Гребок в кроле: детальный разбор техники

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно

Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Движения руками и дыхание

Полный цикл движений рукой условно делят на фазы: захват, подтягивание, отталкивание, выход из воды, движение над водой, вход в воду. Захват, подтягивание и отталкивание являются рабочими фазами (вместе они и составляют гребок). Выход руки из воды — фаза завершающих движений, а движение руки над водой и вход в воду — подготовительные движения.

Во время гребка основной рабочей плоскостью, с помощью которой пловец опирается о воду и продвигает себя вперед, является сравнительно жесткая плоскость «кисть — предплечье». Кисть во время гребка хорошо фиксирована в лучезапястном суставе и большую часть гребка развернута ладонью строго назад. Гребок выполняется с небольшим сгибанием и разгибанием руки в локте. Во время гребка локоть находится в более высоком положении по отношению к кисти и развернут в сторону (но не назад!).Гребок выполняется в направлении спереди-назад под средней линией тела. Наиболее энергична вторая половина гребка — отталкивание. Завершается гребок у бедра.Рука выходит из воды локтем вверх и расслабляется. Во время движения над водой рука несколько согнута в локте, локоть направлен вверх.

Вход руки в воду происходит впереди головы и примерно на ширине одноименного плеча — как бы в одну точку в воду последовательно погружаются кисть, локоть и плечо. Это движение выполняется свободно, но без промедления; после погружения в воду рука вытягивается вперед, опирается ладонью о встречный поток воды, готовясь начать очередной гребок.

Согласование движений руками. В то время, как одна рука выполняет гребок, другая движется над водой, погружается в воду и вытягивается вперед. Вход в воду одной руки (например, правой) и ее вытягивание под водой вперед совпадают с выполнением второй половины гребка другой (левой) рукой.

Дыхание. Для вдоха пловец поворачивает голову лицом в сторону руки, завершающей гребок. Вдох выполняется через рот во время выхода руки из воды.

При повороте головы в сторону для вдоха необходимо удерживать ее на продольной оси тела и не приподнимать над водой. После вдоха пловец вновь поворачивает голову лицом вниз и начинает постепенный выдох в воду через рот и нос. Дыхательный цикл завершается энергичным «выталкиванием» остатков воздуха через рот в тот момент, когда голова пловца вновь поворачивается лицом в сторону для очередного вдоха и рот оказывается над водой.

Наиболее естественным ритмом дыхания являются один вдох и выдох на полный цикл движений (два гребка руками). Хорошо подготовленные пловцы используют один вдох и выдох на три гребка руками. В последнем случае голова пловца поворачивается для вдоха поочередно то в одну, то в другую сторону.

Противопоказания к занятию плаванием

Плавание заслуженно относят к наиболее безопасным видам физических нагрузок. Объясняется все благотворным влиянием воды на организм человека. Однако даже для оздоровительных методик существует ряд противопоказаний, запрещающих пациентам посещать бассейн:

• Врожденные пороки сердца или другие генетические патологии.
• Опасные стадии туберкулеза и сифилиса.
• Нарушения в работе внутренних органов, не исключающие риск кровотечения.
• Сильное расстройство кишечника.
• Повреждение суставов (вывихи, ушибы и прочие травмы).
• Острая почечная, сердечная или печеночная недостаточности.
• Заражение вирусными инфекциями (ОРВИ).
• Кожные заболевания, подразумевающие гнойные и воспалительные процессы.
• Анатомические аномалии, лишающие возможности полноценно передвигаться в воде.
• Наблюдение аллергических реакций.
• Эпилепсия.
• Предрасположенность к судорогам.
• Подверженность лихорадочному состоянию.

Как вы успели заметить, в списке присутствуют преимущественно хронические заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами или сильными сбоями в функционировании внутренних органов. В общем, только в тяжелых случаях заниматься плаванием запрещается.

Друзья, обязательно учитывайте, что бассейн – это общественное место, в котором насчитывается многообразие вредоносных микробов и других микроорганизмов. Помните, что пренебрегать вышеперечисленными нормами – неоправданный риск.

Если кто-нибудь из подписчиков FitUnit уже опробовал на личном опыте различные стили плавания, то обязательно поделитесь своими ощущениями с нами!

Друзья, возможно, вы поможете посетителям сайта определиться с выбором, посоветовав оптимальный вид передвижения в воде.

