За сколько можно накачать бицепс

Тренировка D

Отжимания на брусьях

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги сидя

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

• 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Сывороточный протеин	Является наиболее популярной добавкой для роста мышц, источником данного белка является молочная сыворотка.
Креатин	Позволяет увеличить ваши силовые показатели, обеспечить приток креатинфосфата к мышцам.
BCAA	Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а также дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
Аргинин	Вымывая из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
Тестобустер	Увеличивает выработку собственного тестостерона, необходимый для роста и развития мышечной мускулатуры, а также увеличения силовых показателей.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Атерома

Происхождение атеромы принципиально иное, чем липомы. Атерома развивается из сальных желез кожи. По разным причинам проток железы забивается, секрет скапливается в железе, которая начинает постепенно увеличиваться в размерах. Атерома определяется в виде небольшого (от 0,5 до 2 – 3 см) образования, которое всегда несколько возвышается над кожей и всегда спаяно с ней (т.е. кожа над атеромой не смещается), может медленно расти. Атерома всегда имеет капсулу, содержит атероматозные массы, напоминающие измельченное сало. 

Т.к. атерома соединена с внешней средой протоком, всегда есть угроза, что через проток она инфицируется, и произойдет нагноение. В этой ситуации в области ранее «спокойной» атеромы появляются умеренные боли, образование быстро (за несколько дней) увеличивается в размерах, вокруг него появляется покраснение, может повышаться температура тела. Нагноение атеромы требует срочной операции.

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парнюзаниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц , а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание одной руки сидя с гантелью
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
• Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
• Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
• С сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
• Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
• Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

Вы едите мало белка и углеводов

Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Стремитесь Evidence‑based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.

Прогрессирующая мышечная дистрофия Ландузи-Дежерина

Лице-лопаточно-плечевая прогрессирующая мышечная дистрофия Ландузи-Дежерина – наследственное заболевание, дебют которого происходит в подростковом возрасте, а прогрессирование развивается постепенно в течение 20 лет. Ранняя детская форма заболевания возникает в возрасте от 3 до 6 лет и быстро прогрессирует, для этой формы характерно наличие контрактур, псевдогипертрофий мышц и сколиоза в грудо — поясничном отделе. Ранняя детская форма является вариантом прогрессирующей мышечной дистрофии Ландузи-Дежерина. Ранняя форма может сочетаться с эпилепсией, нейросенсрной тугоухостью, патологией сосудов сетчатки. Лопаточно-плечевая мышечная дистрофия бывает и без поражения мышц лица, которая умеренно прогрессирует в возрасте 12-40 лет.

Симптомы заболевания:

• — Неплотно смыкающиеся веки;
• — Маскообразный вид лица «лицо сфинкса»;
• — Утолщение и выпячивание губ «губы тапира»;
• — Слабость мышц плечевого пояса и лица;
• — Ограничение объема движений в плечевом суставе «крыловидные лопатки»;
• — Парезы мышц плеча и предплечья.

Диагностика состоит из следующих компонентов:

• — Осмотр, который предопределяет дальнейший диагностический путь;
• — Определение фермента креатинфосфокиназы (КФК) в крови, уровень активности которого повышен в 1,5-2 раза;
• — Электромиография – характерны признаки первично-мышечного поражения;
• — Биопсия мышц – избыточная неравномерность диаметра мышечных волокон, центрально расположенные ядра и разрастание соединительной ткани эндомизия;
• — Выявление АТ к белку эмерину;
• — Дородовая диагностика – анализ ДНК маркеров.

Что делать, если не растет бицепс

1. Убедиться в том, что у Вас нет лиш­не­го веса. По­то­му что, если он есть, то от него нужно из­ба­вить­ся. И сде­лать это сле­ду­ет ещё до того, как Вы прис­ту­пи­те к набору мы­шеч­ной мас­сы.
2. Убедиться в том, что Вы набрали дос­та­точ­но об­щей мы­шеч­ной мас­сы. По­то­му что, если руки плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки, а общей мы­шеч­ной массы «кот нап­ла­кал», то ни о какой гипер­тро­фии би­цеп­са не может идти и ре­чи.
3. Работать над техникой выполнения уп­раж­не­ний. Для чего сле­ду­ет убе­дить­ся в том, что Вы их вы­пол­ня­е­те пра­виль­но за счёт це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Помочь в чём могут ре­гу­ляр­ные вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния на бицепс с не­боль­шим весом, спо­соб­с­т­ву­ю­щие раз­ви­тию нейро­мы­шеч­ной свя­зи.
4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не вы­пол­ня­е­те слиш­ком много уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку или не пере­гру­жа­е­те его ещё и кос­вен­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ввиду чего во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует вы­пол­нять только подъ­ё­мы на бицепс стоя в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний (6‒8), а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов не более 1‒2 уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку, но зато вы­пол­нять их час­то.

Восстановительный цикл на бицепс

Тренировка №1Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторенийСгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторенийЖим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторенийЖим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторенийТяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторенийМахи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторенийСгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторенийРазгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторенийЖим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторенийРазгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторенийГоризонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимумуСгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторенийМолотки ‒ 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №3Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторенийЖим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторенийКалифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторенийТяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторенийМахи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторенийСгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 30 се­кунд, а отдых между уп­раж­не­ни­я­ми 60‒90 секунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно ежед­нев­но, но не менее 3-х раз в не­де­лю. Ре­ко­мен­ду­ет­ся также уде­лять вре­мя кар­дио тре­ни­ров­кам. Нап­ри­мер, крутить в конце вело­тре­на­жёр минут 15‒20. Уп­раж­не­ния не сле­ду­ет вы­пол­нять в «от­каз». Во всех под­хо­дах ис­поль­зу­ет­ся один и тот же вес. Дли­тель­ность схемы 1‒3 ме­ся­ца.

Источники

Ошибка 5: не правильное питание и отсутствие добавок для роста мышц

Это классический случай. Вы едите для того, чтобы получить шесть кубиков пресса и принимаете жиросжигатели, но утверждаете, что тренируетесь на массу… а потом удивляетесь, почему ваши руки не становятся больше.

Увы, увеличение мышечной массы так не работает. Ваше питание будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы будете увеличивать размер рук. В конечном счёте, для набора массы вам необходимо иметь избыток калорий.

Лучший способ: используйте калькулятор калорий с опцией «увеличение веса», чтобы определить свой подход к питанию, а затем придерживайтесь его. Вы ещё не озабочены протеином после тренировки? Сейчас самое время начать относиться к этому серьёзно.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области

И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Диагностика гигромы

Для постановки точного диагноза необходимо посетить врача — ортопеда, хирурга или ревматолога. Диагностика гигромы требует всестороннего изучения клинической картины с учетом локализации, внешних признаков, а также, если потребуется, результатов лабораторных или аппаратных исследований. Обычно обследование пациента начинается с пальпации новообразования, осмотра и опроса больного, а также проверки подвижности сустава. В некоторых случаях этого оказывается достаточно, а иногда требуется дополнительное изучение шишки, чтобы исключить липому, фиброму, атерому или травматическую кисту. Если гигрома находится в области ладони, следует исключить опухолевые образования в кости или хрящевой ткани

Чтобы исключить злокачественное происхождение образования, врач может назначить пункцию (забор жидкости) из кисты для гистологического и/или цитологического исследования, которая проводится при помощи шприца.

В случае нетипичного расположения шишки для постановки диагноза проводится рентгенологическое исследование или УЗИ. Ультразвуковое исследование кисты помогает определить плотность ее содержимого, наличии поблизости от нее вен и других сосудов, которые она может пережимать, а также однородность шишки или наличие нескольких узелков. В некоторых случаях пациенту может быть рекомендовано МРТ (для определения структуры стенок, наличия в гигроме сосудов, и консистенции и составе наполнения кисты).

Важно провести диагностику гигромы на ранних стадиях

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением

Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки

Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно

Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Симптомы воспаления сухожилия бицепса

Самым характерным симптомом является тянущая боль. Возникая в проекции межбугорковой борозды передней поверхности правого или левого плеча, она распространяется в сторону локтя по ходу бицепса. Болевые ощущения усиливаются при поднятии тяжести и выполнении работы, требующей подъема рук выше головы.

Пациенты жалуются на характерные щелчки (признак сухожильной нестабильности) и заметное снижение мышечной силы. В случае отрыва сухожилия, сопровождающегося специфическим треском, появляется гематома и развивается отек. Объективным признаком данного повреждения является деформация Попайя (выпуклость в области плеча в сторону локтевого сустава).

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Усталость мышц

Усталость иногда называют астенией. Это чувство усталости или истощения, которые чувствует человек, когда используются мышцы. Мышцы не становятся действительно слабее, они все еще могут выполнять свою работу, но выполнение мышечной работы требует больших усилий. Этот тип мышечной слабости часто наблюдается у людей с синдромом хронической усталости, при расстройствах сна, депрессии и хронических заболеваниях сердца, легких и почек. Это может быть связано с уменьшением скорости, с которой мышцы могут получать необходимое количество энергии.

Мышечная утомляемость

В некоторых случаях усталость мышц в основном имеет повышенную утомляемость — мышца начинается работать, но быстро устает и требует больше времени для восстановления функции. Утомляемость часто сочетается с мышечной усталостью, но наиболее это заметно при редких состояниях, таких как миастения и миотоническая дистрофия.

Разница между этими тремя типами мышечной слабости часто является не очевидной и у пациента может быть сразу более одного вида слабости. Также один вид слабости может чередоваться с другим видом слабости. Но при внимательном подходе к диагностике врачу удается определить основной тип мышечной слабости,так как для определенных заболеваний характерен тот или иной вид мышечной слабости.

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.