Упражнение 46 бег на 3 км

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на «трешку», рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Чем отличаются нормативы ФИЗО в беге для контрактников и срочников

Военные, проходящие службу по контракту, имеют больший возрастной разброс, чем солдаты-срочники. Кроме того, по контракту могут служить не только мужчины, но и женщины, и требования к женским спортивным нормативам отличаются от мужских.

Мужчины, проходящие военную службу по контракту, нормативами подразделяются на восемь возрастных групп: от самой младшей «до 25 лет» и до наиболее опытной «55 лет и старше». Для женщин предусмотрено шесть возрастных групп, последняя из которых «45 лет и старше». Для каждой из возрастных групп устанавливаются свои нормативы выполнения физических упражнений.

В отличие от солдатов-контрактников, на срочной службе выделяются всего две категории. К первой относятся военнослужащие, прослужившие менее шести месяцев, а ко второй – уже перешагнувшие этот рубеж. Это связано с тем, что к новобранцам требований меньше и нормативы для них немного проще.

После полугода службы предполагается, что служащие должны окрепнуть и улучшить свои показатели, поэтому и нормативы усложняются.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Чиа пудинг: рецепт на кокосовом молоке

Диета 5 ложек: меню на неделю реальные отзывы

Гранола в домашних условиях рецепт диетический

Диета Одного Стакана

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Женщины

Нормативы контрактной службы: беговые дисциплины

Несколько изменены условия физподготовки для контрактников. Заключив договор, они должны выполнить три (по выбору испытуемого) норматива на выносливость, силу и скорость с минимально допустимым результатом. Экипировка предусматривает лишь спортивную форму, а вот испытания должны проводиться в течение одного дня.

Важно! Общепринятые нормативы могут быть подвергнуты корректировке в зависимости от условий прохождения службы. Подробной информацией располагают профильные учреждения на местах

В процессе заключения контракта, в категориях испытаний скоростных качеств и его выносливости присутствуют беговые дисциплины:

• бег челночный 10х10 м, скоростные дистанции на 60, 100 м;
• дистанции 1 и 3 км на выносливость.

Мужчины и женщины, в свою очередь делятся на две группы, соответственно до 30 и свыше 30 лет и до 25 и свыше 25 лет. Для них беговые нормативы выглядят следующим образом:

1. Мужчины:

• 60 (м, сек) – до 30 лет – 9.8, свыше 30 лет — 10.0;
• 100 (м, сек) соответственно 15.0 и 18.8;
• челночный бег (сек) – 28.5 и 29.5;
• 1 км (мин. сек) – 4.2 и 4.45;
• 3 км (мин. сек) – 14.0 и 15.5.

1. Женщины:

• челночный бег (сек) – 38.0 и 39.0;
• 1 км (мин. сек) – 5.20 и 5.45;
• 100 (м, сек) соответственно 19.5 и 20.5;
• 60 (м, сек) – до 25 лет – 12.9, свыше 25 лет – 13.9.

Как правильно готовиться к сдаче нормативов

Для того, чтобы отлично сдать нормативы, необходимо правильно к ним подготовиться. Для этого подготовку начинают за восемь – десять месяцев до назначенной даты их сдачи. Занятия проводятся минимум три – четыре раза в неделю, начиная день с утренней разминки. На тренировку желательно пригласить опытного тренера или человека, имеющего звание мастера спорта.

Для обрабатывания скорости, кандидаты должны постепенно отрабатывать забеги на разные дистанции, ежедневно увеличивая результаты. Равномерное распределение времени тренировок позволяет качественно закрепить результат.

Разучивание и тренировка (совершенствование).

Марш-бросок на 5 км представляет собой физическое упражнение технически не сложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно. Поэтому этапы разучивания и тренировки упражнения совмещаются. Каждое занятие носит в основном тренировочный характер.

Способ организации военнослужащих при выполнении марш-броска на 5 км на всех этапах обучения – групповой в составе обучаемого подразделения. Только что призванные солдаты на первых тренировках выделяются в самостоятельную группу и занятия с ними проводятся отдельно.

Тренировка организуется по заранее намеченному маршруту. Нежелательно проводить ее по пыльным дорогам, а также по шоссе, где много автотранспорта.

При высокой температуре воздуха подразделение нужно разомкнуть по фронту и в глубину на 2-3 шага, следует периодически заменять направляющих, нельзя снимать головные уборы, можно расстегнуть воротнички и рукава, ослабить ремни.

