Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Как похудеть после 40 лет на белковой диете

Принцип белковой диеты в том, чтобы в рационе присутствовало максимальное количество белка и минимальное количество жиров и углеводов. И кето и белковая диета Вам не подойдут, если у Вас хронические и тяжелые заболевания ЖКТ, Вы кормящая мама или беременны (в этом случае, вообще о каком похудении может идти речь?).

1. При похудении на белке можно употреблять не жирное мясо, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, овощи, сыр.
2. Готовить продукты лучше на пару или гриле, без добавления жиров.
3. Яйца употреблять в вареном виде, овощи можно есть сырыми, тушить или отваривать.
4. Мясо чередуйте с морепродуктами, творог с яйцами. Овощи и кисломолочные продукты нужно употреблять ежедневно для поддержания моторики кишечника, чтобы избежать запоров. Посмотрите, что использовала Жаклин Кеннеди, чтобы всегда быть в форме.

Зарядка

Постройнеть после 50 лет поможет легкая зарядка, составленная из простых упражнений. Приступать нужно на голодные желудок, через несколько минут после пробуждения. Все движения делают в низком темпе, чтобы случайно не разорвать мышечные волокна.

Разминка:

• Производят махи и вращения руками в стороны, потом махают ногами. Медленно делают наклоны шеей в стороны, потом вперед и назад.
• В позиции стоя ставят руки на талию, начинают наклоны в стороны, наклоняются вперед и назад.
• Приседания способствуют тренировке мышц ног, улучшают гибкость в коленных суставах.
• Присаживаются на коврик. Спина остается прямой, наклоняются до ног, пытаясь дотянуться руками до носков.
• Принимают горизонтальное положение. Одна нога согнутая, вторая – расправлена. На выдохе пытаются дотянуться коленом до области груди, на вдохе принимают исходную позицию. Производят движения на другую ногу.

Зарядка не способствует похудению, но поможет устранить утреннюю скованность в движениях, повысит общий тонус организма. На занятия уделяют не больше 20 минут.

Без физкультуры не обойтись ― эффективные упражнения для похудения

Только диета будет малоэффективна, вы сбросите несколько килограмм, может даже и все 20, но если не приобретете привычку больше двигаться, очень скоро восстановите прежний вес.

Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно заниматься хотя бы 15 минут в день, постепенно осваивая новые, простые и приятные упражнения. Делать это нужно систематически, так как система — это залог похудения и здоровья. Организм привыкает к нагрузкам и начинает эффективно сжигать лишний жир и главное, не дает накапливаться новому. Посмотрите уникальный комплекс изометрических упражнений, которые можно делать в любое время и в любом месте…

Простые наклоны

Начните с наклонов. Заниматься этим лучше перед завтраком или обедом. После занятий можно перекусить, дать организму энергию на восстановление сил.

Выполняйте наклоны стоя, наклоняя тело в бок, наклоняйтесь вперед и назад. Продолжайте делать каждый наклон чередуя с противоположным по 36 раз.

Наклоняйтесь сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой, вместе и ровные. Выполняйте упражнение поднимая руки вверх вдыхайте и с круговым движением рук наклоняйтесь вперед медленно выдыхайте. Старайтесь достать до кончиков пальцев. Повторите 36 раз.

Разведите ноги широко в стороны, выполняйте круговые движения руками от себя к одной, а затем к другой ноге, описывайте круг, при наклоне делайте выдох. Повторите 36 раз в каждую сторону.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны, одну из ног согните и заведите назад. Делайте такие же наклоны только к одной ноге 36 раз, выдох делайте при наклоне. Поменяйте ноги и проделайте то же самое.

Сядьте в позу лотоса, сомкните пальцы рук в замок и поднимите их над головой тыльной стороной к себе. Не сгибая рук, наклоняйтесь вперед, как можно ниже. Повторите наклоны 12 раз, выдыхая во время наклона.

Стоя на полу возьмите в руки кон (палку), можно открутить ручку от швабры. Возьмите ее перед собой на ширину плеч, поднимайте палку держа перед собой на прямых руках вверх, в это время делайте глубокий вдох. Взгляд всегда должен оставаться на палке. Подняв вверх кон опускайте его перед собой, медленно выдыхая согнувшись в пояснице наклонитесь вперед. Проделайте упражнение 12 раз.

