6 эффективных упражнений на бицепс для девушек

Как определять длину собственных мышц

Общее

Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.

Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.

Спросите у другого атлета

Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.

Посмотрите в зеркало

Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.

Сфотографируйте свои мышцы

Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.

Правильный бицепс: способы определения

Бицепс больших размеров при наличии хилых ног, тонкой шеи или узкой груди смотрится как минимум нелепо, главное гармония всех участков тела.

Размеры близкие к идеалу можно увидеть у знаменитых спортсменов:

• Арнольд Шварценеггер – имел бицепс в объёме 56 см.! При этом вес атлета был 105 кг., рост 188 см., а грудь достигала в объёме – 45см. Его бицепс до сих пор используют многие как идеальным параметром в физическом развитии;
• Сильвестр Сталлоне — имел бицепс меньше – 43см., но и рост при этом был 174 см., а объём груди 127 см.;
• Дуэйн Джонсог (Скала) – бицепс раскачал до 50см., при весе 119 кг. и росте 196 см.

Для каких целей лучше всего проводить сгибания рук на бицепс (программа)

Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного средства к основным упражнениям со штангой, со свободными весами и тренировками в тренажерном зале.

Логично делать сгибания бицепса в дни, когда тренировки проходят на развитие верхней части тела. Например, в те дни, когда спортсмен работает со штангой в различных вариациях с ней. Таким образом, можно прокачать одновременно грудные мышцы многосуставными упражнениями и добить руки дополнительными скручиваниями. Или провести «день спины» и добавить нагрузки на бицепс или трицепс, если последней показалось мало.

Для роста общей силы Мэтт рекомендует сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с прилично тяжелым весом. Это означает, что на пятое повторение вам должно быть непросто поднимать снаряд, однако делать это вы должны иметь возможность без читинга. Рекомендуется добавлять по 2 кг дополнительного веса в неделю-две для улучшения прогресса.

В другие тренировочные дни, скажем после того, как вы сделаете силовые подходы, для чередования нагрузки можно выбрать альтернативу сгибанию рук на прокачку мышечного роста и произвести работу с меньшим весом для большего количества повторений.

Один из действенных методов — сгибание рук молотковым хватом. По весам все, как обычно, индивидуально. Можно использовать гантели весом 11 килограммов и делать 3 подхода по 15 раз. Хороший пампинг поможет не только прокачать мышцы на выносливость, которая нужна в некоторых видах отжиманий (на брусьях, например), но и насытить кислородом сухожилия у тех спортсменов, у кого присутствуют проблемы с тендинитом. Но об этом мы подробно говорили выше.

Обложка: 1GAI.ru / Shutterstock / pinterest.com

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного

Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже

ДЕНЬ 1: Спина + ТрицепсДЕНЬ 2: ОТДЫХДЕНЬ 3: Ноги + ПлечиДЕНЬ 4: ОТДЫХДЕНЬ 5: Грудь + БицепсДЕНЬ 6: ОТДЫХДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Основные рекомендации

Если вы только начинаете тренировки, чтобы сформировать идеальный объем бицепса, прислушайтесь к советам профессионалов:

1. Не планируйте множество занятий в течение недели. Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю.
2. Выберите из нижеописанного комплекса 2 упражнения. Каждое из них повторяйте по 8-10 раз. Рекомендуется совершить за одну тренировку 2-3 подхода.
3. Берите хороший вес, однако вполне допустимый для вас.
4. Постепенно увеличивайте количество повторений (по 15 раз) и число подходов (до 3-4). При этом каждые 5-6 недель уменьшайте вес отягощения и количество сетов. Такой подход обеспечит необходимый отдых для бицепса. Он окажет для мышцы стимуляцию для роста и позволит ей полностью восстановиться.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют сформировать красивый бицепс.

Как правильно производить измерения

Существуют определенные правила для проведения замеров мужского тела и соответствующие стандарты их пропорций. Давайте рассмотрим таблицу соотношений, которая составлена из учета роста мужчины:

Рост	Грудная клетка	Объем шеи	Объем бицепса	Объем талии	Объем бедер	Объем голени
150	90	33	33	66	51	33
160	97	36	36	71	54	36
170	105	38	38	76	57	38
180	112	41	41	81	61	41
190	120	43	43	86	64	43
200	127	46	46	91	67	46
210	135	48	48	96	71	48

В антропометрии существует такое понятие, как “Золотое сечение.” Оно описывает пропорции мужского тела по специальной формуле. Для вычисления точного значение используется соотношение 1:1,6. Проще говоря, если предплечье выразить как единицу, то длина руки должна быть 1,6. Точно также и с объемами мускулатуры.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц. Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях. Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений

На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц

Пример трехдневного тренинга

Первый день

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелями перед собой.
• Скручивания.

Третий день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
• Подъем ног на скамье.

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье.
• Разведение верхних блоков.
• Подъем ног на скамье.

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

• Отжиманий на брусьях.
• Французский жим.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

• Сгибания рук со штангой сидя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

• Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом + сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Французский жим.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом.
• Сгибание рук с гантелями «молот».

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

Методики увеличения бицепса

Мало просто взять в руки штангу с гантелями и тренировать руки, необходимо использовать разнообразные методики и схемы:

— Суперсет – подходит для опытных спортсменов (после 1-2 лет тренировок), необходимо применять периодически

— Принцип пирамиды – возрастание и убывание рабочего веса в процессе выполнения упражнения;

— Специализация (раздельный тренинг) – прицельная тренировка отстающих мышц за счёт уменьшения нагрузки на достаточно развитые мышцы;

— Дроп-сеты – уменьшения рабочего веса с каждым подходом без отдыха друг за другом;

— вариация количества повторений – помните, что для развития силы необходимо выполнять 5-6 повторений за 1 подход, для роста мышечных объёмов 8-12 повторений, для развития силовой выносливости и проработки рельефности бицепса 15-20 повторений.

Тренируйтесь разнообразно, воспитывайте силу воли и вы достигните своего идеала, удачи!

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, то можно заметить, что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Существует два основных упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

• концентрированные сгибания
• сгибания на скамье скотта

В первом случае, с концентрированным подъемом, особого акцента нет, просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная, так и короткая головка. Благодаря чему это комплексное, но, при этом, односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
2. Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Как избежать травм?

Для того чтобы избежать рассмотренных неприятностей, необходимо придерживаться элементарных правил, о которых знают все опытные спортсмены, а новичкам в спортзале о них рассказывают на первом же занятии. Речь идет о качественной разминке и полноценном восстановлении между тренировками.

Любое занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки, на которую никогда не нужно жалеть времени. Изначально следует разогреть весь организм, что обычно достигается разминкой на кардиотренажерах. Затем нужно мягкими вращательными движениями размять все основные суставы организма – сделать суставную разминку. Верным признаком качественной разминки будет выступившая легкая испарина.

Каждое упражнение начинается с 1-2 разминочных подходов. Это может быть выполнение упражнения с легким весом (менее 50 % от одноповторного максимума) или на меньшее количество повторений.

Залогом сохранения здоровья является полноценное восстановление. Всегда следует соблюдать следующие принципы:

качественный ночной сон (не менее 8 часов);
если есть возможность поспать днем, то один час дневного сна пойдет только на пользу;
важно полноценно питаться, употребляя достаточно белков, жиров и углеводов, а также выпивать в день не менее 2 литров чистой питьевой воды;
по возможности избегать стрессов;
если чувствуете дискомфорт в суставах, то необходимо начать принимать хондропротекторы;
если чувствуете, что организм не восстановился после предыдущей тренировки или был эмоционально насыщенный, нервный день, то лучше пропустить, перенести тренировку.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра

При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани

МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Как определить идеальные пропорции мужского тела

Идеальными пропорциями мужского тела считается высокий рост, V-образный торс и соблюдение определенных параметров, которые могут отличаться у мужчин разного возраста. Национальность и род деятельности тоже наносят некоторый отпечаток на эталон красоты

При этом спортивная фигура, широкие плечи и грудь, рельефные мышцы в сочетании с узкими бедрами всегда приковывали к себе внимание прекрасной половины человечества.ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Путь к идеальному телу начинается с его измерения. То есть, прежде чем что-то в себе менять, нужно определить, какая часть тела требует доработки.

