План подготовки к марафону из книги джека дэниелса «от 800 метров до марафона»

Предисловие

«Умница, хороший песик!» – вот первое мое яркое воспоминание о Джеке Дэниелсе. Он сказал мне это по телефону после нашего с Джаредом Скоттом забега на 3000 метров в городе Флагстафф, Аризона, осенью 2007 года.

Я переехал во Флагстафф той осенью, поставив для себя четкие беговые цели и желая повысить свои шансы на их достижение. Ключевой составляющей успеха должен был стать Джек Дэниелс, и так началось одно из самых замечательных знакомств в моей жизни. За несколько последующих лет я довольно хорошо узнал Джека, ведь именно он тренировал меня к квалификационным забегам на 5000 метров перед Олимпийскими играми 2008 года.

Нет сомнений в том, что в вопросах бега Джек – светило первой величины. Он обладает уникальным опытом в изучении физиологии спорта и ее возможностей применительно к бегу. Я познакомился с его методологией бега еще в колледже. На самом деле, впервые я увидел Джека в 2002 году на чемпионате по легкой атлетике в помещении Спортивной конференции Университета штата Нью-Йорк (SUNYAC Indoor Championships). (На нем была шапка Дональда Дака, и сидел он в секции представителей Кортлендского колледжа.) Я выступал за колледж в Дженезео, и нам частенько доводилось соревноваться с Кортлендом. Мы прекрасно знали доктора Дэниелса, поскольку его подопечные постоянно занимали призовые места на всех возможных соревнованиях.

Несколько лет спустя я разыскал его, и за время нашего тесного сотрудничества мы стали хорошими друзьями. Я с большим теплом вспоминаю свои тренировки во Флагстаффе и истории, которые он рассказывал мне на восстановительных пробежках между качественными тренировками (он ехал рядом на велосипеде). Моя любимая байка – о бобре, который однажды зимой пролез погреться к нему в хижину в Монтане через щель под дверью.

Тренируясь под его руководством, я осознал простоту и изящество его философии. Правильные тренировки требуют определенной интенсивности на определенных дистанциях. Не нужно стремиться к чрезмерным тренировкам, перетренированность – это повод для насмешек, а не для восхищения. Сущность его беговой философии в том, что она может работать для каждого, поскольку предполагает гибкость в зависимости от дистанции, темпа и прочих переменных. Своих успехов я достиг только благодаря Джеку Дэниелсу, и я навеки благодарен ему за это.

Скорее же приступайте к чтению третьего издания книги, ставшей каноническим учебником для столь многих спортсменов. Даже сейчас, спустя годы после первого издания, Джек излагает новую, основанную на научных данных информацию, и его цель – ваши будущие успехи.

Энтони Галло, врач,

победитель квалификационных забегов к Олимпийским играм 2008 года

Начало серьезной работы

Итак, я приступил к качественным тренировкам. В классическом варианте мистер Джек дает следующие рекомендации по использованию значения VDOT:

1. Определить свой текущий уровень показателя, используя время одного из «свежих» стартов;
2. Тренироваться при помощи соответствующих темповых зон 3-4 недели, до тех пор пока занятия не станут даваться легче;
3. Увеличить темп до следующего уровня VDOT. И так далее.

В предисловии к программе Q2 Дэниелс предлагает другой подход:

1. Первые шесть недель тренировок использовать уровни темпа соответствующие VDOT на две единицы ниже того, который соответствует желаемому марафонскому результату;
2. Вторые шесть недель тренировок заниматься по VDOT на одну единицу ниже, целевого;
3. Последние шесть недель работать по темпам VDOT планируемого времени финиша на марафоне.

Как я уже говорил, мой текущий уровень VDOT равен 41. Или даже 40, если судить по текущим стартам. Целевое время с которым я хочу финишировать в Куала-Лумпуре, соответствует VDOT 44 или 45. Скрестив ужа и ежа я принял следующее решение — начать тренировки с темповыми зонами соответствующими VDOT 43, через шесть недель перейти на VDOT 44 и закончить с VDOT 45.

