Музыка для бега: 10 треков для мотивации, рекордов и второго дыхания

Можно ли слушать музыку на забеге?

Энергичная музыка действительно может помочь улучшить результаты, действуя как обезболивающее или энергетик. В этом контексте силу музыки можно сравнить с эффектом допинга. Если говорить о ситуации, сложившейся в большом спорте, то на официальном уровне всё строго.

В 2007 году Административный совет США по вопросам бега на длинные дистанции категорически запретил атлетам прибегать к музыкальной «помощи» на соревнованиях. Как только закон вступил в силу, на одном из марафонов было дисквалифицировано 144 меломана в наушниках.

Однако возмущённые нововведением спортсмены добились того, что круг лиц, попадающих под действие закона, сократился лишь до тех атлетов, что борются за призовые места.

В России бегать с наушниками разрешено, но лучше заранее уточнить этот момент у организаторов забега, в котором вы планируете принять участие.

Безопасность при беге с музыкой

Прослушивание музыки при беге вызывает у бегуна ощущение изолированности от внешнего мира, заключает его в своеобразный кокон. Следовательно, восприятие внешних раздражителей притупляется. Приближение машины, людей или опасных животных может остаться без внимания, что может привести к травмами. Чтобы сделать тренировки с музыкой не только приятными, но и безопасными просто следуйте ряду простым правилам:

1. Бегите навстречу движению – это позволит зрительно оценить ситуацию на дороге.
2. Сделайте громкость музыки потише. Она не должна полностью заглушать окружающие вас звуки.
3. Используйте музыку на протяжении 85 % времени от общей продолжительности пробежки. Периодическое отключение музыки позволит прислушаться к своему телу, что снизит вероятность получения травм и переутомления.

Музыка – это своеобразный допинг для занимающихся бегом. С помощью любимых композиций любые свершения становятся по плечу. Создавайте индивидуальные музыкальные подборки и получайте двойное удовольствие от бега.

Как музыка повышает выносливость

Ещё в начале прошлого века американский ученый Леонард Айрес сделал интересное наблюдение: во время велогонки велосипедисты в наушниках крутят педали быстрее тех, кто предпочёл соревноваться в полной тишине.

Дело в том, что музыка «заглушает» тревожный призыв организма к тому, что пора сделать перерыв. Значит, тренируясь под ритмичные песни, спортсмен просто не замечает усталости, потому что его собственные мысли «растворяются» в музыкальном потоке.

Хорошо ли это для тренировочного процесса? К сожалению, не всегда, ведь слишком интенсивная и продолжительная нагрузка непременно ведёт к общей усталости и первым симптомам перетренированности: сонливость, упадок сил, потеря аппетита и рассеянное внимание. Кроме того, спортсмен может забыть о важных приёмах пищи и гидратации, что обязательно скажется на общем состоянии и результатах

Выбираем ритм музыки под бег

Не всякая быстрая и ритмичная композиция подойдет в качестве музыки для бега и тренировок. Организм не может воспринимать высокочастотные мелодии, для него они звучат непривычно. Существует предел частоты музыки, с которым можно согласовать ЧСС, тем самым ускорив движения. Слишком быстрый темп музыки для бега, выходящий за допустимые границы, приведет к тому, что человек будет сбиваться, ему будет сложно двигаться синхронно, возникнут трудности с ориентацией и координацией.

Для начала нужно высчитать максимально допустимый показатель ЧСС, используя следующую формулу:

206 – (0,67*возраст).

Это критическое, опасное для жизни значение. Идеальный диапазон показателей ЧСС, которого нужно добиваться во время кардиотренировок, − 60−80% от высчитанного по формуле значения. Профессиональные атлеты доходят до анаэробного порога − состояния, при котором в мышцах вырабатывается молочной кислоты больше, чем организм способен вывести. Такие нагрузки соответствуют пределу 80−90% от максимальной ЧСС, и они, как правило, кратковременные. Людям, которые только начинают тренироваться, не рекомендуется достигать высоких показателей.

Скорость воспроизведения треков определяется значение bpm – beats per minute – удары в минуту. Ученые пришли к выводу, что человеческое ухо воспринимает такт, настроенный на частоту 2 Герца или 120 ударов в минуту. Но музыка для бега и тренировок должна быть более ритмичной. Принято считать, что лучшая музыка для бега, в том числе для занятий на велотренажере и беговой дорожке, должна звучать с частотой 145 bpm. Это повышает продуктивность и мотивацию спортсмена.

