Что такое фитнес?

Интервальная тренировка: как ее спланировать?

При интервальных тренировках решающее значение имеет соотношение рабочего времени и времени перерыва. Вначале стоит установить это соотношение как 1:2 (работа:отдых). В качестве примера, беговая тренировка: план может состоять в выполнении 6-ти подходов – 30 секунд интенсивного бега, перемежающихся с 60-ю секундами легкой пробежки или ходьбы.В дальнейшем нужно изменять соотношение, чтобы тренировка оставалась эффективной. Для этого соотношение меняется на 1:1 и потом на 2:1.Тренировки с рабочим временем в 3 и 4 раза превышающим время на отдых, доказывают высокий уровень спортивной подготовки.

Вся интервальная тренировка не должна превышать 15-20 минут . Тренировка не более 20 минут означает лёгкую тренировочную нагрузку и не даст желаемых результатов.Следует помнить, что интервальные тренировки являются очень сильным стимулом для нервной системы, поэтому необходимо обеспечить подходящее время для восстановления перед следующей тренировкой этого типа. Начиная занятие, стоит начинать с одной тренировки в неделю и постепенно вводить следующие с интервалом не менее 48 часов.

Старый миф против HIIT в борьбе с жировыми отложениямиВ течение многих лет в мире фитнеса существовало убеждение в том, что наиболее эффективная форма сжигания жира – это легкие тренировки продолжительностью более получаса. В настоящее время получены более обширные знания о тренировках HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Первый момент – это количество калорий, которое можно сжечь во время тренировки. Оперируя точными данными, чтобы сжечь 210 ккал, нужно пробежать около 3,3 км. Это займет около 20 минут медленного бега трусцой. Однако, используя интервальные тренировки, можно сжечь те же 200 ккал за 6 минут, пробежав всего 1,3 километра.

Если же нужно сжечь 1000 ккал, придется повторить ту же интервальную тренировку 5 раз. Это огромные усилия, но они позволят сжечь 1000 ккал всего за 30 минут.Однако преимуществ интервальных тренировок гораздо больше: при упражнениях переменной интенсивности организм работает «в кредит». Это означает, что, получая энергию посредством анаэробных процессов, он испытывает кислородный дефицит. Необходимо потратить лишнюю порцию энергии, чтобы вернуться в состояние равновесия, поэтому можно сказать, что, несмотря на то, что интервальные тренировки относительно короткие, сжигание жира продолжается в течение многих часов после их завершения!

После тренировки тело восстанавливает потерянную энергию из жирных кислот, а для этого ему требуется гораздо больше кислорода, чем после часа непрерывных тренировок. В физиологии именно повышенная потребность в воздухе (кислороде) называется феноменом кислородного долга – избыточного потребление кислорода после тренировки . Бонус, который можно получить на интервальной тренировке после ее завершения, составляет от минус 500 до даже 1000 ккал. Традиционные непрерывные тренировки могут обеспечить от 100 до 200 калорий.

Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают на 25-30% больше жира, чем низкоинтенсивные тренировки.

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Выполняйте ВИИТ не более 3 раз в неделю, так как мышцам для восстановления требуется около 24-х часов.

Также, например, если у вас была тренировка ног в зале, то не стоит на следующий день делать высокоинтенсивную интервальную тренировку. Мышцам недостаточно этого времени для восстановления.

Как совмещать интервальные и силовые тренировки?

Занимайтесь в разные дни. Идеальный вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.

Что лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки или низкоинтенсивные?

Разницы практически нет. Единственное существенное различие — время. Интервальная тренировка в 20 минут равносильна 60 минутам низкоинтенсивной активности. При этом вы сожжете одинаковое количество подкожного жира.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств — Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой — 3.

Чем высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных?

Высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных способом мобилизации энергии. Разберём на примерах:

Во время низкоинтенсивной тренировки организм берез энергию из жировых запасов — внутримышечного жира. После тренировки эти запасы восстанавливаются из подкожного жира.

Например, вы гуляли более одного часа, устали и присели на лавку. Именно при отдыхе организм восстановит часть внутримышечного жира. После этого пройдет усталость, и вы снова сможете продолжить гулять.

Высокоинтенсивная тренировка сжигает гликоген в мышцах и сильно возбуждает организм, в результате чего после тренировки выделяются гормоны, которые ускоряют похудение. Во время отдыха идет активное восстановление гликогена за счет энергии из подкожного жира.

Механизмы расхода энергии разные, но конечный результат один — сжигание подкожного жира.

