3 месяца бодибилдинга

Новая схема тренировок для Саркани

Первым делом ставится цель увеличить мышечную массу и сжечь по максимуму жировые отложения. 

Ежедневно Лева напоминала себе о своей цели, фокусируясь на ней. Это было нужно, чтобы не утратить мотивацию.

В первые 6 недель Лева находилась на правильном питании, не брезговала углеводами, но общий калораж завышен не был. В первое время основным было – повысить рабочие веса. 

В последующие 6 недель калораж и количество углеводов было снижено. Цель была – удерживать рабочие веса. Это делалось для того, чтобы удерживать мышцы в условиях дефицита калорий.

Кардио-нагрузки были сведены к минимуму, а иногда Лева и вовсе не выполняла их, если чувствовать сильную усталость.

Из добавок Саркани употребляла только витамины, Омега-3 и аминокислоты

Теперь о тренировках. В понедельник Лева приседала со штангой и выполняла жимы ногами. Никаких тренажеров. Также она делала гиперэкстензию.

Во вторник была работа над икроножными, прессом и грудными мышцами. Жим штанги и гантелей лежа.

Среда – кардио или отдых.

Четверг. Подтягивания в гравитроне и одно упражнение на спину на тренажере. 

Пятница. Легкие приседы и румынская тяга.

Суббота. Плечи и руки. Работа ведется со свободными весами, а не тренажерами.

Воскресенье – выходной.

Изменения в фигуре Левы видны невооруженным глазом

Кажется, что нет прогресса или он очень медленный

Я наблюдаю, как заряжают моих подопечных девочек посты с фотографиями «до» и «после» и очень советую вам фиксировать свои результаты. Фотографируйтесь, делайте замеры не только веса, но и объемов, ведите дневник. Даже если ежедневные изменения будут казаться незаметными, то разницу на своих фотографиях вы точно поймете. Я увидела свои первые хорошие результаты на третий месяц, и так зарядилась, что еще через три месяца справилась с галифе, которое считала непреодолимым, без всяких липосакций (да, это возможно). Видеть прогресс – лучшая мотивация к дальнейшим свершениям!

И еще про питание в головах есть такой хитрый момент. Очень часто девочки в обсуждениях посыпают голову пеплом, потому что вчера «сорвались», наелись вредного, а сегодня готовы две тренировки подряд сделать или сидеть сутки на воде. Но чтобы сделать здоровое питание своей привычкой – не нужно такого накала страстей. Это не чудо-диета, где если один пункт пропустил, все сразу пропало.

Наоборот, ваша задача – убедить организм, что вам можно доверять, что вы его будете кормить вкусно, полезно и разнообразно вообще всегда. И даже сладкое ему можно, да-да, полезных десертов – уйма. Тогда он сможет спокойно расходовать ваши жировые запасы на восстановление после тренировок, а не откладывать на черный день, когда вы вдруг решите себя «наказать» за срыв. Не надо себе мстить. Просто продолжайте питаться правильно, и постарайтесь так больше не делать

Более того, у тех, кто честно трудится на тренировках и придерживается нормального питания, есть совершенно легальный повод устраивать себе «праздник живота» раз в неделю – читмил. Это когда вы можете сесть все, что угодно, даже самое вредное и калорийное, не испытать при этом угрызений совести, и продолжить худеть, как это сделала я и тысячи моих любимых домохозяек!

Каких результатов реально добиться

Несмотря на то, что самые очевидные итоги можно подводить только после 3 месяцев, промежуточные результаты можно начать отслеживать гораздо раньше.

Так, спустя двое суток, неподготовленный к спорту организм даст о себе знать неприятной мышечной болью. Чтобы свести к минимуму болевой синдром, нужно не забывать о разминке, которая снижает риск травм начинающих спортсменов, и заключительной растяжке, направленной на облегчение процесса восстановления мышечной ткани.

Данные болевые ощущения беспокоят после первых 2-3 занятий, спустя пару недель, вся мышечная боль уйдет. Главное, не прекращать тренинг в этот период.

Физическое самочувствие значительно улучшится, спустя 4 недели после начала посещения зала. Станет легче вставать по утрам, исчезнет одышка, мышцы будут лучше растягиваться, а выполнять большинство упражнений будет просто. В этот период сжигается висцеральный жир, который находится около внутренних органов. После него очередь дойдет и до подкожного.

Через 2 месяца тело постепенно начнет менять форму, снизится риск болезней сердца, а также уровень сахара в крови, что значительно уменьшит возможность развития сахарного диабета.

Спустя 3 месяца, можно будет визуально оценить достигнутые результаты. Они будут заметны и окружающим. Появится или улучшится рельеф мускулатуры, уйдет часть жировой подкожной ткани. Силуэт станет более стройным, подтянутым и красивым.

Питание после тренировки:

1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.
   Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.
4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды

Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота

Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма)

После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните .

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

20 марта 2018, 12:10

Добавить отзыв

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

За полчаса до первой тренировки

«Сейчас я всех порву!»

Именно это кричит ваш организм перед первой тренировкой. Мысли о тренировках могут привести к ускорению сердцебиения и частоты дыхания. Также может немного возрасти артериальное давление.

Если вы экстраверт, то можете чувствовать драйв и возбуждение, а если интроверт ― тогда, наоборот, ― возникает сосредоточенность и немногословность. И как вы понимаете, здесь главное правильно использовать этот эффект и настроить себя на тренировку (психологический настрой на тренировку).

Вывод: такие реакции организма говорят о том, что организм чувствует, что надо будет поработать и начинает заблаговременно готовиться к нагрузке!

Особенности гормонотерапии при переходе FtM

Задачей гормонотерапии при переходе женщины в мужчину является процесс маскулинизации, то есть обретения мужских черт: смена голоса, обретение маскулинных форм тела, в том числе с перераспределением жировой прослойки, рост волос по мужскому типу, исчезновение менструаций.

Эта цель достигается путем искусственного введения основного мужского гормона – тестостерона, в основном, инъекциями, но используют также гели и трансдермальные пэтчи. При сохранении менструаций подключают оральные формы – таблетки, капсулы.

Гормонотерапию тестостероном начинают препаратами короткого действия. Это необходимо для того, чтобы пронаблюдать реакцию организма на воздействие нового вещества. Таковым препаратом, например, является Андрогель, создающий суточную концентрацию гормона в организме при однократном применении.

Спустя четыре недели подключают тестостерон длительного действия. Такой препарат как Небидо при внутримышечном однократном введении сохраняет свое действие на протяжении 3 месяцев.

Во время терапии гормональными препаратами происходит не только формирование вторичных половых признаков желаемого пола. Наблюдается атрофия собственных половых желез. В яичниках формируются склерозированные кисты, за счет чего их активность постепенно угасает. Они не вырабатывают в полной мере половые женские гормоны, не участвуют в зарождении яйцеклеток.

Не каждая женщина, решившаяся на перевоплощение, может прибегнуть к ЗГТ. Существуют противопоказания, категорически запрещающие ее применение. К таковым относят злокачественные опухоли молочной железы и матки, коронарную недостаточность. Но самым первым противопоказанием к ЗГТ является беременность и период кормления грудью.

Есть также перечень патологий, при которых решение о возможности проведения заместительной терапии гормональными препаратами врач принимает, исходя из индивидуальных особенностей пациентки:

• полицитемия – рак крови, одной из причин которого могут быть андрогены;
• эпилепсия на фоне андрогенчувствительности;
• заболевания почек, печени, сердца;
• гипертоническая болезнь;
• проблемы со свертываемостью крови, перенесенный ДВС-синдром;
• нарушение липидного обмена;
• агрессивность в поведении;
• чрезмерная угревая сыпь;
• мигрень.

Вот пример динамики развития мужских половых признаков у девушки, решившей стать мужчиной и начавшей гормонотерапию в возрасте 20 лет. Первые изменения она почувствовала уже на второй день: поменялась половая чувствительность. Постепенно уменьшалась грудь, и увеличивался клитор. Несколько месяцев изменения проходили достаточно болезненно.

Далее ушел жировой слой из области груди и бедер. Изменились очертания лица и, естественно, начали расти волосы.

Женская половая система сама по себе более выносливая, чем мужская. То есть если мужчина принимает женские гормоны, и его яички атрофируются, то при ее прекращении восстановить былые половые признаки довольно сложно.

Если женщина решит остановить свою трансформацию и перестанет принимать мужские гормоны, она должна быть готова к тому, что определенные изменения носят необратимый характер. К таковым относят оволосение, тембр голоса, увеличение размеров клитора. А в случае длительной терапии невозможность забеременеть.

К обратимым последствиям относят увеличение мышц в объеме и изменение формы тела, смена сексуального поведения, обострение телесного запаха, повышение аппетита и увеличение массы тела. После прекращения терапии андрогенами возобновляется менструальный цикл, влагалище приобретает изначальную форму.

Позирование в фитнес бикини

Ну и теперь мы подошли, наверное, к самому интересному в подготовке к соревнованиям по фитнес бикини – это позирование!

«Правильно поставленное позирование фитнес бикини – это 80% успеха на конкурсе», — говорит Лидия Марусич, спортсменка со стажем. Именно позирование играет чуть ли не самую важную роль в победе на соревнованиях. Конкурсантка может иметь супер пропорции, идеальную форму ягодиц и четко очерченные и секущиеся дельты, НО если она не сможет правильно и красиво преподнести результаты своей работы судьям на сцене, то все ее труды напрасны. Позированию фитнес бикини должна уделить максимально много своего времени, чтобы научится грамотно демонстрировать достоинства своей фигуры и наоборот скрывать возможные недостатки

Судьи обращают внимание буквально на все: на то, как девушка поворачивается, как стоит, как «кокетничает» с залом, как улыбается, насколько уверено она чувствует себя на сцене, насколько легкие ее движения…вообщем в позировании важно ВСЕ! Именно поэтому позировать нужно учиться заранее. Есть два варианта, как это можно сделать: 1) самостоятельно 2) обратится к специалисту

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно

Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно. Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок.