Как правильно составить плейлист

Музыку под бег нужно выбирать таким образом, чтобы композиции точно соответствовали целям в конкретный момент. Плейлист должен звучать без перерыва, чтобы во время тренировки не пришлось останавливаться и переключать треки. Стандартно тренировка проходит по следующему сценарию: разминка, основная дистанция, растяжка. Это необходимо учесть при выборе музыки для бега и тренировок.

Первые композиции должны быть достаточно медленными, чтобы соответствовать темпу ходьбы или легкого бега трусцой для постепенного включения в работу. Под спокойную музыку также можно разогревать с помощью упражнений суставы и связки.

Далее темп нарастает, музыка становится более ритмичной. Если есть любимая мотивирующая композиция, которая окрыляет и вдохновляет бежать вперед, не ощущая усталости, то ее можно повторять много раз. Также это поможет держать постоянный темп. Существует один секрет по выбору лучшей музыки для бега и тренировок. Если вы двигаетесь и не чувствуете ритма мелодии, при этом вам комфортно и хорошо, значит, такое музыкальное сопровождение вам идеально подходит.

В конце, соответственно, нужно ставить спокойные мелодии, чтобы снять напряжение и замедлить пульс.

О стилях музыки под бег

Не все музыкальные направления подойдут для пробежек, потому что могут оказывать различное влияние на организм.

Рассмотрим рок-музыку. Исследования, проведенные различными учеными, показали, что рок-музыка помогает в накачивании мускулатуры. Она способствует активной выработке тестостерона и снижает болевой порог. Это то, чего добиваются в своих тренировках тяжелоатлеты и бодибилдеры. И, естественно, рок – не лучший выбор для кардиозанятий. Исключения могут составить мелодичные композиции в стиле инди-рок.

Теперь стоит упомянуть о диско- и поп-музыке. Под ритмичные треки непроизвольно хочется двигаться и танцевать, поэтому музыка этих направлений так популярна в ночных клубах. Согласно исследованиям, быстрые дискотечные композиции вызывают непроизвольные спазмы мышц, поэтому их не рекомендуется включать во время работы с большим весом. В качестве музыки для бега и тренировок треки в стиле поп и диско подойдут, если они обладают четким и равномерным ритмом.

Если вы совершаете пробежки вместе с ребенком, то требования к детскому плейлисту должны соответствовать тем же критериям. Другими словами, треки нужно выбирать ритмичные, мотивирующие и бодрые

И, что немаловажно, они должны нравиться малышу. Можно ставить его любимые детские композиции, ведь ребенок должен в первую очередь получать удовольствие от занятий спортом

Как контролировать каденс с помощью музыки

Значит ли это, что вам придётся подсчитывать шаги на протяжении всей пробежки? Такой вариант возможен, но есть способ легче и интереснее, и на помощь приходит музыка!

Во время пробежки наш мозг автоматически синхронизирует каденс с музыкой, заставляя нас бежать в такт мелодии

Поэтому если вы начинающий бегун, следует с осторожностью отнестись к слишком ритмичным трекам. Выберите комфортный каденс и наращивайте его, постепенно увеличивая частоту шагов не больше чем на 5%

Если же вы опытный бегун и ваша цель – отработать технику бега и приблизиться к идеальному показателю, используйте музыку 180 bpm (бит приходится на обе ноги) или 90 bpm (один бит на одну ногу).

Если вы собрались провести интервальную тренировку, просто чередуйте быстрые треки с медленными.

Вы можете бегать и под специальный метроном, наложенный на любимые треки. Скачать его можно в виде приложения. Однако следует учесть, что слишком громкий метроном будет действовать раздражающе, а ритмичная музыка будет задавать свой темп, сбивая вас с толку.

