Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

1. Разминка — 7-10 минут
2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю) 

Первый день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
8. 10 минут кардио
9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
7. 10 минут кардио
8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
8. 10 минут кардио
9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
3. Выпады со штангой — 15 раз
4. Жим лежа — 12-15 раз
5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Программа работы

Самые эффективные упражнения в зале для девушек, необходимы для достижения определенного целями результата.

Они комбинируются в программные комплексы, которые отвечают поставленным задачам, благодаря их реализации обеспечивается возможность дальнейшей работы со своим организмом, это могут быть программы по:

• сжигание жира. В нее включаются усиленные кардионагрузки, силовые тренинги и упражнения с высокой интенсивностью, несколькими подходами и частыми повторениями;
• набор массы. Необходима для увеличения мышечной массы с исключением кардио, но ростом усиления отдельных упражнений с применением снарядов и аксессуаров.

Реализуются программные тренировки двумя способами, определенным выбранным подходом к эффективному проведению занятий:

• нагрузка всего тела;
• сплит-программа;

Инструктором определяется общая и конкретная последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Месяц 3

Понедельник (1)

1. Выпады в Смите 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 12р
2. Жим одной ногой 3п 12р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выбираем правильные тренажеры!

Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.

Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.

Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.

Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.

Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами

Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.

Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта

Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.

Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).

Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.

Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

• генетические предрасположенности и состояние здоровья;
• поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
• прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
• соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программы тренировок для девушек

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

• подъем ног в висе на турнике – на максимум;
• приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
• тяга блока на грудь – 15 повторений;
• мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
• гиперэкстензия – 15 повторений;
• разводка 15 повторений;
• подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
• отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
• скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

 
Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый  день (низ):

• приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
• румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
• разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
• сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
• выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
• гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

• тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
• жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
• махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
• пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
• тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
• жим ногами в антигаке – 3 на 20;
• гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.

Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.

• Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
• Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.

Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.

• Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
• Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Расчет калорийности питания.(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

Жим ногами

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

Сгибание ног в положении лежа

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъем голени сидя

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.