Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом  будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды  в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо. 

Что взять с собой в день старта:

• футболка/ шорты/ топ;
• носки беговые;
• лейкопластырь;
• вазелин;
•  майку;
• накидку от дождя;
• спортивные часы;
• кепку/ повязку/ бандану;
• солнцезащитные спортивные очки;
• спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
• мини-сумку для бега на пояс;
• четыре булавки для номера;
• бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
• паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
• телефон, наличные деньги;
• сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
• небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед –  нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты – ведь вы это заслужили!

Читайте по теме:

• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
• Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
• Рацион до, во время и после гонки

Цели: главная и промежуточные

Поставьте перед собой супер-цель. Как правило, это самая длинная соревновательная дистанция из тех забегов, в которых вы примите участие в течение года. Это ваш главный старт, к нему вы будете готовиться целенаправленно, попутно принимая участие в промежуточных соревнованиях для проверки своей физической формы, поддержания мотивации и просто для общения с товарищами по увлечению. Чтобы участие в промежуточных стартах работало на достижение супер-цели, выбирайте дистанции сообразно вашему этапу подготовки. При выборе дистанции для промежуточного старта отдайте предпочтение забегам с профилем трассы и погодными условиями, похожими на главный старт. Промежуточные забеги проходите в тренировочном режиме, не забывайте про главный старт года, для которого нужно экономить силы. Общайтесь с единомышленниками, проникайтесь соревновательным духом, но не выкладывайтесь на полную.

БЕГАЙТЕ В ОСНОВНОМ МЕДЛЕННО

Специфичность тренировок важна вне зависимости от того, какая перед вами цель. Это означает, что тренировочные усилия должны целенаправленно готовить вас к требованиям предстоящего выступления. 

Например, если бы вашей целью было похудеть, вы бы направили усилия на правильное питание и тренировки для снижения веса. Если бы вы хотели развить силу и мощность, включили бы много силовых тренировок. Готовились бы к забегу на 1500 метров — вам потребовалось бы много скоростной работы, а не медленные километры. 

Поэтому когда вы готовитесь к марафону, приоритетом будет спокойный аэробный бег

Марафон на 99% бежится в аэробном режиме, и вам важно развить аэробную систему. . Если вы готовитесь к марафону в ускоренном режиме, практически все виды скоростных тренировок будут не приоритетны

Эти тренировки (такие как бег в гору, темповые тренировки, скоростные интервалы) включаются при «нормальном», полном цикле подготовки к марафону. А если вы будете выполнять много таких тренировок в сочетании с набором километража за ограниченное время, очень вероятен риск травмы или перетренированности. 

Если вы готовитесь к марафону в ускоренном режиме, практически все виды скоростных тренировок будут не приоритетны. Эти тренировки (такие как бег в гору, темповые тренировки, скоростные интервалы) включаются при «нормальном», полном цикле подготовки к марафону. А если вы будете выполнять много таких тренировок в сочетании с набором километража за ограниченное время, очень вероятен риск травмы или перетренированности. 

Исключение составляют короткие ритмовые отрезки по 100-200 метров. Их можно делать по 2-3 раза в неделю круглый год, они способствуют улучшению техники и эффективности бега. Также можно включать отрезки бега в марафонском темпе раз или два в неделю. Это обеспечит специфичный для марафона тренировочный стимул без перегрузки организма. 

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно.

• Дни нагрузок должны чередоваться с днями восстановления (или облегчённых тренировок).
• Стратегия тренировок марафонского бега должна быть направлена в том числе на выработку процессов организма, повышающих выносливость. Сюда относится терморегуляция, способность хранения запасов доступного гликогена (сложные углеводы, представляющие резервы карбогидрата), общие способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты.
• Техника марафонского бега. Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма.
• Скорость для марафонца имеет значение для общей тренированности, повышения «локальной мускульной выносливости» и общего уровня подготовки. Для развития скорости марафонца, прибегают к одному из следующих методов. Возрастание темпа («Прогрессивный бег») — постепенное наращение скорости во время тренировки. Перемежающийся бег — короткие ускорения на 200-500 м, с удвоенным ритмом пульса, а затем бег трусцой 2,5 минуты, с пульсом 100-120 ударов/мин. По системе перемежающейся тренировки готовился Эмиль Затопек, рекордсмен мира на длинных дистанциях и победитель ряда марафонов. Фартлек («игра со скоростью», разновидность перемежающейся тренировки) — разработанная шведами система подготовки к марафонскому бегу, отличием которой стало ускорение по готовности и снижение темпа (восстановительная трусца) соответственно.
• Бег в гору (тренировки на подъём) играет важную роль для достижения желаемых адаптаций бегуна при подготовке к марафону. Во-первых, уменьшается продолжительность «фазы полёта» (а «фаза отталкивания» увеличивается). Во-вторых, происходит «внезапное увеличение энергозапроса». И в-третьих, бег в гору изменяет количество участвующих в работе мышечных волокон. По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG). В общей системе тренировок при подготовке спорсмена к марафону, включабт: непродолжительный бег в гору (интенсивно 60-100 м, уклон 15-25°, плюс 85% энергозапрос), с умеренной продолжительностью (300-1000 м, уклон 5-10°, энергозапрос плюс 20-50%) и продолжительный (несколько км, 6 и более, вплоть до 10, трусцой, уклон 3-6°, примерно плюс 20% энергозапрос на всё время бега). Непрерывный бег по пересечённой местности (вверх-вниз) также полезен при подготовке к марафону. Он развивает силу мышц, вызывает непрерывное варьирование процента участвующих в работе различных мышечных волокон и улучшает эффективность бега.
• В течение всей подготовки к марафону должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Не участвующие в беге мышцы могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что зачастую ведёт к травмам.

План бегового сезона: периоды

Чтобы подготовиться к марафону вам необходимо последовательно пройти три основных периода, каждый из которых направлен на развитие определенных аспектов вашей физической формы. Пренебрегать нельзя ни одним, иначе нарушится главное условие эффективной подготовки – систематичность и поступательность тренировочного процесса.  

Первый, базовый период, может длиться два-три месяца. Во время него вы работаете над выносливостью и техникой бега, готовясь к выполнению более требовательных в плане интенсивности и объёма тренировок. Во время них велика вероятность перетренироваться или получить травму, и, чтобы этого не произошло, необходимо уделить время преимущественно силовой, специальной технической и аэробной работе на низкой интенсивности. Она может показаться однообразной, но это фундамент, на котором строится дальнейшая подготовка, а впоследствии и соревновательная часть сезона.

В базовом периоде вы работаете над улучшением техники бега, выполняя специальные силовые и беговые упражнения; при помощи продолжительного бега на низкой интенсивности увеличиваете каппиляризацию мышц, что сделает полноценной доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и сведет к минимуму риск перенапряжения и травм; развиваете силу наиболее задействованных при беге мышц – главных мышц ног, стабилизаторов стоп, области таза и корсета.

Следующий период – темповый бег. К концу базового периода ваш организм будет способен без вреда выполнять тренировки в более интенсивной зоне –  зоне развития и поднятия ПАНО. В это время в тренировочный арсенал нужно включать темповый бег на интенсивности 165-170 уд/мин  или чуть выше.

Продолжительность бега на этой интенсивности составляет от 15 до 30 минут. Второй вариант – повторное пробегание длинных интервалов продолжительностью от 6 до 15 минут, перемежаемых коротким отдыхом в виде бега трусцой по 4-5 минут. В пробежки средней длительности включите небольшое количество повторного бега в горку на отрезках небольшой продолжительности. Это разнообразит ваши тренировки.

На этом этапе общий недельный объём бега остается близким к максимальному, а продолжительность еженедельной длительной пробежки увеличивается. За 2 месяца до старта она должна составлять не более двух с половиной часов – это наиболее целесообразно. При этом принцип «разбавления» нагрузочных мезоциклов разгрузочными неделями должен сохраняться. Это нужно для полноценного восстановления и усвоения организмом полученной нагрузки, иначе вы рискуете перетренироваться. Чтобы этого не произошло, не забывайте
о необходимости восстановления.

