Как эктоморфу набрать вес и увеличить мышечную массу?

Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.Что полезно

1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях. Что вредно

Что вредно

Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели.

Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки.

Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание.

Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели.

Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки.

У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание.

Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов

Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели.

Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки.

Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание.

Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными

для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф отличается следующими характеристиками:

1. Широкие плечи.
2. Узкая талия.
3. Тонкие суставы.
4. Более плотные округлые мышцы.
5. Выше среднего или нормальное количество мышц.
6. С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
7. В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.

Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:

1. Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
2. У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.

Тем не менее ничего не приходит без труда.

Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.

Лучший рацион питания для мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.

Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:

Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).

• Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
• Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
• Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
• Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
• Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
• Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.

Вот в принципе и все.

Лучший метод тренировок для мезоморфов

• Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
• Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
• Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.

Что насчет кардио?

Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.

Лучшее спортивное питание для мезоморфов.

Здесь ничего не меняется.

Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

• Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
• Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
• Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
• Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги	3	3
Становая тяга	3	3-5
Взятие штанги на грудь	3	3-5
Армейский жим	3	10-12

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги	3	3
Приседания	3	6-8
Взятие штанги на грудь	3	3-5
Армейский жим	3	5-7

Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Расчет потребности в калориях

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Расчет уровня активности

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

1. Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
2. Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
3. Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

• выраженная худощавость;
• узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
• немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
• быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

Определение типа телосложения

Определение типа телосложения, один из первых, важных этапов подготовки к тренировочному процессу. Оттого насколько правильно будет определен тип телосложения, зависит в первую очередь ваши результаты в зале, так как для каждого типа, программа тренировок и питания принципиально отличается.

Для мужчин основными принято считать три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Скорее всего, вы не принадлежите к какому-то из них в чистом виде, но преобладающий тип определить нужно.  В этом вам поможет два предмета, зеркало и гибкий сантиметр.

Эктоморф ли Вы

Зеркало нужно для оценки общего вида, то, что вы там увидите, играет важную роль в определении типа телосложения. Тут главное быть объективным в собственной оценке. Если глядя в зеркало перед вами предстает худощавый парень с длинными конечностями, узкой грудиной и плечами, весьма скверными силовыми показателями, которые вы хоть примерно, но должны знать, то это признаки эктоморфного типа телосложения.

Подтвердить или опровергнуть преобладание эктоморфного телосложения, может сантиметровая лента или рулетка. Нужно измерить охват запястья, в самом тонком месте, это чуть ниже кисти, там, где обычно наручные часы носят. Если результат оказался в пределах от 15 до 17 сантиметров, то, скорее всего в вас преобладает эктоморфная конституция тела.

Совет по подходу к тренировкам: Есть много и часто, следить за калориями нет никакого смысла. С таким быстрым обменом веществ, можно на ночь торты есть (Шутка). На тренировке, использовать только базовые упражнения. На начальном этапе, прокачивать все тело за тренировку.

Признаки эндоморфного телосложения

Внешне, эндоморф, это мужчина с широкими и тяжелыми костями, значительным содержанием жира в организме. Если в зеркале видится именно эта картина, то это признаки эндоморфного телосложения. Силовые показатели эндоморфа, также как и эктоморфа не высоки, но потенциал для их роста гораздо выше. Охват запястья у эндоморфа варьируется от 20 сантиметров и выше.

Совпадают эти характеристики? Да? Тогда. Ваш тип телосложения – эндоморф.

Совет по подходу к тренировкам: Уделяете большое внимание тому, что вы едите, урезайте в своем рационе углеводы, от простых углеводов лучше отказаться совсем (не есть сладкого и сдобы). В тренировках использовать базовые упражнения, после силовой тренировки полезно кардио

Мезоморф? Повезлло

Мезоморфы сразу выделяются, даже зеркало не нужно, таким парням начиная со старшей школы все завидуют. Ведь они ничем еще не занимались, а уже имеют внушительную мускулатуру и при этом низкий процент жира.

Если вы в тренажерный зал еще не ходили и серьезно никаким видом спорта не занимались, а в зеркале видите именно такую картину, то могу вас поздравить, есть высокие шансы, что в вас преобладает мезоморфный тип телосложения. Для вас есть большие возможности в бодибилдинге, возможно, даже станете вторым Шварценеггером, наверное.

Размер запястья в охвате, для мезоморфов. Характерно от 17 до 20 сентиметров.

Совет по подходу к тренировкам: Ходите в тренажерный зал, поднимайте и опускайте штангу. Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз и т.д, Это конечно очень образно, но суть такова, что мезоморфу нужно просто тренироваться, есть здоровую пищу, и красивое накачанное тело, не заставит себя долго ждать.

Определение типа телосложения. Еще один критерий

Кроме охвата запястья и внешних признаков, для определения своего типа телосложения, нужно определить длину ваших мышц. Нет, операций никаких делать не нужно, для поверхностного анализа будет достаточно определить длинный или короткий у вас бицепс.

Для этого согните руку в локте, напрягите бицепс, нащупайте пальцем связку, которая соединяет бицепс с предплечьем. Если в промежуток между предплечьем и началом бицепса поместился один палец, это длина мышцы характерная для эндоморфов. Два пальца – эктоморфное телосложение. Если же не одного пальца не поместилось, это признак мезоморфа.

Кроме того имеет значение под каким углом крепится связка бицепса, к предплечью. Чем меньше угол, тем выше потенциал для занятия силовыми видами спорта.

Способ определения типа телосложения, о котором мы говорили, довольно поверхностный и позволяет определить ваш тип, лишь приблизительно. Для более точного вердикта нужно идти к спортивным врачам, которые проведут ряд тестов, в том числе и эти. Но, точно знать какой тип в вас преобладает, для занятий в тренажерном зале не принципиально.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

О программе

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

• в организме постоянно низкий уровень жира;
• человек обладает недостаточным весом;
• содержание мышечной массы низкое;
• кости имеют тонкую структуру;
• метаболизм находится на высоком уровне;
• эктоморфы обычно физически слабы.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения

Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна