Многоповторка

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Как чередовать многоповторку и малоповторку

Существует два наиболее оптимальных, проверенных и действенных способа чередования двух стилей тренинга:

1. По микроциклам – неделя силовой (малоповторный) стиль, следующая неделя – многоповторный;
2. По циклам – менять систему и тип тренинга каждые 8-10 недель.

В первом случае можно избегать мышечной адаптации на протяжении длительного срока, просто меняя по неделям стили тренировок (а также порядок упражнений, технику и так далее). Во втором случае выраженным преимуществом будет возможность отслеживать прогресс целого блока, выбирая в итоге те нагрузки, которые дают максимальный отклик.

Мышечная выносливость

Когда вы ставите перед собой задачу сделать так, чтобы ваши мышцы могли максимально дольше функционировать в стрессовой ситуации стоит использовать веса меньше максимального в 25-30%. При этом количество повторений увеличивается до 13-30. Этот режим прекрасно подходит для людей с травмами суставов или пенсионеров, поскольку максимально снижается вероятность травмы. Также такой подход позволяет проработать рельеф.

Не забывайте давать отдых вашему телу. Не стоит переезжать в зал, поскольку вашему организму нужно полностью восстановить волокна повреждённых тканей. Если же перебарщивать с тренировками, то это не только приведёт к истощению мышечной массы вместе с жиром, но и повысит риск получить травму. В среднем, масса наращивается в два раза быстрее, чем снижается, поэтому дайте перерыв мышцам, за это время форму вы не растеряете.

Помните, что обязательно нужно делать перерывы между подходами и повторениями. Стандартный отдых между подходами 1-2 минуты, а между повторениями 30 секунд.

При этом, чем выше вес, тем дольше перерыв – при максимальных нагрузках приходится до 6 минут давать восстановиться мышцам.

Важно понимать, что упражнения должны выполняться правильно. В худшем случае в работу вступят другие группы мышц, а не те, которые вы планировали прокачать

И можно попросту травмироваться. Обязательно проконсультируйтесь с профессионалом перед началом комплекса тренировок. Тогда и эффективность от них будет максимальной.

Многие тренеры использую 2 вида тренировочных процессов: линейное и циклическое увеличение нагрузки.

Линейный подход подразумевает под собой постепенное снижение нагрузки. Например: в первый день тренировки выполняется максимальное количество повторений, в среднем, 10-12 раз. На следующую тренировку за подход уже делается 6-8 повторений, а в третью примерно 2-4 повторения.

Циклический же метод предполагает более медленное снижение. Например, на первой неделе все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение второй – уже выполняется по 6-8 и на 3 неделе цикл завершается 2-4 повторениями.

Исходя из всего вышесказанного, подведу итоги в вопросе, что лучше больше повторений или больше вес. Самый лучший вариант тренировки – комбинированный.

Это когда, например, 1 неделю вы работаете с большими весами, а на следующей неделе берётесь за большое количество повторений. Такой подход позволит наиболее качественно проработать ваши мышцы. Поэтому пробуйте и помните, что в любом деле важна мера.

Крупных вам достижений!

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры – рост объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон.

• На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
• Для развития мышечной массы необходимо выполнять 3-5 серий упражнений по 12 повторений в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость – ещё два важных для спортсмена показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

• Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять 4-8 серий упражнений по 1-3 повторений в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в вашем случае вес.
• Для повышения выносливости желательно уменьшить веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.

Что такое многоповторный тренинг

Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые тренировочные веса – средние или ниже среднего.

Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.

Один из основных критериев объемных нагрузок – высокое количество повторений (от 15 и выше).

Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за один подход выполняется 100 повторений.

Однако, они не ограничены только этим критерием.

Отдельные схемы предполагают большое количество подходов либо в одном упражнении, либо в совокупности.

Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.

Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и тоже, но на самом деле, это не совсем верно.

Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.

Кому нужен многоповторный тренинг

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге. Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Новичкам больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

Для кого подойдет многоповторка:

1. Многоповторные тренировки больше подходят для среднего и продвинутого уровня, когда ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов.
2. Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это женщины, которые не хотят стать слишком «мышечными». Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
3. Многоповторные схемы очень энергозатратные. А то, что надо людям, желающим похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
4. Еще одна отдельная группа – это профи-спортсмены. С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

• Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
• Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
• Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

• Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
• Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

• Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
• Отдых между подходами 30 секунд.
• Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
• Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Не размахивайте локтями.

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны.

