Жим к низу в блочном тренажере

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Рычажная тяга одной рукой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

1. Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
2. Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
3. Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
4. На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.

Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.

Советы и ошибки

• Можно хорошо растянуть головки трицепса в исходном положении. Для этого надо наклонить туловище немного вперед, а локти выставить перед туловищем.
• Используйте либо средний, либо минимальный вес, работая с максимальным весом тяжело избежать сильного наклона корпуса вперед и отведения локтей назад. При таком выполнении нагрузку будут забирать другие мышцы, а трицепс не будет проработан как следует.
• Выполнять движение плавно, без рывков. Не надо опускать снаряд по инерции, и ни в коем случае не расслаблять руки в нижней точке!
• Работает только локтевой сустав. Ноги и корпус должны оставаться неподвижными. Это касается и рук от плеча до локтя.
• При болях в локтях выполнять упражнение не рекомендуется, до тех пор, пока не пройдет боль. Также следует обратиться к врачу и сделать МРТ для установления причины.
• При болях в кистях лучше использовать V образную или канатную рукоять, это снимет с кистей нагрузку. При острой боли лучше обратиться к врачу и на период лечения отказаться от данного упражнения.
• Не сгибайте кисти при выполнении. Это увеличит нагрузку на кистевой сустав и может привести к травмам.
• Голова смотрит только прямо, не надо опускать ее вниз. При таком положении головы ваша спина округлится и можно заработать травмы позвоночника.

Предлагаю к просмотру видео с правильной техникой выполнения. Его продолжительность всего 3 минуты

Данное упражнение очень хорошо прорабатывает трицепс, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Лучше всего его делать в конце тренировки, последним или предпоследним. Число повторений от 12 раз до максимума, в зависимости от ваших целей. И самое главное, конечно же соблюдать правильную технику выполнения. Следуя данным советам ваш трицепс станет большим и массивным. Всем больших успехов в зале!

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

• мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
• задние пучки дельтоидов;
• грудные мышцы;
• нижняя зона трапеций;
• абдоминальная мускулатура;
• сгибатели запястья.

Разгибания на вертикальном блоке активируют все 3 головки трицепса

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

в

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

в

Техника выполнения упражнения: Жим к низу в блочном тренажере

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.

2. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.

3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.

4. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

5

Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам

6. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.

7. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Жим к низу в блочном тренажере — мышцы

Какие мышцы работают в жим к низу в блочном тренажере?

В жиме к низу в блочном тренажере основную нагрузку получает трицепс, имеет он три головки, поэтому его называют трехглавая мышца плеча. Большая часть нагрузки идет на медиальную головку и латеральную (боковую). Но мы можем задействовать и третью длинную головку, достаточно изменить хват.

1. Латеральная головка трицепса. Расположена сзади с боковой стороны руки. Хорошее ее развитие придаст трицепсам идеальную форму, которую часто представляют в виде “подковы”, в работу она включится только если не хватит усилий у медиальной головки.
2. Длинная головка. Расположена сзади, ближе к спине, ее задачей является разгибание локтя, поэтому она участвует во всех упражнениях на трицепс, но принимает второстепенное участие. Также она фиксирует руку возле корпуса. Данная головка самая большая, и придает руке наибольшую массивность.
3. Медиальная головка. Расположена в верхней задней части плеча, является самой маленькой, среди трех головок трицепса, но при этом берет на себя первой нагрузку при разгибании локтя.

Более подробно про мышцы трицепса читайте тут

Подготовка к выполнению жима лежа (на скамье)

Как подготовиться к выполнению упражнения жим лежа (на скамье): сядьте на лавку, ложитесь, сведите лопатки, схватите штангу, поставьте ноги в правильное положение.

Прежде чем выполнять упражнение установите нужное оборудование. Выставите ограничители на подходящую высоту, для того, чтобы они поймали вес, в том случае если он упадет. Расположитесь строго  по центру скамьи. Займите правильное исходное положение перед тем, как снимите вес (начнете упражнение). Ваше запястье согнется, если вы неправильно возьметесь за штангу. Ваши плечи начнут двигаться, если лопатки сильно не сведены. Вам не удастся исправить их положение в середине упражнения, а это может привести к тому, что вес упадет на вас. Соблюдение этих правил (рекомендаций) будет способствовать успешному выполнению упражнения и развитию мышц груди.

• Положение лежа (на скамье). Для начала сядьте на краю плоской скамьи. Ложитесь, опуская спину на ровно на скамью. Ложитесь таким образом, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.
• Сведение лопаток.  выпятите грудь вперед, напрягите верхнюю часть спины, максимально сведите лопатки и опустите их вниз.
• Хват. Мизинец находится на внутренней стороне кольцевых отметок. Сильно зажмите штангу кистью, чтобы он не смог изменить положение.
• Положение ног. ноги стоят ровно (плоско всей стопой) на полу, под коленом должен быть угол 90º по отношению к полу.
• Снятие штанги. Прямыми руками снимите штангу с держателей. Выведете штангу на уровень плечь. Готово.

Выполняйте такую подготовку перед каждым жимом лежа. Основательная и последовательная подготовка к выполнению упражнения поможет вам успешно справиться с весом. Развивая технику исполнения вы повышаете эффективность упражнения

Выполняя подготовку обращайте внимание на вес, с которым вы будете работать. Соблюдайте правила при подготовке к разминке или выполнению основных силовых упражнений

Французский жим лежа

Для кого и зачем?

Если вы всерьез решили приняться за свое телосложение и привести его в отличную форму, то следует хотя бы поверхностно изучить принцип работы мышц и узнать, какие же функции выполняет каждая из них.

