Упражнения с гирями. в чем польза?

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

• рывки гири;
• махи с гирей;
• турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями

Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?. Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику

В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке

Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

• корень левзеи;
• аскорбиновая кислота;
• витамин Е;
• пчелиная обножка;
• аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

• помогает увеличить мышечную массу;
• действует, как блокатор молочной кислоты;
• развивает рельефность;
• снимает воспаление в натруженных мышцах.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

1. Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
2. Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
3. Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
4. Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
5. Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

любитель бега и редактор SportPriority

«В моём родном городе на стекле витрины одного из магазинов спортивных товаров была большая наклейка: «Бросай «контакт», берись за гири!» Слоган просто отличный, но немного устарел: очень скоро молодые люди вообще забудут, что значит слово «гиря» – если раньше в каждом доме хотя бы на балконе была «пудовка», то теперь об этом простейшем спортивном снаряде забывают. И совершенно напрасно».

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

• Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
• Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
• Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
• Способствует развитию общей силы и выносливости;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогает развить взрывную силу и мощь;
• Делает суставы более гибкими и подвижными;
• Возможность устранить плечевую асимметрию;
• Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
• Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
• Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

Нельзя заниматься детям

Анализируя гиревой спорт, минусы и плюсы всех упражнений, нужно отметить сильную нагрузку на спину.

Позвоночник достаточно сильно нагружается во время выполнения всех базовых движений. В связи с этим тренеры не хотят брать на тренировки маленьких детей.

При частых скручиваниях в кисти во время выполнения упражнений могут возникать ощутимые боли в суставах.

Первое. Как и любой спорт, гиревой спорт — это здоровье. Занятия стабилизируют давление, улучшает кровообращение, повышает иммунитет, предотвращает остеохондроз. Этот список можно продолжать до бесконечности.Второе. Кто гонится за красивой фигурой — добро пожаловать в гиревой спорт. Фигура гиревиком несколько отличительна от спортсменов из других видов спорта.

В основном это проявляется в широких, круглых плечах. Ни в одном виде спорта не производится такое количество упражнений с участием плечевых мышц как в гиревом спорте. Упражнения с тяжелыми гирями способствует набору массы, а многократные повторения с легкими гирями приводят к сушке. Вот поэтому на теле гиревика обычно выделяется каждая мышца, прокачивается все тело.Третье.

Секций по гиревому спорту в наше время не так уж и много, но большинство из них бесплатные как для детей, так и для взрослых. Да и в платных секциях цена сравнительно не большая по сравнения с тренажерными залами. Тем более, после нескольких месяцев посещения секции по гиревому спорту и познав все технические тонкости, можно начать тренироваться дома, купив гири с рук.Шестое.

Читать далее: Как не поправиться в отпуске – 8 важных правил || Как не поправиться в отпуске

Кто-то утверждает, что там, где тягают тяжелые предметы можно надорваться, но по большому счету это не о гиревом спорте. Техника безопасности здесь весьма простая. Все упражнения надо выполнять с прямой спиной, пользоваться спортивным ремнем и не поднимать тяжелые гири.Седьмое. Многие выбирают секции, посещая которые смогут в трудную минуту постоять за себя, своих родных и близких.

Речь идет, конечно же, о единоборствах. По большому счету, в этом плане, гиревой спорт не хуже. Ведь в уличной драке не достаточно уметь боксировать или бороться. Без физической силы и выносливости не обойтись, особенно если соперник тяжелее и выше ростом. Физическая сила, мощь и выносливость гиревика в разы превосходит те же данные у представителей единоборств.Восьмое.

Идеально подойдет для тех, кто хочет набрать вес. В этом плане он стоит на одной ступени с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. А еще это идеальный вариант сбросить лишний вес и перегнать его в мускулатуру.Девятое. Чем тяжелее спорт, тем лучше он формирует волю и характер. Ведь здесь приходится преодолевать самого сильного соперника в нашей жизни — самого себя.