В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

Видео-блогеры[править | править код]

Блогеры и атлеты отдыхают в Таиланде На данный момент насчитывается огромное количество фитнес и бодибилдинг-блогеров, которые освещают вопросы питания, тренинга и восстановления. При этом все наиболее популярные блогеры используют анаболические препараты. Это объясняется психологией человека: если автор не имеет развитой мускулатуры и рельефа, значит доверие к его информации значительно снижается.

Следует отметить, что наиболее полезная и адекватная информация по бодибилдингу исходит от начинающих (но квалифицированных) блогеров, которые делают переводы оригинальных статей, компилируют и структурируют научные данные, а также выдвигают конструктивную критику. Вслед за этим приходит популярность, знания автора исчерпываются и наступает время для бизнеса. На этом этапе начинается активная реклама замысловатых методик, магазинов, партнерских программ, добавок и т.д. Таким образом, чем большую популярность получает автор, тем больше искажается информация под влиянием коммерциализации. Кроме того, фактически все известные блогеры хорошо знакомы друг с другом и нередко проводят взаиморекламу.

Плюшевая борода, Ли Прист, Александр Невский, Юрий Спасокукоцкий, Фил Хит, Кай Грин, Джей Катлер, Вадим Иванов, Андрей Скоромный, Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Голубочкин

Список блогов по популярности:

Название блога	Подписчиков на Январь 2015	Подписчиков на Июнь 2016	Статистика
Югифтед	895 477	1 015 126	YOUGIFTED
Денис Борисов	309 822	438 230	Fit4life
Денис Семенихин	325 474	475 455	Dennis Semenikhin
Body Mania	?	336 053	Bodymaniaa
Спасокукоцкий Юрий	167 190	267 319	Блог Юрия Спасокукоцкого
Сергей Бадюк	178 321	224 219	SBadyuk
Железный Рейтинг	109 516	192 377	ironrating
Михаил Прыгунов	167 190	216 995	Misha Prygunov
Мышцы.рф	81 853	305 668	Мышцы.рф
Дмитрий Яшанькин	81 375	102 631	DYashankin
Do4a	78 111	185 980	Do4a
Михаил Кокляев	76 400	169 816	RUDIARIUS
Дмитрий Клоков	99 752	163 267	Dmitry Klokov
Сергей Миронов	?	104 589	MironovSerge
Денис Гусев	?	100 400	Denis Gusev

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

The Journal of Sports Medicine

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным

Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Принцип многоповторного тренинга в бодибилдинге

Суть методики заключается в выполнении многоповторных упражнений. Техника, устои, правила и прочие факторы обычно не меняются. Основа системы заключается в сохранении длительного времени нагрузки из-за продолжительности сетов. Это приводит к:

• Повышенному, но все еще умеренному закислению мышц, что влияет на гипертрофию;
• Стимуляции механического и прочих факторов роста;
• Позволяет добиваться того же роста мышечных тканей (иногда даже больше, в сравнении с «малоповторками»), работая с меньшими весами;
• Меньшей травматичности и нагрузке на суставы.

Распространенной проблемой среди атлетов даже продвинутого уровня является классификация многоповторного принципа тренировки. Методика представляет собой высокообъемный тип, где в каждом сете выполняется от 20 до 30 повторений. Нередко спортсмены ошибочно считают многоповторкой программы тренировок, в которых в подходе выполняется по 12-15 раз. Тем не менее, такой тип не соответствует методике многоповторного выполнения упражнений.

Одним из главных споров вокруг метода тренировок было то, что он не подходит для натуралов, так как такой тип использовали в основном профессиональные атлеты с обилием фармакологии и запрещенных препаратов. Отчасти это верное утверждение, если речь идет о тех же необычайно завышенных тренировочных объемах. При этом, если использовать правильное количество нагрузки, такая система становится невероятно эффективной даже для новичков

Также крайне важно понимать, что чем больше движений в одном сете необходимо выполнить атлету (до полного или частичного отказа мышц), тем меньше будет его рабочий вес

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал

В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать

В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Важен не столько вес, сколько выполнение “до отказа”

Множество исследований говорит о том, что нет особой разницы в том, какой вес вы используете . То есть больший вес по силовым адаптациям схож небольшому весу, но выполняемому до «отказа». Проще говоря, необходимо отталкиваться от собственного восприятия усилия и дискомфорта, наличия «свободного» времени, ибо на “многоповторку” его уйдёт больше, и других субъективных моментов .

