Как пробежать марафон за 3:00?

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Что есть и пить?

То, что вы едите до, во время и после тренировки может помочь вам тренироваться или напротив — разрушить все ваши достижения. Если есть слишком мало, то почувствуйте себя плохо, а хуже того — заболеете. Собираетесь есть много? Тогда появится тяжесть. Не забывайте о спортивных напиткам, гелях и других пищевых добавках. Они помогут вам поддерживать энергию во время тренировок и после них.

Для поддержания энергии ешьте не позднее, чем за два-три часа до тренировки. Во время пробежки в жару обязательно употребляйте изотоники, солевые таблетки, которые помогут поддерживать организму нужный солевой баланс. Особенно это касается тренировок, которые продолжаются больше 90 минут. После пробежки лучше всего принимать в пищу смесь из углеводов и белков в течении 30 минут после того, как закончилась тренировка. Так вам удастся восстановить организм после очередной тренировки перед марафоном. И не забывайте о том, что всегда нужно пить достаточно жидкости — до, во время и после бега.

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

• тренировочный объём;
• средний темп тренировок;
• количество и частоту длительных тренировок;
• наличие и содержание сопутствующей работы.

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник. 

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными. . Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Читайте далее: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Как выбрать место и время для тренировок к марафону?

1. Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.
2. Занятия в зале на тренажере. Этот метод тренинга также имеет свои достоинства и в первую очередь речь идет об отсутствии различных отвлекающих от занятия факторов. Это способствует повышению мотивации к занятиям. Также с помощью тренажера можно улучшить технику бега и развить скоростные показатели. Если беговая дорожка будет наклонена более чем на 5.5 градуса, то появится возможность укрепить мускулы ног. Однако есть и некоторые недостатки, о которых вам также стоит помнить. Наиболее важным среди них является возможность перегрузить организм. Мы не можем вам рекомендовать место для проведения тренировок, и здесь вам предстоит принять решение самостоятельно.
3. Время для проведения занятий. Напомним, что мы говорим о том, как натренировать себя за год для марафона и время проведения занятий для многих также является актуальным вопросом. Выстраивая график занятий необходимо учитывать собственные биоритмы. Ученые уверены, что наиболее оптимальным временем для проведения тренировок является вечер или после обеда. В тоже время утром значительно ниже риск получения повреждений. Если у вас не получается выделить час или два для тренировки вечером, стоит удостовериться в том, что времени для разминки будет достаточно.

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Подбираем правильное питание

Это один из важнейших аспектов подготовки. Задолго до самого марафона вам нужно знать реакцию организма на те или иные продукты. Например, одни люди спокойно употребляют в пищу молочные продукты, а у других из-за творога или молока начинается вздутие, диарея. В обычной жизни такие симптомы не несут в себе ничего страшного. Но на дистанции подобный сюрприз может стать фатальным — посещение уборной собьет беговой режим, тело закислится, марафонский бег будет провален.

Многие опытные марафонцы открыто делятся своим рационом с новичками. Завтрак непосредственно перед забегом у большинства из них состоит из одних и тех же блюд: яичница или омлет, пара тостов, чашка кофе и немного сладкого. Ничего особенного. Но вам нужно точно знать, какие продукты гарантированно не вызовут проблем на 42-км дистанции. И знать это надо задолго до забега. Проверять реакцию желудка на те или иные продукты можно (и нужно) перед длительными тренировочными забегами.

Как считать калорийность блюд мы уже рассказывали.

Важно соблюдать правильный рацион не только в день забега, но и, как минимум, за неделю до него. Опытные бегуны часто делают первую половину марафонской недели безуглеводной

В эти дни основную часть питательных элементов организм получает из белков и жиров. Полностью исключают быстрые углеводы (все сладкое) и значительно уменьшают количество медленных (крупы, картофель, макароны). Таким образом в организме заметно снижается запас гликогена. А уже с четверга по субботу спортсмены употребляют сладкое и мучное в большом количестве. Организм, испытавший стресс из-за недостатка гликогена в течение 3 дней, начинает активно им запасаться. Во время воскресного марафонского бега это может сильно помочь. Проверить эту схему на себе можно на тренировочных неделях.

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Этап – месяц до старта.

• Понедельник – выходной день
• Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
• Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
• Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
• Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
• Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
• Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно. 
Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.
Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации. 

Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.
В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише. 