И, вот, еще несколько забытых стилей плавания. Я оказывается плаваю «сажонками».

К сожалению, пришло время прощаться! До скорых встреч, пока!

Комплекс занятий на суше

Основная статья: Упражнения для кроля на суше

Круговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”). Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Виды кроля

На груди и на спине

Различают кроль на груди и на спине.

Хотя они во многом внешне похожи, плавание на спине имеет серьезные отличия в технике гребка, дыхания и задействованных мышцах, потому является самостоятельным стилем плавания, мы его рассматриваем в отдельном разделе. Ниже по тексту речь идет именно о классическом варианте на груди.

Следует отметить, что оба эти стиля называются “кролем” именно в русском языке, в то время как в международном варианте кролем именуется только вариант плавания на груди – “front crawl”, в то время как способ перемещения на спине называют “backstroke”.

Вольный стиль – это то же самое?

Понятия “Кроль” и “Вольный стиль” в настоящее время считаются синонимами, при этом:

• Формально это не совсем так: на соревнованиях вольным стилем пловец может выбрать любой способ плавания по своему желанию.
• Фактически пловцы всегда выбирают именно кроль как наиболее быстрый способ перемещения в воде. Потому отдельных соревнований по кролю не проводится – на олимпиадах, чемпионатах мира и т.д. делаются заплывы вольным стилем, брассом, баттерфляем и на спине, при этом под “вольным стилем” подразумевается именно кроль.

Положение тела пловца и работы ног при плавании способом кроль на груди

Лицо опущено в воду, тело пловца вытянуто, для придания максимальной обтекаемости. Бедра должны находиться у самой поверхностью воды, мышцы живота и поясницы в тонусе. Движения ногами способствуют поддержанию правильного положения тела и сохранения необходимой степени обтекаемости, что в свою очередь помогает избежать потери скорости. Движения ног напоминают упражнение ножницы, в вертикальной поверхности выполняются встречные, в меру размашистые движения. За счет динамики происходит незначительное сгибание в коленном суставе, стопы и голени по возможности максимально расслаблены и не скованны. Начало движение лежит у бедра, затем в движение вступает голень и стопа. Движение ноги вниз, по сути, представлено захлестом голени и является основной рабочей фазой. В специализированном сленге такое движение принято называть «удар». Движение ноги вверх – подготовительная фаза.

Оказание помощи пострадавшему на воде — долг и обязанность каждого гражданина. В зависимости от той или иной ситуации необходимы четко скоординированные действия для оказания помощи.

Как правило, в местах массового купания созданы
специальные станции. Время их работы и количество обслуживающего персонала
определяется их назначением в данном месте. В зависимости от этого для несения
спасательной службы им придаются быстроходные катера, шлюпки, машины,
водолазное снаряжение, средства связи и наблюдения, спасательный инвентарь,
санитарное и хозяйственное имущество. В состав обслуживающего персонала входят
водолазы спасатели, рулевые-мотористы, матросы, связист и медицинские
работники.

На водоемах большой протяженности каждая спасательная
станция или пост имеют свою зону обслуживания. В случаях, когда по какой-то
причине профессиональные спасатели не могут вовремяприбыть на место происшествия, необходимо
умело использовать имеющийся спасательный инвентарь или подручные средства. В
местах массового купания вдоль берега через каждые 25 м и не далее 3 м от воды
устанавливаются щиты или столбы, на которых и размещается спасательный
инвентарь.

К спасательному инвентарю относятся спасательные
круги, шары Суслова, конец Александрова, багры и «кошки».

Спасательные круги изготавливаются из пробки,
пенопласта и других материалов, обтягиваются материей и окрашиваются в яркий
цвет. Диаметр круга — 60–80 см, вес 5–7 кг. По наружному краю круга крепится
веревка.

Чтобы как можно дальше бросить круг, необходимо
взяться за веревку и энергичным маховым движением послать его тонущему.
Последний, в одном случае, продевает одну руку в круг и ставит его в
вертикальное положение, в другом —продевает обе руки и головуи
опирается на него грудью. В таком положении пострадавшему легче ожидать помощи
относительно длительное время или самостоятельно передвигаться, чтобы выбраться
из воды (рис. 53).