Ещё есть люди, которые считают, что разные типы мышечных волокон нужно тренировать по-разному. Дескать, одни любят «силовую» работу, а другие – многоповторку, отсюда и свой подход к отдельным мышечным группам. Но есть данные о том, что выполнение упражнений до «отказа», хоть с большим весом, хоть с малым, активирует оба типа мышечных волокон . Таким образом, было бы неверным утверждать, что «от этого» растут только одни мышечные волокна, а «от этого» только другие.

Только не нужно из этого делать вывод, что нужны обязательные «отказные» тренировки! Можно найти данные о том, что тренировки с относительной интенсивностью могут быть лучше «отказных», которые способны даже снизить производительность . Скорее всего, это связано с тем, что постоянные отказные тренировки не позволяют организму полностью восстановиться, что и влияет на дальнейшую результативность.

Некоторые предполагают, что использование большого веса «насилует» ЦНС гораздо сильнее, нежели многоповторка, ведь там вес небольшой. Увы, это не так, отказная многоповторка вызывает большую усталость, утомление ЦНС, и мышцы могут восстанавливаться чуть ли не вдвое дольше, нежели классическая тренировка, отчасти из-за более продолжительного времени под нагрузкой . Не зря «силовики» тренируются с большим весом на каждой тренировке, и прекрасно восстанавливаются.

Кроме того, пиковая активность двигательных единиц растёт с увеличением веса, что более эффективно, нежели увеличение числа повторений с меньшим весом, даже до отказа .

Чем больше вес, тем больше активация мышц, особенно во время финальных повторений .

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой

Рассмотрим два варианта:

• Классические. При которых ноги расположены чуть шире плеч, штанга лежит на трапеции.
• Фронтальные. Штанга лежит на дельтах или верхнем отделе грудных, ноги стоят чуть уже плеч.

Первый вариант хорошо задействует все мышцы ног, смещая нагрузку в сторону ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Второй, же отлично прорабатывает пресс и квадрицепсы. Этот вариант хорошо подходит тяжелоатлетам и штангистам.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, которое можно выполнять в разных вариациях, расставляя и разворачивая ноги как угодно. От постановки и позиции зависит и то, какие мышцы будут получать большую нагрузку. Для атлетов с проблемами поясничного отдела – отличная альтернатива приседаниям и движениям с осевой нагрузкой.

Становая тяга на прямых ногах

Хорошее упражнение для задней поверхности бедра, поясницы и мышц спины. Можно выполнять как с гантелями (что дополнительно задействует вестибулярный аппарат), так и со штангой (можно взять больший вес, применив лямки).

Выпады со штангой

Для выполнения, нужна помощь двух страховщиков, которые будут сопровождать штангу, стоя по бокам. Выполняйте плавно, не допуская отбива колена от пола, следите за тем, чтобы впереди стоящее колено не двигалось по направлению к носку.

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра. Главное правило – медленно отпускать вес обратно, не работать в отбив. Так же нельзя поднимать снаряд рывками, это снизит нагрузку с бицепсов бедра, распределив её по всему телу.

Разгибания ног в тренажере

Движение, имеющее множество вариаций.

• По мере разворота носков в стороны больше включаются внутренние медиальные мышцы (капли).
• Проворот внутрь задействует внешнюю мышцу.
• Когда носок по центру – нагрузка делится на примерно равные части.
• Если вытянуть носок прямо, в работу включится прямая мышца бедра, которая отвечает за объём будра при виде сбоку, и почти не используется в повседневной жизни.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение из старой школы, самым большим фанатом которого был Том Платц, бодибилдер, чьи ноги считаются эталоном и по сей день. Можно выполнять приседания лицом вперёд, что является аналогом жима ногами, либо лицом назад, что больше будет похоже на наклоны вперёд с весом или на становую тягу.

Присед со жгутами

Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.

Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.

Приседания на скамью

По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.

Приседания с узкой постановкой ног

При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.

Приседания Франкенштейна

Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.

Классические приседания со штангой

Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.

Приседания с гирей

Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой. В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.

Приседания с гирями

Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.

Пистолетик с гирей

Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.

Правила многоповторного тренинга для коррекции фигуры

Несмотря на то что этот вид занятий ориентирован одновременно и на похудение, и на проработку рельефа, в зависимости от цели стоит учитывать некоторые нюансы:

1. При занятиях на тренажере для ног, рук, спины или пресса выполняется не меньше 25 повторений в подходе.
2. Работа с небольшим весом. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений. На первом этапе новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственным весом.
3. Минимальный отдых между подходами. Максимальное время отдыха — 30 секунд. За это время гликоген не успевает восстанавливаться, и сжигаются жировые отложения. Перед сменой тренажера — отдых не более 1 минуты.

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.