Power body

Выпад-касание

Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.

Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.

Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено. Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа. Верните левую ногу в широкий выпад назад. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте выпады назад на вдохе, на выдохе — отводите ногу в сторону, к степу. Далее на вдохе отведите ногу в положение «выпад назад», затем на выдохе подтяните ногу к степу.

Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов — до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.

HIP MUSCULATURE

The hip joint is a very complex structure, and it serves many functions. Numerous muscles and muscle groups surround the hip joint and play various roles in movements of the thigh. The gluteal muscles work together to extend, rotate, and abduct the upper leg. Both the tensor fasciae latae and the glutes work to abduct the thigh. A group of six muscles, often referred to as the rotators, lie deep under the glutes and laterally rotate the thigh. The five muscles that move the thigh inward are commonly known as thigh adductors. The muscle groups that make up the hip musculature typically work in conjunction with one another to move the lower body in many planes.

• Gluteus maximus, gluteus medius and the gluteus minimus
• Tensor fasciae latae
• Iliacus and the psoas major
• Six lateral rotators of the thigh
• Hip adductors

Gluteus maximus, gluteus medius and the gluteus minimus

The posterior muscles that help move the thigh are the gluteus maximus, the largest and most superficial of the three gluteal muscles; the gluteus medius; and the gluteus minimus. The gluteus maximus is a very
strong muscle responsible for extending the leg and for external rotation. It originates in the lumbar region, on the ilium, sacrum, coccyx, and aponeurosis. The gluteus medius and the gluteus minimus lie beneath the gluteus maximus and work together to abduct the leg when it is in a neutral position, to externally rotate the thigh when the hip is flexed, and to internally rotate the thigh when the hip is extended. Both the gluteus medius and the gluteus minimus originate on the ilium and insert on the greater trochanter of the femur.

Tensor fasciae latae

The tensor fasciae latae (positioned on the lateral surface of the hip) is, along with the gluteal muscles, a thigh abductor. The tensor fasciae latae originates on the anterior border of the ilium and iliac crest and inserts in the iliotibial tract.

Iliacus and the psoas major

The anterior muscles that move the thigh include the iliacus and the psoas major. The iliacus originates at the iliac fossa and inserts at the lesser trochanter of the femur. The psoas major originates at the transverse processes of the lumbar vertebrae. These two muscles work together to flex and rotate the thigh as well as flex the vertebral column.

Lateral rotators of the thigh

Deep under the gluteus maximus lies a series of six lateral rotators of the thigh. They are the piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, and quadratus femoris. These six very small muscles originate on the posterior aspect of the pelvis and attach to the head of the femur. These muscles are involved when the thigh is laterally rotated.

Hip adductors

Finally, the group commonly known as the adductors consists of five medial muscles that move the thigh toward the midline of the body. The gracilis muscle is the most superficial, the pectineus is the most proximal, and the adductor longus is immediately lateral to the gracilis. The adductor brevis is located behind the adductor longus. The adductor magnus, the largest of the group, is on the medial side of the thigh. All five adductor muscles originate from different locations on the os pubis (pubic bone) and insert on the femur. The gracilis is the only one that inserts into the tibia. All five muscles assist with adduction, flexion, and rotation of the thigh.

Пример программы тренировки

Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:

• На 4 счета (или 4:4): когда одно движение вверх или вниз выполняется на 4 удара под музыку, то есть медленно.
• На два счета (2:2) – одно движение на усилие или расслабление выполняется в течение двух ударов.
• 1:3 – одно движение выполняется за один удар, второе – в течение трех, соответственно, последнее движение выполняется медленнее.
• 3:1 – обратное движение, первая часть движения медленная, вторая – быстрая.
• 1:1 – движение выполняется в быстром темпе на каждый удар под музыку.

Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.

Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:

• Жим стоя или сидя.
• Разводка гантелей стоя.
• Фронтальные махи.
• Жим лежа на платформе.
• Разводка гантелей.
• Разгибания рук на трицепс.
• Сгибания рук на бицепс.
• Тяги для спины.
• Отжимания.
• Наклоны.
• Скручивания, подъемы ног, планки и т.п.

• Жим сидя
• Разводка гантелей стоя
• Фронтальные махи
• Жим лежа на платформе
• Разводка гантелей
• Разгибания рук на трицепс
• Сгибания рук на бицепс
• Тяги для спины
• Отжимания
• Наклоны
• Скручивания
• Подъемы ног
• Планка

Несколько упражнений и еще кое-что

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе — выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения — средний. Количество повторов — десять.

Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения — медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

• Варикозное расширение вен.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Проблемы с позвоночником.
• Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Sample Lower Body Workout

So to sum up the video, here’s what your workout could look like:

Barbell Back Squat: 3-5 sets of 6-8 reps

Romanian Deadlift: 2-4 sets of 8-10 reps

Bulgarian Split Squat: 2-4 sets of 6-10 reps

Glute Ham Raise: 2-4 sets of 8-12 reps

Standing Single Leg Calf Raise: 2-4 sets of 6-10 reps

Seated Calf Raise: 2-4 sets of 10-15 reps

I’d also advise adding in one or two calf exercises as well. I’ll be covering calves in more detail in a future article. Beginner lifters should probably stick to the lower end of the volume recommendations. Whereas more intermediate lifters should probably stick to the higher end of the volume recommendations.

And for those looking for a complete step-by-step program that uses science to show you how to properly train AND eat week after week to transform your body in the most efficient and injury-free way possible, then:

Click the button below to take my analysis quiz to discover the best program for you:

↓

By the way, here’s the article summed up into a YouTube video:

See below for a video that sums everything up and shows you how to properly execute each lower body exercise in this workout:

The Best Science-Based Lower Body Workout for Growth (Quads/Hams/Glutes)

Watch this video on YouTube

Free PDF Download

And as I’ve done with my upper workout video, I’ve compiled all of this information into an easy-to-follow free PDF so that you guys can have it when you’re at the gym. It shows you the full workout, how to set up two lower-body days per week, exercise tips with visuals, a progression scheme to use, and more. Simply follow the link below to get a copy of this sent to you:

Click the button below to take my analysis quiz to discover the best program for you:

↓

Feel free to let me know if you have any questions down below. And give me a follow on Instagram ,  , and Youtube where I’ll be posting informative content on a more regular basis. Cheers!

Польза Body Low

Регулярные занятия позволят:

• Освоить базовые упражнения. Овладев основами техники, можно продолжать занятия в тренажерном зале самостоятельно.
• Повысить выносливость организма. Подъем по лестнице и длительные прогулки перестанут быть проблемой.
• Избавиться от вызванных гиподинамией проблем: нормализовать сон, улучшить работу системы кровообращения и нервной системы.
• Научиться правильному питанию, равномерному распределению калорий в течение дня с созданием небольшого дефицита.
• Выработать потребность в занятиях. Занятия в группах дисциплинируют, помогают подкорректировать характер.
• Ускорить процессы метаболизма.

Почему заниматься Upper body так важно?

Что такое стретчинг? Преимущества и примеры упражнений

Лоу боди в фитнес клубах Москвы

Тренировки помогут привести бедра в порядок, придать стройность ногам, подтянуть ягодицы. Целенаправленная проработка проблемных зон принесет впечатляющие результаты. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию нижних мышц спины, а тренировки оказывают благотворное влияние на их состояние. Позвоночник укрепляется, исчезают боли в области крестца. Укрепляется дыхательная система. Повышается иммунитет.

Но и это еще не все. Занятия помогут в борьбе с целлюлитом. Повысится тонус организма, улучшится кровообращение в органах малого таза.

Оборудование для Low body

Тренировки фитнес Low body проводятся с различной интенсивностью — средней или высокой. При этом может использоваться разнообразное оборудование:

• гантели;
• резиновые петли;
• утяжелители;
• боди-бары;
• степ-платформы;
• фитболы;
• эспандеры и другие снаряды.

Интенсивные занятия вызывают обильное выделение пота, т.е. сжигают лишний вес. Физические нагрузки позволяют достичь желаемой подтянутости. Консультация с тренером и пробы различных весов помогут в выборе оптимальных нагрузок. Это необходимо, так как слишком легкие упражнения не принесут нужного эффекта, а слишком тяжелые приведут к наращиванию мышечной массы, что нужно далеко не всем занимающимся.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в
фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная
нагрузка:

1. При наличии варикозного расширения вен.
2. Если диагностировано заболевание ССС;
3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного
похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить
килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это
получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом
необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

MUSCLES OF THE ANTERIOR LOWER LEG (Tibialis Anterior)

The antagonist of the gastrocnemius and the soleus is the tibialis anterior. The tibialis anterior is responsible for dorsiflexion (flexing the ankle so that the toes move toward the shins) and inversion of the ankle. Dorsiflexion is an important movement for walking, jogging, and especially sprinting. The tibialis anterior also helps stabilize the ankle during foot contact with the ground. This muscle lies on the anterior portion of the lower leg on the lateral side of the tibia. Its actual origin is on the lateral condyle and body of the tibia, and its insertion is at the first metatarsal and first cuneiform of the foot.