Рис.
53

Шары Суслова изготавливаются из пробки или пенопласта
и окрашиваются в яркий цвет. Оба шара соединены между собой веревкой длиной
50–60 см. Вес каждого шара составляет 2,5 кг, диаметр — 21–25 см (рис. 54). К
середине веревки, соединяющей шары, привязывается длинный прочный шнур для подтягивания
пострадавшего к берегу. Чтобы бросить шары тонущему, надо взяться за середину
веревки, соединяющей шары, и маховым или круговым движением снизу вверх бросить
их пострадавшему.

Рис.
54

Конец Александрова – прочнаятонкая веревка длиной около 40 м с петлей,
двумя поплавками и грузом на одном конце и небольшой петлей на другом.Удерживая малую петлю в одной руке (половину
конца можно положить на землю), надо взять в другую руку вторую половину конца
(с грузом и поплавками) и энергичным кругов движением бросить тонущему. В
рабочем положении конец Александрова должен быть сложен большими петлями.
Применяется в тех случаях, когда невозможно использовать тяжелый спасательный
круг или шары Суслова.

Для отыскания и извлечения из воды утонувших или вещей
применяются багры и «кошки».

Нередки случаи безотлагательной помощи и невозможности
по различным причинам использовать специальный спасательный инвентарь. Можно
использовать плавательные круги, надувные матрацы и др.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Способ «кроль на груди» (рис. 1)

Положение тела. Тело пловца находится в горизонтальном положении и свободно лежит на поверхности воды, лицо опущено в воду.

Движения ног. Ноги выпрямлены без напряжения и поочередно выполняют движения снизу вверх и сверху вниз. Опуская ногу, слегка сгибают ее в колене, а поднимая, выпрямляют. Ширина размаха ног не должна превышать 35 — 40 см. При правильной работе ног их движение оставляет пенистый след, а на поверхности воды мелькают только пятки пловца.

Движения рук. Из исходного положения — рука вытянута вперед — ее опускают вниз и, слегка сгибая в локте, производят гребок, доводя при этом руку до бедра. Затем ее мягко вынимают из воды и проносят вперед. Около головы руку опускают в воду против одноименного плеча. Погружая руку, вытягивают ее вперед, и движение начинается снова. Рука в воздухе двигается быстрее, чем в воде. Поэтому, вынося одну руку, в тот же момент опускают в воду другую. Благодаря этому непрерывно происходят гребки руками.

Дыхание. Для вдоха пловец должен повернуть голову в сторону. Когда правая (левая) рука приближается к бедру, пловец поворачивает голову вправо (влево) настолько, чтобы щека касалась воды, а рот оказался над водой, и делает глубокий вдох. Затем, одновременно с возвращением головы в исходное положение, делается выдох в воду. Выдох производится одновременно через рот и нос. Он должен быть полным и ровным.

Согласование движений рук и ног. При плавании способом «кроль на груди» ноги работают чаще, чем руки. В то время как руками делается два гребка, ногами производится несколько ударов.

Соревнования и дистанции

В настоящее время программа олимпийских соревнований в 50-метровом бассейне включает:

• одиночное плавание спортивными способами на различные дистанции от 50 до 1500 метров;
• комплексное плавание (200 и 400 метров), включающее в себя преодоление равных отрезков дистанции разными способами плавания, сменяющимися в четкой последовательности (сначала баттерфляй, затем кроль на спине, брасс, вольный стиль);
• эстафеты 4*100 и 4*200 метров вольный стиль, где четыре пловца плывут поочередно вольным стилем одинаковый отрезок дистанции;
• комбинированную эстафету 4*100 метров, где каждый участник проплывает свой этап определённым способом плавания. Последовательность проплывания отрезков в комбинированной эстафете отличается от комплексного плавания:
  1 этап пловец стартует и плывет способом на спине, 2 этап плывет способом брасс, 3 этап плывет способом баттерфляй, 4 этап плывет вольным стилем (кролем на груди).