Немного волюнтаристский подход, но я уверен, что он правильный. Во-первых, если разложить путь от уровня 41 до уровня 45, то мы получим пять трехнедельных циклов, рекомендуемых автором изначально. Или четыре четырехнедельных, если начать сразу с VDOT 42

Во-вторых, я принимаю во внимание то, что текущие мои результаты показаны совсем не в тех условиях, в которых будет проходить целевой старт. Почти что трейловые забеги при отрицательных температурах, вряд ли адекватно характеризуют мою нынешнюю форму

Следовательно, к тому моменту, когда под ногами окажется сухой асфальт, а воздух потеплеет, я должен буду быть готов работать с более высоким темпом. И наконец, в-третьих — я чувствую себя готовым к более высоким нагрузкам, чем те которые предполагает «уровень 41».

Первая качественная тренировка, которую я отработал в минувшее воскресенье, подтвердила правильность моих предпосылок. Марафонский темп 5:09 и пороговый 4:49 (на деле получилось быстрее), зашли не без труда, но в полном объеме. На следующий день ноги и остальные, участвовавшие в процессе части тела, хоть и напоминали о себе, но без особой злости. Восстановительная пробежка прошла без проблем.

Так что, я набрал обороты и двигаюсь к самому быстрому своему марафону. До Бостона мне еще по-прежнему очень далеко, но впервые за несколько последних месяцев, я чувствую драйв и желание пахать на тренировках. #веснапокажет то есть О ходе пахоты, обязуюсь докладывать. Кстати, план на текущую неделю и результаты всех пробежек этого тренировочного цикла со ссылками на подробную статистику, можно наблюдать здесь. Практически в режиме реального времени.

По традиции напоминаю о своих страничках в и . А также уютном беговом чате «для своих» в Telegram. Если вы читаете эти строки — значит вы свой, присоединяйтесь. До встречи!

Мой марафонский план

После не слишком удачных (в плане динамики результатов) марафонов прошлого года, я решил сделать то, что давно должен был сделать мне не раз советовали беговые друзья — взять одну из хорошо зарекомендовавших себя, серьезных методик подготовки и отработать ее полностью, от начала до конца. В качестве такой методики, я выбрал марафонский тренировочный план американского тренера Джека Дэниелса. Почему мой выбор пал именно на эту программу? Есть несколько причин:

• Это классическая, я даже сказал бы консервативная методика, проверенная тысячами атлетов и любителей. Ничего не имею против инновационных подходов, но в этот раз мне нужен надежный и работающий инструмент достижения моих целей;
• Это понятная и стройная система, которую легко применять на практике;
• Это гибкий план, позволяющий подстраивать расписание под себя, обстоятельства и прочие внешние факторы;
• Это доступная методика — книга Дэниелса «От 800 метров до марафона» или, в оригинале, Daniels’ Running Formula легко находится в электронном и бумажном варианте.

Суть тренировок по Дэниелсу состоит в еженедельном выполнении одной или нескольких «качественных» пробежек, направленных на развитие выносливости, скорости или аэробной мощности (максимального потребления кислорода). Для достижения этих целей автор предлагает комбинировать бег в разном темпе — легком, марафонском, пороговом, интервальном и «повторном» (корявое слово — темп для повторов). Темповые зоны определяются для каждого атлета индивидуально, по оригинальной методики при помощи VDOT.

Кому подходит этот план подготовки к марафону

Дэниелс позиционирует план А как традиционную программу подготовки к марафонской дистанции для опытных бегунов.

Из моих наблюдений:

• чтобы потянуть этот план, нужна хорошая база и способность организма переваривать как объемы, так и качественные тренировки. Начинающим любителям, которые только дозрели до марафона, однозначно не рекомендую. Желательно хотя бы немного «прибегаться» к этой дистанции, научиться понимать и правильно оценивать реакции своего тела на марафонские тренировки.
• нужна сильная мотивация и готовность пахать. План подходит для тех, кто хочет пробежать на результат и готов в это вложиться. Если цель – просто комфортно завершить дистанцию, не слишком напрягаясь во время тренировок, смысла браться за него нет. Даже в той же книжке есть более приятные варианты программ.
• у вас должна быть возможность выделить время не только на тренировки, но и на полноценное восстановление. Конечно, это относится к любой подготовке к марафону, независимо от плана, но чем он требовательнее, тем это важнее.
• в целом, план рассчитан скорее на быстрых по любительским меркам бегунов. Правда, на мотивированных черепашках тоже работает – я тому пример. Медленным бегунам просто нужно ориентироваться на время, а не на дистанцию – в кратком описании тренировки в таблице обычно приводится формула расчета и возможность выбора.

