Что есть перед бегом

Как бежать марафон: советы

Как бежать марафон: советы по питанию

Спортивное питание при подготовке к марафону. Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание. Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой. Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с &#171,длинными&#187, молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном , гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона). За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию. По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

Как бежать марафон: советы по питью

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге. Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

Как бежать марафон: советы о забеге

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон. Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков — высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт. Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках. Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.

Рацион бегуна при высокоинтенсивной нагрузке

Во время длительной нагрузки при частоте пульса от 70% и выше максимальной

расходуется большое количество углеводов из мышечной ткани — до 60 г в час. Необходимо обеспечить достаточный запас углеводов, иначе тренировка не принесет результата. Бег на голодный желудок нежелателен при тренировках высокой интенсивности. Спортсмен не сможет достичь высокого темпа или достаточно долго его удерживать.

Если вы предполагаете тренироваться утром, завтрак может быть легким. Но ужин предыдущего дня должен содержать порцию сложных углеводов (овсянка, батат, бобовые).

Во время высокоинтенсивного забега можно пополнить запасы при помощи батончика или сухофруктов. Это даст дополнительную энергию и позволит избежать «натыкания на стену».

После окончания тренировки организм нуждается в скорейшем пополнении запасов . Перекусить нужно не позже чем через полчаса. Основной прием пищи — через 2 часа после перекуса.

Схема питания при 60-минутной ВИТ

	Тренировка после завтрака	Тренировка после обеда	Тренировка после полдника	Тренировка после ужина
Завтрак	смузи с летними фруктами	овсянка с корицей и яблоком;	пита, омлет	овсянка с корицей и яблоком
Обед	сушеные корнеплоды на выбор, яйца всмятку	салат с киноа и мясом цыпленка	лапша из гречневой муки с говядиной	говяжий стейк с томатной сальсой, морковный пирог
Полдник	банан, тост с ореховым маслом	–	кекс с яблоком, грецкие орехи	–
Ужин	булгур с овощами и карри, йогурт	цыпленок, темный рис, ягоды, жареный миндаль, горячий шоколад	запеканка из баклажанов и грибов, мясо ягненка, рисовый пудинг с манго и кокосом	½ порции макарон из тв. сортов, панчетта, брокколи
Доп. перекус перед тренировкой	–	брауни из батата	–	–
Доп. перекус после тренировки	мокко-шейк	стакан молока	–	авокадо с яйцом-пашот, горячий шоколад

Рацион бегуна при умеренной нагрузке

При таком виде нагрузки решение о дополнительном приеме углеводов зависит от физической подготовленности спортсмена. Если тренировка длится один час, а уровень подготовки позволяет продержаться на энергии из жировых запасов, непосредственно перед тренировкой не обязательно принимать порцию углеводов.

Если вы настроены бегать более часа, при этом сохраняя интенсивность около 60-70% ЧСС Макс, перед занятиями рекомендуется один дополнительный прием углеводов в количестве 1 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ.

Допустим, вы не привыкли кушать перед бегом, но нуждаетесь в дополнительном источнике энергии. В этом случае вам поможет домашний энергетический напиток. По содержанию углеводов и натрия он не уступает фирменным «энергетикам». Смешайте 300 мл фруктового сока с 200 мл воды. При жаркой погоде добавьте в смесь ¼ чайной ложки соли.

Если время ваших занятий приходится на обед или поздний вечер, включайте дополнительную порцию углеводов (1 г/кг МТ) в последний перед тренировкой прием пищи.

Во время тренировки с умеренной интенсивностью, которая длится около часа, необходимости в дополнительной порции углеводов нет. В случае, когда тренировка длится более 1 ¼ часа, можно подкрепиться через 20-30 минут после начала. Оптимальный вариант — спортивный батончик, сухофрукты, ягоды или банан.

Очень важно следить за водно-солевым балансом организма и вовремя пополнять запасы жидкости и электролитов. Для этих целей оптимально подходит изотоник

Употребляйие его во время пробежки по 2-3 глотка на каждые 2 км пути.