музыка для пробежки

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:30

  музыка
  для пробежки

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:44

  музыка
  для пробежки

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:32

  Музыка для
  пробежки

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  09:16

  Музыка для пробежки и зарядки
  для танца) ( Super Mix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  08:44

  Музыка
  музыка для пробежки

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:48

  Музыка для пробежки
  Radio Record Havana Brown feat. Pitbull

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:51

  Музыка для пробежки
  I Just Died In Your Arms Tonight

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:49

  Музыка для пробежки
  Track 04

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:34

  Музыка для пробежки
  Track 01

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  06:45

  Музыка для пробежки
  Closure (Starkillers & Dimitri Ko Mix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:46

  Музыка для пробежки
  Track 03

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:23

  Музыка для пробежки
  Track 07

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  06:39

  Музыка для пробежки
  Starkillers & Nadia Al — Keep it Coming (Basto! Remix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:20

  Музыка для пробежки
  Track 06

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:32

  Музыка для пробежки
  Trancemission Radio

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:16

  Музыка для пробежки
  Untouched

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:18

  Музыка для пробежки
  Feel The Beat (KURA Remix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:30

  Музыка для пробежки
  Ill Street Blues

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:50

  Музыка для пробежки
  Lovely Word

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:11

  Музыка для пробежки
  Civilization (Original Mix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  07:34

  Музыка для пробежки
  Celebrate Life (Sick Individuals Remix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:55

  Музыка для пробежки
  Track 1

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  06:21

  Музыка для пробежки — 1
  Без названия

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:07

  музыка для пробежки Jennifer Lopez
  Waiting For Tonight

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  06:03

  Музыка для пробежки
  Bitches (JoeySuki Remix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:42

  музыка для пробежки Jennifer Lopez
  Love Don’t Cost a Thing

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:42

  музыка для пробежки Jennifer Lopez
  I’m glad

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:53

  музыка для пробежки Jennifer Lopez
  Im Gonna Be Alright

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:59

  Музыка для пробежки — 4
  Без названия

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:00

  Музыка для пробежки — 3
  Без названия

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:16

  Музыка для пробежки
  Без названия

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:56

  Музыка для пробежки — 5
  Без названия

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  07:41

  Музыка для пробежки
  Track 2

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:48

  Музыка для пробежки
  Track 5

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:13

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:54

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:56

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  18:27

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:42

  Музыка для пробежки
  Track 13

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:51

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  I Just Died In Your Arms Tonight

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  07:41

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  Без названия

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:31

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  Track 14

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:59

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  Track 2 (/vk_sports)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:16

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  Track 7

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:00

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  Track 4 (/vk_sports)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  06:39

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  Starkillers & Nadia Al — Keep it Coming (Basto! Remix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:03

  Музыка для пробежки и катания на лыжах
  Track 10

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:07

  музыка для пробежки и катания на лыжах
  Waiting For Tonight

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:10

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:07

  музыка для пробежки
  Olav Basoski Waterman (Radio edit)

• 1
• →

Музыка для бега. Как подобрать?

Подобрать песни для бега – задача непростая, поскольку при совершении выбора важно ориентироваться не только на личные предпочтения, но и на ряд индивидуальных показателей:

• Темп
• Каденс (частоту шагов)
• Ритм дыхания
• ЧСС
• Настроение.

Подборка музыки для пробежки должна составляться с учетом:

1. Темпа – определяется временем, которое затрачивается на определенное расстояние. Варьируется в зависимости от физической подготовки. Средние показатели любителей бега – 3-5 мин за км, при беге трусцой – 6-9 минут на 1 км. В музыке также есть свой темп, именуемый BPM. Если он совпадает с темпом бегуна, тогда удастся сохранить оптимальный ритм. Для того, чтобы узнать ритм песни, лучше воспользоваться приложениями beaTunes. Как правило, для стиля музыки диско ритм составляет 120bpm, поп – 110-125 bpm.
2. Каденса – частоты шагов (непосредственных касаний о поверхность) при беге. Узнать свой показатель, можно посчитав количество шагов которые вы сделали за 10 секунд бега, а потом умножить получившееся значение на 6. Для большей точности можно сделать это несколько раз, а потом вывести среднюю цифру.  Или воспользоваться спортивными часами, например Garmin 920xt.
   Каденс у профессионалов часто рядом с показателем 180, а у любителей, как правило – 160-170. Темп музыки должен совпадать с каденсом, что позволит сохранить темп до самого конца тренировки. Определить темп композиций можно с помощью Cadence Detsktop. Для бегающих с каденсом 180 подойдут композиции на 180 и 90. Можно также чередовать быстрые и медленные мелодии – для приверженцев интервального бега.
3. Частоты дыхания. Правильно выбранный плейлист для бега помогает дышать ритмично, однако, неправильно выбранные композиции чреваты одышкой. Если вы вдыхаете на каждые два шага и делаете выдох тоже на два шага, то вам подойдут композиции с показателем BPM 144. Если вдох на один шаг, выдох на два, то такой ритм дыхания хорошо сочетается с музыкой в 120 BPM. Согласование частоты дыхания с темпом композиций помогает использовать кислород более эффективно, что помогает сохранить силы.
4. Настроения. Для того чтобы музыка мотивировала, в первую очередь она должна нравиться. Кому то больше нравится рок, клубная, а для кого-то больше подходит классика. Переизбыток высоких или низких частот отрицательно влияет на нервную систему, следовательно, может повлиять на результат тренировки. Правильные композиции помогают бороться с усталостью, придают чувство радости, снимают напряжение. Под хорошее настроение подойдет трек с быстрым темпом, в то время, как для меланхолического состояния лучшая музыка для бега – классическая, медленные композиции, исполненные на рояле, гитаре или клавесине.

