Наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.

В положении стоя

Для выполнения упражнения спортсмену нужно:

1. Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
2. Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
3. Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
4. Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
5. Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.

Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту

Отдельное внимание нужно уделить дыханию

Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

Из положения сидя

В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.

Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.

Техника выполнения:

1. Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
2. Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.

Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе

Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе

Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

bodymaster : Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Описание упражнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

Варианты выполнения

Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Рекомендации к выполнению

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах. Если немного согнуть ноги в коленях, то выполнять упражнение будет легче, это снимет ненужное напряжение с ног. Корпус должен описать дугу 90 градусов. Спина ровная, голова поднята. Не наклоняйтесь слишком низко. Во время этого упражнения мышца выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Данное упражнение не рекомендуется выполнять с тяжелым весом.

Наклон к одной ноге – Паршвоттанасана

• Выполняем позу Горы. Втягиваем копчик и раскрываем таз спереди. Мягко направляем низ живота к позвоночнику. Отводим ребра от верхней части живота, как бы удлиняя  и раскрывая всю переднюю часть туловища.
• Расслабляем плечи и вытягиваем заднюю поверхность шеи, потянувшись макушкой к потолку.
• Вытягиваем руки в стороны и разворачиваем плечи вперед, чтобы большие пальцы оказались повернутыми вниз.
• Заводим руки за спину и соединяем ладони в положение намасте (молитвы) посередине спины за сердцем. Прижимаем внешние края ладоней к позвоночнику, отводя при этом внутреннюю часть локтей назад и раскрывая плечи спереди.
• Делаем глубокий вдох, наслаждаясь раскрытием грудной клетки.
• Делаем шаг назад левой ногой. Чтобы было легче удержать равновесие, расставьте стопы на ширину бедер. Если проблем с равновесием не возникает, расположите свод левой стопы на одной линии с правой пяткой. Слегка разверните левую ногу наружу. Полностью разверните таз к правой ноге.
• На выдохе наклоняемся медленно вперед от таза. Не задирайте подбородок, вытяните заднюю поверхность шеи и направьте лоб к правому колену.
• Постарайтесь коснуться животом правого бедра (в идеале вы должны “положить” пупок на бедро). Притягивайте лоб к правому колену или голени ( в зависимости от уровня вашей растяжки).
• Запомните: обе ноги должны оставаться прямыми и сильными. Колени не должны дрожать. Лучше делать наклон на своем уровне, не касаясь пока лбом колена, но с прямыми ногами, чем согнув колени, коснуться их  и не получить достаточного эффекта.
• Оставайтесь в позе несколько дыханий. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник, сохраняя ровное положение таза. С каждым выдохом углубляйте наклон.
• На вдохе возвращаемся в вертикальное положение. Делаем шаг вперед левой ногой и вновь входим в позу Горы.
• Повторяем упражнение в другую сторону.

Для упрощенного варианта выполнения Паршвоттанасаны:

1. Поставьте руки на бедра,
2. захватите локти за спиной,
3. согните стоящую впереди ногу в колене,
4. наклоняйтесь параллельно полу, не задирая подбородок.

Взгляд в позе Наклон к одной ноге устремлен на кончик носа. Дополнительный эффект, который вы получаете, выполняя эту асану – расслабление. А ради этого, думаю, стоит потрудиться. Помните, что эффект, который дает йога и медитация, не проявляется назавтра, но будьте упорными и у вас все обязательно получится! Тело, ум и душа будут развиваться в полной гармонии, вы будете здоровы и счастливы!

Для того, чтобы получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на “Живи легко!” в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже:

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

• косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
• широчайшую мускулатуру спины;
• ягодичные мускулы;
• заднюю поверхность бедра;
• комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Наклоны со штангой или гантелями

Наклоны со штангой или гантелями – это упражнение, которое часто используется как вспомогательное.

Все же не следует пренебрегать им, так как наклоны со штангой или гантелями вполне можно использовать как основное упражнение. Хотя наклоны и не дают такого результата, как скажем, становая тяга, они все же не менее действенны, чем упражнения на многих станках.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе “Упражнения для мышц спины: видео уроки”.

Наклоны с гантелями

Если Вы выполняете наклоны с гантелями, их нужно держать в опущенных вниз прямых руках. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.

При наклоне вниз следует делать вдох. Колени желательно сгибать. Все же это упражнение не для растяжки, а для проработки мышц спины и поясницы. При наклоне с согнутыми коленями Вы сможете достать гантелями почти до пола. То есть, мышцы спины и поясницы загрузятся более качественно, чем при меньшем наклоне. Если же при выполнении столь низкого наклона возникают негативные ощущения, то следует подобрать ту амплитуду, в которой Вам работать будет комфортно.

Наклоны с гантелями – это одно из упражнений, которые довольно эффективно воздействуют на мышцы поясничного отдела спины. Так же, это одно из немногих упражнений, которые нужно выполнять в ускоренном темпе, так как именно такой способ дает возможность наиболее эффективно проработать эти мышцы без специального оборудования.

При достаточном весе гантелей и соответствующем количестве повторений, качественная нагрузка на мышцы спины обеспечена. То есть, эти наклоны имитируют становую тягу, только с меньшим весом. При такой технике выполнения максимально нагружаются разгибатели спины, так как наклоны выполняются с прямыми ногами, только за счет сгибания и разгибания в пояснице.

Если у Вас только одна гантель, то можно выполнять наклоны, положив ее на плечи так, как показано на рисунке.