О полумарафоне

Полумарафонская дистанция, как становится понятно из названия, вдвое короче марафонской и составляет 21 км. Этот вид лёгкой атлетики появился в начале нашего тсячелетия и с тех пор с каждым годом набирает всё большую популярность. Полумарафон существует, как отдельная программа легкой атлетики.

С 1992 года проводится чемпионат мира по полумарафону, на котором разыгрывается 4 комплекта наград. Мировой рекорд принадлежит Зересенаю Таденсе (58.230 у мужчин и Флоренс Келлагат (1.05. 09) Любительские полумарафонские забеги проводятся в крупнейших городах России, Таких как Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск. Поучаствовать в них может любой желающий, но для этого необходимо серьёзно подготовиться.

С чего начать?

Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон.

Важно! Если сегодня он уверенно бегает полумарафоны – то до марафона ему немного, 3-6 месяцев. А если вообще нет опыта бега, то нужно заложить не менее полутора лет от принятия решения до первого забега

Если вы решили, что забег на 42,2 км вам жизненно необходим, и вы хотите к нему готовиться, значит первый шаг уже сделан. На первых порах можно задуматься о покупке беговой обуви и одежды, поискать себе тренера или присоединиться к группе бегунов в соседнем парке. Но помните, что за первым шагом должны следовать второй, третий и так далее, потому что бег на длинные дистанции требует долгой регулярной работы.

Фото: vk.com/runcomrun

Не навреди

Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и  сразу тренироваться до изнеможения

Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований

На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.  

Стандартный план беговых тренировок для начинающих*

1 неделя

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя 

Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя 

Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

*тренировки по понедельникам, средам и пятницам

На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.

Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.

Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более)

За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй»

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

3. Помните, что не все и сразу

Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля

Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

• бег только против часовой стрелки;
• первая дорожка – для скоростного бега;
• слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
• пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7

Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега

Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Темповой бег

Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.

В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.

Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.

Темповые тренировки также предполагают 1,5-3км бега на разминку, и столько же — на заминку.

Соотношение медленного и быстрого бега

Более быстрые бегуны большую часть времени тренируются в лёгком режиме. Умение манипулировать диапазоном скоростей расширяет их методические возможности.

Бегуны с более медленными результатами практически всегда тренируются в одном и том же предельном режиме, что, несомненно, ограничивает адаптационный ответ организма и рост их результатов.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Всеми любимое правило 80/20 (а ещё лучше 90/10) отлично работает при достаточно большом объёме и частых тренировках. Чем меньшее количество тренировок в неделю мы делаем, тем больше распределение интенсивных и лёгких километров будет стремиться к соотношению 50/50.

Чем выше целевой результат, тем больше разноплановой и специфичной работы выполняет спортсмен.

Интервальные, темповые, переменные бега – все те тренировки, что стимулируют высокую скорость бега, присущи в первую очередь атлетам уровня 3:30 и быстрее на марафоне.

Более медленным бегунам достаточно сконцентрироваться на выполнении бегового объёма и качественной силовой работы.

фото: Robin Skjoldborg/ Getty Images

Подготовка к марафону за 1 месяц

Такие объявления часто видишь в интернете.

Это, даже для опытных, не программа подготовки. А корректировка.

Мы своим ученикам иногда корректируем прежний план на последний месяц подводки к марафону. Например, если вкралась болезнь или непредвиденный сбой, командировка.

Они просто эксплуатируют способность любого здорового человека, не слишком преклонных лет, хоть как-то одолеть марафон. В этом весь фокус.

Отдаленные последствия () им не важны. Это похоже на способ коз пастись.

Друзья! Да, сегодня бум на освоение марафонов и ультра, трейлов, экстрима выносливости.

Нам нередко поступают такие просьбы. Составьте мне, пожалуйста, план подготовки — я через 3 месяца бегу трейл по болотам 100 километров в Суздале. Мы начинаем анкетировать и среди прочего вопрос — а какой на сегодня ваш результат на десятку ?

— Да, я не знаю, никогда не бегал. Ради десятки я бы и с дивана вставать не стал!

Конечно, хозяин — барин. Но в любом случае, мы не станем Вас обманывать, мы обязательно дадим Вам возможность понять объективные законы подготовки в видах выносливости. Захотите вы услышать все или только желаемое — выбор за Вами.

Обращайтесь. При любом раскладе, мы Вас встретим честно и поможем наиболее квалифицированным образом.