Музыка во время бега помогает перейти в «потоковое» состояние, что позволяет получать максимальное удовольствие от процесса. Плей-лист для восстановительных пробежек может содержать джаз, лаундж. Быстрая же пробежка чаще всего проходит под поп, диско, панк-рок или электронную музыку.

Почему опасно слушать музыку слишком громко

Проведите тест: в течение нескольких минут слушайте музыку на максимальной громкости (но не так громко, чтобы нанести вред органам слуха), затем пройдитесь по прямой линии и постарайтесь дотронуться рукой, вытянутой в сторону, до кончика носа.

Не удивляйтесь, если потеряли равновесие и промахнулись мимо собственного носа, просто громкая музыка вызывает нарушение работы вестибулярного аппарата и снижает концентрацию внимания, вводя вас в состояние раскоординации.

Это яркое доказательство того, что не стоит злоупотреблять громкостью во время прохождения технически сложных маршрутов, например, когда вы бежите по обрыву, горному хребту или пересекаете реку по бревну или скользким камням. Некоторые организаторы даже прописывают пункт, запрещающий использование музыки на трассе, прямо в положении о соревнованиях.

Кроме того, это, несомненно, портит ваш слух, а здоровье – превыше всего!

Подкасты, аудиокниги и лекции

Можно использовать время своей пробежки как уникальную возможность совместить мозговую и физическую активность. Используйте аудиокурсы по изучению иностранного языка, лекции, подкасты и интервью на любую тематику и, конечно же, аудиокниги! Что может стать более сильной мотивацией, если не желание узнать, как там развивается сюжет?

У нашего журнала тоже есть свой подкаст, где можно послушать интервью с известными людьми из спорта на выносливость.

Итак, не важно, бегаете ли вы в тишине или под музыку, главное, чтобы вам это нравилось и приносило пользу. Помните, что музыка должна быть вам помощником, не сбивающим темп и настроение

Надеемся, мы вам немного в этом помогли, слушайте с удовольствием!

Можно ли бегать под рок и хеви-метал?

Учёные решили изучить влияние тяжелой музыки в стиле heavy metal или hard rock с помощью обычного куриного яйца. Для этого они положили «подопытного» прямо перед гремящими колонками на одном рок-концерте.

Резкие звуки, воздействовавшие на несчастное яйцо, буквально сварили его: белок свернулся, стал вязким и тягучим, а желток затвердел, словно при варке «вкрутую». Чтобы подтвердить результаты, под удар басов были поставлены растения: рост цветов остановился, а при дальнейшей звуковой атаке они и вовсе погибли.

Показывают ли подобные опыты то, что и нам, спортсменам, следует воздержаться от агрессивного звукового сопровождения во время бега?

Основная причина, по которой тренеры советуют воздержаться от тяжелой музыки на пробежках, – безопасность. Многие забывают, что мощный звук полностью заглушает внешние звуки, сигнализирующие об опасности.

Ситуацию можно исправить выбором правильных наушников, пропускающих сигналы извне и щадящих ваш слух, например, наушники с костной проводимостью звука. Капсюльные или вакуумные наушники не смогут гарантировать безопасность на оживлённых городских улицах.