Body Training или силовая аэробика : Красота Неземная

Это силовые упражнения, направленные на развитие и создание рельефности мышц с использованием различного оборудования и по самым разным методикам. Занятия улучшают физическую форму, способствуют сжиганию жира, развивают силу и общую выносливость.

Силовую аэробику выбирают женщины, которые хотят улучшить свою фигуру, в особенности мышцы живота, бедер, ягодиц, верхнего плечевого пояса. В нашем спортивном зале предлагается Body Training для разного уровня подготовки и по различным методикам: пилатес, шейпинг, калланетика, силовая растяжка и многое другое с использованием спортивного оборудования.

На каждом занятии прорабатываются как двигательные, так и стабилизирующие мышцы, обеспечивающие подтяжку живота, красивую осанку, формирование узкой талии. Интенсивные нагрузки во время занятий эффективно тренируют сердечно-сосудистую систему, ускоряют обмен веществ, позволяя добиться поразительного жиросжигающего результата.

Тренеры фитнес проводят Body Training для женщин с самым разным уровнем подготовки, он начального до продвинутого. Но стоит отметить, что заниматься этим видом физических нагрузок не рекомендуется людям с предрасположенностью к травмам стоп и ног, так как силовая аэробика считается травмоопасной для позвоночника и нижней части тела. Начать свой путь к активной спортивной жизни лучше со щадящих нагрузок, постепенно переходя к силовой аэробике.

Уникальность методик Body Training заключается в том, что силовое занятие может быть направлено как на общее укрепление формы, так и на проработку отдельных групп мышц, нагрузка и сложность упражнений подбираются в зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья человека. В общем комплексе упражнений выделяют более 20 видов нагрузок, в число самых популярных входят:

• ABL – укрепление мышц ног, пресса и ягодиц;
• ABS – занятие, сочетающее аэробику, силовую нагрузку и растяжку, рекомендовано для среднего и продвинутого уровня;
• ABT – укрепление мышц пресса и нижнего отдела спины;
• Body sculpt – укрепление всех групп мышц с использованием специального оборудования – гантели, степ-платформы и т.д., рекомендовано для любого уровня подготовки спортсменов;
• Flexible strength – сочетание медленной силовой работы с гибкими нагрузками, включая элементы йоги;
• Power Ball – тренировка на фитболе с проработкой основных групп мышц, формирует правильную осанку, снижение нагрузки на позвоночник, рекомендуется для любого уровня подготовки;
• Pump – силовая тренировка с мини-штангами весом от 2 до 20 кг, направленная на проработку основных групп мышц;
• TBW – чередование силовой и аэробной нагрузки через каждые 3-5 минут с проработкой одной группы мышц за один интервал времени.

22.08.2018Светлана В.

Хожу к тренеру Алене уже 8-й год. Очень довольна результатом!Никогда бы не подумала, что в 45 лет у меня начнут кубики на животе появляться!Спасибо ей огромное, а так же за приятное общение!

26.02.2018kolotukhina.natalia

Ленусик Шумская — тренер от Бога! Спасибки тебе огромное!

22.12.2017Brysinaekaterina

Алёну я узнала осенью и уже по прошествию 3 месяцев очень благодарна за отличные занятия по пилатесу — четкие инструкции, демонстрация упражнений тренером под музыку и главное РЕЗУЛЬТАТ, теперь я много умею) Рекомендую!!!

12.10.2017Наталья Зайцева

Мой первый учитель по фитнесу, мой наставник, мой гуру, мой классик, энергия и вектор — вся закладка знаний и направлений моих проектов, результат моих учениц (клиентов) — это результат моего учителя, лучшие тренировки, лучшие знания и лучшие мастер-классы от Мастера-тренера Алены Шумской

TRX (Core Functional)

Core functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нашего ядра, куда входят мышцы пресса, мышц стабилизаторов. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Какие задачи помогают решить занятия Power body?

• Создать сильное и крепкое тело;
• Развить мышцы;
• Нормализовать системы и органы тела;
• Улучшить самочувствие и настроение;
• Повысить работоспособность;
• Укрепить связки и суставы;
• Уменьшить процент жира в организме;
• Проработать проблемные зоны;

Силовая аэробика всегда привлекала людей, ориентирующихся не только на красивый внешний вид своего тела, но и на здоровье организма в целом. Среди свойств разновидности фитнеса «пауэр боди»: усиление мышечных групп, придание рельефа телу, оздоровление организма.

Эффект выражается прежде всего в нормализации сердечно-сосудистой системы, улучшении кровообращения, что значительно расширяет перечень показаний. Среди любителей силовой аэробики – люди, которые страдают от заболеваний сердца, нервной системы (включая неврозы и ВСД). Состояние здоровья, уровень физической подготовки, самочувствие, возраст или пол не имеют большого значения. Любой человек может воспользоваться преимуществами этого направления аэробики.

Таким образом, инновационная система физической активности «Power body» фитнес пропагандирует «здоровый дух в здоровом теле». И настоятельно рекомендует не затягивать начало занятий. Чем больше мы погружаемся в пучину лишнего веса, подавленного состояния, тревоги, депрессивных мыслей и переживаний – тем сложнее вам будет преодолеть эти патологические состояния.

Мотивация к занятиям по системе «power body» фитнес

Тем, кто выбирает какое направление из широкого списка фитнес-программ выбрать, можно ознакомиться с преимуществами того или иного направления.

Потому что основная задача системы – создание привлекательного и сильного тела, которое обладает иммунитетом к заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку. А позитивный настрой (который появится после регулярных тренировок) позволит адекватно реагировать на любой раздражитель.

Аксессуары для «power body» фитнес:

• Степ-платформа,
• гантели,
• коврик для тренировок,
• резиновые жгуты

Такой набор инвентаря пригодится в процессе выполнения программы упражнений. Каждая тренировка «power body» направлена на проработку всех групп мышц (фул боди) – в этом его отличительная особенность. Ровный, спокойный темп выполнения движений позволяет хорошо контролировать напряжение при работе мышц.

Направление идеально подходит не только начинающим любителям фитнеса, но и людям, которые предпочитают не искать сложные комбинации. Заниматься по программе можно записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу, либо освоить ее в домашних условия.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

• увеличить количество повторений упражнений;
• уменьшить отдых между блоками тренировок;
• добавить количество подходов;
• объединить некоторые упражнения в комплекс;
• увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
• ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) — универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

• Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
• Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
• Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

1. Подъем рук перед собой. Закрепить браслеты-утяжелители на руках. Стать ровно, плечи развернуть, руки опустить. На вдохе поднять руки перед собой и выполнить упражнений ножницы, считая до 20. Подняв руки над головой, выполнить повторно ножницы. Медленно чрез стороны вытянутые руки опустить параллельно корпусу. Выполнять 2 подхода по 15 раз.

2. Махи бедрами. Стать боком к стулу. Упереться рукой, а вторую руку согнуть в локте и поставить на бедро. Опорная нога размещена со стороны стула. Вторую ногу выпрямить и держать перед собой. Опустить и отвести в сторону. Ноги поменять. Выполнять по 20 раз по 5 подходов.
3. Сведение и разведение ног. Занять положение, лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереть голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Нижнюю ногу поднять и опустить. Поменять сторону исходного положения и работать с другой ногой.
4. Упражнения для талии. Занять положение – основная стойка, ноги шире плеч. Живот втянуть и не расслаблять. Правую руку согнуть в локте и поставить на талию. Считая до 10, тянем левую руку вверх как можно выше, счет до 10. Меняем руку и выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
5. Пресс. Лечь на коврик и упереться локтями. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты от пола. Живот напрячь, а ноги согнуть и подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение, но ноги на пол не ставить. Сделать 3 подхода по 15 раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди

Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих «верхние» мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.

Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру — стройной.

Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант — предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой — это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.

Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий — от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.

Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями). Для опытных спортсменов инвентарь должен быть более тяжелым.

Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором — все это предстоит делать самостоятельно.

Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.

Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.

Upper body — что за тренировка

В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело

Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.

Программы Upper body

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

• красивая осанка;
• плоский живот;
• гибкие и эластичные мышцы и связки;
• улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

Upper body видео занятий

Польза Аппер боди

Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:

• Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.
• Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.
• В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.

in-fitness.ru

Тренировка Lower body

Усиленные тренировки при большом количестве повторений однотипных упражнений дают положительный результат в кратчайшие сроки. Спортивное направление Lower body фитнес – лучшее занятие для современных женщин, которые стремятся всеми силами похудеть, но не имеют свободного времени для посещения тренажерного зала. Необходимо 15-20 минут свободного времени, чтобы держать себя в форме. Ниже писана продуктивная тренировка Lower body, предусматривающая всего 5 упражнений. Итак:

