Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Аманда Латона

Аманда Латона родилась 27 марта 1979 года в Питсбурге (США), её рост 165 см, а вес круглый год держится около 55 кг. Она начала карьеру в шоу-бизнесе как участница девчачей группы. Пела всякую ерунду, но вокальные данные у неё определенно есть.

Когда Латона подписала контракт на серию концертов и ей подарили абонемент в спортзал. Прикоснулась Аманда к штангам и гантелям, да заболела «железной болезнью». Квадрицепсы сразу же подросли, и, деваться некуда, пришлось стать профессиональной фитнес-моделью.

В 2007 году она переезжает жить в Лас-Вегас и в этом же году выигрывает два региональных конкурса: ей присудили первенство в «Model America Championships». Аманда также оставила позади более сотни конкуренток в первом в истории конкурсе «FLEX Bikini Model Search». Уже в 2009 году Латона получила профессиональную карту IFBB и контракт с Weider Publications. Она выиграла (и еще выиграет!) множество соревнований, устанем перечислять. фото и видео с Амандой.

Боковые выпады с мячом в руках

Упражнение полезно для усвоения правильной техники выпадов, укрепления осанки и ягодиц.

Рабочие мышцы: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, приводящие мышцы бедра, трехглавые мышцы голени, мышцы задней поверхности бедра.

Преимущества:

• Улучшают баланс координацию.
• Задействуют большое количество мышц нижней части тела.
• Благодаря использованию мяча происходит перераспределение нагрузки и снижение риска травм суставов тазового пояса и свободных нижних конечностей.

Для новичков подойдет упражнения без отягощения, затем занятия можно проводить с шаром, фитболом, гантелями.

Техника:

1. Взять в руки мяч, выставить перед грудью. Встать ровно, выпрямить спину, ноги поставить чуть уже уровня плеч.
2. Сделать широкий шаг в правую сторону и перенести корпус вправо.
3. Приседать до занятия бедром линии, параллельной плоскости пола.
4. Вернуться в исходную позицию, повторить упражнение с другой ногой.

При выполнении важно держать спину выпрямленной и не делать слишком сильных толчков

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг

Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг

Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. 
2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов. 
3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия. 
4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц. 

1. Лягте на коврик на живот.
2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними. 
4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите. 
6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину. 

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься. 
2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

• Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
• Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

• Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Кому нравятся мускулистые женщины

Как бы то ни было, есть немалое количество представителей мужского пола, которые считают привлекательным женское тело с в меру развитой мускулатурой, когда мышцы в тонусе, но не такие большие, как у спортивного мужчины. Возможно, это связано с инстинктами древности, когда сильная и ловкая девушка имела больше шансов спастись от хищника и при необходимости преодолевать большие расстояния. Так, часто парням нравятся выраженные женские икры.

Спортивные девушки часто нравятся и мужчинам, которые сами занимаются силовым спортом. Они говорят, что обнимая спортсменку, не боятся ненароком сделать ей больно, в отличие от слишком уж хрупкой дамы.

Есть и такие мужчины, которым нравятся явно выраженная мускулатура у женщин, например, как у тех, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Среди таких мужчин, опять же, есть бодибилдеры и , а с другой стороны, мужчины с развитым женским началом, которым нравятся сильные женщины в качестве партнерш.

Еще одна причина интереса мужского пола к амазонкам — это любовь к разнообразию. На сайты и страницы мускулистых спортсменок часто подписаны тысячи парней. Возможно, не всегда они хотели бы иметь постоянные отношения с такими девушками, но им интересно смотреть на них со стороны.

Есть и те, кто считает мускулистое тело эстетически красивым, независимо от половой принадлежности своего обладателя. А ценители уважают спортсменок за их целеустремленность и упорство в достижении желаемой фигуры, ведь накачаться для среднестатистической девушки — задача непростая, ввиду женских гормональных особенностей.

По версии сайта therichest.com самые красивые накачанные девушки – это вот эти пятнадцать человек. Согласны? Кого бы еще добавили?

Бригита Брезовац

На данной фотографии спортсменка из Словении. Бригита Брезовац в юности была худой, но сильной девушкой. Для достижения большей силы и выносливости она в 14 лет начала заниматься с отягощениями в тренажерном зале, который был дома у ее друга.

