Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

• 20 приседов без веса;
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
• 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

• Планка
• Прямое скручивание на пресс
• Выпрыгивания из приседания
• Отжимания от пола
• Ягодичный мост без веса
• Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения применяются? Техника выполнения

Наиболее эффективными упражнениями для похудения признаны:

2. Присесть на корточки.

3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание.

4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях.

2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх.

3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди.

2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой.

3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию.

2. Зафиксировать положение на 1-2 мин.

Программа круговой тренировки для девушек

В круговой тренировке могут быть задействованы все группы мышц, причем на каждую из них должно быть лишь одно упражнение. Подстраивайте программу под индивидуальные особенности вашего организма и уровня физического развития. Начинайте с одного подхода, даже если не чувствуете себя чересчур уставшей. Помните, что круговые тренинги очень изнурительны, вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке, соответственно, эффект будет хуже, а вы не получите удовольствия от занятий.

Обязательно хорошо разомнитесь

Этап 1. На начальном этапе не рекомендуется перегружать мышцы живота, икроножные мышцы и мышцы предплечий, так как во время тренинга на эти группы мышц будет создана неплохая нагрузка. Начнем с тренинга спины, грудных мышц, квадрицепсов, бицепсов ног, дельт, бицепсов и трицепсов рук.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 10 – 15 повторений);
• жим грифа от скамьи. Можете делать это упражнение в тренажере Смита для большего удобства и подстраховки (один – два подхода по 10 — 15 повторений);

Жим грифа от скамьи, пример

• жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• жим грифа руками вверх, сидя на скамье. Для большего удобства выполняйте это упражнение в тренажере Смита, чтобы исключить травмоопасные ситуации (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• подъем грифа к груди. Выполняйте упражнение стоя. Возьмите в руки гриф, локти прижмите вплотную к телу. Жмите гриф к груди. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы рук (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Этап 2. Включаем в программу на втором этапе упражнения на пресс и икроножные мышцы.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 15 – 20 повторений);
• подъем корпуса от скамьи для жима пресса. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, руки за голову. Поднимайте корпус тела к коленям, напрягая мышцы пресса. В следующем подходе можно проработать нижний пресс: лягте на скамью, руками крепко держитесь за поручень. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к туловищу, причем можно поднимать их вместе, поочередно или крутить «велосипед» (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
• гиперэкстензия – упражнение в специальном тренажере, которое прорабатывает поясничные, ягодичные мышцы, а также пресс. Зафиксируйте ноги и корпус, начинайте наклоны вниз, держа руки за головой. Не допускайте глубоких подъемов, не прогибайте спину, поясница должны быть зафиксирована на одном уровне. Можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантель или металлический блин (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
• приседания. Что касается приседа, то можете выбрать для себя более удобное упражнение или чередовать их в подходах или в разные дни тренировок. Вариант 1: присед с грифом. Навесьте на плечи гриф (облегченный или с утяжелением), ноги расставьте чуть шире ширины плеч, развернув ступни в стороны. Приседайте, не допуская выпадов коленей за угол в 90 градусов, для этого немного прогибайте корпус вперед, фиксируя колени. Также следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь на приседе, разводите их в стороны. Это же упражнение можно делать в тренажере Смита, облегчая нагрузку на шейный отдел позвоночника. Вариант 2: присед с гирей. Выполняйте упражнение от пола или от платформы так, чтобы гиря не касалась пола. Техника та же, что и в предыдущем варианте выполнения приседа (один – два подхода по 10 -15 повторений);

Присед с грифом, правильное выполнение

• жим гантелей от скамьи. Лягте на спину, руки с гантелями поднимите вверх, жмите их к уровню груди (один – два подхода по 10 -15 повторений);
• жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Девушки – отнюдь не слабые существа, они могут добиваться колоссальных результатов при желании, упорстве и целеустремленности на пути к идеальному телу и бодрости духа.

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами

При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания
• Гиперэкстензия
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей сидя
• Обратные отжимания
• Сгибания рук с гантелями
• Скручивания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах

Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

• сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
• обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
• верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
• тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
• традиционные отжимания от пола
• скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

• выпад вперед или шагающий выпад
• приседание сумо
• подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
• сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
• становая тяга (или всем известный Deadlift)
• супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

• прыжковый выпад со сменой ног
• «альпинист» или «скалолаз»
• приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
• тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
• прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
• махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

• беговые ускорения
• прыжки со скакалкой
• упражнения на гребном тренажере
• упражнения на велотренажере
• бег трусцой по тренажерному залу
• подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие

Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю

2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Особенности занятий при месячных и после них

Девушкам стоит правильно распределять интенсивность и нагрузку занятий во время месячного цикла.

В первые две недели цикла делают силовые тренировки: больше упражнений и повторений, выше рабочий вес. Частота такого тренинга 3—5 раз в неделю.

В дни овуляции можно ставить личные рекорды. Ведь в это время чувствуется прилив сил и желание делать всё и много.

В последние две недели снижают активность занятий до 1—2 тренировок в неделю. Кроме того, лучше сделать акцент на жиросжигающий тренинг, при этом упражнения должны быть не сложными, а количество повторений и рабочий вес уменьшают.

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

1. Классические приседания- 20 повторов
2. Отжимания от пола-10 раз
3. Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
4. Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
5. Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
6. Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.