Не игнорируйте сигналы тела

Иметь четкий тренировочный план с конкретными датами, дистанциями и беговыми объемами — правильно. Но прислушиваться к организму важнее. Если усталость мешает вам провести плановую тренировку, не стоит пересиливать себя — пропустите забег и восстановите силы

Ведь важно не убить мотивацию к занятиям. Если у вас не будет желания тренироваться, то какой смысл в подготовке?

В график тренировок могут внести коррективы и непредвиденные микротравмы. Если вы чувствуете дискомфорт или легкую боль — отмените тренировку. Мелкая проблема может в итоге обернуться разрывом связки. Залечите травму, а если нужно — обратитесь к врачу. И только после этого можно возвращаться к занятиям.

Строго соблюдать рекомендации и прибавлять 10% бегового объема каждую неделю стоит только в том случае, если организм позволяет это делать.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Подготовка к полумарафону

Подготовка к полумарафону для новичков и для опытных бегунов конечно различается и по времени и по тренировкам.

Полумарафон с нуля

Подготовка новичка к полумарафону займет 3-4 месяца. Начинать закладывать базу нужно с недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. После этого недельная база должна быть увеличена до 60 км, и ее следует длительное время поддерживать на этом уровне.

Кроме базовой тренировки два раза в неделю следует проводить скоростные тренировки.

Ошибки, которые часто допускают новички во время подготовки к полумарафону:

1. Пренебрежение силовой подготовкой. Как минимум на 3 беговые тренировки должны быть 2 силовых.
2. Увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. Суставы нужно нагружать постепенно, иначе избежать травм не получится.
3. Бег без пульсометра. Уже за месяц высокие показатели пульса во время бега можно привести в порядок.
4. Игнорирование усталости и отсутствие восстановления. Если новичок будет тренироваться 5-6 раз в неделю по 3 часа, он быстро растратит все свои силы. После тяжелых тренировок нужно 48 часов для восстановления.
5. Установка нереальных сроков. Не стоит думать, что за месяц вы сможете подготовиться к забегу. Это серьезная нагрузка для организма, и готовится к ней нужно основательно и долго.

Для опытных

У опытных спортсменов на подготовку уйдет конечно меньше времени – 1-2 месяца. В тренировочный план должен включаться длительный бег, темповые тренировки и специальные тренировки. Специальные тренировки имеет смысл начинать за месяц для предстоящего забега, вот пример таких тренировок:

1. Через 2 минуты легкого бега 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона.
2. Длительные пробежки в 20-30 км, которые на заключительных 5-8 км пробегаются в целевом полумарафонском темпе.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен

Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.

В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.

Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.

Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»

Неделя	1	2	3
ПН	Отдых	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км
ВТ	Отдых	Скоростная:12х400 Восстановление 400м	Скоростная:12х400 Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Темповая:10км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10км
ВС	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км	Длительный бег 16км
Недельный километраж	43км	59км	77км
Неделя	4	5	6
ПН	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км
ВТ	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м	Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м	Скоростная: 4х1200м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая:10км	Темповая:10км	Темповая:11км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 16км
ВС	Легкий бег 13км	Длительный бег 20км	Легкий бег 13км
Недельный километраж	75км	80км	78км
Неделя	7	8	9
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км
ВТ	Скоростная:400-800-1200-800-400м Восстановление 400м	Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 11км	Темповая: 11км	Темповая: 13км
ПТ	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 23км	Легкий бег 16км	Длительный бег 25км
Недельный километраж	88км	82км	94км
Неделя	10	11	12
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВТ	Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м	Силовая: 6х2км Восстановление 400м	Силовая 4х2,5км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 13 км	Темповая: 13 км	Темповая: 13 км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км	Легкий бег 16км
ВС	Легкий бег 16км	Длительный бег 27км	Легкий бег 16км
Недельный километраж	84км	103км	89км
Неделя	13	14	15
ПН	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км
ВТ	Силовые: 3х3 км Восстановление	Силовые: 2х5 км Восстановление 2км	Силовые: 3х3 км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 14км	Темповая: 14км	Темповая: 16км
ПТ	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 15км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 27км	Легкий бег (16км)	Длительный бег 27км
Недельный километраж	101км	92км	103км
Неделя	16	17	18
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВТ	Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м	Силовые: 6х2км Восстановление 400м	Легкий бег 8км
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 16км	Темповая: 16км	Легкий бег 10км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км	Легкий бег 8км
ВС	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км	ГОНКА!
Недельный километраж	91км	92км	88км

• Бег
• Программы тренировок
• Тренировочные советы
• Марафон

+34