Планка

Кроме наклонов можно выполнять упражнение планка. Статические упражнения очень хорошо топят жир и подтягивают все тело в целом.

Делайте планку в положении лежа. Согнув в локтях поставьте руки перед собой и сомкните их в кулак, ноги должны быть на носочках. Подняв тело параллельно полу, держите его на весу, напрягая для этого все мышцы тела. Не допускайте провисания в области ягодиц, тело должно быть ровным, как струнка.

Задержитесь в таком положении как можно дольше. Начните с 30 секунд, со временем увеличивайте время до 2 минут.

Делайте боковую планку. Для этого располагайте свое тело боком, под углом, опираясь на одну руку. Держите тело ровным. Меняйте руки по очереди, противоположную руку в это время поднимайте вверх, перпендикулярно телу. Начните стоять по 1 минуте в 10 заходов на каждую руку, в последствии, когда мышцы рук окрепнут увеличивайте нагрузку.

Примерное меню на семь дней

Чтобы на фото выглядеть подтянутой и привлекательной, после 40 рекомендуется соблюдать диету. Рацион на 7 дней может быть таким:

Меню получается достаточно разнообразным. В результате диета переносится легко.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Так как обмен веществ в возрасте после 40 лет замедляется, есть все подряд и не толстеть уже нельзя. Советы диетолога худеющим сводятся к составлению списка разрешенных и запрещенных продуктов, которого следует придерживаться при разработке меню диеты.

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

Разовая порция жира не должна быть больше 7-10 г, что равно 1,5 ч.л. оливкового масла, ¼ авокадо, 2 ст.л. орехов, семян.

Послабления в виде пары кубиков шоколада, одной конфетки пару раз в неделю возможны, но необходимо избегать их, если велик риск срыва.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.Масло, спред, маргарин, майонез.    »  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Наше тело после 45 лет

Как бы мы ни старались за собой ухаживать и держать себя в тонусе, после 45 лет наш организм меняется. Мы становимся вспыльчивыми и эмоционально неустойчивыми. Нас может вывести из равновесия даже малейшая неприятность. В нашей жизни наступает нелегкий период, который нам нужно достойно пережить.

После 45 лет наша привлекательность меняет вектор. Из юного весеннего цветка колокольчика женщина превращается в шикарную цветущую и благоухающую розу. Красота становится глубокой и осмысленной. И никогда нельзя себя 45летнюю сравнивать с собой 20летней. Таким сравнением мы можем уронить свою самооценку или даже довести себя до депрессии.

Итак, в 45 мы приближаемся к климаксу. Это не страшно и не печально. Таков закон природы! Нам нужно его достойно принять. Необратимый процесс перестройки нашего организма запущен. Наступают симптомы:

• повышенная потливость
• бессонница
• перепады настроения
• быстрая утомляемость
• избыточный вес
• дряблость кожи

Такие «перестройки» в работе организма могут длиться до 10 лет. Наша задача помочь организму и выработать новые полезные привычки.

Экстремальный способ как похудеть после 40 лет женщине ― колонотерапия

Еще избавить организм от лишнего веса можно с помощью колонотерапии. Это ничто иное, как клизма, только большим количеством воды с добавлением лечебных отваров, соды, сорбента. С помощью этой процедуры можно очистить свой организм и похудеть сразу даже на 5 кг! Жидкость вымывает всю грязь изнутри, очищает от накопившихся ядов, шлаков, непереваренной пищи. Часто делать эту процедуру не рекомендуют, но раз в полгода можно.

Эффективный способ очистить печень и одновременно убрать несколько килограмм — тюбаж с минеральной водой, четырех процедур оказывается достаточно. чтобы уменьшить вес на 1-2 кг.

Как видите, похудеть после сорока под силам каждой женщине, выясните, что Вас сдерживает, какие методы и техники Вам подходят больше всего и действуйте не останавливаясь. Стройность это движение, лишние килограммы ― это просто неправильный подход к себе и жизни. Будьте красивы и здоровы. И для тех, кто дочитал до конца, мое фото, где мне 43 года, с уважением Людмила. Пишите, комментируйте делитесь своими способами как похудеть после 40 лет женщине, все Ваши рецепты и советы мы опубликуем.