Этап специальных тренировок начинается за два-три месяца до главного старта. Он подразумевает как интенсивные интервальные тренировки, так и более продолжительные длительные. Интервальные тренировки условно делятся на два вида: те, в которых продолжительность каждого отрезка составляет от 1 до 5 минут с интенсивностью в промежутке соревновательной дистанции от 5 до 10 километров; и более длинные отрезки. Первые направлены на повышение уровня МПК, вторые – на повышение скорости ПАНО. На этом этапе нужно начинать пробегать от четверти до трети дистанции длительного бега с планируемой марафонской скоростью главного старта. Этот интервал финишный – так вы будете приучать организм бежать с планируемой скоростью на фоне усталости. Всю тренировочную дистанцию бежать в марафонском темпе не нужно, иначе вы будете работать на расход сил, а не накопление потенциала.
Длительный бег нужно закончить за три недели до главного старта, после чего необходимо постепенно «сбрасывать» объем и интенсивность нагрузок.

Если вы опытный бегун, этот годовой план можно ужать вдвое, сделав короче основные периоды, но все они должны быть сохранены. Это сделает подготовку максимально эффективной, и вы сможете красиво финишировать на марафоне, который определили для себя главным в текущем году.

До встречи на главном забеге страны!

Ваш Леонид Швецов

10 марта стартует моя Программа дистанционной подготовки к марафону. Для бегунов, кто хочет первый раз выйти на дистанцию 42 км. В программе я собрал весь свой опыт очной и дистанционной работы с профессиональными спортсменами и любителями и наполнил ее полезным контентом, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше вопросов у вас возникает. За шесть месяцев мы вместе пройдем все основные периоды подготовки к марафону, вы научитесь бегать правильно, подготовитесь и пробежите свой первый марафон!

Узнать подробности и зарегистрироваться можно в
разделе «Подготовка к марафону»!

Полюбите бег!

Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.

Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!

Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием. Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна! 

Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.

От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!

Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!

Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!

Читайте по теме: 10 главных ошибок начинающих бегунов

Алёна Дятлова, Михаил ПитерцевФото: Московский марафон

Как подготовиться к марафону

Готовясь к марафону, можно чередовать рельеф местности во время длинных пробежек. Одну неделю бежать по плоской дороге, следующую — по холмистой местности. В течение последних восьми недель тренировок лучше проводить несколько длинных пробежек в то же время, в которое начнется первый марафон. При этом пробежки стоит проводить двухнедельными циклами, постепенно их сокращая. Например, в первый раз бежать 28 км, второй — 25 км, а на третьей неделе — 16 км. Это подготовит организм к серьезной нагрузке и позволит лучше восстановиться после марафонов.

Отдельный пункт — силовые тренировки, тренировка гибкости и кросс-тренинг. Этому желательно уделять 2 раза в неделю. Однако занятия должны быть умеренно интенсивными. Без перегрузок.

С чего начать?

Готовьтесь постоянно отвечать на один и тот же вопрос: «Зачем тебе это?».

Ищите мотивацию. Несколько месяцев тренировок — непростой вызов для человека, не привыкшего к такому режиму. Поэтому, я предлагаю зарегистрироваться на официальный полумарафон, желательно в вашем городе. Если это один из первых или первый забег, я рекомендую участвовать в ивентах от известных организаторов (у меня есть небольшая подборка таких мероприятий: забеги в Украине 2021).

Зачем бежать организованный забег?

• Осознание того, что впереди у вас соревнования будет создавать мотивацию;
• У вас будет официальный результат, зафиксированный организатором;
• Ощущения во время массового забега несравнимо острее, чем от соло забега;
• Чувство выполненного челленджа гораздо ощутимее на организованных мероприятиях: после хорошего финиша, ты понимаешь зачем столько времени тратил на тренировки

Если вы хотите делать всё правильно и пробежать ещё и с результатом — ищите тренера! Он будет вашим мотиватором и сможет ответить на тысячи вопросов, которые будут появляться у вас во время подготовки.

