400 метров женщины

Насколько эффективна эта методика

Если разбирать суть тренировки 10х800 в быстром темпе, то она направлена на развитие VO2max, то есть максимального потребления кислорода за единицу времени. Однако для марафонца крайне важны выносливость, экономичность бега, развитость аэробной зоны и способность использовать жиры как источник энергии.

Эти показатели прорабатываются другими типами тренировок, а МПК можно тренировать и иначе (более короткими ускорениями, бегом в горку и др.). Поэтому насколько целесообразно отдавать один тренировочный день каждую неделю на методику Яссо в течение полутора-двух месяцев, вопрос открытый. К примеру, с точки зрения физиологии, длительная пробежка в 30 км с прогрессией на второй половине (со второй половиной в целевом темпе или чуть выше) – куда более полезная тренировка в рамках подготовки к марафону.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Читайте по теме: Как развить выносливость в беге

При этом «Яссо» остаётся популярной тренировкой среди марафонцев. Если захотите прибегнуть к этой системе в подготовке, то нужно учесть несколько моментов:

1. Практика показывает, что к полученному результату нужно прибавить пять минут: обычно для не столь быстрых, как Барт, бегунов результат имеет такую погрешность.
2. Если целевое время на марафоне, например, 4 часа, то отдых между интервалами нужно сократить, 4 минуты – слишком долго, и на всю тренировку уйдёт очень много времени.
3. Не стоит делать эти тренировки слишком часто: система «чем больше, тем лучше» тут не работает. Идея пробежать две «Яссо» в одну неделю приведёт не к росту формы, а к усталости и риску перетренированности. Помните про правило преобладания аэробного бега в подготовке.

В заключение хочется отметить, что не нужно рассчитывать только лишь на этот метод при подготовке к желанной цели. Процесс подготовки к марафону должен быть разнообразен и сбалансирован, включать в себя множество типов тренировок, взвешенно распределённых по дням в тренировочном плане.

Читайте далее: Тест Конкони: что это и как выполнять

Континентальные рекорды

Стратегия и тактика для дистанции 400 м

Очень часто спортсмены допускают ошибку – стартуют очень быстро. В этом случае к финишу у них практически иссякает энергия и их обгоняют те, кто правильно распределил силы.

При прохождении дистанции в 400 метров нужно адекватно оценивать свои силы, и понимать с какой скоростью лучше всего бежать, чтобы не «выдохнуться» к концу пути. Понять это можно только во время тренировки бега на заданную дистанцию, именно поэтому для победы так важен опыт участия в соревнованиях.

Рекомендуется пробовать бежать сразу на максимуме, тогда будет более понятно какая скорость именно для вас будет оптимальной.

Специалисты советуют распределять силы по следующим принципам:

Ускорение на стартовых 50-60 метрах

Важно как можно быстрее разогнать тело до максимальной скорости и переместиться в удобное положение у бровки. Найти свою оптимально-максимальную скорость и бежать с ней 200-250 метров

За 100 метров до конца дистанции начинать заключительный спурт. Задача – как можно быстрее двигать ногами и увеличивать частоту движения руками.

Даже не имея подготовки, занимаясь в течение месяца можно показать неплохой результат в 400-метровке. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузки. Например, если сегодня тренируются ноги, завтра нужно делать прыжки, а послезавтра тренировать физическую выносливость. И далее по кругу.

Другие возрастные категории

Мир юношеского рекорда мужские 400 × 4 Метров реле в настоящее время находится в Соединенных Штатах ( Zachary Schinnick , Иосиф Lyles , Брайан Херрон и Шон Hooper ) со временем 3  мин  0  сек  33 , установлено23 июля 2017 г.в Трухильо во время чемпионата Панамерики среди юниоров . Мира среди юниоров записи женственный также проводится в Соединенных Штатах ( Alexandria Андерсон , Наташа Хастингс , Стефани Смит и Ashlee Kidd ) , который устанавливает время 3  мин  27  с  6018 июля 2004 г. в Гроссето во время юниорского чемпионата мира.

За сколько можно пробежать 10 км

Как пробежать 10 км?

Бегать долго и на большом растоянии я ни при каких обстоятельствах не обожал. В школе и университете пробовал большое количество раз затевать бегать по 2-4 км и достаточно быстро бросал это дело. на данный момент, огладываясь назад, из-за чего бросал, понимаю весьма четко я пробовал пробежать свои 2-4 км максимально быстро.

В следствии получал огромную нагрузку и к концу пробежки легкие рвались из груди как кузнечные меха, что причиняло достаточно сильную боль. Помимо этого, общее напряжение, которое приводил к бегу на пределе сил, не очень сильно содействовал жажде на следующий сутки подниматься раньше на 40 мин. и подвергать себя этому истязанию.

Поведаю о своем опыте, как я обучился бегать на долгие дистанции.