Для утоления жажды и восполнения углеводных запасов после умеренной тренировки можно выпить 250-300 мл натурального сока. Подойдет виноградный, яблочный, а также соки из цитрусовых с добавлением сахара.
В таблице приведены примерные схемы питания и восстановления после умеренной тренировки.

Схема питания при 60-минутной УмИТ и при восстановлении

	Тренировка перед завтраком	Тренировка после завтрака	Тренировка после полдника
Натощак	смузи с летними фруктами	–	–
Завтрак	овсянка с семенами чиа	мюсли с черникой	овсянка с корицей и яблоком
Обед	омлет с сыром фета и цукини	лепешка с рыбным паштетом	салат из свеклы, тыквы и оливкового масла
Полдник	паста хумус с обжаренным красным перцем, 2 овсяные лепешки	смузи с клюквой и манго	тост с ореховым маслом
Ужин	острый цыпленок, мармелад	рис басмати со специями и цыпленком, горячий шоколад	мясо ягненка с гарниром из киноа, горячий шоколад

Экипировка марафонца

Одежда и обувь, которые будут на вас во время марафона, должны быть проверены на тренировках, причём неоднократно. Главный критерий – комфортность и отсутствие натирания.

Во время марафона вы сделаете приблизительно 25–35 тысяч шагов

Поэтому важно, в каких кроссовках вы будете бежать! Тем, у кого небольшой опыт и основная задача – финишировать на марафоне, стоит выбрать модели с хорошей амортизацией, в которых комфортно. Они щадят ноги и не требуют отточенной техники бега

Как вариант – кроссовки, в которых вы бегаете длительные тренировки. Если же вы опытный бегун и нацелились на быстрый результат, посмотрите в сторону более быстрых и лёгких моделей. Обязательно разбегайте кроссовки, сделайте в них хотя бы две-четыре тренировки.

Верх и низ формы, головной убор и нижнее бельё также сначала проверьте в деле на тренировках. Самое критичное – это натереть на дистанции подмышки, соски или паховую область. Лучше выбирать бесшовную одежду из современных синтетических материалов. Они хорошо отводят пот, уменьшают риск натёртостей и хорошо вентилируются. Шорты или спортивные штаны лучше взять с карманами для дополнительного питания.

Роман Гусейнов

Комментарии марафонца: во время моего марафонского забега было 12 градусов тепла и облачная погода. Идеально для быстрого бега и хорошего результата. Бежал в шортах и майке. Выбрал бесшовный вариант нижнего белья из мериноса. Кроссовки были обкатаны на тренировках и полумарафоне двумя месяцами ранее. Первую половину дистанции бежал в лёгком бафе и перчатках, потом сбросил их на пункте питания.

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:

Малая и средняя интенсивность

Тренировка утром. За 30 минут:

• Банан + 2 овсяных печенья + чай с медом;
• Овсяная каша на воде с вареньем + сок;
• 2 тоста с вареньем + сладкий чай.

Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:

• Гречневая каша + минимум овощей ( 1 морковь, 2 помидора, морская капуста);
• Макароны + овощи (аналогично).

Высокая интенсивность

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:

• Нешлифованный рис + нежирное мясо + овощи;
• Гречневая каша + нежирная рыба + овощи;
• Макароны + бобовые + овощи.

На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:

• Банан + углеводный батончик;
• Сладкий сок + овсяное печенье.

Подготовка к марафону/соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.

Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее. 

К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!

Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок

Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.. Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван

И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно

Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

Классика жанра

Впрочем, большинство бегунов и триатлетов, осознанно или нет, поступает правильно и применяет классическую стратегию, состоящую в плавном увеличении запасов гликогена с достижением их максимального уровня ко дню гонки.

Наиболее значительное пополнение магазинов гликогена осуществляется в течении двух предстартовых дней, непосредственно перед забегом. В среднем эта диета рассчитывается по формуле 10-12 грамм углеводов на килограмм массы тела в течении 38-48 часов.

Исследования показывают, что это очень грамотный вариант, способный без проблем осуществить сверхкомпенсацию запасов гликогена чуть ли не вдвое.