Сводная таблица Олимпийских дистанции в 50-метровых бассейнах

Дистанция	Мужчины	Женщины
вольный стиль	50 метров	+	+
100 метров	+	+
200 метров	+	+
400 метров	+	+
800 метров	—	+
1500 метров	+	—
эстафета 4*100 метров	+	+
эстафета4*200 метров	+	+
на спине	100 метров	+	+
200 метров	+	+
брасс	100 метров	+	+
200 метров	+	+
баттерфляй	100 метров	+	+
200 метров	+	+
комплексное	200 метров	+	+
400 метров	+	+
комбинированная эстафета 4*100 метров	+	+

Сборная СССР впервые приняла участие в Олимпийских Играх 1952 года. Первую золотую медаль для советской сборной выиграла Галина Прозуменщикова на дистанции 200 метров брассом на Олимпийских Играх 1964 года, проходивщих в Токио. Больше всего медалей советские пловцы завоевали на Олимпийских Играх 1980, 1992, 1988 и 1976 годов. С успехами советской и российской сборной по плаванию можно ознакомиться подробнее в Таблице медалей, завоеванных советскими и российскими пловцами на Олимпийских играх.

С 1926 года стали проводиться Чемпионаты Европы по водным видам спорта под эгидой LEN, а с 1973 года — Чемпионаты Мира по водным видам спорта под эгидой FINA (в настоящее время соревнования Чемпионата Мира включают плавание в бассейне и на открытой воде, прыжки в воду, синхронное плавание).

Программа чемпионатов мира и других международных соревнований несколько отличается от олимпийской, более того, в настоящее время проводятся отдельно соревнования в бассейнах длиной 50 метров (олимпийский бассейн) и 25 метров (на короткой воде), мировые рекорды в бассейнах 25 и 50 метров регистрируются отдельно.

Плавание не открытой воде (проплывы)

проплывы

Участники проплывов имеют право применять на дистанции любые способы плавания, менять их во время преодоления дистанции, а также принимать пищу, находясь при этом в воде в безопорном положении.

Индивидуальные заплывы, а затем и соревнования на сверхдальние дистанции на открытых водоемах стали проводиться в конце XIX века. Самые известные из них — заплывы через пролив Ла-Манш. Длина дистанции по прямой — 33 км, но из-за течений она может увеличиваться до 40-50 км. Впервые эта дистанция покорилась Мэттью Уэббу в 1875 году. Пловцы через пролив Ла-Манш пересекают его в тяжелых условиях: холодная вода (15-18 °C летом), волны и ветер, течения, вызванные приливами и отливами. Поэтому за всю историю Ла-Манш смогли преодолеть около 900 человек (данные на 2008 год), что меньше числа людей, покоривших Эверест.

С 1989 года проводятся заплывы через Босфор (Самбул Турция). Марафон называется «Bosphorus Cross-Continental», дистанция составляет 6,5 км В 2013 году в межконтинентальном проплыве приняли участие более 1500 пловцов.

В программу Чемпионатов Мира по водным видам спорта плавание в открытой воде включено с 1991 года. Отдельные Чемпионаты Мира по плаванию в открытой воде проводятся по четным годам: дистанции 5, 10 и 25 км. В 2008 году дистанция 10 км на открытой воде включена в программу Олимпийских игр. Первой олимпийской чемпионкой на этой дистанции стала россиянка Лариса Ильченко.

Спортивное плавание и многоборье

Многоборье

Плавание как один из видов входит в программу триатлона (различные дистанции в открытой воде), не так давно включенного в олимпийскую программу. Также плавание на различные дистанции входит как обязательное упражнение в различные виды многоборья, например современное олимпийское пятиборье (заплыв на 200 метров), морское многоборье (плавательные дистанции от 100 до 400 метров), офицерское многоборье (плавание на 100 метров), служебное многоборье полиции (плавание на 100 метров).

10 распространенных ошибок новичков

Зная об ошибках, которые допускает большинство новичков, вы сможете их избежать. Самые распространенные ошибки:

