выполняются. Их делают в совокупности с жимами, которые описаны выше.

Для выполнения упражнения поставить ноги на ширине плеч. Согнуть немного в коленях. Гиря должна находиться в продольном, по отношению к выполняющему, положении. Нижний хват.

На выдохе гиря с ускорением поднимается на уровень плеча

Возвращаясь к упражнению подъемов гири одной рукой стоя, важно отметить, что доводить руку в упор к плечу не стоит. Ноги должны плавно разогнуться в процессе

На выдохе рука плавно опускается в исходную позицию, но гиря не кладется на пол до конца подхода.

Наклоны туловища в стороны

Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, одна гиря в руке. Рука прямая и прижата к бедру. Хват верхний.

Особое внимание стоит уделить спине в этом упражнении. Наклон должен сопровождаться в обязательное возвращение в исходную позицию, которая предполагает ровную спину

Поначалу рекомендуется стоять у стенки для соответствующего соблюдения правильной техники.

Выдох сопровождается наклоном в сторону гири. При выполнении наклона нужно задержаться в максимальной точке на 1 секунду.

На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Дальше рука с гирей меняется и идет повторение. Нельзя насиловать только одну сторону торса этим упражнением. Попеременная смена нагрузки на каждую часть тела намного эффективнее и убережет от перерастяжения связок.

Оптимум повторений стремится к 10-12 в 3-4 подхода на каждую руку.

Выполняя эти простые упражнения с гирями, в соответствии с указанными рекомендациями, можно сбалансировано и безопасно развить свою силу и выносливость. Большой уровень контроля за движениями и точность в их исполнении создают четкое и понятное представление о своем теле, которое невозможно достигнуть, используя другое снаряжение.

Лучшие упражнения с гирей: