Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

• Шея,
• Плечевой пояс,
• Верхние конечности,
• Спина, позвоночник,
• Живот,
• Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа. Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на дельтовидные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на дельты, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Программа состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
• 4 тренировки в неделю.
• 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

• Название упражнений.
• Количество подходов и повторов.
• Время отдыха между подходами.
• Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя

– руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.

1. Дельты (силовая) и трапеция.
2. Ноги.
3. Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
4. Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).

Вторая неделя

— руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):

1. Дельты (силовая) и трапеция.
2. Ноги.
3. Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
4. Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).

Циклирование происходит по:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
• Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

• Тренировочные дни и упражнения.
• Количество подходов и повторений.
• Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
• Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Техника безопасности

Прокачка плеч базируется на достаточно простых упражнениях, однако выполнять их нужно правильно. Повреждение сустава чревато развитием серьезных патологий, таких как артрит и артроз. Так как данный сустав неразрывно связан с движением рук и верха спины, восстановление занимает очень много времени и существенно портит качество жизни.

Главные правила техники безопасности:

• тренируем дельты только после хорошей разминки;
• правильно подбираем вес;
• прокачиваем целевую зону регулярно;
• выполняем упражнения четко, одним движением, но не бросаем снаряды резко (при работе со штангой или гантелями);
• не перегружаем мускулы, особенно, если тренировочного опыта совсем мало;
• при появлении тянущих болей немедленно прекращаем тренировку.

Начинающим спортсменам можно тренировать дельты и бицепсы отдельно, чтоб меньше нагружать руки и уменьшить выраженность синдрома отсроченной мышечной боли (крепатура). Тем, кто достаточно уверен в собственной физической подготовке и опыте, можно сочетать нагрузки с тренировкой спины, рук или груди.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну специальную тренировку рук в неделю, предпочтительно в пятницу или субботу. Помните, что ваши руки получают достаточную нагрузку во время тренировок на грудь, плечи и спину в начале недели, поэтому выполнять два раунда подряд нет необходимости!

Делайте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, сможете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли руки, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка рук 1, недели 1-4

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
5. Попеременные сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 8-12 повторений на каждую руку, отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка рук 2, недели 5-8

1. Обратные отжимания от скамьи с поднятыми ногами — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений.
2. Французский жим лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку (отдых 90 сек).
5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук на блоке лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 3, недели 9–12

1. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, прежде чем перейти на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Отжимание в тренажёре — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Французский жим с гантелями лёжа — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 4, недели 13-16

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Перекрёстные сгибания рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.)
3. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Разгибание рук нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Удержание веса – 2 подхода, держать макс. времени каждой рукой два блина по 2,5 кг.

Тренировка рук 5, недели 17-20

1. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода по 8-12 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой за спиной — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
8. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Программа на плечи и руки — суперсеты

Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение — суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.

При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами

От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.

Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов

А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:

• следить, чтобы мускулы во время каждого повторения были постоянно напряжены;
• по достижению пикового сокращения зафиксироваться на несколько секунд;
• движения выполнять медленно, без рывков; разгибающие — заметно медленнее, чем сгибающие.

Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.

Упражнения для плеч

Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы.

Жим гантелей стоя или сидя

Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя:

• стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав;
• в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз;
• на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой;
• руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад;
• на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем.
• для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Жим Арнольда

Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов:

• сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз;
• на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей;
• на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке;
• и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Тяга выполняется стоя с прямым грифом:

• расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз;
• стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени;
• на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц;
• плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра.
• необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз.

Махи гантелями в стороны

стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой;
с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей;
медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке;
здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт;
выполняйте махи 3-4х8-12 раз.

Жим штанги из-за головы

Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта:

• стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину;
• на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить;
• на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу;
• выполняйте 3-4х8-12 повторений.

Махи гантелями стоя в наклоне

Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне:

• стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью;
• руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти;
• на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти;
• на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину;
• и так же 3-4х8-12.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого

1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка

Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

№ 2. Есть ли исследования, которые подтверждают эффективность этого метода?

Несмотря на то что метод используется не первый год, во всем мире регулярно проводятся его исследования, а именно тестирование старых и новых препаратов

Особое внимание уделяется препаратам на основе гиалуроновой кислоты и ее синтетическим заменителям, поскольку метод восстановления синовиальной жидкости в суставе считается одним из самых эффективных в лечении остеоартроза

Из года в год препараты подтверждают высокую эффективность по сравнению с таблетками, снимающими боль и воспаление. Более безопасными и эффективными считаются синтетические аналоги, например «Нолтрекс», не вызывающий аллергии и побочных реакций.

Роль спортивных добавок и питания в восстановлении и росте

Несмотря на интенсивность тренинга, рабочий вес, технику выполнения, именно питание играет основную роль в росте мышечных волокон. Голодный организм не способен набрать мышечную массу, поскольку для этого нет достаточного количества ни калорий, ни питательных веществ. Что в первую очередь необходимо при наборе массы?

К сожалению, аминокислотный состав продуктов в наше время не полный, поэтому питаться в таких количествах куриными грудками, выросшими на гормонах, не очень-то полезно. Многие заблуждаются в вопросе натуральности и необходимости спортивного питания. А современный рынок спортивного питания – это чистые добавки, прошедшие обработку, очищенные и обогащенные нутриентами.

Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо не просто много есть, но и получать нужное количество незаменимых аминокислот и аминокислот полного цикла. Такие бывают в чистом виде, а также содержаться в протеинах и гейнерах

Тем более, эти продукты быстрее усваиваются, что очень важно после тренировок, в течение 40 минут, и с утра

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

// День ног — с чего начать?

Первое, с чего должна начинаться тренировка в день ног — разминка и активация мускулатуры бедер и ягодиц. Причём, речь идёт не просто о кардио или о случайных приседаниях с весом тела — а об упражнениях, в которых вы действительно можете осознанно почувствовать работу мышц ног.

Во-вторых, новичкам рекомендуется качать ноги под присмотром тренера или страхующего партнёра — это поможет скорректировать технику упражнений в случае наличия ошибки. Далеко не всегда новичок понимает, как правильно распределять нагрузку даже при вышеупомянутых приседаниях.

В-третьих, невозможно рекомендовать единую и подходящую абсолютно всем программу тренировок для ног — мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, требуя перемены упражнений каждые 6-8 недель. Кроме этого, выбор упражнений всегда зависит от имеющегося в наличии оборудования.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на мышцы ног
• приседания со штангой — пошаговая техника
• как составить программу тренировок?

С какими мышцами совмещать?

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, оптимальным решением станет выделение отдельного дня специально для прокачки мышц ног. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, допустимо совмещать тренинг ног с прокачкой более мелкой мышечной группы — например, плеч или рук.

При этом важно планировать недельную программу так, чтобы перед днём ног шла достаточно лёгкая тренировка — и в неё не входили упражнения, косвенно вовлекающие ноги (в частности, становая тяга). Например, если в понедельник вы тренируете спину, качать ноги лучше не в среду, а в пятницу

// Плечи — совмещать в один день с ногами или со спиной?

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

Подъёмы на носки стоя

Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.