• Учитесь плавать без инструктора. Без тренера многие люди отрабатывают ненужные им упражнения и не учатся тому, что им нужно. Такое обучение неэффективное.
• Не найдена точка равновесия. Каждый человек имеет точку баланса. Если она не найдена, у вас будут «тонуть ноги» или таз потянет на дно.
• Игнорируете разметку. Некоторые посетители бассейна не соблюдают правила движения, создавая хаос. На дне имеется темная продольная полоса – это разметка сторон движения.
• Далеко вытягиваете руку. При излишнем усердии корпус перекашивается, а скорость теряется.
• Корпус при кроле не вращается. Нельзя, чтобы корпус был неподвижным. Перекатывание корпуса с боку на бок облегчает процесс движения.
• Не догребаете до конца. Обычно на заключительную фазу гребка у пловцов не остается сил. Или они просто забывают о ней и выкидывают руку раньше, чем нужно. Незавершенный гребок приводит к потере скорости.
• Высоко держите локти. Различают две фазы высоких локтей – подводная и надводная. Надводную фазу изучают при уверенном плавании, а вот подводную уже на первом занятии. Необходимо правильно выполнять захват и правильно выполнять гребок под водой.
• Слишком сильно подгибаете ноги. Плыть надо на вытянутых ногах. Сильно согнутые ноги дают эффект «велосипеда». Пловец с согнутыми коленями не движется вперед. Тело перемещается назад или остается на месте.
• Частите руками. Если неопытный пловец хочет ускориться, он начинает слишком часто двигать руками. При этом он не успевает контролировать фазы гребка и его качество падает. В итоге учащение гребков не приводит к ускорению. Кроме того, слишком частые движения руками приводят к учащению пульса и повышенной нагрузке на сердце.
• Некачественно скользите. Благодаря скольжению можно существенно снизить затраты энергии. Старайтесь после гребка делать маленькую паузу. За это время работающая мышца успеет отдохнуть.

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

https://youtube.com/watch?v=-RO5eNkaPfM

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой.

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса.

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.

Техника плавания способом брасс на спине

Цикл движений при плавании брассом на спине состоит из одного симметричного и одновременного движения руками, движения ногами и одного вдоха и выдоха ртом.

Положение тела

Исходное положение — горизонтально у поверхности воды. Соединенные вместе ноги вытянуты. Руки выпрямлены за головой на ширине плеч. Ладони повернуты вверх. Лицо над водой, подбородок приближен к груди, пловец как бы смотрит на свой живот.

Движение рук

Цикл движения рук можно разделить на фазы:

• Скольжение в исходном положении. Руки прямо за головой на ширине плеч ладонями вверх. Эта фаза особенно выражена при медленном плавании.
• Основная фаза — гребок. Кисти со сжатыми пальцами сгибаются, руки, двигаясь с ускорением в стороны и немного вниз по дуге, одновременно выполняют гребок на глубине 25 см. Во время гребка кисти постепенно разгибаются, завершая гребок выпрямленными у бедер. При выполнении гребка ладони должны постоянно сохранять опору о воду.
• Движения над водой или пронос. После окончания гребка руки выходят из воды и проносятся по воздуху в исходное положение. Во время проноса кисти разворачиваются наружу, мышцы слабо напряжены.

Движение ног

Движение ног также можно разделить на фазы:

• Скольжение в исходном положении. Мышцы расслаблены.
• Подготовительная фаза. Ноги сгибаются в коленях и тазобедренном суставе, разводятся пятками в стороны на ширину плеч. Стопы опускаются и, приближаясь пятками к тазу, разводятся несколько шире плеч. Фаза завершается, когда туловище с бедрами образует угол в 160-170°, а голени с бедрами 80-90°.
• Толчок. В начале точка стопы разворачивают в стороны и берутся на себя, голени разворачиваются и еще больше разводятся в стороны. Затем голени и стопы быстро движутся по дугам снизу-вверх навстречу друг другу, при этом ноги разгибаются и сводятся вместе. Толчок выполняется одновременным симметричным движением с ускорением в конце.

Дыхание

Вдох производится ртом во время проноса. Выдох во время гребка и скольжения.

Согласование движений рук, ног и дыхания:

1. Из исходного положения руки выполняют гребок, делается выдох, ноги вытянуты и лежат свободно у поверхности воды.
2. Руки вынимаются из воды и начинают движение к исходному положению, делается вдох. Ноги сгибаются, разводятся в стороны и подготавливаются к толчку.
3. Руки завершают пронос по воздуху, возвращаясь в исходное положение, и опускаются в воду. Ноги выполняют толчок и также возвращаются в исходное положение, делается выдох.

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Тренировка легких и дыхания

Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков. Узнайте, что такое, в чем польза и противопоказания стретчинга, йоги, аквааэробики, бега, калланетики, фитнес-йоги, бурпи, скандинавской ходьбы с палками, суставной гимнастики и степ-аэробики.