Я называю его планом для медленных кенийцев Готовясь к марафону в Барселоне, не слишком вникала в подробности тренировок, которые не относились к текущей неделе — заглядывать дальше было страшновато. А тут смотрю: длительная в легком темпе 2.5 часа или 35.5 км (нужно выбрать, что меньше по километражу). 35.5 км меньше чем за 2.5 часа — это, на секундочку, быстрее, чем по 4:13 – такому легкому темпу соответствует VDOT 66-67 и результат на марафоне 2:28 – 2:30. И тут я поняла, что влипла :-), но давать задний ход было уже поздно. Это при том, что для действительно быстрой элиты в книжке есть отдельный план.

Чем мне нравится этот план

Прогресс достигается за счет стресса для организма и последующей к нему адаптации. Выход из зоны комфорта, адаптация, расширение зоны комфорта, переход на новый уровень – других схем развития пока не придумали. В процессе работы по плану все эти этапы можно хорошо прочувствовать на себе.

он сбалансированный

Если стресс оказывается слишком сильным, то вместо прогресса получаем перетренированность и травмы. Грань между «полезным» и «вредным» стрессом очень тонкая.

Конечно, в первую очередь, тут важно умение прислушиваться к сигналам организма, дозировать нагрузку и серьезно относится к восстановлению. Но в целом, план дает неплохой баланс тренировок и отдыха

Сложные недели чередуются с более легкими, на неделях с максимальными объемами чуть менее тяжелые качественные, четвертая фаза позволяет подойти к марафону свежим и отдохнувшим.

не скучный

На длительных, в которые напиханы куски темпо, вообще не задумываешься о километраже, и сколько еще осталось бежать. В чередовании выживания и отдыха (легкий бег) тренировка просто пролетает, а итоговая цифра 30+ на часах даже вызывает удивление. Редкие длительные в легком темпе после такого воспринимаются как долгожданный отдых в приятном экскурсионном формате.

В каждой фазе идет акцент на определенном типе тренировок – это тоже вносит разнообразие.

дает понимание, на каком уровне ты находишься на каждом этапе подготовки

Для меня такая система удобнее и понятнее, чем каждый раз думать, недорабатываю я и слишком жалею себя, или, наоборот, перенапрягаюсь и загоняю. Все-таки бег только по ощущениям требует большого опыта и знания своего организма. Использование цифр в качестве ориентира помогает это умение развивать. Например, благодаря нездоровой любви Дэниелса к пороговому темпу, уже чувствую его без всяких часов.

Итого: тренировки по этому плану позволяют мне постепенно прогрессировать и улучшать результат на марафоне. После использования в трех подготовительных циклах он себя не исчерпал и не приелся. Но такая подготовка дается непросто, требует времени, дисциплинированности и сильной мотивации.

Кстати, есть и третье издание книги Джека Дэниелса – планы там еще более забористые интересные. 

Ссылки [ править ]

1. ^ «Доктор Джек Дэниэлс назначен главным тренером по беговым лыжам в колледже Уэллс» . Легкая атлетика Колледжа Уэллса . Проверено 7 июля 2013 года .
2. ^ Б „ лучший в мире тренер“соединяет центр High Altitude Training» (пресс — релиз). 2005-03-24 . Проверено 29 августа 2011 .
3. ^ «Архивная копия» . Архивировано из оригинала на 2010-04-02 . Проверено 20 ноября 2009 .[ требуется полная цитата ]
4. ^ http://www.simpsonassociatesinc.com/runningmath1.htm [ требуется полная ссылка ]
5. ^ Джек Дэниэлс. «Определение вашего текущего уровня физической подготовки» . Источник +29 Декабря 2 008 .
6. ^ Ноукс, Тимоти Д .; Peltonen, Juha E .; Руско, Хейкки К. (2001). «Доказательства того, что центральный управляющий регулирует выполнение упражнений во время острой гипоксии и гипероксии» . Журнал экспериментальной биологии . 204 (18): 3225–34. PMID 11581338 .
7. ^ a b Ноукс, Тим (2001). Знания о беге (4-е изд.). Издательство Оксфордского университета. С. 311–2. ISBN 0-87322-959-2.

Дэниелс, Джек (2005). Беговая формула Дэниэлса (2-е изд.). Кинетика человека. ISBN 0-7360-5492-8.

Коучинг [ править ]

21 марта 2013 года Дэниелс был нанят в качестве главного тренера мужской и женской программы лыжных гонок Wells College . До прихода в Express Дэниелс работал тренером по легкой атлетике и кроссу среди мужчин и женщин в Государственном университете Нью-Йорка. в Кортленде в течение 17 лет, одновременно работая профессором физического воспитания в колледже. За свою тренерскую карьеру в Red Dragons Дэниелс тренировал 30 индивидуальных чемпионов NCAA Дивизиона III, восемь чемпионов национальных команд NCAA и 130 всеамериканцев.

Дэниелс начал коучинг онлайн в 2008 году и в настоящее время является совладельцем и главным тренером проекта Run SMART.

Философия обучения [ править ]

Дэниелс делит беговые характеристики на шесть компонентов. Дэниелс утверждает, что для улучшения каждого из этих компонентов требуется определенная интенсивность тренировок.

• Сердечно — сосудистой системы , в частности , способность организма транспортировать кислород .
• Способность бегущих мышц использовать кислород.
• Лактат порог — способность справляться с ней , и свести к минимуму, молочная кислота в крови.
• VO ₂ макс — максимальный кислородный поглощение мощности.
• Скорость , например поворот ног .
• Running экономика — эффективность движений бегуна.

Интенсивность тренировок править

Дэниелс использует пять конкретных тренировок для улучшения различных компонентов, указанных выше. Бегун может определить правильную скорость для каждой интенсивности на основе VDOT из недавнего выступления.

Легкий / длинный (E / L) темп править

На 60-79% от максимальной частоты сердечных сокращений (HR _макс ), это без напряжения интенсивности используется для пробегов восстановления, разминка, охлаждения и больших тиражей. Основная цель — создать основу для более интенсивных тренировок за счет укрепления сердца и увеличения способности мышц использовать кислород, а также для восстановления между тяжелыми тренировками. Дэниелс рекомендует выполнять большинство тренировочных миль в темпе E.

Типичные прогоны E включают непрерывные прогоны до часа.

Марафонский (М) темп править

При _{максимальном} ЧСС 80-85% эта интенсивность в первую очередь предназначена для подготовки бегунов к марафону . Темп — это тот, с которым бегун надеется соревноваться. Темп можно включить в другие программы для более интенсивной тренировки, особенно если бегун чувствует себя бодрым и у него есть достаточно времени, чтобы потом восстановиться.

M- запуски выполняются как непрерывные, продолжительностью до двух часов, или как длинные интервальные тренировки .

Пороговый (T) темп править

При максимальном ЧСС 82-88% эта интенсивность направлена ​​на повышение лактатного порога. Бегун должен быть в состоянии поддерживать этот темп до 60 минут во время бега. Дэниелс описывает эту интенсивность как «комфортно жесткую». У элитных бегунов темп соответствует полумарафонскому , в то время как менее подготовленные бегуны будут бегать со скоростью около 10 км

Дэниелс подчеркивает важность сохранения заданного темпа, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки

T- пробеги обычно выполняются как непрерывные «темповые» пробежки в течение 20 минут или более или как «круизные» интервальные тренировки с 3-10 длинными сериями от 3 до 15 минут каждая, с интервалами отдыха 20-25% между ними. Согласно таблице в его книге, «Т» пробежки продолжительностью более 20 минут могут выполняться в несколько замедленном темпе. Не более 10% еженедельных миль следует пробегать в темпе T.

Интервальный (I) темп править

Интенсивность при 97-100% ЧСС _макс . Эта интенсивность заставляет VO ₂ max увеличить максимальное поглощение кислорода. Поскольку темп очень интенсивный, во время гонок его можно поддерживать только до 12 минут. Чтобы справиться с интенсивностью и тренироваться в течение более длительных периодов времени, эта тренировка выполняется как интервальная тренировка , отсюда и название. Интервал между каждой тренировкой должен быть немного меньше, чем время тренировки. Оптимальные интервалы — 3-5 минут. Согласно теории Дэниэлса, нет никакой пользы от превышения 5 минут в этом темпе, что означает, что, несмотря на популярность повторений мили во многих беговых группах, Дэниелс отговаривает их от людей, темп которых ниже, чем примерно 5:00 на милю, предпочитая более короткие интервалы, например, 1200 метров.

Например, I- сессия может составлять 6 x 800 м в I темпе с 400-метровыми восстановительными бегами. Максимум 8% еженедельных тренировочных миль должно быть в I темпе.

Повторение (R) в темпе править

R pace — это очень быстрая тренировка, направленная на улучшение скорости и экономичности бега. Тренировка проводится в виде коротких интервальных тренировок, обычно с тренировками на 200, 300 или 400 м, с полными интервалами восстановления между ними. Не более 5% еженедельных миль должно быть R- темпом.

Критика [ править ]

Тим Ноукс предположил, что максимальная эффективность упражнений регулируется « центральным регулятором », а не ограничивающей кардиореспираторной функцией (т. Е. VO2 max ). Ноакс оспаривает объяснительную силу модели тренировки Дэниэлса (сердечно-сосудистая / анаэробная), заявляя об отсутствии опубликованных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что каждая интенсивность тренировки улучшает только один из шести физиологических компонентов, описанных выше. Он также заявляет, что разделение Дэниелса на компоненты также не считается полным, например, не учитывается способность мышц поглощать удары во время марафона. Но он признал эффективность тренировочных методов Дэниэлса и заявил, что наука однажды может догнать объяснения, но его методы эффективны.

Пошаговое составление плана тренировок

1. Определяемся со сроками

Для начала нужно решить, сколько времени вы планируете выделить на подготовку.

Я предпочитаю использовать полный план, но первую фазу за подготовку еще не считаю. Итого получается 18 недель: фазы 2, 3, 4 по 6 недель каждая. Мне подходит, т.к. в целом, набираю форму медленно и предпочитаю иметь простор для маневра на случай болезни и прочих жизненных моментов. 12-ти недель перед Берлином было откровенно мало, особенно с учетом того, что две из них потерялись из-за ЖКТ-проблем.

Некоторые готовятся по более коротким планам, т.к. набирают форму и выходят на пик быстрее. Кто-то не может выделить время на полный план из-за своих обстоятельств.

Для таких случаев предусмотрена схема его урезания. Все просто: обводим числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Количество обведенных в каждом блоке чисел – это количество недель, которые вы потратите на каждую фазу.

Схема для сокращения 24-недельного плана

Например, если у вас есть 16 недель на всю подготовку, то распределение будет таким:

• 1 фаза – 4 недели
• 2 фаза – 3 недели
• 3 фаза – 6 недель
• 4 фаза – 3 недели

Какие недели из полного плана оставить, а какие выбросить, определяетесь самостоятельно. Единственный момент: все недели, где присутствуют тренировки в М-темпе, рекомендуется оставлять.

2. Определяемся со своей текущей беговой формой и целевыми темпами для тренировок

Необходимо определить свой VDOT – это можно сделать по результатам недавних соревнований (лучше всего подходит полумарафон) или тестов.

Важно! VDOT определяется исходя из вашей текущей формы, а не желаемого результата на марафоне. До желаемого будем расти в процессе тренировок.. Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.

Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.