И вот в один раз, уже в возрасте за 30, я попытался пробежаться. Причем я решил пробежаться не навремя, а просто проверить а возможно ли пробежать громадную расстояние и получать от этого наслаждение?. Очевидно, темп должен быть таковой, дабы я фактически не напрягался.

Я вышел, и начал бег. Сперва бежал со скоростью быстро идущего человека, после этого прибавил 15-25%. Я бежал и весьма неторопливо обгонял идущих около квартала людей.

В то время, когда закончил первую пробежку, то оказалось, что я практически не устал, а покрыл расстояние практически в 6 км.

Следующий раз я пробежал 8 км, после этого 10км и эту расстояние я взял за свою рабочую на следующие 1.5-2 года.

Сначала я бегал 10 км приблизительно за 60-65 мин., после этого начал медлено наращивать темп, неизменно замеряя время. Единственным условием было не выходить за пределы комфортного самочувствия. И время прохождения дистанции 10 км начало медлено уменьшаться. 55-53-51 минуты. За год я снизил время прохождения бегом дистанции 10 км с 65 до 48 мин..

Напрягался я лишь в последний километр, в то время, когда по мере ощущения запаса энергии я наращивал темп до 3.8-4 мин. на километр.

Важно!

Потом, я купил пульсометр и начал заниматься уже в более важном ритме, контролируя пульс и время. В следствии, за полтора года мне удалось снизить время прохождения дистанции 10км до 37 мин

Само собой разумеется, для без шуток занимающегося атлета это не весьма сильный итог, но для меня, человека, который начал с нуля, не воображая себе, что возможно бегать больше четырех километров, считаю, что это превосходно.

В следствии этих тренировок выносливость встала многократно. Сейчас я могу пробежать без неприятностей и 20 км, только чуть-чуть снизив темп. Я могу играться в футбол в течение полутора часов и наряду с этим достаточно деятельно двигаться, в то время, когда остальные игроки уже весьма заметно снижают темп и фактически переходят на ход, лишь иногда бегая за мячом.

Меньше, резюме тренировок для желающих обучиться бегать 10 км, такое:

1) Сперва 10 км. Скорость не серьёзна

Принципиально важно только то, что вы не идете, в частности бежите. Вы имеете возможность бежать со скоростью пешехода, но тело должно работать как раз как при беге. Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке

Эта скорость должна быть комфортной для вас

Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке. Эта скорость должна быть комфортной для вас.

2) Когда обучитесь пробегать 10 км в щадящем темпе, начинайте его крайне осторожно наращивать. Бегать нужно с контролем пульса и времени. В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени

Так я могу оценить текущий темп

В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени. Так я могу оценить текущий темп.

3) Не перенапрягайтесь на тренировке. Время от времени не редкость, что очевидно не идет. В этом случае лучше сократить программу и покинуть рекорды на позже.

Так что сейчас я знаю, что пробежать 10 км это весьма легко. Бегайте и будьте здоровы!

Мировые рекорды в помещении

Мужчины

В 10 марта 2018 г., В павильонах чемпионате NCAA в Колледж — Стейшн , американский Майкл Норман устанавливает новый мировой рекорд в помещении в беге на 400 метров, покрыв расстояние в 44.52. Он улучшается 5/100 й секунды лучший мировой знак своего соотечественника Керрон Клемент , установленного в 2005, уже на чемпионате американских университетов в помещении.

ИААФ утвердила шесть мировых рекордов на 400 м в закрытых помещениях  .

Женщины

Один рекорд в беге на 400 м в закрытых помещениях среди женщин был одобрен ИААФ рекордсменом  Чехословакии Ярмилой Кратохвиловой в 1982 году в 49  с  59 .

400 метров. Женщины

1.Марита Кох

• Страна: Восточная Германия
• Лучшее официальное время: 47,60
• Когда и где показан результат: Канберра, 1985

Так быстро пробежать 400 метров, как это сделала Марита Кох на Кубке мира в Австралии, не могут уже почти 40 лет. Её результат считается недосягаемым даже для лучших из сегодняшних спортсменов, хотя это и вызывает определённые подозрения.

Фото: sde.in.ua

Когда Марита Кох бежала на рекорд, промежуточное время на 100 метров составило 11,3 секунды, а время на 200 метров – 22,4 секунды. Сообщается, что её бег на 300 метров составил 34,1 секунды (отсчёт времени вручную) – и это был лучший показатель за всю историю.

За свою карьеру Кох установила 16 мировых рекордов в спринте на открытом воздухе и ещё 14 мировых рекордов в закрытом помещении. Из бега она ушла в 1987 году, травмировав ахиллово сухожилие. 

Рекордсменка мира до сих пор живёт в Германии в своём родном городе Росток, где владеет магазином спортивной одежды совместно с мужем.