Увидев на стене фото накаченных дам, Бригита была шокирована таким мышечным развитием этих чемпионок и решила со временем достичь их уровня.

Бригита очень любит природу, у нее во дворе есть прекрасный сад, где она с удовольствием проводит время, занимаясь йогой, медитацией и чтением книг. Карьеру бодибилдерши она оставила и просто живет в свое удовольствие!

Как относятся обычные люди к накачанным мускулам?

Выскажите ваше мнение. Я поискал некоторую статистику и выяснил, что 50% людей считают огромные мускулы красивыми, а мужчину мужественным. У других 50% такое телосложение энтузиазма не вызывает.

Представьте, молодой преподаватель в ВУЗе, читает лекцию, а мускулы так и играют под его рубашкой. О чем будут думать девушки-студентки? Да, о том самом. С посещаемостью здесь точно проблем не будет.

И обратный эффект вызовет тренер в фитнес-клубе, у которого вместо мышц обычные руки

Так получается, что в жизни всё взаимосвязано – работа, внешний вид, тело, внимание окружающих, взаимоотношения

Часто наблюдаю — ходит хилый паренек, без увлечений, без девушки. Вокруг такие же, как он. Испытывают наслаждение от пива и совместного ничегонеделанья. Какой-то толчок и парень переключается на спортзал. Через полгода не узнать. Глядишь, и девушка при нём вертится. Обращусь к девушкам. На ком останавливается ваш взгляд – на обычном молодом человеке или на сексуальном мачо? Можете не отвечать. 99% ответов будут в пользу второго.

Заглянул в Википедию, узнать про мачо. Оказывается macho – бык. А мужчина — сексуальный агрессор. Не ошибочка ли? Сегодняшние мачо более мягкого характера, а созданием такого образа большинство из них занимаются целенаправленно. Или я ошибаюсь?

Бетти Паризо

Захватывающая дух Бетти Паризо из Кентукки — чертовски мускулистая женщина с бронзовой кожей и блестящими золотыми волосами. Ей 61 год, вес составляет 66 килограмм в сезоне (на момент когда она участвовала в состязаниях). В то время, когда она активно выступала, она была самой взрослой активной культуристкой в мире. Она ушла в отставку в возрасте 54 лет. Паризо выросла очень спортивной, это связано с ее жизнью на ферме.

Ей также нравилось участвовать в таких видах спорта как пинг-понг и волейбол. Именно страсть к фитнесу привела ее в мир женского бодибилдинга. Паризо была жената дважды и все еще состоит в браке со своим вторым мужем, Эдом Паризо. У нее есть два взрослых ребенка, дочь и сын, и два внука. У внуков бабушка, которая не похожа на остальных, но без сомнения под слоем громоздких мышц у Бетти нежное и любящее сердце.

Кэндис Армстронг

Кэндис долгое время работала барменшей в Лондоне, позже стала заниматься в спортзале. Пришла она в мир штанги и гантелей как и предыдущие девушки — за уверенностью и так увлеклась, что каждый день на силовые упражнения тратила по три часа. После двух лет, Кэндис все ещё была недовольна результатами и стала принимать стероиды.

По ее словам, Армстронг вовсе не собиралась быть похожей на мужчину, но изменения стали настолько большие, что останавливаться слишком поздно (цитата).

Выражение лица и скулы стали больше и грубее, месячные почти исчезли, на руках и ногах стали гуще расти волосы, также на лице появились усы, борода и бакенбарды, голос стал гораздо ниже, также появились прыщи на руках и в других интересных местах.

К слову, Кэндис вовсе не жалеет, что стала мужчиной, наоборот она очень собою гордится и её дико нравится её голос, мышцы, мощная грудь. Она с радостью фотографируется и дает интервью.

Самая большая собака в мире

Огромная – это не только собака с внушительными габаритами. Гиганты среди друзей человека не раз ставили рекорды и впечатляли людей различными параметрами.

Самая высокая

Под словосочетанием «самая большая» в большинстве подразумевается самая высокая собака. На звание самой высокой собаки в мире из ныне живущих по состоянию на 2021 год претендует немецкий дог по кличке Атлас из Флориды, США. Высота в холке собаки-гиганта составляет 104 см. Пока рекорд не подтвержден представителем Книги Рекордов Гиннеса, однако это вполне вероятно, т.к. предыдущий обладатель этого титула скончался в январе 2021 года.