По мере продвижения подготовки беговая форма и, соответственно, VDOT будет расти. Увеличивать его нужно по результатам промежуточных соревнований. Если соревнований длительное время нет, то добавляем к VDOT единицу каждые 4-6 недель, не чаще. Прислушиваться к ощущениям тоже не помешает – если вы стали стабильно быстрее на качественных тренировках и приходится себя притормаживать, то стоит пересмотреть VDOT.

3. Составляем шаблон дневника тренировок

Для составления плана и ведения дневника тренировок я использую обычные экселевские таблицы.

Так выглядит мой стандартный шаблон для плана и дневника тренировок на неделю

В нем расписан план тренировки и километраж на каждый день и фактическое выполнение. В отдельном столбце выделяю потраченное время на упражнения ОФП (люблю забывать про это дело). В примечаниях указываю, с каким темпом были выполнены работы на качественных тренировках – так нагляднее отслеживается прогресс. Там же делаю короткие заметки о том, как зашла тренировка, особенностях самочувствия и условий и пр. Помогает анализировать свои действия, особенно если что-то идет не так.

4. Составляем план на каждую неделю

Для этого используются таблицы из книги. Для каждой недели здесь указана доля пикового недельного километража, а также две основные качественные тренировки.

Вопрос с пиковым километражем остается открытым – Дэниелс конкретных рекомендаций не дает, и вполне логично это обосновывает. Где-то у него мне попадалось число 80 км в качестве минимума при подготовке к марафону на результат, но найти цитату не удалось. Согласна с ним, что в этом вопросе все очень индивидуально.

Сама ориентируюсь на цифру 100 – этот тот пиковый недельный объем, который в сочетании с работами дает мне прогресс, и нормально переваривается организмом. Считать километраж на каждую неделю тоже удобно, даже без калькулятора

Доля пикового километража для разных недель составляет от 0.7 до 1 (не считая двух последних недель перед марафоном). То есть, в моем случае – от 70 до 100 км.

Рассчитав недельный километраж, вносим в план качественные тренировки и их дистанцию – здесь тоже придется поупражняться в математике. Оставшийся объем добирается легким бегом.

При распределении по дням недели между качественными тренировками желательно оставлять по 2-3 дня легкого бега/отдыха.

Пример недели из фазы 4

Характеристики основных видов напитка

Для того чтобы угодить любому потребителю, виски «Джек Дэниэлс» производится нескольких разновидностей. Путем введения различных добавок обеспечивается специфический вкус, цвет и аромат.

Old No.7

Виски «Old No.7» считаются классическим вариантом «Джек Дэниэлса» янтарно-золотистого цвета крепостью 40 %. Напиток обладает сладковатым ароматом с примесью инжира, карамели и табака. Во вкусовых ощущениях преобладают дубовые оттенки с привкусом ириса, ванили и фруктов, а также легкого дыма. Обеспечено длительное послевкусие.

«Old No.7» имеет 2 разновидности: Black и Green. Первый вариант разливается с нижних бочек, имеющих длительную выдержку. Вариация Green берется из верхних рядов, где происходит ускоренное созревание напитка.

Tennessee Honey

Медовый виски «Tennessee Honey» представляет собой «Джек Дэниэлс» четырехлетней выдержки с добавлением медового ликера и пряностей. Крепость напитка — 35 °. Он имеет цвет яркого янтаря и легкий, нежный аромат с медово-фруктовым тоном. Во вкусе ощущается мед, ваниль, груша и корица. Длительное время сохраняется насыщенное послевкусие с небольшой перчинкой.

Unaged Rye

Уникальные свойства имеет виски «Unaged Rye», в котором существенно изменен состав. Его основу составляет рожь (70 %), а кукуруза и ячмень содержится в количестве 18 и 12 %, соответственно. Напиток не выдерживают долго, из-за чего он приобретает солодово-цветочный аромат.

Во вкусе четко ощущается имбирь, но в целом он достаточно гармоничен. Крепость составляет 40 °, но при употреблении создается впечатление, что она гораздо больше. Напиток не имеет определенного цвета. Он просто прозрачен.