2. Ярмила Кратохвилова

• Страна: Чехословакия
• Лучшее официальное время: 47,99
• Когда и где показан результат: Хельсинки, 1983

Ярмила Кратохвилова запомнилась тем, что бегала не только спринт, но и 800 метров. Более того, на чемпионате мира 1983 года в Хельсинки она взяла золото как на 400 метров, так и на 800, установив на этих дистанциях мировые рекорды.

Фото: peoples.ru

Мировой рекорд на 400 метров через два года переписала на себя Марита Кох, а вот результат на 800 метров 1:53,28 в настоящее время является самым продолжительным индивидуальным мировым рекордом в лёгкой атлетике среди обоих полов. Разумеется, подозрения в применении допинга преследуют Кратохвилову до сих пор.

На сегодня Кох и Кратохвилова – единственные две женщины, преодолевшие 48-секундный барьер в беге на 400 метров.

3. Сальва Эйд Насер

• Страна: Бахрейн
• Лучшее официальное время: 48,14
• Когда и где показан результат: Доха, 2019

Сальва Эйд Насер имеет самое современное быстрое время в пятёрке лучших. Такой результат она показала в возрасте 21 года, что сделало её самой молодой чемпионкой мира на 400 метров, а также первой азиатской женщиной, завоевавшей этот титул.

Фото: tellerreport.com

Сальва улучшила свой личный рекорд, установленный годом ранее, на целые 0,94 секунды. Причём эта гонка была пятой для неё за пять дней работы на чемпионате мира в Дохе.

До февраля 2023 года Сальва Эйд Насер отстранена от соревнований из-за двух пропущенных тестов на допинг и непредоставления информации о местонахождении. Из-за этого она лишилась участия в Олимпийских играх Токио и в чемпионате мира 2022 года.

4. Мари-Жозе Перек

• Страна: Франция
• Лучшее официальное время: 48,25
• Когда и где показан результат: Атланта, 1996

Мари-Жозе Перек трижды становилась олимпийской чемпионкой, а это рекорд для Франции. Её личный рекорд на 400 метров как раз установлен на самой успешной для неё Олимпиаде 1996 года в Атланте, где спортсменка сделала золотой дубль, выиграв и 400 метров, и 200 метров.

Фото: athletics-sport.info

Французская легкоатлетка готовилась выступить на третьей для себя Олимпиаде 2000 года в Сиднее, однако спешно покинула олимпийскую деревню, объяснив это угрозами со стороны австралийцев. Перек была единственной реальной соперницей австралийской бегуньи Кэти Фримен. Кто-то считает, что Перек испугалась проиграть молодой австралийке, а кто-то подозревает, что Мари-Жозе старалась избежать допингового разоблачения, хотя тесты накануне Игр не обнаружили в её крови запрещённых препаратов.

В 2003 году Мари-Жозе покинула дорожку и сейчас занимается спортивным менеджментом.

5. Ольга Брызгина

• Страна: СССР
• Лучшее официальное время: 48,27
• Когда и где показан результат: Канберра, 1985

Ольга Брызгина – единственный представитель Советского Союза в нашей подборке быстрейших. До 1991 года Брызгина выступала за СССР, а затем за Украину.

Фото: Getty Images

Свой личный рекорд она поставила в той же гонке, где Марита Кох установила актуальный мировой рекорд на 400 метров. Там Брызгина финишировала второй.

За свою карьеру Ольга трижды брала золото Олимпийских игр, дважды становилась чемпионкой мира и даже до сих пор является рекордсменкой мира. Рекорд приходится на эстафету 4х400 метров, в которой женская сборная СССР показала результат 3:15,17, опередив сборную США на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Свой последний этап советская спортсменка бежала вместе с великой Флоренс Гриффит-Джойнер, но сумела удержать преимущество над ней. Этот рекорд не побит и сегодня.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

Рекомендации

Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.

После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.

Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Время окончания

Десять самых быстрых олимпийских времен

SF — Полуфинал

Женский мировой рекорд

Исторический

Далила Мухаммад , бывшая обладательница мирового рекорда среди женщин в беге на 400  м с барьерами за 52  секунды  20 .

Первый мировой рекорд в 400  метров женщин с барьерами официально признан ИААФОМ , что польская Кристиной Kacperczyk со своим временем 56  сек  51 установлено13 июля 1974 г.в Аугсбурге , Германия. В 1977 году рекорд был увеличен до 55  лет  74 советской Татьяна Сторожева , затем 55  лет  63 в Восточной Германии Карин Роли . В следующем году Кристина Кацперчик снова установила мировой рекорд, установив время 55  с  44 в Берлине , результат улучшился летом 1978 года советкой Татьяной Зеленцовой ( 55  с  31 в Подольске , затем 54  с  89 в Праге), которая становится первая спортсменка, опустившаяся ниже 55 секунд. В27 июля 1979 г.в Москве , ее соотечественница Марина Макеева имеет мировой рекорд на 54  лет  79 , до Восточной Германии Карин Роли не фиксирована к 54  s  2817 мая 1980 г.в Йене . В11 июня 1983 г., В Москве , советский Амбразене улучшил мировой рекорд Rossley в по 26/100 тыс , установка времени 54  s  02 .