Если вы ещё не готовы бегать официально, можете начать с мотивирующего бегового приложения и выбранного лично вами маршрута, но повторюсь: официальный забег будет гораздо веселее!

Часть 3: 32 — 37 км

Любители марафонов бегают марафоны ради этой стадии забега. Это момент, когда энергия начинает резко заканчиваться в случае, если вы допустили ошибки: недостаточно тренировались, выбрали слишком быстрый темп и/или недостаточно хорошо питались. Это момент, когда бегуны «упираются в стену», вызванную гипогликемией. Если вы бежали в правильном для себя темпе и употребили 300-500 калорий до отметки 32 км, в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы без проблем добежать до финиша и не встретиться со «стеной».

Если вы оказались на отметке 32 км  через 2 ч. 58 мин. от начала забега, вам нужно пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты, то есть в темпе 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете бежать быстрее этого темпа, в таком случае вы скорее всего закончите забег на несколько минут быстрее цели. Если же вы сомневаетесь в своих силах (как и большинство марафонцев на этой стадии), просто бегите равномерно, придерживаясь темпа 6:12.

Заключительные 10 км марафона — не только физическое испытание, но и психологическое. Вы уже бежите 3 часа, и вам бежать еще целый час. Это пугает. 

Вы увидите, что некоторые бегуны рядом с вами начинают страдать, кто-то переходит на шаг, кто-то прихрамывает, кто-то даже сидит на краю дороги. Ключ к преодолению этой части дистанции — оставаться позитивным. Улыбаться, если больно. Смеяться над негативными мыслями, которые приходят в голову. Обмениваться подбадривающими фразами с бегунами вокруг: «хорошо бежишь», «у тебя получится», «давай-давай, финишируй!». С позитивным настроем вы будете бежать легче и быстрее. 

Если вы почувствуете слабость или головокружение на этой стадии, постарайтесь подкормить организм быстрыми калориями. Скорее всего, у вас «заканчивается топливо». Используйте быстрые углеводы в виде энергетических гелей, сладких конфет/мармелада или колы. Если вы все-таки столкнулись с марафонской стеной, съешьте как можно больше углеводов и продолжайте двигаться, снизив скорость, можно даже шагом. Восстановление после «стены» может занять 10-30 минут, поэтому конечно, лучше с ней не встречаться. 

Средний темп 6:12 мин/км на отрезке 32-37 км обеспечит вам хорошие шансы уложиться в 4 часа на всей дистанции. 

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны

Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Здоровье

Пробежать 42 километра сможет далеко не каждый.
Прежде, чем принять решение участвовать в забеге, удостоверьтесь в том, что ваш организм к этому готов.

—Кому не подходит марафон?

При любых серьезных травмах опорно-двигательного аппарата и думать не стоит о подготовке с увеличенным объемом. Все только обострится и ваше состояние ухудшится.

Отложите до лучших времен, а в это время не прекращайте бегать, но делайте это максимально осторожно: при появлении дискомфорта откажитесь от пробежки, выбирайте пологие места. Если больное место – это колени, то утепляйте их

— Как наиболее безопасно пройти всю дистанцию?

На марафоне, как правило, встречается несколько опасностей, которые лимитируют возможность его успешного преодоления:

1. Обезвоживание. При потере жидкости на 3% значительно снижается работоспособность и самочувствие. Поэтому необходимо на каждом питательном пункте выпивать хотя бы по несколько глотков чистой воды или изотоника.

Из личного опыта Артема: “Сильное обезвоживание я испытал лишь однажды, когда дистанция забега оказалась значительно больше планируемой и моя схема питания не уложилась в эту погрешность. Причем это было зимой. Тогда я действительно очень точно прочувствовал значительный упадок сил и некоторую агонию.”