1. Приседания с поворотами. Приседать с прямой спиной на угол 90 градусов, при этом руки держать прямо перед собой. На каждую сторону положено выполнять по 20 повторений с минимальным интервалом отдыха.
2. Наклоны вперед. Занять положение стоя, при этом руки скрестить в «замок» и удерживать у подбородка. Выполнять глубокие наклоны вперед с прямыми ногами и спиной, повторять упражнение 20 раз.
3. Выпады вперед. Сделать глубокий шаг правой ногой вперед, а левую согнуть в колене и дотронуться до пола. Спина должна быть прямой, а нагрузка приходиться на согнутую ногу, которую надо удерживать в таком положении несколько секунд.
4. Хлопки стопами. В положении лежа поднять ноги на угол 90 градусов, а после опустить их так, чтобы стопы соприкоснулись с полом. Хлопки выполнять по три подхода, увеличивая число повторений: 20, 30, 40 раз.
5. Приседание плие можно дополнить тренировками bums abs для усиления запланированного коррекционного эффекта.

What is an Upper/Lower Split?

An upper/lower workout split is a training style that breaks your workout sessions down into two categories: Upper body workout days and lower body workout days.

On upper body workout days, you will train the muscles of the upper body. This will include the chest, shoulders, back, biceps, triceps, traps, forearms, and possibly core.

On lower body workout days, you’ll focus on the muscles of the lower body. This will include the lower back, quads, hamstrings, glutes, calves, and possibly core.

In a traditional upper/lower split, there’s no crossover between days. However, some may utilize upper focused days paired with a single muscle group of the lower body that might be lagging and vice versa. With any split, it’s important to individualize to optimize for your specific goals and training needs.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний к занятиям имеет и Total Body.

Не стоит заниматься тренировкой с высокой интенсивностью людям, имеющим такие заболевания:

1. Артериальная гипертензия.
2. Болезни сердца и сосудистой системы.
3. Заболевания позвоночника и суставов.
4. Травмы и послеоперационный период.
5. Беременность.
6. Вирусные инфекции с повышением температуры.
7. Хронические заболевания дыхательной системы.
8. Гинекологические болезни.
9. Неврологические расстройства.

Среди занятий Total Body всегда есть альтернативные варианты, позволяющие укрепить и восстановить организм. Все нагрузки оговариваются с инструктором и выбираются наиболее щадящие, но эффективные комплексы упражнений и программы.

Why Use an Upper/Lower Split?

An upper/lower body split routine is by far the most effective method of training for the vast majority of people. The main exception to this is beginners, who tend to do better with a full body workout routine. But once you have made some good gains with that, and have progressed to the intermediate stage, this type of training will beat anything else you can do for packing on muscle as fast as possible.

The main reason for this is that an upper/lower split allows you to train each muscle group at the ideal frequency range of between once every 3–5 days. This workout frequency has been shown to work best for anyone past the beginner stage.

If you train four times per week, you will be working each body part once every three or four days. Whereas, if you train three times per week, you will be working each body part every four or five days. And whilst training four times per week will probably work slightly better for most people, it won’t make that much difference, so just choose whichever suits you best.

If you train four days per week, you can do Monday, Wednesday, Friday and Saturday; or Monday, Tuesday, Thursday, Friday. Or choose whatever days you want – it doesn’t matter as long as you never train more than two days in a row.

Another reason this type of workout regimen works so well is that, like the full body workout, it tends to have a big focus on compound exercises. And as I’ve said previously, compound exercises are by far the best muscle builders, due to the fact that they work more total muscle when you perform them, and you can use more weight, which gives a much stronger growth stimulus.

However, with upper/lower splits you can also incorporate some assistance/isolation work, which will help to balance out your physique and bring up any weak points you may have.

Upper/lower splits also allow for the ideal amount of volume to be used, both per workout and per week. So if you plan it right, this type of training will bring together all of the factors and components that work best for building muscle, so allowing you to get the best possible results from your efforts.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Бедра – самая проблемная часть тела для большинства девушек

Если все мужчины мечтают о широких плечах и предпринимают для этого определенные усилия, то большинство девушек с таким же упорством пытаются добиться узких бедер и стройных ног.

Несмотря на восхищение противоположным полом формами Ким Кардашьян и Бейонсе, девушки и женщины мира регулярно посещают тренировки, чтобы изменить комплекцию, данную им от природы.

Именно для этого создан комплекс Lower Body. Что это, легко догадаться, переведя название этой программы – «нижняя часть тела». Особые упражнения и нагрузка позволяют женщинам всего мира добиться желаемых форм и параметров.