В 1984 году в программе Олимпийских игр женщины впервые участвуют в беге на 400  метров с барьерами . За несколько недель до Игр в Лос — Анджелесе , Советский Маргарита Пономарёва улучшает 44/100 тыс второго мировой рекорд Амбразене приурочено в 53  с  58 , то22 июня 1984 г.в Киеве , став первой женщиной, опустившейся ниже 54 секунд. Эта запись продолжается до 53  лет  5522 сентября 1985 г.в Берлине у восточногерманской Сабины Буш , затем в 53  сек  32 у советской Марины Степановой на30 августа 1986 г.по случаю его победы на чемпионате Европы 1986 года в Штутгарте . В19 сентября 1986 г.Степанова первой пробежала 400  метров с барьерами менее чем за 53 секунды, установив время 52  с  94 до Ташкента .

В 19 августа 1993 г.Во время чемпионата мира в Штутгарте Колумбия Салли Ганнелл улучшает 20/100 мировых рекордов Марины Степановой, выиграв последнее время 52  с  74 . Два года спустя11 августа 1995 г.На чемпионате мира 1995 года в Гетеборге американец Ким Баттен стал новым рекордсменом мира, выиграв золотую медаль за 52  секунды  61 .

В 5 августа 2003 г., Во время чемпионата России в Туле , русская Юлия Печенкина улучшается 27/100 — й мировой рекорд Ким Баттен, подняв ее до 52  лет  34 . С тех пор к этому рекорду приблизились два спортсмена: ямайка Мелэйн Уокер ( 52  с  42 в 2009 году) и американка Лашинда Демус ( 52  с  47 в 2011 году).

В 28 июля 2019 г.,, американец Далила Мухаммед устанавливает мировой рекорд, выиграв чемпионат США в Де-Мойне за 52  секунды  20, а затем улучшив его на4 октябряна чемпионате мира по легкой атлетике 2019 года со временем 52  секунды  16 .

Мировой рекорд Далила Мухаммада проводит почти два года , прежде чем быть сломанным другим американцем, 21-летний Сидней McLaughlin , который становится первой женщиной в истории, опуститесь ниже 52 второй барьер в 51s. 90 во время американской Олимпийских выборов играли в Юджине .

Прогресс

ИААФ утвердила 18 мировых рекордов среди женщин .

Самые успешные спортсмены

3 и более 400-метровых победы на Олимпийских играх и чемпионатах мира:

• 6 побед: Майкл Джонсон (США) — олимпийский чемпион 1996 и 2000 годов, чемпион мира 1993, 1995, 1997 и 1999 годов.
• 4 победы: Мари-Хосе Перек (Франция) — олимпийская чемпионка 1992 и 1996 годов, чемпионка мира 1991 и 1995 годов.
• 3 победы: Кэти Фриман (Австралия) — олимпийская чемпионка 2000 года, чемпионка мира 1997 и 1999 годов.
• 3 победы: Джереми Варинер (США) — олимпийский чемпион 2004 года, чемпион мира 2005 и 2007 годов.
• 3 победы: Кристин Оуруогу (Великобритания) — олимпийская чемпионка 2008 года, чемпионка мира 2007 и 2013 годов.
• 3 победы: ЛаШон Мерритт (США) — олимпийский чемпион 2008 года, чемпион мира 2009 и 2013 годов.
• 3 победы: Вайд ван Никерк (ЮАР) — олимпийский чемпион 2016 года, чемпион мира 2015 и 2017 годов.

Олимпийский чемпион неоднократно выигрывал вторую золотую медаль в эстафете 4х400 метров . Мужчины делали это 14 раз; Чарльз Рейдпат , Рэй Барбути , Билл Карр , Джордж Роден , Чарльз Дженкинс , Отис Дэвис , Майк Ларраби , Ли Эванс , Виктор Маркин , Алонзо Баберс , Стив Льюис , Куинси Уоттс , Джереми Варинер и Лашон Мерритт ; и 4 раза женщинами; Моника Зехрт , Валери Бриско-Хукс , Ольга Брызгина и Саня Ричардс-Росс . Все, кроме Родена, Маркина, Зехрта и Брызгиной, участвовали в американских эстафетных командах. Получив травму после своего дубля в 1996 году, Джонсон также совершил подвиг в 2000 году, но его дисквалифицировали, когда его товарищ по команде Антонио Петтигрю признался в употреблении допинга.

Рекомендации

Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.

После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.

Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.