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

• Переносимость пищи под нагрузкой
• Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
• Дистанция и время нагрузки
• Масса тела
• Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час — это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Читайте по теме: Энергетические гели: питание марафонцев

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться — достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Эмоциональное восстановление и питание

Спортсмены-любители, особенно те, кто пробежал свой первый марафон, сталкиваются с чувством опустошенности переступив финишную черту. Помочь пройти через неприятные ощущения и выйти победителем поможет прием любимой пищи. Порадуйте себя — полакомитесь.

Перебарщивать с обильным застольем не стоит, печень хорошо послужила во время забега и чрезмерные нагрузки на нее не желательны.

Важное ограничение с которым принципиально согласны все врачи, касается спиртного. Спирт стимулирует обезвоживание, что неминуемо приведет к ухудшению самочувствия

Если воздержаться от употребления не получается, постарайтесь ограничиться одним бокалом вина. Но затем в течение дня пейте «Регидрон» для восстановления водно-солевого баланса

Спирт стимулирует обезвоживание, что неминуемо приведет к ухудшению самочувствия. Если воздержаться от употребления не получается, постарайтесь ограничиться одним бокалом вина. Но затем в течение дня пейте «Регидрон» для восстановления водно-солевого баланса.

Что говорят эксперты:

Василий Парняков (skirun.ru):

Василий еще в 2012 году записал видео со своими советами относительно последних недель перед марафоном.

Последние 2-3 недели перед марафонским стартом очень важны, здесь практически невозможно что-то добрать, но очень легко всё потерять. Нельзя делать никаких работ, нужно копить энергию. К старту нужно подойти полностью восстановившимся. План работ полностью сохраняется, но вся нагрузка делится пополам. За 2-3 дня до старта полный отдых, но возможная суперлегкая трусца 30 минут на пульсе 120. Обязательно питаться и высыпаться. По мере накопления сил может появиться желание убираться по дому, гулять, встречаться с друзьями, в общем, куда-то деть новую энергию. Не нужно этого делать. На марафоне вам пригодится каждый грамм ваших сил.

Леонид Швецов (личный рекорд 2:09)

Снижение нагрузки на 30%.

Протестировать экипировку. Попробуйте во вторник или среду пробежать в той одежде и с тем поясом, с которым вы побежите. Если вы отработали питание, то возьмите с собой все гели, что планируете нести на марафоне.

Питание:
Можно и нужно: сложные углеводы, салаты, мясо, рыба, птица

Ограничьте: копченое, жирное, жареное, новые блюда, картофель и салат за сутки до старта

Юрий Строфилов (автор книги “Не про бег”, личный рекорд: 2:41 в 50 лет):

За неделю до старта, в последнее воскресенье проводим последнюю длительную. Исключаем из питания всё острое, жирное и жареное. Если пьёте алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз. Совсем бросать не надо — лишний стресс ни к чему.Понедельник. День отдыха. Договориться со всеми близкими, чтобы не дёргали на этой неделе.Вторник. Легкая пробежка во всей боевой снаряге.Среда. последняя интенсивная работа. Несколько интервалов (например, три по 2 км) в боевом темпе. Ложитесь спать непоздно.Четверг. Легкая пробежка — восемь километров в марафонском темпе плюс полторы минуты. Много спать.Пятница. День отдыха. Не бегайте вообще. Ешьте много макарон.Суббота. Выспитесь. Много макарон. Много пить воды. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Часы на зарядку. Ложитесь спать в обычное время.Воскресенье. За четыре часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Разомнитесь километра два. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи!

Владимир Волошин (сделал пятикратный IRONMAN):

В первую очередь – успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и “личника”.

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Памятка пациентам при обращении в клинику на оперативное лечение под анестезией

Ваше здоровье:

Состояние здоровья играет важную роль в том, как будет протекать наркоз, а также насколько комфортным будет пробуждение от наркоза

Перед наркозом важно пройти комплексное обследование организма, включающее консультацию врача терапевта, выполнение ряда анализов и инструментальных методов исследований. Если имеются какие-либо хронические заболевания, то с помощью лечащего врача необходимо достичь стойкой ремиссии этих болезней.
Проведение плановой анестезии возможно на фоне стабильного состояния здоровья, в день операции должны отсутствовать признаки ОРВИ.
Наиболее важная роль при проведении анестезии возлагается на сердце и легкие, поэтому перед наркозом работоспособность этих органов должна быть максимально приближена к удовлетворительной — это значит, что простуда, обструктивный бронхит, астма, гипертония, стенокардия, сердечная недостаточность должны быть пролечены и находиться в стадии компенсации.
Исключите курение сигарет за 6 недель до предполагаемого оперативного вмешательства

Это позволит значительно снизить риск дыхательных осложнений после операции. Если вы не смогли бросить курить, то постарайтесь хотя бы не курить в день операции.
Если Вы имеете шатающиеся зубы или коронки, то пройдите лечение у стоматолога, так как эти зубы могут быть потеряны, когда анестезиолог будет обеспечивать проходимость дыхательных путей (располагая в ротовой полости специально предназначенные для этого приспособления).
Не забудьте взять в больницу все принимаемые Вами лекарства.

Перед операцией необходимо сдать анализы, затем по результатам лабораторного обследования пройти консультацию терапевта и анестезиолога. Анализы сдаются натощак (нельзя есть и пить, накануне необходимо воздержаться от жирной и соленой пищи).

Жизнь после марафона

День после забега, а также последующие 7–10 дней стоит хорошенько отдохнуть и отоспаться. Вы сделали это! На следующий день можно сходить в баню или сауну, побаловать себя массажем и, конечно же, восстановить потраченные калории. Первую пробежку можно сделать на 3–5 день, причём в формате бег через шаг либо прокатиться на велосипеде. Первую интенсивную тренировку не стоит делать ранее, чем через 10–12 дней, необходимо дать организму окончательно отойти от нагрузки.

Марафон пройдёт как по маслу, если заранее к нему подготовиться! Ну а после гонки обычно задаёшь себе вопрос – а что бы такого интересного пробежать дальше?

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна

Основные правила питания

Необходимо распределить питание в период подготовки к марафону таким образом, чтобы покрыть потребности в основных требуемых веществах – белках и углеводах.

Три базовых пункта питания в течение тренировочного периода:

• постоянно повышенное количество белков для компенсации естественной убыли протеина в мышцах и для повышения их регенеративных возможностей;
• увеличение количества сложных углеводов (крахмала) в рационе, как источника «долгих» углеводов;
• повышенная углеводная нагрузка непосредственно перед тренировками.

Количество основных приемов пищи в этот период должно быть не менее четырех. По мере повышение беговой нагрузки, увеличивается объем крахмалистых продуктов. Рациональнее всего употреблять большую часть таких продуктов утром, и меньшую — вечером. Утренний прием пищи — сочетания белковой и углеводной пищи, например, каши на молоке, мясо с макаронными изделиями или гарниром из овощей.

В это же время при необходимости нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, в который обязательно должны выходить магний, кальций, цинк, витамин С и витамины группы В.

Днем — два приема пищи, один их которых обязательно включает овощные блюда. Ужин строится либо на базе белковых продуктов (в ранние периоды тренировки) либо на крахмалосодержащих продуктах в конце тренировочного периода.

Моменты, которые стоит учитывать

к диете существуют противопоказания в виде некоторых заболеваний. Прежде чем экспериментировать, стоит посоветоваться с врачом.

использовать ее рекомендуется не чаще двух раз в год. Во-первых, это стресс для организма, а во-вторых, при более частом применении эффективность снижается.

диета нужна только перед марафоном, перед более короткими дистанциями смысла в ней нет, для их преодоления и так хватает запасов гликогена. Даже задохлик астеник вроде меня спокойно бегает полумарафоны без еды

Для самоуспокоения можно взять с собой что-то сладкое – финик, изюм, конфету.

в жаркую погоду к такому режиму питания нужно относиться с повышенной осторожностью.

