Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки

Из каких частей состоит палка на что обратить внимание при выборе

Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:

Ручка. Рукоятка может быть пластиковой, покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь, не застывает на морозе, впитывает пот, но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.

Темляк. Это ремешки, которые закрепляют рукоятку на кисти, передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным

Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации, но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку

Наконечник. Может быть съемным и несъемным, заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).

Если палки планируется использовать в разных условиях, лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле, но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама, победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

• Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
• На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
• Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
• Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
• Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
• И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
• Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
• Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
• Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Какие еще способы ходьбы можно использовать при артрозе

В комплекс упражнений в рамках гимнастики при артрозе колена иногда включают ходьбу на коленях. Человек передвигается, опираясь на больные колени, что приносит такие терапевтические эффекты:

• снижается болевой синдром в области коленного соединения;
• укрепляются связки вокруг сустава;
• укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

Выполнять такие упражнения можно только по согласованию с врачом. Под ноги стелют ковер. В положении стоя на коленях необходимо передвигаться аккуратными движениями вперед и назад. Туловище при этом должно оставаться вертикальным, а спина – ровной.

Ходьба на коленях также полезна, если врач-ортопед дал добро

Скандинавская ходьба – пока еще не такой распространенный спорт в нашей стране, как плаванье или езда на велосипеде. Однако во многих государствах эту физическую активность часто используют в реабилитационной терапии у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

Простые движения не могут навредить, даже если артроз серьезно прогрессировал. Главное – придерживаться техники безопасности и не отказываться от предложенного лечения остеоартроза – инъекций протеза синовиальной жидкости, хондропротекторов или физиотерапии.

Техника скандинавской ходьбы

В теории, передвижение при помощи специальных палок, не вызывает трудностей. Достаточно выполнять последовательные перемещения рук, ног, бедер. Но на практике возникают сложности.

Связано это с неправильным освоением техники пешего хода. Правильная скандинавская ходьба способствует изменениям в организме. Ускоряется обмен веществ, тратится немало калорий, увеличивается потребление кислорода.

Основные критерии заключаются в следующем:

1. Начинают ходить со специальным снаряжением по ровной поверхности.
2. Не следует сильно опираться на палки. Изделия должны свободно скользить по земле.
3. Руки, вдетые в петли креплений, располагаются вдоль корпуса.
4. При передвижении размер шага увеличивается с одновременным поднятием руки на высоту уровня груди. Потом руку опускают, опираясь палкой о землю.
5. Расположение снаряжения — близко к корпусу. При этом перемещение сопровождается ритмичной сменой положения верхних и нижних конечностей как в процессе простого пешего хода.

Дыхание

Дыхание во время ходьбы должно быть размеренным и спокойным — вдох на 2 шага, выдох на 3-4 шага.

Если дышите чаще — снизьте скорость передвижения.

Вдох проводят только через нос, подключая диафрагму и выпячивая живот. Выдох через рот. Такой ритм дыхания считают оптимальным.

Знание техники скандинавской ходьбы поможет быстро освоить тонкости и положительно повлияет на здоровье.

Правила при передвижении

Чтобы результат был оправдан придерживайтесь определенных канонов:

1. Перед стартом разогрейте мышцы, выполняя несложные упражнения для конечностей.
2. Ноги держите в полусогнутом положении. Левую руку расположить на уровне таза, а правую — вытянуть перед собой.
3. Двигайтесь с упором на всю ступню. При этом стартуйте с пятки на носок.
4. Широко не разводите руки во время пешего хода. Палки для скандинавской ходьбы располагайте рядом со слегка наклоненным вперед корпусом.
5. Нельзя резко опускать снаряжение вниз. В противном случае нарушится ритм ходьбы, что навредит суставам.
6. Последовательность движения нижних и верхних конечностей — разная. Опирайтесь на правую ногу и левую руку одновременно. При движении меняйте опору на противоположную.
7. Темп перемещения стабильный, без ускорений или остановок.
8. Нельзя допускать волочения снаряжения по земле.