Трицепс – разгибатель руки в локтевом суставе. Он же принимает непосредственное и весьма серьезное участие в жимовых упражнениях, так что его отдельная проработка важна и для опытных атлетов-пауэрлифтеров. Как можно понять из названия, трицепс состоит из трех головок: медиальной – самой короткой, латеральной и длинной. Правильно и равномерно развитые, они придают трицепсу форму подковы, за которой так гонятся опытные спортсмены, практикующие бодибилдинг.

Поскольку французский жим лежа является упражнением изолирующим, выполнять его, в первую очередь, следует атлетам, уже имеющим мышечную массу. Однако и новичкам, которым следует, прежде всего, налегать на «базу», он тоже будет полезен, позволяя дополнительно нагрузить трицепс, ускорив его развитие.

Техника выполнения упражнения

Французский жим штанги лежа отличается весьма непростой техникой выполнения, хотя со стороны это упражнение многим может показаться достаточно простым

Именно при его выполнении чаще всего в той или иной мере травмируется локтевой сустав, поэтому выработка четкой и правильной техники – задача первой важности. Если вы впервые пробуете выполнить упражнение (и тем более, если при этом вы вообще начали заниматься недавно) – обязательно следует воспользоваться помощью более опытного спортсмена или тренера, который не только проследит за правильностью, но и при необходимости подстрахует. Итак:

Итак:

1. Исходная позиция практически идентична позиции для классического жима лежа: ложитесь на горизонтальную скамью, ноги – прочно стоят на полу. Отличается французский жим лежатем, что штангу брать нужно уже, вес – гораздо меньше, а голова должна лежать на краю скамьи, немного свешиваясь с нее. Поднимите штангу над собой и немного наклоните руки в сторону головы.

2. На вдохе медленно согните руки в локтевом суставе, по дугообразной траектории опуская гриф к голове. В нижней точке движения угол локтевого сустава в идеале должен быть прямым – 90 градусов.

3. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не следует: сразу же начинайте обратное движение, разгибая руку, пока она не займет исходную позицию.

4. Повторите необходимое количество раз.

Несколько нюансов и полезных советов

Чтобы быстрее научиться правильно выполнять французский жим штанги лежа и при этом избежать возможных травм, придерживайтесь следующих правил:

1. Обязательно выполняйте подход при помощи страхующего вас напарника, даже если вы уже освоили правильную технику. Если трицепс «откажет» (что бывает не так уж редко) – самостоятельно доделать повторение уже не получится.

2. Не жалейте времени на отработку техники – в этом упражнении она чрезвычайно важна не только для быстрого роста мышц и силы, но и во избежание травм. Тренируйтесь с пустым грифом в медленном темпе и под присмотром тренера.

3. Максимальный вес, как и в любом изолирующем упражнении, здесь не критичен. Куда большую роль играет количество повторов – старайтесь делать их не менее 8-10 на 3-4 подхода.

4. Следите, чтобы движение во время повторения выполнял только локтевой сустав. Зачастую новички начинают «подключать» еще и плечевой, отклоняя руки еще дальше. Это не только уменьшает нагрузку на трицепс, но и значительно увеличивает риск травмы.

5. Не разводите локти в стороны: они должны быть расположены примерно на ширине плеч.

6. Используйте гриф, выполнять упражнение с которым вам будет комфортнее. Это не обязательно должен быть прямой гриф – многие спортсмены отдают предпочтение W-образному.

Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее трицепсы с помощью французского жима лежа. Так же хочу вам предложить еще несколько статей:

1. Бицепс на скамье Скотта
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Подъем штанги на бицепс стоя

https://youtube.com/watch?v=LTidsbYmuXM

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет

Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце

Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

в

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

в

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

в

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

в

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

• при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
• при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов жима лежа с узким хватом:

• мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
• женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

• Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
• Подвижность плечевых суставов – хорошей;
• Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Есть ли альтернативные варианты?

Важно понимать, что мы говорим о «добивающем» типе силовых упражнений

Жим сидя выполняется под занавес тренировки, чтобы акцентировать внимание на плохо проработанных мышечных группах. Более популярен жим лежа, но он не подходит для бодибилдеров, получивших травму спины

Таким образом, жим лежа и сидя взаимозаменяемы, но всё зависит от наличия/отсутствия травм. А еще схожего эффекта можно достичь, прожимая гантели.

Речь не идет о базовом упражнении. Жим сидя в тренажере — это имитация. Вы поднимаете привычные блины, вот только они закреплены в блоках. Мышечную массу таким упражнением серьезно не нарастить, зато вы получите желаемый рельеф.

Техника выполнения

Исходное положение

• Атлет располагает гантели на бедрах;
• Ложится на скамью;
• Подводит вес бедрами вверх, в положение верхней точки жима;
• Либо гантели ему наверх подают ассистенты.

Движение

• Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте вес на грудь;
• Работайте таким образом, чтобы предплечья двигались вдоль корпуса;
• Опускайте гантели на грудь;
• Выжимайте гантели вверх за счет трицепса;
• Ладонь во время жима направлена к голове.

Обратный жим гантелей

Внимание

• Упражнение направлено не на тренировку моста, а на развитие трицепса. Можно делать небольшой прогиб в спине, чтобы защитить плечи, но целенаправленно выполнять упражнение только за счет моста не следует;
• Движение не должно выполняться толчками, оно делается плавно и однородно;
• Не следует доводить вес за счет импульса с ног, даже если вы выбираете упираться ногами в пол и лопатками в лавку, не нужно дополнительно совершать толчок ногами от пола.
• Старайтесь обходиться без запредельных весов в этом упражнении, оно не придумано для постановки силовых рекордов. Оно для медленной и изолированной работы на трицепс.