Старайтесь не захватывать слишком много воздуха. Дыхание должно быть равномерным и расслабленным. Дыхание может происходить только на одну сторону или на обе стороны попеременно. Двухстороннее дыхание обычно практикуется новичками. Спортсмены со стажем выполняют односторонний вдох на каждый третий или пятый гребок. Знаете ли вы? Если вы начинаете задыхаться через 4-5 вдохов, то это значит, что вы делаете неглубокий выдох. Некоторые начинающие спортсмены задерживают часть воздуха в легких – про запас. Именно поэтому они устают быстрее. Видео: различные виды дыхания при плавании кролем — какое выбрать

Рекомендации по технике дыхания:

1. Не нужно чрезмерно вертеть головой при повороте. Она должна двигаться только для совершения вдоха.
2. Не задирайте голову вверх. Для улучшения обтекаемости тела в движении, голову лучше опустить в воду.
3. Правильно используйте особенности перемещения воды. Когда тело движется вперед, то вокруг вашей головы возникает барьер, создаваемый волной. Рядом с барьером и щекой образуется воздушный карман, который используется пловцом при вдохе. Использование этого кармана позволяет вам не поднимать высоко голову при вдохе.
4. Для понимания сути воздушного кармана используется техника «супермен». Кисть руки вытягивается вперед, тело подтягивается за ней, вторая у бедра. Следите за образованием рядом с вами воздушного кармана. Появился карман – делаем вдох. При этом главное не спешить.
5. Если вам неудобно поворачивать голову для вдоха – то это значит, что вы недостаточно развернулись.

Общая характеристика способа

Кроль — наиболее популярный и быстрый спортивный способ плавания. В тех видах соревнований, в которых разрешается плыть способом по выбору (вольным стилем), спортсмены предпочитают плыть кролем на груди. В вольном стиле разыгрываются дистанции от 50 до 1500 м, а также эстафеты 4 х 100 и 4 х 200 м. Способ кроль выбирают участники дальних проплывов на 5 и 25 км на открытых водоемах, а также участники спортивных многоборий, включающих плавание (триатлон, современное пятиборье, спасательное многоборье и др.).

Кроль на груди имеет прикладное значение. Хорошо подготовленные спасатели используют несколько видоизмененный вариант кроля с высоко поднятой головой (с целью лучшей ориентировки на воде) при подплывании к пострадавшим. Прикладное значение способа кроль возрастает при плавании и нырянии, когда пловец надевает на ноги ласты. Например, основу способа передвижения под водой подводника-аквалангиста составляют движения ногами кролем.

При плавании кролем на груди спортсмен лежит на поверхности воды в горизонтальном положении (лицо опущено в воду) и выполняет поочередные гребки руками. В то время, как одна рука, несколько согнутая в локте, выполняет гребок в воде спереди-назад, другая рука (также несколько согнутая в локте, но расслабленная) движется над водой вперед. Для вдоха пловец поворачивает голову лицом в сторону. После вдоха голова вновь поворачивается лицом вниз; выдох пловец выполняет в воду.

Гребки руками сочетаются с непрерывными попеременными Движениями почти прямыми ногами вверх-вниз у поверхности воды. Во время одного полного цикла движений руками (гребок левой и гребок правой) пловец успевает выполнить несколько движений (ударов) ногами. По количеству этих ударов различают двух-, четырех- и шестиударный варианты кроля. Все варианты рациональны; выбор зависит от задач обучения, индивидуальных особенностей пловца, условий плавания. В основу большинства методик начального обучения положено освоение техники шести-ударного кроля.

Техника плавания кролем на спине

Данный стиль плавания очень похож по принципу механики конечностей на кроль на груди, — отличие заключается только в том, что пловец находится на спине и может не переживать о том, что необходимо выдыхать в воду (что для многих является серьезным психологическим фактором, мешающим освоить стиль). Несколько основных ориентиров:

• тело вытянуто и легко скользит в воде, совершая незначительное вращение вокруг своей оси за счет движения рук в плечевом поясе, напоминающие маховые движения мельницы;
• ноги выполняют вертикальные махи, напоминающие принцип ножниц. Польза от такой работы ног ощутима уже через два месяца обучения в воде: мышцы голеностопа существенно укрепляются и становятся сильными, наряду с бедрами;
• голова при таком виде плавания остается практически неподвижной, поэтому люди, имеющие проблемы с шеей часто используют для плавания именно кроль на спине.

Чтобы синхронизировать движения рук и ног, следует придерживаться такой схемы: на каждый парный гребок рук приходится шесть махов ногами.