——————————————————————————————————————————

Важные правила питания женщин после 45 лет

Важно помнить, что похудение – это очень серьезный процесс, особенно после 45 лет. В организме и без того, происходят перемены

А тут еще и стресс в виде похудения. Поэтому худеть допустимо не более 1.5 кг в неделю. Такое постепенное снижение веса не принесет вреда организму. Он успеет привыкнуть к такому весу и шансы на его возврат уменьшатся.

А теперь перейдем к правилам правильного питания.

• Кушать следует часто, но мало. Например, 4 раза в день (это полноценный завтрак, обед, полдник и ужин). Порция должна помещаться в обыкновенном стакане. Это главное правило любой диеты.
• Тщательно прожевывайте пищу. Во время жевания работают рецепторы, и наш организм начинает насыщаться.
• Кушайте каждый день в одно время. Организм привыкнет к режиму, и в назначенное время будет ждать приема пищи.
• Пейте много воды. Для похудения организму сначала нужно избавиться от шлаков и токсинов. Они выводятся из организма через выделительные системы. Вот почему требуется пить от 1.5 до 2 литров воды в день.
• Перестаньте кушать перед сном. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Наша пищеварительная система ночью тоже должна отдыхать.
• Кушайте правильную здоровую еду.
• Исключите из рациона вредные продукты.
• Не голодайте. Голодание приводит к срывам. А это уже чревато набором еще большего лишнего веса.
• Устраивайте раз в неделю разгрузочный день. Например: на яблоках, кефире или гречке.
• Считайте калории. Дневной рацион должен быть хотя бы 1500 калорий. Меньшего количества вам не хватит на физическую активность. А нам нужен подвижный образ жизни. Для удобного подсчета калорий в продуктах используйте таблицу калорийности, а для расчета вашего индивидуального плана похудения калькулятором калорий.

Это основные правила похудения женщин после 45 лет.

Роль гимнастики

О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.

Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.

Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.

Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.

Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:

• Запускает обмен веществ,
• Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
• Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
• Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
• Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
• Нормализуется артериальное давление,
• Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность ( за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
• Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
• Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.

Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.

Советы специалистов

Чтобы постройнеть, стоит воспользоваться советами профессиональных диетологов:

• Раз в неделю стоит устраивать разгрузочный день. Это не означает, что сутки придется голодать. В такие дни можно употреблять кефир и, к примеру, гречку.
• Из рациона следует полностью исключить сдобу.
• От жареного, жирного, копченого – также придется полностью отказаться. Те, кто не любит отварную пищу, могут использовать запекание.
• Голод категорически запрещен. Это серьезный удар по организму.
• Следует избегать чаев и таблеток от похудения. Они имеют слабительный эффект, вместе с каловыми массами выводят из организма минералы и микроэлементы.

Чтобы начать худеть, требуется полностью пересмотреть свой ритм жизни. Исключить продукты, от которых возникает полнота. Выполнять упражнения. Больше времени уделять своему здоровью и эмоциональному состоянию. Это поможет не только постройнеть, но и выглядеть гораздо моложе и привлекательнее, улучшить свое психоэмоциональное состояние. В результате женщина нравится себе на фото, ощущает прилив сил и энергии.

Подробнее узнать о том, как женщине похудеть после 45 лет, и почему организм накаливает жир, можно из видео:

Меню на неделю при похудении женщин после 45 лет

Сокращение калорийности пищи, дробное питание, употребление правильных и полезных продуктов – все это позволит нам похудеть без ущерба для здоровья.

В таблице приведено примерное меню на неделю с учетом всех рекомендаций. Вы можете использовать это рацион или составить свой, используя эту таблицу за основу.

Особенности диеты для похудения после 40 лет

После 40 лет у женщин постепенно снижается концентрация половых гормонов, замедляются обменные процессы. Чтобы обезопасить себя от метаболических, гинекологических болезней, рекомендована модификация образа жизни: физическая активность, снижение уровня стресса, соблюдение режима труда и отдыха, здоровый сон, нормализация психоэмоционального состояния.

В это время важно внимательно следить за качеством пищи, способом ее приготовления и употребления. Диета после 40 позволяет улучшить обменные процессы, снизить вес, нормализовать общее физическое и психологическое самочувствие

Базовые рекомендации, которых нужно придерживаться при соблюдении диеты после 40 лет:

Частота приемов пищи

Во время диеты важно питаться не более 2-3 раз в день. Дробное питание не подходит здоровой женщине, поскольку вызывает постоянные скачки инсулина, что чревато инсулинорезистентностью с последующим развитием сахарного диабета.