2. Перегрев. Если марафон проходит в жаркую погоду, то позаботьтесь о том, чтобы у вас была обязательно прикрыта голова (банданой или кепкой), используйте все возможности пунктов освежения и придерживайтесь теневых участков.

3. Мозоли. Чтобы этого неприятного явления не случилось, старайтесь избегать излишнего попадания влаги в кроссовки, а так же ни в коем случае не бегайте в новой и непроверенной обуви. Кстати, с обычных мозолей на пятках у Артема начался хронический ахиллобурсит

Поэтому очень важно не перетерпливать обувь, которая вам не подходит анатомически, а именно отказываться от нее. Это конечно касается случаев, когда натирает постоянно и долгое время, а не в первую неделю носки

4. Гипогликемия. Обычно запасов быстрой энергии в организме человека недостаточно на пробегание марафонской дистанции. Правда здесь многое зависит от усилий, с которыми вы будете совершать свой забег. В любом случае желательно потреблять по ходу дистанции любые вариации энергетической подпитки (гели, батончики, сухофрукты, бананы) из расчета 60-90 г углеводов в час. Это позволит преодолевать дистанцию в высоком тонусе и более ясном сознании.

21 совет для первого полумарафона

1. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

2. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

3. Убедитесь, что вам не нужно в туалет;

4. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

5. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте или часы;

6. Если стартуете в начале очереди — ожидайте, что многие будут вас обгонять;

7. Если стартуете в конце очереди — ожидайте, что вам придется обгонять всех остальных;

8. Улыбайтесь фотографам, шутите и получайте удовольствие — сегодня ваш праздник;

9. Стартуйте в разогревочном темпе (привычный темп старта на тренировке, ниже целевого), не стоит гнаться за табуном, вы догоните их после первых пяти километров;

10. Разогревшись, держите целевой темп и помните, что превышать его значительно не стоит — это может значительно снизить темп во второй половине забега;

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте хотя бы глоток воды на пунктах питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Не употребляйте ничего нового на пунктах питания;

16. После 10-го километра, оцените своё самочувствие. Если вы ощущаете, что можете «подтопить», ускорьтесь, но не сильно — бежать ещё половину;

17. Маленький кусочек банана/апельсина на дистанции не помешает. Я ем после 15 километра, либо не ем вовсе;

18. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

19. На 15 километре вы почти победитель! Поэтому будет тяжелее всего; оценивайте своё самочувствие: бегите в том темпе, с которым вы наверняка сможете закончить;

20. Финальный рывок делать необязательно, но если и делать, то когда финишные ворота уже рядом;

21. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

М: 1. Всегда указывайте свое реальное время при регистрации на забег и становитесь в свой блок на старте, никогда не пытайтесь пробраться в начало стартового коридора. Вы потом очень об этом пожалеете;

2. Одевайтесь по погоде, обязательно посмотрите прогноз и спланируйте что будете надевать. Лучше померзнуть первые 5 минут, чем всю дистанцию бежать заливаясь потом. Это может очень сильно повлиять на результат;

3. На забеге ваш темп на первых километрах почти всегда будет намного лучше чем запланированный. Ни в коем случае не пытайтесь его поддерживать, лучше притормозите и бегите в том, на какой рассчитывали, как бы легко вам не было. Если бежать в темпе выше, можно сгореть через первые 5 км и вовсе не финишировать. Увеличивать темп можно после 14-16 км и то очень постепенно, внимательно следя за пульсом;

4. Питание и гели на половинке — это лишнее. Запасов в вашем организме вполне достаточно, чтобы пробежать дистанцию в нужном для вас темпе. Если и питаться то ближе к концу забега, на 14-16 км. Съешьте кусок яблока или апельсина, их вкус поможет взбодриться и улучшит настроение. Гель если и пить, то также ближе к концу;

5. Возьмите с собой магний на всякий случай. Выпейте если вдруг почувствуете, что близиться судорога.  

Спасибо Максиму за комментарии, рекомендую вам посетить его насыщенный фотографиями блог о путешествиях Travel Experience