Спенсер Сей, слева, и ее муж Джордан измеряют Атласа, чистокровного немецкого дога, 9 апреля 2021 года. Рост собаки составляет 104 см.

Предыдущим рекордсменом в категории «самая высокая собака в мире» был признан гигант из Англии ростом с человека Фредди, относящийся к породе немецкий дог.

немецкий дог Фредди со своей хозяйкой Клэр Стоунмен и сертификатом КРГ. Высота собаки в холке составляла 103 см.

Зафиксированный в 2016 году рост пса при измерении в холке, стоя на четырех лапах, достигает 103 см, но если он встает на задние лапы, этот параметр увеличивается до 230 см, что больше человека среднего роста. При этом вес гиганта 90 кг. К сожалению, прожив чуть больше 8 лет, Фредди умер, но место рекордсмена пока пустует.

До Фредди были известны другие высокие псы, внесенные в книгу Гиннесса. Первым рекордсменом по высоте был голубой дог по кличке Джордж, родом из США, города Тусона. Его рост достигал 109 см, а длина тела от хвоста до носа составляла 221 см. Он был записан рекордсменом в 2011 году.

Немецкий дог Джордж, высота собаки в холке составляла 109 см.

В 2013 году титул «самой большой собаки в мире» перешел к немецкому догу по кличке Зевс из Мичигана, США, высота которого составляла 111,8 см. При этом встав на задние лапы Зевс достигал отметки почти 2,3 м! Титул самой высокой собаки из когда-либо живущих и по сей день принадлежит Зевсу. Зевс умер в 2014 году, однако по-прежнему остается самой большой собакой в истории.

Самая высокая собака в мире из когда-либо живущих – немецкий дог Зевс. Высота собаки в холке составляла 111,8 см.

Самая тяжелая

В категорию «самая большая» можно также отнести самую тяжелую собаку. В этой категории пальма первенства принадлежит английскому мастифу по кличке Зорба, проживавшему в Лондоне. В сентябре 1987 года он был внесен в Книгу рекордов Гиннесса, поскольку весил 140 кг. Затем, в 1989 году он побил собственный рекорд, установив его на отметке 155,6 кг!

Зорба – самая тяжелая собака в мире из когда-либо живущих. Вес пса составлял 155,6 кг.

Зорба умер в 1992 году, однако до сих пор остается самой тяжелой собакой в мире из когда-либо живущих.

Самая длинная

К числу самых больших можно отнести и самую длинную собаку в мире. Снова проявил себя в этом параметре английский мастиф Зорба. Имея не только максимальный вес из возможных для собаки, он попал в книгу Гиннесса за счет длины. При измерении тела от носа до кончика хвоста была зафиксирована длина в 251 см. При этом высота пса 94 см.

Зорба – самая длинная собака в мире из когда-либо живущих. Длина тела пса от кончика носа до кончика хвоста составлял 251 см.

Самая сильная

К категории самая большая мы решили также отнести рекордсмена по силе. Самым сильным псом признан представитель породы сенбернар – Райттес Бренди Беар из Вашингтона, США. Это четырехлетний питомец, весом около 80 кг, который показал впечатляющую выдержку и мощь в 1978 г., протащив за собой тележку, наполненную железнодорожными рельсами. Общий вес груза – 2905 кг, расстояние, которое преодолел Бренди с тележкой – 4.57 м, а время, затраченное собакой – 90 секунд. При этом двигался пес не по скользкой поверхности, а по бетону.

Самая мускулистая

Собакой с наиболее развитой и объемной мускулатурой считается уиппет по кличке Венди. Она проживает в Канаде, на ферме в Виктории. Собака обладает нормальных размеров головой и ногами, и даже внутренние органы параметрами соответствуют стандартам для животных этой породы. При этом крупная красавица весит в два раза больше сородичей – 27.2 кг и обладает огромными, впирающими мышцами. Даже на животе у Венди 24 кубика пресса.

Ингрид Хансен и ее уиппет Венди в 2007 году, когда собака привлекла внимание всего мира. Фотография Bruce Stotesbury, колониста «Times»

Внешним видом самая мускулистая собака на планете обязана не регулярным и тяжелым физическим тренировкам, а генетическому дефекту. В ее организме произошла мутация гена, регулирующего производство белка миостатина, ограничивающего рост мышц. В итоге, мускулатура бесконтрольно растет без дополнительных усилий со стороны собаки.