При совершении марш-броска в холодную и ветреную погоду руководитель должен принять меры, предупреждающие переохлаждение личного состава, отморожение, и организовать взаимонаблюдение. Занятия должны проводиться в зимних куртках, в рукавицах и шапках с опущенными клапанами. Необходима более тщательная разминка, которая проводится только в движении.

Вначале тренировки проводятся без оружия и снаряжения на ровной местности, а начиная с четвертого занятия — с оружием, противогазами, сумками с магазинами.

Важное значение для правильной организации тренировок имеют питьевой режим и питание. Тренировку или контрольный марш-бросок следует начинать через 1-1,5 часа после приёма пищи

В день тренировки из рациона питания желательно исключить пищу, которая продолжительно усваивается организмом (тушеная капуста, борщ, щи, горох). Пить воду можно до тренировки, во время тренировки следует воздержаться, после тренировки можно выпить стакан воды и лишь через 30-40 минут напиться вдоволь, избегая при этом пить газированные напитки. Полезно будет в этот день съесть больше сахара.

Дистанция в марш-броске преодолевается за счет чередования ходьбы и бега. Наиболее рационален темп ходьбы 120 шагов в минуту при длине шага 70-80 сантиметров; скорость движения будет 84-96 метров в минуту. Скорость бега должна быть около 200 метров в минуту: при темпе 185-190 шагов в минуту длина шага должна быть 100-105 сантиметров.

На дистанции 5 километров передвижение шагом обычно не превышает по времени 25 процентов от норматива.

Например, чтобы показать минимальный результат в упражнении 48 «Марш-бросок на 5 км), ходьба не должна превышать 6 минут (6х96=576 м). Тогда, передвигаясь 24 минут бегом со скоростью 190 метров в минуту, будет показан результат не более 30 минут.

Можно ли подготовиться к марафону, находясь в армии

Стандартный тренировочный распорядок военнослужащих не предусматривает больших беговых объёмов. Нормативы зависят от пола и возраста и варьируются от 14 до 22 километров в неделю для служащих в контрактных войсках.

Для подготовки к марафону только этих пробежек будет маловато. Тем более что недельный план не предусматривает привычных стайерам длительных тренировок, хотя общей физической подготовке и силовым тренировкам уделяется много времени. Но если есть возможность использовать дополнительное время для увеличения километража, то подготовиться в армии к марафону вполне можно.

Бег в армии овеян множеством мифов и легенд. Начиная от забегов «слоников» в противогазах и костюмах химзащиты и заканчивая рассказами о невероятных физических нагрузках, которые не снились и ультрамарафонцам. Одно можно сказать точно: и спортсменам, планирующим соревнования, и военнослужащим, готовящимся к сдаче ФИЗО, без регулярных тренировок не обойтись.

Будет интересно: Таблица разрядов и нормативов по бегу

Нормативы по ПСП МЧС России / приказ 43351

* — в бесснежных районах вместо бега на лыжах сдается кросс 5 км.

** женщины 5 и 6 возрастной группы проверке по физической подготовке не подлежат

Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий

Техника выполнения

Упражнение выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад

Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25-30 метрах дистанции.

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. упражнение на скоростные возможности,
2. упражнение на силу,
3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Нормативы МЧС для Женщин

Нормативы МЧС — Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) — Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) — Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз — Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) — Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) — Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) — Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) — Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с — не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с — не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Как пользоваться таблицами?

Использование таблиц зависит от того, какие именно навыки вы нарабатываете при помощи бега. Бег может улучшать:

• Взрывную силу мышц.
• Мышечную выносливость.
• Выносливость сердечной системы.
• Качество работы дыхательной системы.
• Качество работы опорно-двигательного аппарата.

Ваши текущие цели и физические возможности определяют методику построения тренировок. В зависимости от того, какие показатели надо улучшить, можно по-разному использовать тренировочные ресурсы, выбирать режим и проводить занятия.

Обычно дистанция в десять км используется для наработки усредненного темпа бега. Чтобы пробежать дистанцию, лучше использовать медленный, «развалочный» темп движения и дать постепенное ускорение на последней 1000 м.

Чтобы повысить временные показатели, рассмотрите, сколько из потраченного на забег времени вы использовали для отдыха: сколько раз и на сколько минут вы останавливались, сколько времени уделили простой ходьбе и отдышке. Посчитайте все перерывы в общей сумме и постарайтесь снизить это время на следующем занятии.