Для более правильного результата замеров их следует проводить в утреннее время, так как после пробуждения, то есть в тот период, когда отдохнувшие мышцы расслаблены, показатели организма будут максимально точными. В течение дня различные нагрузки способны сильно исказить данные. Игнорировать это правило могут только те, у кого по каким-либо причинам по утрам наблюдается отечность.

Основные измеряемые места мужского тела

Для измерения вполне подойдет обычный швейный сантиметр или рулетка. Если же ничего из перечисленного нет под рукой, сгодится нитка и линейка: ниткой обхватить, линейкой замерить.

Ниже приведены основные правила, которых стоит придерживаться при замерах:

Область измерения	Техника замера
Шея	Голову следует держать ровно. В этом положении измеряется поперечная линия шеи точно посередине
Грудная клетка	Замеряются три параметра: в обычном состоянии, на максимальном вдохе, на полном выдохе. Сантиметр нужно располагать на грудных мышцах на уровне сосков при опущенных вдоль тела руках
Талия	Замер производится в самом узком месте — примерно там, где заканчивается грудная клетка, ребра
Плечо	Рука сгинается в локте, бицепс и трицепс переходят в напряженное состояние; в этом положении измерить наиболее широкую окружность
Предплечье	Замеряется самая широкая зона предплечья
Бедро	В спокойном состоянии стоя производится замер непосредственно под ягодицами
Голень	Измеряется икра в самом широком месте

Пифагор одним из первых всерьез заинтересовался соотношением пропорций тела человека, к которому применил свое знаменитое правило «Золотого сечения». Согласно ему, идеальными параметрами можно считать следующие соотношения:

• Оптимальная ширина плеч – это ¼ роста.
• Талия должна составлять две окружности шеи.
• Окружность шеи должна быть равна двум окружностям запястья.
• Промежуток от темени до талии в идеале должен составлять 1/3 часть от роста.
• Длина стопы должна равняться длине предплечья.

Человеческий скелет выдержан в пропорциях, очень близких к золотому сечению. Чем ближе телосложение к подобному соотношению, тем более правильным, соответствующим идеалу красоты оно считается.

У мужчин, занимающихся бодибилдингом, есть несколько разных схем, по которым рассчитываются идеальные параметры. Каждый выбирает для себя ту схему, автор которой кажется ему более авторитетным.

Ниже приведены таблицы, в которых собраны сведения о пропорциях мужского тела. Они составлены на основании наблюдения за спортсменами в течение многих лет.

Значение таблицы Марселя Руэ наиболее близки к античным пропорциям.

При росте 165-175 см идеальными считаются следующие параметры:

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка	Талия	Бедро	Голень
165	65,5	35	35	105	75	55	35
166	65,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36	36	107	77	56	36
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37	37	109	79	57	37
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74	38	38	111	81	58	38
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77	39	39	113	83	59	39
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80	40	40	115	85	60	40

В свой черед, для роста 176-185 см будут подходить такие измерения:

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка	Талия	Бедро	Голень
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83	41	41	117	87	61	41
178	84,5	41,5	41,5	118	83	61,5	41,5
179	86	42	42	119	89	62	42
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89	43	43	121	91	63	43
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92	44	44	123	93	64	44
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95	45	45	125	95	65	45

Джо Уайдер, известный бодибилдер и тренер, который в свое время тренировал многих известных культуристов, составил собственную таблицу идеальных параметров:

Общее описание двуглавой мышцы плеча.

musculus biceps brachii

Точки начала бицепса плеча.