Так как при этом используется сравнительно небольшой вес, то наклоны надо делать за счет прогиба в пояснице.

Наклоны со штангой

При работе со штангой, ее можно держать в опущенных вниз руках, как при выполнении становой тяги, тогда техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями.

Также многие атлеты предпочитают положить штангу за голову на плечи.

В этом случае ноги должны быть предельно прямыми, с постановкой их шире уровня плеч, а спину желательно немного прогнуть в пояснице. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть поясничного отдела.

Обычно наклоны со штангой или с гантелями используются в различных видах единоборств, как силовое упражнение. Но в этом случае применяется немного другая техника: вес берется немного меньше, а скорость выполнения возрастает.

Во всех случаях наклоны нужно выполнять плавно, без рывков, независимо от скорости и техники выполнения.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при выпрямлении – выдох.

При использовании небольшого веса наклоны должны осуществляться за счет прогиба в пояснице, при использовании относительно большего веса наклон осуществляется так же при помощи движения в тазобедренном суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7383

Правильная техника выполнения

Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне.
Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг.
Итак, весь процесс можно разделить на три части:

1. Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
2. Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
3. Опускание. Возвращаете вес на пол.

Подготовка

Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах.
Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу.
Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп. У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.

Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги.
В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу.
Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.

Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.

Подъем

Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении.
После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей.

Опускание

Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол.
Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме.
Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола.
Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды.
Теперь вы готовы к следующему повторению.
Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay).
В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы)

Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику.
Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение

Техника

Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.

Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.

Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.

Сделайте выдох, освобождаясь от воздуха и от напряжения одновременно. Вспомните эффект резкого хлопка и спускания шины при проколе. Если вы читали книгу внимательно, то знаете, что ваше тело немного опустится вниз и при этом растянутся мышцы его задней поверхности: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, но в большей степени -мышцы нижней части спины.

Чтобы защитить себя от гипервентиляции легких и головокружения подождите пару секунд прежде, чем снова сделать вдох.

Повторяйте упражнение наклоны туловища в перед до тех пор, пока вы не сможете больше наклоняться ниже или не начнете ощущать некоторый дискомфорт головокружение, тяжесть в голове, неприятные ощущения в спине. Для некоторых тренирующихся находиться в положении наклона вперед головой вниз определенно плохая идея посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, следует ли вам  делать это упражнение.

Когда вы достигните предельной амплитуды движения на данный момент или вам просто будет достаточно выполненных повторений, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед прежде, чем снова принять вертикальное положение

Это очень важно для обеспечения безопасного тренинга вашей спины!. Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму

Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела.

Советы по эффективности

Улучшить движение можно следующим образом:

1. Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление

Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.

Наклоны со штангой — техника выполнения

Источник материала:

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале

Базовые многосуставные упражнения предназначены для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких мышечных групп, что в свою очередь дает отличный результат. Ниже я приведу топ 5 эффективных упражнений на ноги, которые я применяю в своих тренировках.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой это одно из лучших упражнений для прокачки ног. Их я советую включать в каждую тренировочную программу. Но перед выполнением, тщательно изучите технику и тонкости упражнения.

Техника выполнения

1. Поместите штангу на трапеции и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть расправлена, а плечи сведены сзади;
2. Медленно опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами очень эффективное упражнение, которое способствует росту квадрицепсов и ягодичных мышц. В зависимости от постановки стоп на платформе, можно менять нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подставку. Ноги поставьте на ширине плеч. При такой постановке стоп, нагрузка на мышцы распределяется равномерно. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов;
2. На выдохе вытяните ноги. Сделайте паузу при выпрямлении;
3. Медленно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги в коленях.

Выпады со штангой или гантелями

Существует множество видов выпадов: в шаге, боковые, на месте назад, вперед. Можете выбрать те, которые вам удобнее делать. Два важных правила при выполнении упражнения: держать спину прямой и сгибать ногу на 90 градусов.

Техника выполнения

1. Возьмите выбранный снаряд;
2. На вдохе опуститесь, образуя в колене прямой угол;
3. На выдохе, усилием ног, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания

Упражнение можно выполнять со штангой либо на тренажере. Мне ближе работа в тренажере.

Техника выполнения

1. Расположитесь в тренажере, спина должна быть тщательно прижата к спинке;
2. На вдохе опускаемся до тех пор, пока в ногах не образуется прямой угол;
3. На выдохе, усилием мышц ног, вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская тяга отлично растягивает и прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины.

Техника выполнения

1. Держите штангу или по одной гантели в каждой руке. Держите спину прямо и смотрите прямо на протяжении всего упражнения;
2. Начните наклоняться вперед, опуская снаряд к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весу точно следовать по линии ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете достаточное растяжение в задней части бедра;
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем вытяните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам управлять движением.

Подъем на носки стоя с гантелями или штангой

Подъем на носки стоя это основное упражнение для тренировки икроножных мышц. При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Поэтому, чтобы полноценно развить мышцы голени, выполняйте упражнение в разных вариациях.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели в руки или положите гриф на спину;
2. Встаньте ногами на невысокую платформу (как на картинке);
3. Зафиксируйте корпус в прямом положении;
4. Вдыхая воздух, начните медленно опускать пятки ниже уровня платформы, пока не почувствуете достаточное растяжение икроножных мышц;
5. На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
6. Зафиксируйтесь в пиковом сокращении на одну-две секунды;
7. Медленно вернитесь в исходное положение.