White Rabbit Saloon

Особый виски был выпущен к юбилею легендарного бара «Белый кролик» — «White Rabbit Saloon». Напиток имеет яркий золотистый цвет. Пряный, маслянистый вкус разбавлен нотками меда, ванили, банана, мокко, соли и молотого перца. Крепость достигает 43 °. После употребления долго сохраняется солоноватое послевкусие с ореховым привкусом.

Single Barrel Rye

К премиум категории относится виски «Jack Daniel’s» Single Barrel Rye крепостью 47 градусов с темно-янтарным цветом. Вкусовые ощущения различаются в каждой бочке, а потому на этикетке указывается ее номер. Общими остаются привкусы солода, кукурузы, карамели и ванили. Напиток имеет выраженный аромат жженого дуба с небольшими примесями кукурузы и зерна. Характерно длительное солодовое послевкусие с небольшой кислинкой.

Sinatra Century

Виски «Jack Daniel’s» Sinatra Century специально разработаны к юбилею Ф. Синатры, который был страстным любителем «Джека Дэниэлса». В основе напитка виски Old № 7, но выстаивался напиток в специальных бочках ручной работы.

В насыщенном вкусе ощущается мускатный орех, арахис, арбуз и ваниль. Цвет – янтарно-золотистый. В аромате присутствует дубовая основа с примесью дыма и ванили. Крепость — 45 °. Длительное послевкусие дополнено ванильной сладостью и легким дымком.

150th Anniversary

Еще один юбилейный вариант — виски 150th Anniversary, выпущенные к 150-ти летней годовщине начала производства «Джек Дэниэлса». Напиток имеет длительную выдержку в старых погребах с особым микроклиматом. Вкус насыщен ощущением меда, корицы, фруктов, цветочной пыльцы и карамели. В аромате присутствуют нотки шоколада, дыма, дуба, кленового сиропа. В послевкусие явственно ощущается ореховый привкус.

Gentleman Jack

Популярная разновидность «Джека Дэниэлса» — виски «Gentleman Jack». Напиток имеет повышенную степень чистоты за счет прохождения двойной фильтрации, что обеспечивает ему мягкость. В классический состав добавляются пряности. Цвет — ярко-янтарный.

Сладковатый вкус насыщен ощущениями лакриции и специй. Аромат — букет из дуба, ореха и пряностей. Крепость напитка — 40 °. Оптимальная температура его употребления — 20–22 °С.

Мнение эксперта
Виталий Збруев

Владелец популярного бара, эксперт в области алкогольных напитков

Все вариации виски «Jack Daniel’s» полностью соответствуют высочайшим требованиям бренда. Юбилейные разновидности выпущены в ограниченном количестве. Они встречаются редко и стоят очень дорого. Классические варианты типа Old No.7 или Gentleman Jack выпускаются в достаточно большом количестве и доступны, в т. ч. в России.

Итоги подготовительного этапа

Чуть больше недели назад я закончил первый, предварительный этап этой программы. Сорок два календарных дня я старался поддерживать объемы регулярного бега на уровне 50-70 км в неделю. К сожалению погода и некоторые непредвиденные внешние обстоятельства не позволили реализовать этот план в полном объеме.

Всего я выполнил 29 беговых тренировок и пробежал 305 километров (примерно 51 км в неделю и 10,5 за тренировку). Эти объемы включают два соревновательных старта — 10,5 км на Зимнем марафоне и 21,1 км на Рождественской половинке. Максимальный недельный набег случился на четвертой неделе тренировок (72 км), минимальный — на второй и пятой семидневке (по 31 км). Причинами такого провисания оказались долгое восстановление после одного из стартов и… банальная лень, которая не позволила вытащить себя на пробежку со 2 по 6 января. Nobody’s perfect…

Однако же, несмотря на этот небольшой фэйл, я доволен проделанной работой. Организм спокойно воспринимает недельные нагрузки на уровне 60-70 км и, как мне кажется, вполне себе готов к предстоящей работе. Абсолютно все тренировки я провел на свежем воздухе, на покрытии далеком от идеального. Уверен, месяцы бега по снегольду, крайне позитивно скажутся на моей скорости весной, при переходе на асфальт. Икры будут крепче, а надежное сцепление с поверхностью автоматически снимет несколько секунд со среднего темпа.