Пример интервальной тренировки

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она отлично подойдет для новичков. Сначала выполняется разминка, затем три интервала ускорения, которые чередуются с восстановлением. После тренировки выполняется заминка, чтобы постепенно вывести организм из возбужденного состояния.

Интервальную тренировку можно выполнять везде и без специального оборудования. Например: бег, приседания, выпрыгивания.

Что такое интервальные (круговые) тренировки?

Круговые тренировки – особый подход к выполнению кардио и силовых упражнений, в результате которого резко увеличивается скорость всех метаболических процессов в организме, и в разы повышается интенсивность сжигания жира. На сегодняшний день программа интервальных тренировок является одной из самых эффективных для похудения среди всех направлений фитнеса, и при этом она с одинаковым успехом подходит как для женщин, так и для мужчин практически всех возрастных категорий.

В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала.

Степень интенсивности занятий определяется частотой сердечных сокращений (то есть, пульсом) во время выполнения упражнений. Для начинающих и более опытных пульс должен достигать 60 – 80% от максимального, профессиональные спортсмены и любители-экстремалы могут заниматься и при пульсе до 95% от максимального. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле, которая отличается для женщин и мужчин, но приводит к примерно одинаковому результату: для женщин – из 220 нужно просто вычесть возраст, для мужчин – из 205 необходимо вычесть только половину возраста. Следуя этому правилу можно сделать вывод, что человек 30-летнего возраста (и мужчина, и женщина) должен выполнять упражнения так, чтобы его пульс составлял 115 – 150 ударов в минуту, для получения положительного эффекта.

Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.

ВИИТ и гормоны

Еще одна особенность – гормональные реакции на HIIT-тренировки. Оказывается, в организме человека происходят гормональные процессы, очень похожие на те, которые известны как результат силовых тренировок: повышаются уровни норадреналина и адреналина. Вышеупомянутые гормоны эффективно стимулируют процесс липолиза жировой ткани, то есть способствуют ее сжиганию также в области живота.Стоит начать с простейших тренировок, основанных только на приседаниях. Следующим шагом может быть добавление отжиманий или упражнений в стоячем положении.

Упражнения начинаются с разминки, которая длится около 15 минут и включает в себя интенсивные тренировки, чтобы чувствовать себя максимально разогретым и слегка запыхавшимся. Только после этого можно начинать четырёхминутную тренировку. Хотя интервальная тренировка дома занимает всего 4 минуты, при регулярном выполнении она гарантирует отличные результаты.Кислородный двигатель VO2max

Чтобы восстановить энергию, необходимо получать кислород во время упражнений. Это легко заметить, потому что через некоторое время после начала упражнений, дыхание ускоряется. Чем больше усилие, тем больше потребность в кислороде. С другой стороны, чем больше кислорода потребляется, тем больше усилий можно приложить.

Shot of a two young people doing jumping on boxes in a sparse gymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/783431.jpg

Среди спортсменов известно сокращение VO2max, что означает максимальная кислородная емкость. VO2max определяет размер «кислородного двигателя» человека, то есть максимальное количество кислорода, которое человек может получить во время тренировки . VO2max напрямую зависит от уровня физической подготовки: чем выше VO2max, тем выше выносливость.

Если постоянно тренироваться с умеренным уровнем интенсивности, используется только определенный процент от VO2max

Важно отметить, что, несмотря на регулярные беговые тренировки, уровень VO2max у тренированных марафонцев с возрастом снижается. Решением этой проблемы является использование сильного тренировочного стимула, который позволяет достичь значений, близких к максимальному VO2max во время тренировки

Конечно, таким стимулом являются интервальные тренировки. Оказывается, что люди, регулярно тренирующиеся в интервальном режиме, независимо от возраста, могут увеличить свой VO2max и таким образом, они могут улучшить свои спортивные достижения.

По-прежнему необходимы непрерывные тренировки – нужно комбинировать их с интервальнымиТеперь, зная преимущества HIIT, нужно ли отказываться от длительных тренировок? Конечно нет! Длительные кардиотренировки могут быть источником большого удовольствия и также необходимы, особенно людям, которые планируют соревноваться в дисциплинах на длинные дистанции.

Интервальная тренировка – ценный инструмент, который можно использоваться в нужный момент. Лучше всего комбинировать два вида тренировок

Важно только определить долю времени, затрачиваемого на интервалы, по отношению к непрерывным тренировкам

Если тренировки только начинаются, стоит относиться к интервальным как к дополнению, не забывая об увеличенном времени для постренировочной регенерации. По мере накопления опыта можно расширить интервальные тренировки и в полной мере насладиться эффектами, которые они позволяют достичь.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных) и низкоинтенсивных (аэробных).