• Короткая головка (caput breve) — клювовидный отросток лопатки (processus coracoideus scapulae)
• Длинная головка (caput longum) — надсуставной бугорок лопатки (tuberculum supraglenoide scapulae)

Точки крепления двуглавой мышцы плеча.

• Общее сухожилие — крепится к бугристости лучевой кости (tuberositas radii)
• Вплетается в фасцию предплечья (fascia antebrachialis)

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с двуглавой мышцей плеча.

Поверхностная анатомия:

• Сверху — лопатка и плечевой сустав;
• Снизу — лучевая кость и локтевой сустав;
• На протяжении всей массы бицепса идет плечевая кость.
• Длинная головка проходит по межбугорковой борозде в плечевой сустав латеральнее короткой.

Внутренняя топография:

• Перекрывает плечевую мышцу (musculus brachialis)
• Перекрывает клювовидно-плечевую (musculus coracobrachialis)
• Перекрывается большой грудной (musculus pectoralis major)
• Перекрывается дельтовидной (musculus deltoideus)
• В нижней части слегка перекрывается круглым пронатором (musculus pronator teres)
• В нижней части слегка прикрывается плечелучевой мышцей (musculus brachioradialis)

Перечень:

• Мануально-мышечные тесты на каждую головку
• Нагрузочные тесты
• Апперкот-тест
• Тест модификации симптоматики со стороны плечевого сустава

Проявления дисбалансов бицепса плеча.

Болевая симптоматика при нарушениях в работе двуглавой мышцы плеча:

• Тендинит длинной головки — болезненные ощущения в области большого бугорка плечевой кости (верхняя передняя часть плеча). Боль часто ощущается и ниже большого бугорка. Подробнее о ситуации и способах работы с ней можно посмотреть в серии видео Александра Рязанцева (перейти).
• Тендинопатия места прикрепления — проявляется, как боль в области локтевой ямки при нагрузках, в которых участвует бицепс. Обычно предполагает надрыв сухожилия или частичный отрыв от места прикрепления.
• Повреждение мышечного волокна — болевые ощущения в точке повреждения с распространением вдоль всей мышцы, которые усиливаются при нагрузке.

Отклонения в стандартных упражнениях для бицепса плеча в случае дисбалансов:

Сгибания со штангойПоочередное сгибание рук с гантелямиПодтягивания обратным хватомПодъем гантелей на наклонной скамьеСгибания “молот”Сгибания на скамье СкоттаСгибания в блочном тренажереКонцентрированные сгибания

По динамике:

Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе двуглавой мышцы плеча.

• При сгибании в локтевом суставе — на плечевую и плечелучевую мышцы;
• При сгибании в плечевом суставе — на дельтовидную, клювовидно-плечевую мышцы и верхнюю порцию трапециевидной;
• При супинации предплечья — на супинатор (musculus supinator);
• При отведении плеча — на дельтовидную мышцу и верхнюю порцию трапециевидной.

Распространенные варианты упражнений для бицепса плеча.

Сгибания со штангойПоочередное сгибание рук с гантелямиПодтягивания обратным хватомПодъем гантелей на наклонной скамьеСгибания “молот”Сгибания на скамье СкоттаСгибания в блочном тренажереКонцентрированные сгибания

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Prehab — дистанционный курс для фитнес-тренеров, стремящихся полноценно разобраться в теме работы с мышечным балансом и улучшением движения своих подопечных.

Базовый курс персонального тренера — для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.

Power — онлайн-курс для тренеров по фитнесу, которые увлечены функциональным и силовым тренингом и желают лучше понять принципы этих направлений, а также увеличить уровень своего дохода.

Архитектура тела — авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

Pregnant — тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.

Заключение

Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 — 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 — 34,5 сантиметров.

Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными — это приведёт остановке роста бицепса

Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.

Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

Подтягивания.

Поднятие штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Отжимания.

Упражнения с гирей.

Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз

Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания — две

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели — это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное — для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

Необходимо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.

Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.

Подбородок доходит до перекладины.

Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.