Кроссфит в тренажерном зале и дома новичкам: программа тренировок, преимущества и недостатки. картинки + схемы правильного выполнения

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

• Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
• Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
• Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
• В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Результаты

Все результатыТолько мужчиныТолько девушкиТолько с видео	Все	Пол	Результат			Страна	Город	Зал	Дата	Видео
		Евгений К.	1	1	14:30		РФ			01 Декабря 2020г.
		Александр Симендейкин	2	2	14:45		Россия	Усть-Кинельский	Premium Sport	02 Октября 2021г.
		Сергей Каширин	3	3	14:49		1	Россия		Улица и везде, …	12 Декабря 2020г.
		Александр Черкашин	4	4	15:21		Украина	Черкассы	Дом	01 Декабря 2021г.
		Александр Салманов	5	5	15:39		3	Россия	Челябинск	Crossbox band	30 Ноября 2020г.
		Нестеров Артём	6	6	15:40					01 Ноября 2021г.
		Сергей Рябуха	7	7	15:44		6	Россия	Трёхгорный	СК «БОМБА&…	29 Ноября 2020г.
		Елизавета Юленкова	8	1	16:38		1	Россия	Белорецк	RECORD	01 Декабря 2020г.
		Михаил Куликов	9	8	16:58		Россия	Туапсе	Мегафит	30 Ноября 2020г.
		Кирюшенков Александр	10	9	17:00		Кыргызстан	Бишкек		30 Ноября 2020г.
		Валерий Доля	11	10	17:28		Россия	Санкт Петербург	Львиная Доля г….	30 Ноября 2020г.
		Артем Бельский	12	11	18:19		Россия	Санкт-Петербург		20 Декабря 2020г.
		Дмитрий Иванов	13	12	18:45		Россия	Ставрополь		02 Мая 2021г.
		Александр Панченко	14	13	19:12		Россия	Балашиха		31 Марта 2021г.
		Мокроусов Виталий	14	13	19:12		Азерот	Штормград	Crossbox	12 Декабря 2020г.
		Дмитрий Матвеев	16	15	19:35		Украина	Днепр	CF THOR GYM	30 Ноября 2020г.
		Алексей Марченко	17	16	19:42		Россия	Челябинск	Crossbox	30 Ноября 2020г.
		Алексей Гуров	18	17	20:00		Россия	Москва		23 Июля 2021г.
		Сергей Синько	19	18	20:18		Россия	Богатищево	Новая	04 Декабря 2020г.
		Максим Сиваков	20	19	20:30		Россия	Смоленск		06 Ноября 2021г.
		Михаил Малышкин	21	20	20:34		Россия	Димитровград	Бойцовский клуб…	06 Января 2021г.
		Алексей Шагиахметов	22	21	21:20		Россия	Челябинск	Crossbox Band	30 Ноября 2020г.
		Andrii Tarasov	23	22	22:48		1	Ukraine		Ericsson_Gym	01 Декабря 2020г.
		АнЯ Ломакина	24	2	23:17		1	Россия	Санкт-Петербург	Птица свободная	30 Ноября 2020г.
		Владимир Крюков	25	23	23:40		Россия	Севастополь		11 Апреля 2021г.
		Ансар Хахутадзе	26	24	24:48		Россия	Сургут	Спарта	06 Декабря 2020г.
		Ковалич Ратибор	27	25	25:00		2				28 Ноября 2020г.
		Всеволод Лисов	27	25	25:00					16 Апреля 2021г.
		Артем Зулькарнаев	29	27	27:00		1				04 Декабря 2020г.
		Кузнецов Семён	30	28	28:18		Россия	Южно-Сахалинск	Спарта, Комсомо…	23 Декабря 2020г.
		Алексей Напалков	31	29	29:40		Россия	Сыктывкар	Дома	30 Ноября 2020г.
		Сергей Мансуров	32	30	30:56		Россия	Киров	Дома	23 Декабря 2020г.
		Николай Железняк	33	31	32:00		Россия	Губкинский	Дома	28 Ноября 2020г.
		Андрей Сидельников	34	32	33:03		Россия	Оренбург	Lime fitness	01 Июня 2021г.
		Александр Рощектаев	35	33	33:29		Россия	Екатеринбург	На дому/ фитнес…	10 Января 2021г.
		Максим Голобородько	36	34	35:40			Торез	Дом	30 Ноября 2020г.
		Алексей Барселона	37	35	36:00		Latvia	riga	парк, лес	02 Декабря 2020г.
		Иван Иванин	38	36	55:10		Россия	Челябинск	Дом\гараж	04 Декабря 2020г.
		Alex Too	39	37	14:41		1	Индонезия	Бали	во дворе	02 Декабря 2020г.
		Михаил Литвинов	40	38	19:05		Россия	Сочи		27 Апреля 2021г.

Меры предосторожности и советы

Такие занятия сочетают с упражнениями, предусматривающими использование собственного веса:

• отжиманиями;
• подтягиваниями;
• приседаниями.

Задействуют также компактные тренажерные принадлежности. Упражнения с гирями в рамках одной тренировки комбинируют с прыжками через скакалку, занятиями с фитнес-резинкой.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Это позволит разогреть мышцы, повысить их физиологические возможности и избежать повреждений. При недостаточном уровне подготовки возникают сложности с жимом гири массой 16 кг

Меры предосторожности требуют надежного захватывания тяжеловесного спортивного снаряда ладонями. Необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы гиря не выскользнула из рук и не нанесла травму

Регулярные тренировки рекомендуется начинать с малого веса, постепенно его увеличивая по мере укрепления и развития мышечной системы. Такие занятия связаны с повышенным риском травматизма. Они требуют максимального внимания, сосредоточенности и аккуратности. Упражнения с выпрямленными руками отличаются чрезмерной нагрузкой на связки и суставы, что может привести к растяжению или разрыву.