Например: бег 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 50-60% от макс. ЧСС.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для максимальной нагрузки — 172-190 ударов в минуту, а для периода восстановления — 130—156 уд./м.

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Длительность тренировки, каждого интервала зависит от опыта тренировок спортсмена. Типичная интервальная тренировка занимает 30 минут.

Профессиональные спортсмены в своей подготовке используют пульсометр для более точной работы в пульсовых зонах, однако любителям можно обойтись и без него. Отталкивайтесь от своих ощущений и через несколько тренировок вы поймете, как распределять силы.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

Экономия времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют значительно экономить ваше время. Одна 20-минутная интервальная тренировка по трате энергии равносильна часовой низкоинтенсивной активности.

Увеличение скорости обмена веществ. Интервальные тренировки дают организму стимул вырабатывать гормоны, ускоряющие обмен веществ. После тренировки ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы восстановить мышцы.

Интенсивное жиросжигание. После тренировки организм расходует подкожный жир, который служит энергией для восстановления мышц.

Увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что ВИИТ у новичков увеличивают мышечную массу, однако данный прирост заметен лишь в краткосрочной перспективе. Только силовые тренировки дают постоянное увеличение мышц.

Oписание групповых занятий

Силовые форматы

BODY TOTAL — силовой класс, направленный на проработку всех мышечных групп, с использованием оборудования групповых программ (степ, коврик, бодибар, гантели, амортизаторы). В основном выполняются базовые силовые упражнения общего и регионального воздействия. Урок для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 минут.

PUMP IT — силовой класс, на проработку всех мышечных групп с использованием специальной мини штанги. Продолжительность 55 минут.

ABS — силовой класс, где основное внимание уделяется проработке мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность 25 минут

BUMS — тренировка направлена на проработку ягодичных мышц с использованием оборудования групповых программ (степ, коврик, бодибар, гантели, амортизаторы). Продолжительность 30 минут.

Функциональный тренинг

BOOTCAMP — это функциональная интервальная тренировка, в которой используется сочетание кардио и силовых нагрузок, а также многоповторный режим работы. Продолжительность 55 минут.

FIT KET — функциональная групповая тренировка, направленная на развитие силы, ловкости и выносливости с использование специального оборудования – гири разных весов. Продолжительность 30 минут.

ROUND TRAINING — это круговая тренировка состоящая из двух-трех блоков, в которые входят несколько упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим. Продолжительность 55 минут.

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это тренировка, где происходит чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжелых, восстановительных периодов физической активности. Продолжительность 30 минут.

Mind & Body

МФР (миофасциальный релиз) — тренировка, направленная на снятие напряжения в мышцах и фасциях, с использованием специального ролика цилиндрической формы. Продолжительность 25/55 минут..

STRETCH/STRETCHING — занятие направлено на развитие гибкости тела, увеличение эластичности мышц и подвижности суставов.Продолжительность 25/55 минут.

MIND & BODY — занятие, сочетающее в себе силовой комплекс, растяжку, а также, упражнения на баланс. Оно включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса, и направленно на развитие всех мышечных групп. Занятие помогает укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить гибкость. Продолжительность 45 минут.

Танцевальные направления

ZUMBA (ЗУМБА) – танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских и мировых ритмов. Она включает в себя микс из элементов таких активных танцев, как самба, хип-хоп, сальса, меренге, бачата, кумбия, фламенко и некоторых других. Продолжительность 55 минут.

Фитнес-клуб «Трилайф» — мастерская здорового тела

г. Белгород, ул. Костюкова д. 69

Узнай о предстоящих акциях и новостях первым!

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует — их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Интервальные тренировки от Реутова Михаила и Реутовой Натальи на timestudy.ru

На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.

Видео уроки круговых тренировок от Таймстади.ру – работайте над своим телом с максимальной эффективностью и отдачей.

ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 20 ( НА САЙТЕ 12, НА МОНТАЖЕ 8 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

Выводы из исследования

• Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
• Рабочая нагрузка при анаэробном пороге — процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л — то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF).
• Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
• Субмаксимальные частоты сердечных сокращений — наблюдалось статистически значимое снижение субмаксимальных сердечных сокращений для группы LF со скоростью 10,9 км / ч и наклоном 5%, но не для группы HF (134 уд / мин против 144 уд / мин).