Соблюдая вышеуказанные правила скандинавской ходьбы добиваются максимальных результатов.

Путешествия и восстановления после травм

62-летняя Сэмми Смит занялась скандинавской ходьбой после того, как два года назад сломала две плюсневые кости в ноге.

После операции Сэмми не могла набрать вес на ноге в течение восьми недель. Ее физиотерапевт рекомендовал использовать палки для скандинавской ходьбы для полного восстановления после ее травмы.

«Палки позволили мне находиться в вертикальном положении с правильным положением тела, в то время как мышцы моей ноги снова учились работать», — говорит Смит. «Когда я их использовала, я не качалась. Я чувствовал гораздо меньше напряжения в ноге, бедре, колене и ступнях».

Смит все еще поправлялась, когда она и ее муж уехали в давно запланированную поездку во Францию. Она упаковала свои палки для ходьбы в чемодан и использовала их, когда они путешествовали по Марселю, Авиньону и Парижу.

«Ходить по неровной поверхности с такими стабилизаторами как палки для скандинавской ходьбы это что-то невероятное», — говорит она. «Четыре точки соприкосновения лучше, чем две. Это становилось максимально понятным, когда мы передвигались по булыжникам, садились и выходили из поезда и поднимались по лестнице. Во Франции никто не обращает внимания, когда вы используете такие палки, я вошла в Лувр с ними.»

62-летняя Сэмми Смит приписывает палкам для ходьбы дополнительное ускорение темпов ее восстановления после травмы.

«Когда я научилась сосредотачиваться на том, чтобы подталкивать себя своими мышцами, мои движения мгновенно изменились в лучшую сторону. Во меня было больше собранности, больше осознания правильности техники своей походки», — говорит она.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день.

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Правила выбора палок:

1. Длина палок

Существуют специальные таблицы и формулы для определения оптимальной длины палок в зависимости от роста, при их отсутствии расчет осуществляется практическим способом.

Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

При расчете оптимальной длины палок используется также специальный коэффициент, для этого рост умножается на 0,66, полученное значение округляется.
В некоторых случаях используется коэффициент 0,68, выбор зависит от тренера.
Первое значение рекомендуется применять людям, испытывающим проблемы со здоровьем, и занимающимся скандинавской ходьбой для устранения этих проблем.
Спортсмены и здоровые люди при расчете длины палок должны умножать рост на 0,68.

Стоит отметить, что в первые годы появления скандинавской ходьбы использовался коэффициент 0,72, в последнее время формула расчета постоянно меняется.

2. Материал

Этот параметр является определяющим для стоимости, сегодня в качестве материала изготовления используются высококачественные алюминиевые сплавы, композиционный материал (карбон), а также сочетание карбона и стекловолокна.

Чем больше карбона содержится в палках, тем они дороже.

Самыми недорогими являются алюминиевые изделия, к их недостаткам следует отнести большой вес, низкую прочность и низкую способность к гашению вибрации.

Изготовленные на основе карбона и стекловолокна палки отличаются легкостью, прочностью и отлично гасят вибрацию.

Изделия с карбоном характеризуются гибкостью, прочностью, легкостью и упругостью, что важно для костной системы и суставов. Для людей с лишним весом рекомендуется покупать палки с высокой концентрацией карбона, они отлично «поглощают вибрации» при ходьбе по грунту и способствуют снижению напряжения с рук и плечевого пояса. 3

Фиксированные или телескопические

3. Фиксированные или телескопические

Палки бывают с фиксированной длиной и телескопические, которые настраиваются под определенный рост.

Новичкам рекомендуется приобретать телескопические, возможность изменения степени нагрузки делает их популярными у спортсменов.

К преимуществам телескопических палок можно отнести компактность, что упрощает их транспортировку, а также возможность использования несколькими людьми с разным ростом.

К их недостаткам можно отнести большой вес, высокую стоимость, а также непродолжительный срок эксплуатации.

Фиксированные палки характеризуются большей легкостью и надежностью.