Не нужно совсем убирать отдых, не нужно стремиться работать сверх допустимого износа. Просто старайтесь уделять каждому перерыву в беге на 20-40 секунд меньше, чем на предыдущем занятии. Также можно оставить длительность остановок прежней, но сократить их фактическое количество. Продолжайте совершенствовать занятия до достижения желаемых нормативных показателей.

1) 1802 и 1918гг. — вероломно наградили суверенитетом Финляндию.2) 1918г. — подло и коварно подарили государственность латышам и эстонцам, которой у них никогда не было.Продолжим список без нумерации, ибо он открытый. Наверняка кто-нибудь вспомнит ещё парочку «преступлений». Кстати, начал эту забаву в Фейсбуке финский блоггер Veikko Korhonen из города Oulu.Итак:— Литва восстановила государственность в 1918 г. тоже благодаря России.— Польша восстанавливала государственность с помощью России дважды, в 1918 и 1944 гг.

Ну что, русские, не стыдно вам?

Не обращая внимания на необоснованные высказывания и избегая стычек на политической арене, страна выбрала проверенный вектор развития и занялась вопросом образования. Результат не заставил себя долго ждать.

Уроки прошлого (когда советское образование считалось лучшим в мире) были учтены и в сжатые сроки на карте России появились достойные конкуренты ведущих заведений Старого света. Первыми качественные изменения оценили жители Испании. Газетная статья одного из местных изданий обозначила рост интереса среди молодых людей и девушек из Европы к российским учебным заведениям. Статистика подтверждала данный факт и гласила, что за последнее десятилетие количество иностранных студентов увеличилось в три раза и в 2015 году составило почти 300 тысяч человек.

Это стало возможным благодаря качественному уровню образования. Многие из выпускников спустя несколько лет отмечали, что приобретённые знания неоднократно помогали в их карьере, сравнивая процесс обучения с подъёмом на гору, результатом которого становится освоение выбранной профессии. Похвалы удостоились и преподаватели, в чей адрес отправлялись благодарности за профессиональную подготовку будущих специалистов.

Современные показатели утверждают, что почти два с половиной десятка университетов страны входят в список лучших 300 ВУЗов среди быстроразвивающихся стран БРИКС. Этот факт лишь подчёркивает интерес к отечественным Альма-матер среди зарубежных абитуриентов.

Вывод напрашивается очевидный: нет необходимости делать из России врага для государств. Применяя методы времён холодной войны и распространяя заведомо ложные слухи, недоброжелатели тщетно надеются завоевать доверие молодого поколения, стабильно выбирающего в качестве продолжения обучения российские высшие учебные заведения.

Показатели физической подготовки срочников

Тем, кто решается заключить контракт на воинскую службу, также будет интересно ознакомиться с нормативами физической подготовки. Эти задания для бойцов можно разделить по возрасту и полу.

В последнее время все большее количество женщин хотят служить в российской армии. Поэтому и для женщин устанавливаются показатели и нормативы. В соответствии с возрастом и полом солдаты-контрактники делятся на следующие группы.

Нормативы контрактной службы: беговые дисциплины

Несколько изменены условия физподготовки для контрактников. Заключив договор, они должны выполнить три (по выбору испытуемого) норматива на выносливость, силу и скорость с минимально допустимым результатом. Экипировка предусматривает лишь спортивную форму, а вот испытания должны проводиться в течение одного дня.

Важно! Общепринятые нормативы могут быть подвергнуты корректировке в зависимости от условий прохождения службы. Подробной информацией располагают профильные учреждения на местах

В процессе заключения контракта, в категориях испытаний скоростных качеств и его выносливости присутствуют беговые дисциплины:

• бег челночный 10х10 м, скоростные дистанции на 60, 100 м;
• дистанции 1 и 3 км на выносливость.

Мужчины и женщины, в свою очередь делятся на две группы, соответственно до 30 и свыше 30 лет и до 25 и свыше 25 лет. Для них беговые нормативы выглядят следующим образом:

1. Мужчины:

• 60 (м, сек) – до 30 лет – 9.8, свыше 30 лет — 10.0;
• 100 (м, сек) соответственно 15.0 и 18.8;
• челночный бег (сек) – 28.5 и 29.5;
• 1 км (мин. сек) – 4.2 и 4.45;
• 3 км (мин. сек) – 14.0 и 15.5.

1. Женщины:

• челночный бег (сек) – 38.0 и 39.0;
• 1 км (мин. сек) – 5.20 и 5.45;
• 100 (м, сек) соответственно 19.5 и 20.5;
• 60 (м, сек) – до 25 лет – 12.9, свыше 25 лет – 13.9.