Основные термины гиревого спорта

1. Включение – оптимальное положение рук в заключительной фазе каждого цикла и упражнений. Обеспечивается за счет хорошей гибкости и подвижности в локтевом и плечевом суставах.
2. Выносливость – способность мышц противостоять утомлению.
3. Гиревое двоеборье – упражнения, входящие в программу соревнований по гиревому спорту: рывок и толчок.
4. Дожим — включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъема.
5. Жим — подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса.
6. Жонглирование – упражнение с гирями на ловкость (вращение, подбрасывание гири и т.д.).
7. Замах — подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.
8. Захват – способ захвата ручки гири. Может выполняться двумя способами:1) захват сверху – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вниз; 2) захват снизу – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вверх.
9. Касание – ошибка при выполнении упражнений гиревого двоеборья (касание гири помоста, касание свободной рукой туловища, пола и т.д.)
10. Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов.
11. Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной (более 4—х кг).
12. Мах — маятниковое движение гири в том или ином направлении.
13. Наклон — сгибание туловища вперед или в сторону.
14. Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4־х кг).
15. Общеразвивающие упражнения — упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств.
16. Основной стандарт – наиболее удобная фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями), перед выполнением основной фазы (части) приема или упражнения.
17. Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приема или упражнения.
18. Основной элемент – подбрасывание гири.
19. Остановка – кратковременное прекращение выполнения упражнения.
20. Отклон — прогибание туловища назад.
21. Подводящие упражнения —отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике.
22. Подрыв — заключительное усилие при подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.
23. Подсед – быстрое сгибание ног во время выполнения упражнения, облег—чающее подъем снаряда.
24. Подсед “разножка” — подсед с расстановкой ног в стороны.
25. Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.
26. Подход – однократное или многократное выполнение упражнений.
27. Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках.
28. Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше.
29. Полутолчок – выталкивание гирь от груди до уровня головы.
30. Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п.
31. Программа – совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.
32. Просов кисти — смешение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону.
33. Разминка – организация к основной части тренировочного занятия.
34. Рывок — классическое упражнение, при котором гиря из положения “в висе спереди” поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела.
35. Рывок двух гирь – вспомогательное упражнение, в котором две гири поднимают вверх, на прямые руки, одним непрерывным движением.
36. Связка элементов – несколько элементов жонглирования, выполняемых слитно, один за другим.
37. Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг).
38. Специальные упражнения или масти упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике.
39. Толчок — классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем — вверх на прямые руки.
40. Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревновательной.
41. Фиксация — удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.
42. Швунг — толчок без подседа.

Составная часть элемента – движение атлета и гири в жонглировании, дополняющие основу, придающие элементу целостность и законченность.К составным частям относятся:

1. Направление вращения дужки гири.
2. Обороты гири (количество).
3. Перемещение атлета.
4. Способы приема (ловли) гири.
5. Стартовое положение атлета с гирей.

Какой вес гири выбрать для упражнений

Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.

Но продолжим.

Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.

Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.

Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.

При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).

Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Правила

Что за спорт и в чем его суть? Изначально атлеты соревновались в троеборье, где на упражнение отводилось не более полутора минут. Если сравнить с современными результатами, те были очень скромными. Стоит отметить, что тренировки должны проходить под контролем профессионалов, по индивидуально подобранной программе.

Современный гиревой спорт на много усложнен, появились тонкости и другие правила.

Например:

• стандартизация весов-16кг, 24 кг и 32 кг;
• рывок гирь без перерыва;
• рывок от груди с двумя гирями;
• жонглирование одной рукой.

Для каждой возрастной категории предусмотрены свои веса. В стандартных группах это от 8 до 32 кг. Более тяжелые гири предназначены для профессиональных спортсменов.

Аспекты выбора

Итак, мы выяснили, чтобы выбрать подходящий вес:

Комфорт

Несмотря ни на что, эта характеристика должна быть самой важной. Действительно, в отличие от гантелей, утяжелители несут гораздо более длительный период работы — и, натирание или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту.
Вес

Выбрать его надо в зависимости от назначения и срока ношения. Лучше купить несколько комплектов для ежедневного ношения, кардио и силовых тренировок.
Цель. От этого зависит не только вес, но и тип конструкции. Crossfit лучше всего подходит для мягких песочных масс с песчаным заполнителем.
Наполнитель. Свинец, песок и железо. Свинец происходит, а железо довольно неудобно носить, потому что оно ограничивает диапазон движения.
Лучшее решение — купить песок.

Гиревой спорт польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

• помогает сбросить лишний вес;
• является одним из самых безопасных;
• очень простые упражнения;
• минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

• растяжение мышц;
• переломы пальцев или кистей рук;
• проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

Список плюсов таких занятий очевиден:

• можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
• не нужно искать специальное оборудование или площадки;
• для каждого подбирается личная методика тренировок;
• начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

• заболевания сердца или сосудов;
• аритмия, тахикардия, гипертония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы с легкими;
• слабое зрение, астигматизм;
• слабые связки и хрупкие кости;
• проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
• варикоз или геморрой.

А.2 Участники соревнований

А.2.1 Возрастные группы. В зависимости от возраста участники делятся на следующие группы: – юноши и девушки 14 – 16 лет – младшие юноши; – юноши и девушки 17 – 18 лет – старшие юноши; – юниоры и юниорки 19 – 22 лет; – мужчины и женщины старше 22 лет.

А.2.2 Возраст участника определяется годом рождения (по состоянию на 1 января текущего года).

А.2.3 Спортсмены младшего возраста могут быть допущены к соревнованиям в более старшей возрастной группе, при наличии у спортсмена соответствующей спортивной классификации, специальному разрешению врача и организации проводящей соревнования.

А.2.1 Весовые категории

А.2.4 Участник имеет право на конкретных соревнованиях выступать только в одной весовой категории.Примечание: В соревновательную программу могут включаться спортивные дисциплины, не внесенные в государственный реестр, результаты которых считаются неофициальными (эстафеты, гири более разного веса).