Рассмотрим теперь другой вариант.

Позирование фитнес бикини может проходить под четким контролем специалиста в этом деле – тренера или выступающей спортсменки. Такой вариант дает вам возможность узнать все тонкости правильного позирования, так сказать, из «первых уст». Человек, который на своем собственном опыте прошел выступление на конкурсе, или который подготовил уже не одну спортсменку, конечно, лучше знает и разбирается в вопросах позирования, чем вы или ваша подруга. Он/она сможет подсказать вам, какой ракурс более выгоден смотрится со сцены, какая поза подчеркивает достоинства вашей фигуры, а какая скрывает какие-то недочеты. Вообщем, специалист есть специалист, и если у вас есть такая возможность взять пару уроков у такого человека, то обязательно воспользуйтесь ею.

Итак, сегодня мы детально рассмотрели такие аспекты подготовки к соревнованиям по фитнес бикини, как: тренировки, питание и позирование. Также мы узнали, нужен ли для будущей чемпионки наставник и тренер, и можно ли научиться позировать без посторонней помощи. Так что, если, вдруг, вы решите поучаствовать в соревнованиях по фитнес бикини, то первым делом займитесь поиском хорошего тренера! А о том, как найти хорошего тренера читайте тут.

Искренне ваша, Янелия Скрипник!

Результаты анализа через 107 дней.

Прошло 107 дней или 3 месяца и 15 дней.  19 февраля 2016 я сделал второй анализ. За это время  я провел 55 тренировок в зале. Это легко подсчитал, зайдя в свой личный кабинет на сайте фитнес-клуба.

Через пару недель я успокоился. В зале занимался силовыми упражнениями три раза в неделю. И примерно три раза в неделю бегал.

Что я делал в зале.

Первое время я привыкал и осматривался. Делал со штангой и гантелями упражнения на плечи, спину, грудь. Тренировки по группам мышц  не разделял. Старался нагрузить все тело. Тренировался в удовольствие и по интуиции. Из тренажеров использовал верхний блок и платформу для жима лежа. На турнике подтягивался, качал пресс.

Честно  говоря, что хотелось, то и делал. Но не сачковал. Всегда выходил из зала усталый и довольный.

Первое время меня буквально вырубало после тренировки. Появился сильный жор. Добавил в рацион овсянку и гречку. Потом творог и яйца. По-прежнему было много овощей и фруктов.

Постепенно все нормализовалось. Аппетит снизился, сильная усталость после  зала прошла.  Восстанавливался хорошо. На очередную тренировку бежал вприпрыжку.

Через пару месяцев стал чаще посещать зону кроссфита. Тренировался с гирями, делал подтягивания и разучивал выход силой.

Отражение в зеркале менялось, но не очень заметно. Вроде плечи округлились. Торс в целом стал мне нравится больше. Но при этом талия не уменьшилась. А в весе прибавил 1,5-2 кг.

Да, силовые показатели тоже не стояли на месте. Жим штанги с 40 кг до 55, подтягивания с 10 до 15. Толчок  24 кг гири с  1-2 до 15 раз. При том, что  над техникой толчка я совсем не работал.
Как толкал 24 кг гирю было можно посмотреть в перископе. Конечно, это мелочи и по жиму и по толчку.

Но для меня это большой успех. Мне кажется, сейчас я добираю то, что не сделал в юности. Тогда я особо не стремился стать сильнее. И вот теперь появилось и желание  возможности наверстать упущенное.

Эти три с половиной месяца прошли совсем быстро. И вот я  снова записался на биоимпедансное  измерение состава тела.

И вот что получилось.

Теперь на первой странице внизу  появился график “История состава тела”.

Прибавил 700 гр мышц, потерял 400 гр жира. Меня такой результат порадовал.  Значит не зря я три месяца ходил в тренажерный зал. Вроде можно было бы и побольше мышц нарастить за 3 месяца. Новичок должен набирать в зале по 1-2% мышц от массы тела(  мнение мирового эксперта по фитнесу  Алана Арагона). Т.е. для меня 0,6-1,2  кг в месяц. С учетом моих ограничений и целей считаю, что за три месяца продвинулся хорошо. Хотя внешне, как я уже говорил изменения очень незначительные.

Что буду делать дальше? Я опять зарегистрировался на триатлон – half Ironman. Старт в июле 2016. Поэтому теперь больше начал плавать и бегать.

В зале  большую часть тренировок провожу в зоне кроссфита. Там много гирь, турники и штанга. Тренировки на тренажерах, мне не очень интересны. Самое главное, что тренажерный зал плотно вошел в мой график тренировок. И я могу теперь судить от занятиях в зале и об их итогах на собственном опыте.