Сейчас читают

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой такой тип тренировки, когда все делается по кругу с достаточно высокой скоростью. По этой причине кроссфит-тренировка позволяет:

1. Прокачать мышечные ткани всего туловища.
2. Похудеть в проблемных местах.
3. Повысить выносливость организма.
4. Укрепить иммунную систему организма.
5. Улучшить общее физическое и психическое здоровье человека.

Кроссфитом рекомендуется заниматься людям, которые ранее уже занимались спортом. Новичкам тренироваться в таком режиме будет достаточно сложно, но это только в первое время.

Во время тренировки по такой программе важно соблюдать правила техники  безопасности. Поэтому рекомендуется сначала отработать технику выполнения каждого занятия отдельно, а после добавлять нагрузку и скорость. В основном при высокоскоростной работе используются следующие виды утяжелителей:

В основном при высокоскоростной работе используются следующие виды утяжелителей:

1. Гири.
2. Штанги.
3. Гантели.

Новичкам следует использовать гантели, так как, работая с ними, занимающемуся будет проще отработать технику выполнения упражнений. Людям с достаточной физической подготовкой рекомендуется проводить кроссфит занятия с гирей. А тем, кто хочет нарастить мышечную массу, желательно использовать штангу. Такие спортсмены должны быть достаточно подготовлены, так как работать со штангой очень сложно. И если неправильно выполнять упражнения, то можно повредить позвоночник, растянуть связки и т.д.

Подробнее о кроссфите можно прочитать в научной статье «Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания в ВУЗе», авторы А.З. Зиннатнуров, И.И. Панов, а также  в статье «Развитие силовой выносливости средствами кроссфита (на примере военнослужащих)»,  авторы Лаврухина Г.М., Быстрова И.В., 2018 г.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
Выполнение упражнения без качественной разминки

Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах

Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9. Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы

Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая; снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы;
• сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза; в нижней фазе корпус почти параллелен полу; движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов; сгибание и разгибание коленных суставов незначительно;
• после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх; руки ровные, чуть согнуты в локтях; в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп; ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза; колени сгибаются и несколько подаются вперёд;
• после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица; другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы; чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы;
• позвольте снаряду вернуться в ИП; опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно;
• не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

• с двумя снарядами обеими руками;
• с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

Если перевести название с английского дословно ­– само собой складывается представление, что такая тренировка направлена на развитие мышц всего тела за одно занятие. 

Особенность программы тренировок, подразумевающей нагрузку на все тело, в том, что упражнения в большей части комплекса будут многосуставными. А мы знаем, что базовые – многосуставные – упражнения тренируют одновременно несколько крупных мышечных групп и включают в работу более одного сустава.

Смысл тренировки – нагрузить как можно больше мышечных волокон за один раз, используя сложные энергозатратные техники упражнений. К тому же, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения, не позволяя неподготовленным мышцам переутомляться, как при использовании сплит-схемы.

Такие тренировки подходят новичкам, позволяя адаптировать мышечно-связочный аппарат к более сложным нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также фулл боди могут использовать и профессионалы и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок не предусматривает работу с большим отягощением, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность организму плавно влиться в тренировочный процесс.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
• В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
• Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
• Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

• Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
• Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
• Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
• Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
• В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
• Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
• Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Technique of execution

The result and the health of muscles and joints depend on the correct execution. Let’s consider how to perform the kettlebell swing exercise correctly.

Technique performance:

• starting position (IP) — feet shoulder-width apart, the pelvis is laid back, the knees are slightly bent, the back is straight; the projectile is in front of the legs at a distance equal to the length of the foot;
• keeping your back straight, grab the kettlebell with both hands, tear it off the floor and swing it back, beyond the pelvic line; in the lower phase, the body is almost parallel to the floor; movement is performed mainly by the effort generated by the rotation of the hip joints; flexion and extension knee joints slightly;
• after swinging back with a powerful force of the pelvis and legs, push the weight forward and up; arms are even, slightly bent at the elbows; in the starting phase of the ascent, the load from the heels is transferred to the front of the feet; the projectile is accelerated due to the accentuated contraction of the gluteal muscles and the movement of the pelvis; knees bend and move forward a little;
• after the weight is at the level of the solar plexus, it is necessary to connect the front deltas and bring the projectile to the level of the face; another variation suggests a peak point slightly above the head; the higher the weight soars, the greater the load falls on the shoulder joints;
• let the projectile return to the PI; the weight is lowered, mainly due to inertia, but the gluteal muscles must be constantly tense;
• without letting the kettlebell get too far behind your back, do the next rep.

https://youtube.com/watch?v=YRGUZ6udua0

Therefore, it is necessary to perform the specified number of repetitions or wave off with weights the planned time. We looked at the option with one kettlebell and two hands. There are other variations as well:

• with two shells with both hands;
• with one shell with one hand (alternately).

In the first case, it is necessary to additionally coordinate the work of the hands. The second variation also branches — the order is different. For example, you can change hands as you get tired or with each rep.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров

Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Удивительные силачи

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисмент

ов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

• Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
• Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
• Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
• В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.