на месте новичков, которые собираются бежать марафон впервые, я бы не экспериментировала – там и так хватает стресса и переживаний. Достаточно нормально питаться в последние дни перед стартом, чуть больше налегая на углеводы (не объедаясь!), а также продумать и заранее проверить питание на дистанции.

будьте морально готовы к тому, что тренировки во время белковой разгрузки «заходят» тяжело, особенно последняя

Не нужно проецировать темп и ощущения во время этих пробежек на марафон – вы не разучились бегать и то, что все плохо, на самом деле показатель того, что все хорошо: диета работает, гликоген заканчивается.

во время последней тренировки на разгрузке не убегайте далеко – лучше провести ее на стадионе или по небольшому кругу на случай, если качественно накроет.

при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Читайте по теме: 50+ бодрых треков для пробежки

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

3. Программа подготовки к марафону от Nike

Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.

«ТРЕКИ» — это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike.

В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной.

Пример трека:

Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.

Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).

Выполнение:

• 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
• 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
• и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).

План обязательного обследования пациентов, подлежащих оперативному вмешательству по маммологии, урологии, эндокринологии, эстетике под общим наркозом (анализы должны быть сданы не ранее, чем за 10 дней до операции)

• Общий анализ крови с лейкоформулой (срок годности 10 дней)
• Биохимический анализ крови: АЛТ, АСТ, общий билирубин, глюкоза, мочевина, креатинин, общий белок (срок годности 10 дней)
• Коагулограмма: фибриноген, АЧТВ, протромбиновое время, тромбиновое время, МНО, протромбиновое отношение (срок годности 10 дней)
• Общий анализ мочи (срок годности 10 дней). 
• Анализ крови на ВИЧ (3 месяца срок годности анализа), гепатиты В и С (1 месяц), сифилис (1 месяц).
• Флюорография или рентген органов грудной клетки (срок годности анализа до 1 года).
• ЭКГ с расшифровкой, подписью и печатью врача (срок годности 10 дней)
• Консультация терапевта по результатам исследований в день операции в Клинике Дружковых
• Консультация профильного врача при наличии хронических заболеваний — сахарный диабет, вирусный гепатит, заболевания крови и т.п.

Дополнительно для пациентов перед операцией по гинекологией:

• Мазок на степень чистоты.
• Онкоцитология.
• УЗИ органов малого таза

При наличии сопутствующих патологий необходима консультация узкого специалиста.

При поступлении в стационар в день операции — приходить на голодный желудок (с вечера разрешается легкий ужин, утром нельзя есть и пить)

Очень важно при подготовке к анестезии, чтобы Ваш желудок был пустой, так как даже минимальное количество находящейся в желудке пищи или воды могут значительно снизить безопасность анестезии, предоставляя реальную угрозу для жизни

Вечером в день до операции примите гигиенический душ. Ванна (душ) очистят кожу от невидимых загрязнений, что позволит уменьшить риск инфекции во время операции.

Перед операцией извлеките из ротовой полости все съемные предметы, если таковые имеются (зубные протезы, пирсинг). Все эти предметы после введения в наркоз могут вызвать проблемы с Вашим дыханием.

Подготавливаясь к наркозу также снимите контактные линзы, слуховой аппарат.

Ногти на руках должны быть свободны от маникюрного лака, который может быть причиной затрудненного считывания информации о дыхании, получаемой при помощи специального прибора, подключаемого при проведении наркоза к одному из пальцев руки.

Если Ваш анестезиолог разрешил оставить утренний прием какого-либо лекарства (которое Вы постоянно принимали до операции), то оптимальнее всего проглотить таблетки, не запивая их жидкостью. Если трудно поступить таким образом, то запейте таблетки минимальным глотком воды, сместив при этом прием лекарственных препаратов на максимально раннее утреннее время.

Если у Вас остались какие либо вопросы по подготовке к операции, пожалуйста, напишите свой вопрос на pochta@doctordr.ru или оставьте свой вопрос в регистратуре 8(843)500-50-71, и Ваш лечащий врач, свяжется с Вами в ближайшее время.