Что такое кардиотренировка?

Какие виды спорта полезны для мужчины?

Лучше всего стимулируют синтез тестостерона силовые упражнения. Добиться повышения концентрации полового гормона в организме можно при соблюдении следующих условий:

Важно подбирать упражнения, направленные на развитие разных мышц
Не стоит концентрировать внимание на определенном участке тела (трицепсах, бицепсах или бедрах).
Основная часть программы должна состоять из базовых упражнений, при которых задействованы разные суставы.
Обязательно выполнять действия на выносливость, так как они стимулируют синтез тестостерона.
Не переусердствовать. Заниматься спортом не более одного часа
Между подходами обязательно делать короткие перерывы

Отдых и восстановление не менее важные, чем нагрузки.
Обязательно включать в тренировочную программу упражнения на гибкость и кардиотренировки.

Если по каким-то причинам бодибилдинг вам не подходит, можно обратить внимание на другие виды спорта:

• бег и легкую атлетику;
• борьбу;
• волейбол или баскетбол;
• спортивную ходьбу;
• плавание;
• футбол;
• теннис.

Перечисленные виды спорта хоть и в меньшей мере способствуют выработке тестостерона, однако имеют и другие положительные стороны:

• улучшают кровообращение и предупреждают застойные явления в области малого таза;
• обогащают клетки кислородом;
• повышают выносливость;
• укрепляют сердечную мышцу и др.

Важно знать, что не все виды спорта одинаково полезны для здоровья мужчины, некоторые из них могут больше навредить. В частности, это касается велосипедного спорта, шахмат, гребли и автогонок

Длительное сидение способно негативно повлиять на работу мочеполовой системы. Застойные явления в малом тазу становятся причиной различных заболеваний и снижения либидо у мужчин.

Умеренные занятия спортом – это правильный путь к стимуляции выработки тестостерона и повышению качества сексуальной жизни

Если принято решение заняться силовыми тренировками, важно правильно составить программу и не переусердствовать. Желательно работать с опытным тренером, чтобы не навредить здоровью

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Напримеркороткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Жиросжигание

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Это тяжело

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки

Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку

Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:. Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Баланс энергии — ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Пульс

Кардио тренировка для сжигания жира должна выполняться в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст. Но согласно современным исследованиям , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.

Пульс для максимального жиросжигания

Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Переход жиросжигающей границы отрицательно влияет на мышцы (при длительных нагрузках). Эти данные применимы только для статического кардио. Расчет пульса для кардиотренировок в режиме ВИИТ особо не нужен. Как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.

Для примера, рассчитаем оптимальный пульсовой коридор статического кардио для Стива (помнишь его со статьи про питание?):

1. HRMax = 208 – 0.7 х 25 (возраст) = 190,5;
2. Нижняя граница ЧСС при кардиотренировке = 190,5 х 0,73 = 139,06;
3. Верхняя граница = 190,5 х 0,76 = 144,78.

Итого, кардио тренировка для сжигания жира Стива должна выполняться в диапазоне ЧСС от 139 до 145. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор пульса жиросжигания.

Как измерить пульс

Рассчитать пульс для жиросжигания можно на кардиотренажерах либо при помощи пульсометра. Если нет такой возможности, воспользуйся таблицей интенсивности ЧСС ниже.

Баллы интенсивности	Пульс, HRMax	Что ты чувствуешь?
1 балл	до 30%	Состояние отдыха
2 балла	30-40%	Частота дыхания нормальная, очень легкая нагрузка
3 балла	40-49%	Частота дыхания нормальная, легкая разминка
4 балла	50-59%	Становится жарко, чуть быстрее дышишь
5 баллов	60-69%	Жарко, дыхание учащается, но не задыхаешься, можешь поддерживать разговор
6 баллов	70-75%	Начинаешь задыхаться, выдыхаешь ртом, нет чувства жжения в мышцах
7 баллов	76-81%	Небольшое жжение в мышцах, говорить тяжело
8 баллов	82-87%	Сильное жжение в мышцах, можешь сказать несколько коротких фраз
9 баллов	88-95%	Экстремальное жжение в мышцах, можешь сказать только несколько слов
10 баллов	96-100%	Максимальная нагрузка, вообще не можешь говорить

Советы профессионалов по кардиотренировкам

Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом

По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут

Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.

Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

К ним относятся:

1. Контроль ритма /контроль частоты пульса

• бета-блокаторы (метопролол, бисопролол, карведилол)
• пропафенон
• амиодарон
• сотагексал
• аллапинин
• дигоксин
• комбинация лекарственных средств

2.Профилактика осложнений:профилактика инсульта и тромбоэмболийпрофилактика развития сердечной недостаточностиСердечная недостаточность (СН)3.Хирургическое лечение применяется в случае отсутствия эффекта от медикаментозных средств и проводится в специализированных кардиохирургических клиниках. Виды хирургического лечения МА:

• имплантация электрокардиостимулятора при брадиформе МА
• радиочастотная аблация устьев лёгочных вен и других аритмогенных зон
• при пароксизмальной тахиформе фибрилляции и трепетания предсердий

Таким образом, лечение мерцательной аритмии – это образ жизни, подразумевающий «работу над собой» пациента. И в этом ему помогает врач-аритмолог

Жизнь с мерцательной аритмией – процесс непростой и очень важно, чтобы пациент чувствовал поддержку и помощь доктора. Мы рады помочь Вам в этом и готовы предложить программы диспансерного наблюдения кардиолога, аритмолога и кардиохирурга в нашей клинике.

Диетотерапия

Диетотерапия — это наиболее радикальное эффективное средство снижения избыточного веса. Несмотря на это, многие люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями или предрасположенные к ним, предпочитают не прибегать к диете, опасаясь ожидающих их «мук голода». Существует широко распространенное мнение, что диеты не помогают в лечении, чему способствуют частые рецидивы ожирения даже после достигнутых хороших результатов по снижению веса.

Исследования ученых показали, что при развитии ожирения в организме происходит усиление утилизации пищевых жиров, тогда как при снижении веса способность к окислению жиров пищи также снижается. Возвращаясь к привычному для себя рациону питания, похудевший человек не справляется со значительно превышающей норму долей жиров и вновь набирает вес. Таким образом, важнейшую роль приобретает ограничение в диете пищевых жиров, тогда как калорийность может оставаться в пределах возрастной нормы.

Однако, если человек стремится к быстрому достижению результата, следует использовать все возможности, в том числе и диету со значительным ограничением калоража. Такие диеты называются низкокалорийными. Принцип их действия состоит в создании искусственного энергетического голода, в условиях которого организм вынужден использовать свои энергетические «запасы» — жир из жировых депо (резервы жира, которые сосредоточены в определенных анатомических образованиях).

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.

Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.

Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.

Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится:

1. Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
2. Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
3. Немного свободного пространства.
4. Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)

Как выполнять кардио дома:

1. Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
2. Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
3. Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).

Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.

Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.

Бег на месте:

Бег с поочерёдным шагом на платформу:

Скакалка:

Различные махи и стойка в планке (сложнее):

Самое главное:

1. Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
2. Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
3. Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

• прыжки на скакалке — 50 раз;
• берпи — 5 раз;
• присед без веса — 10 раз;
• пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

• засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
• в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

• подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
• делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

• подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
• отжимания широким хватом — 10 раз;
• глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

• фронтальный присед со штангой — 10 раз;
• подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

• становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
• прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

• берпи — 10 раз;
• присед воздушный (без веса) — 10 раз;
• отжимания — 7 раз;
• сит-апы на пресс — 5 раз;
• прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

• включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
• отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
• снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
• добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
• продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Причина №3: стресс

чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге

Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.