Классический жим гантелей лежа

Специализированное упражнение для увеличения роста и силы грудных мышц.

Рабочие мышцы: большая и малая грудные, передние дельтовидные, трицепс, мышцы-ротаторы плеча, передние зубчатые и ромбовидные.

Преимущества:

• До 75% нагрузки приходится на грудные мышцы.
• Гантели слабо нагружают локтевые суставы, поэтому риск получения травм низок.

Техника выполнения:

1. Стартовое положение: взяв гантели в руки и удерживая их нейтральным хватом, сесть на лавку. Положить гантели на бедра, затем, откинувшись, закинуть снаряды на грудь. Гантели должны лежать на уровне ключиц. Сделать глубокий вдох.
2. На медленном и плавном выдохе поднять гантели вверх. В верхнем положении произвести секундную задержку.
3. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Дополнительно: перед упражнением необходима тщательная разминка, не допускать резких движений, крепко упираться ногами в пол, не допускать соударений снарядов в воздухе (импульс от удара может быть достаточным, чтобы свалить спортсмена с лавки).

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота –  тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Хизер Дис

Хизер живет в Солт-Лейк-Сити. Хизер Дис получила профессиональную карту после выступлений в рамках 2010 NPC Nationals. Из семнадцати профессиональных выступлений, в которых довелось поучаствовать Хизер, она семь раз занимала второе место и дважды была победительницей. В своем интервью в июне 2014 года, она ясно сказала, что ей необходим перерыв и результаты New York Pro (она стала лишь 14й) это подтверждают. По словам Хизер, основная проблема, которая не пускает ее на олимпийскую сцену – это здоровье, однако поклонники спортсменки утверждают, что там замешаны еще какие-то личные причины.

Кому нравятся мускулистые женщины

Как бы то ни было, есть немалое количество представителей мужского пола, которые считают привлекательным женское тело с в меру развитой мускулатурой, когда мышцы в тонусе, но не такие большие, как у спортивного мужчины. Возможно, это связано с инстинктами древности, когда сильная и ловкая девушка имела больше шансов спастись от хищника и при необходимости преодолевать большие расстояния. Так, часто парням нравятся выраженные женские икры.

Спортивные девушки часто нравятся и мужчинам, которые сами занимаются силовым спортом. Они говорят, что обнимая спортсменку, не боятся ненароком сделать ей больно, в отличие от слишком уж хрупкой дамы.

Есть и такие мужчины, которым нравятся явно выраженная мускулатура у женщин, например, как у тех, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Среди таких мужчин, опять же, есть бодибилдеры и , а с другой стороны, мужчины с развитым женским началом, которым нравятся сильные женщины в качестве партнерш.

Еще одна причина интереса мужского пола к амазонкам — это любовь к разнообразию. На сайты и страницы мускулистых спортсменок часто подписаны тысячи парней. Возможно, не всегда они хотели бы иметь постоянные отношения с такими девушками, но им интересно смотреть на них со стороны.

Есть и те, кто считает мускулистое тело эстетически красивым, независимо от половой принадлежности своего обладателя. А ценители уважают спортсменок за их целеустремленность и упорство в достижении желаемой фигуры, ведь накачаться для среднестатистической девушки — задача непростая, ввиду женских гормональных особенностей.

По версии сайта therichest.com самые красивые накачанные девушки – это вот эти пятнадцать человек. Согласны? Кого бы еще добавили?

Упражнения для ягодиц с гантелями

Перекрестные выпады с гантелями

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Диагональные выпады

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах —  в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Подъем на опору с гантелью

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Техника выполнения подъема на опору с гантелью

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

Ягодичный мостик с гантелью

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц.  И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки.  Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы

Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Приседания с колен с гантелью

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Техника выполнения приседаний с колен с гантелью

https://youtube.com/watch?v=YYWRMz2Wlow

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Вывод: ягодичные мышцы работают в той или иной мере во всех упражнениях с гантелями для ног. Но не все из них одинаково безопасны. Стоит соизмерять эффективность упражнения и его потенциальный вред для здоровья.