Рацион

Порции составляют по принципу: половина тарелки клетчатки (овощей, листовой зелени), четверть белка и столько же полезных цельнозерновых углеводов. Белки, жиры, углеводы, клетчатка — базовые элементы питания любого человека, но важно соблюдать пропорции при их употреблении. Чтобы индивидуально рассчитать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, можно воспользоваться специальным калькулятором.

Способ приготовления пищи. Во время готовки выбирают гриль, запекание, варку, тушение. Необходимо отказаться от жарки на сковороде до образования темной корочки. Такая термообработка продуктов питания не способствует похудению и неблагоприятным образом сказывается на состоянии организма в целом.

Питьевой режим. Это важнейший элемент диеты для похудения. Нормализует функционирование желудка и стул, помогает избавиться от лишних килограммов. Многие женщины ошибочно полагают, что избыток воды может вызывать отеки. Однако данное утверждение ошибочно. Отек может указывать на недостаточное поступление белка и магния из ежедневного рациона, а также колебания гормонального фона. Оптимальное количество жидкости можно рассчитать по формуле: 30 мл воды умножить на массу тела.

Калораж. Основное количество питательных веществ рекомендовано употреблять в первой половине дня. Последний прием пищи — не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

Пищевой дневник. Ежедневное ведение записей дисциплинирует, стимулирует к соблюдению диеты, питьевого режима. В дневник можно вносить день менструального цикла, общее самочувствие, основные приемы пищи и перекусы, количество употребляемой жидкости. Это позволяет отслеживать и предотвращает переедание, помогает исключить вредные продукты.

Кроме того, рекомендовано ознакомиться с перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы придерживаться основных правил здорового питания на постоянной основе.

Читайте подробнее о диете «5 столовых ложек»

Топ-7 советов для похудения после 40 лет

Перед тем, как внедрить в свою жизнь физические нагрузки, разберем основы образа жизни, без которых похудение будет просто невозможным.

Совет №1: Начните похудение с правильного питания

Без правильной диеты невозможно похудеть, даже занимаясь всевозможными видами фитнеса. Многие не придают значения пище, считая нагрузки единственным рабочим средством в похудении. Но тут играет роль следующее: для того чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий. И не просто составить низкокалорийное меню, а следовать основным принципам правильного питания:

Потреблять углеводы в первой половине дня, а именно: каши, крупы, овощи с низким гликемическим индексом, в том числе и фрукты. В рационе при похудении должен преобладать белок с минимальным содержанием жира – это птица, говядина, яйца, нежирная рыба и морепродукты. Белок можно употреблять в любое время суток и даже перед сном, ведь он не усваивается в виде подкожного жира. Лучшим вариантом для позднего ужина могут стать яйца или куриное филе. Любые сладости и фрукты, содержащие большое количество сахара (с высоким ГИ) лучше вовсе исключить. Жиры должны поступать в виде нерафинированного растительного масла и орехов, но не более 30 г

Важно потреблять норму воды в течение дня (30 мл * 1 кг веса)

Примерный рацион на день:

• 1 прием пищи: овсянка на молоке;
• 2 прием (перекус): яблоко или апельсин;
• 3 прием: куриное филе с овощами на пару;
• 4 прием (вечер): запеченная рыба или мясо с овощами.

Совет №2: Начинайте день правильно

С возрастом и женщины, и мужчины сталкиваются с проблемой замедления обмена веществ, и чем организм старше – тем дольше метаболизм «разгоняется» с утра

Поэтому очень важно натощак выпивать стакан теплой воды, которая запустит работу органов пищеварения. Принимать пищу после этого стоит не раньше, чем через 20 минут

А лучше всего этот небольшой отрезок времени потратить на простую зарядку, которая еще больше ускорит метаболические процессы в организме.

Совет №3: Уберите вредные привычки

Не секрет, что курение и алкоголь, даже злоупотребление кофеином вредят не только внутренним органам, но еще результат такого отравления проявляется снаружи. Мало того, что это огромная нагрузка на кардиореспираторную систему, так еще и приводит к дисфункции органов пищеварительной системы, а здоровье внутренних органов – залог эффективного похудения. Поэтому избавьтесь или хотя бы максимально минимизируйте пристрастия, тогда и получите отличный видимый результат.

Совет №4: Внедрите умеренные нагрузки

Какие именно выбирать упражнения – рассмотрим ниже, но здесь важно уделить внимание присутствию физической активности как таковой. Любая умеренная нагрузка, прогулки на свежем воздухе, велопрогулка – все будет положительно сказываться на внешнем виде и здоровье в целом. Если вы предпочитаете кардионагрузки – то проследите, чтобы тренировки были безопасными для опорно-двигательного аппарата, а зона пульса варьировалась в пределах 100 – 140 ударов в минуту – это норма пульса для жиросжигания после сорока лет

Если вы предпочитаете кардионагрузки – то проследите, чтобы тренировки были безопасными для опорно-двигательного аппарата, а зона пульса варьировалась в пределах 100 – 140 ударов в минуту – это норма пульса для жиросжигания после сорока лет.

Совет №5: Избавьтесь от стресса

Как не странно, стресс – главный враг похудения после переедания, конечно. Нервная система страдает, а похудения не видать. Все дело во взаимосвязи этих процессов, а точнее гормонов, которые вгоняют организм в определенные рамки. Сюда можно отнести накопление жиров «про запас», понятно, что отдавать свои запасы организм при этом не собирается. Еще одним минусом стресса является не просто сохранение жировой прослойки, но и разрушение белка, а именно – мышечной ткани. Поэтому старайтесь не расстраиваться по мелочам и по возможности избавьтесь от источника стресса.

Совет №6: Перестаньте «заедать»

Привычка баловать себя за успехи или утешать из-за неприятностей присуща особенно женскому полу. И это та причина, которая может перечеркнуть все ваши прошлые старания: тренировки и диеты. Такие срывы не безобидны и несут вред как фигуре, что и так понятно, так и нервной системе, ведь худеющие особенно склонны к нервным расстройствам и депрессии после праздника живота.

Совет №7: Нормализуйте цикл «сон-бодрствование»

Не все еще знают, но дефицит сна тоже приводит организм в состояние стресса, при котором можно не рассчитывать на потерю и грамма жира, не считая разрушенных мышц. Выспавшийся, не страдающий бессонницей организм и выглядит бодрее, и с похудением справляется проще, чем переутомленный и изможденный.

Правильное питание

Чтобы фигура приобрела былые формы после 45 лет, женщинам необходимо правильно настроить режим питания и полностью изменить свой рацион. Речь не идет о специальных диетах для быстрого похудения, мы говорим о правильном питании. 

Любая диета имеет краткосрочный эффект, затем организм снова набирает жировые прослойки и избавиться от живота не получится. Чтобы не голодать и в то же время терять вес, следует правильно сбалансировать свое питание.

Каждый день организм для поддержания своей деятельности должен получать 1400 килокалорий. При меньшем количестве будет возникать чувство голода, при большем – начнут откладываться лишние килограммы.

Важно выполнять следующие правила:

1. Каждый прием пищи обязательно включает продукты, содержащие белок: мясо куриное или другое нежирное, рыба и морепродукты, творог, яйца.
2. Недостаток многих диет – запрет на любые жиры. Это большая ошибка, организм нуждается в необходимом количестве жиров. Их нехватка приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению состояния кожи. Полезные жиры содержат все виды орехов, красная рыба разных сортов, авокадо, растительные масла холодного отжима.
3. Сложные углеводы, содержащиеся во всех крупах, должны быть в рационе ежедневно. Они надолго убирают чувство голода, организм быстро ими насыщается и получает необходимую энергию. Исключение составляют белый рис и каши быстрого приготовления. Хлеб можно употреблять, но только бездрожжевой и цельнозерновой.
4. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку. Именно она очищает организм от ненужных шлаков и улучшает обменные процессы организма. Клетчатка содержится в больших количествах во всех овощах, фруктах, зелени. Имеются исключения: виноград и бананы, из-за повышенного содержания в них сахара. Картофель следует включать в рацион в очень малых количествах.
5. Способ приготовления продуктов не должен включать процедуру жарки в большом количестве масла. Для правильного питания блюда можно приготовить другими способами: сварить, потушить, запечь в духовке или фольге. Если очень захотелось жареного, то можно использовать гриль для жарки без масла.
6. Ежедневно следует выпивать до двух литров чистой воды без газа. Недостаток воды в организме приводит к набору веса за счет задержки жидкости в организме. 

Питание должно быть дробным с перерывами в 3 часа, порции не должны быть большими.