Необходимо учитывать также, что основным критерием при выборе является комфорт при использовании.

При наличии возможности выбора рекомендуется попробовать несколько моделей, пройтись немного с палками в руках, прочувствовать.

4. Комплектация

Специальные палки имеют сменный наконечник, который может быть изготовлен из металла — для перемещения по грунту, или резиновым — для ходьбы по асфальтированному или другому твердому покрытию.

Существуют также палки с наконечниками для снежного покрова, предназначенные для скандинавской ходьбы зимой.

При выборе рекомендуется также обратить внимание на ручку и перчатку-темляк, прикрепленную к ней. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры

Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры.

Чаще всего для изготовления наконечника используется натуральная пробка. Существуют также специальные ручки «под пробку» из специальной резины, которые удобны в использовании и легко чистятся.

Перчатка чаще всего имеет универсальные размеры. Ремни выполняются из прочного материала, более дорогие модели имеют определенный размер.

Кому показана скандинавская ходьба?

Этот любительский вид спорта имеет огромное количество показаний к использованию. В Германии, к примеру, он является частью обязательной программы реабилитации в послеоперационный период на опорно-двигательном аппарате. Это положительно отражается на состоянии пациентов. Уже через месяц прохождения реабилитации люди, которым было сделано эндопротезирование тазобедренного сустава, возвращаются к привычному ритму жизни.

Максимальную эффективность нордическая ходьба оказывает людям при следующих состояниях:

• избыточной массе тела;
• легких патологиях дыхательной системы;
• нарушениях опорно-двигательного аппарата, среди которых сколиоз и остеохондроз;
• депрессивных состояниях и неврозах;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• болезни Паркинсона;
• нарушениях состояния сна;
• вегетососудистой дистонии.

Скандинавская ходьба рекомендована в качестве профилактики гипертензии, остеопороза.

Нагрузка при ходьбе аналогична кардиотренировкам. Это означает, что физическая активность позволяет укрепить сердечно-сосудистую мышцу. Она показана людям, которые имеют проблемы с легкими, сердцем, сосудистой системой.

Главным преимуществом ходьбы является отсутствие каких-либо возрастных ограничений. Заниматься этой физической активностью одинаково полезно как молодым, так и пожилым людям. Среди последней возрастной категории она пользуется наибольшей популярностью.

Скандинавская ходьба и мозг

По словам Сони Йоханссон, улучшение мозговой активности является бонусом для тех, кто занимается скандинавской ходьбой.

Терапевт из Нью-Йорка по имени Сони Йоханссон работает в клинике и использует палки для терапевтической ходьбы с клиентами, у которых есть болезнь Паркинсона или которые выздоравливают после инсультов.

«Они могут шататься, когда ходят без опоры, а палки дают им равновесие и стабильность», — говорит она

«Когда есть еще две дополнительные точки опоры, которые нужно освоить, вы должны обратить внимание и осознать, что и как делают ваши руки и ноги. Когда вы подвергаете себя новым испытаниям и успешно их преодолеваете, это может привести к позитивным архитектурным изменениям в мозге»

Использование палок для ходьбы имеет огромное значение

В отличие от обычной ходьбы, добавление ритмичных движений-раскачиваний и отталкивания палками заставляет работать почти все группы мышц нашего тела. Исследования показали, что в скандинавской ходьбе используется 90 процентов наших мышц, включая верхнюю и нижнюю части тела и при тренировке сжигается почти столько же калорий, сколько и при беге трусцой. Но в отличие от бега трусцой скандинавская ходьба не разрушает суставы, и оставляет здоровым наш позвоночник, что делает ее особенно привлекательной для людей старше 50 лет.

Ходьба не должна отличаться от обычной прогулки, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично

Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой не вызывали бы переутомления. Согласно многочисленным научным исследованиям, составленным Международной ассоциацией скандинавской ходьбы, северная ходьба оказывает положительное влияние на здоровье людей, страдающих от диабета, болезней сердца и артрита

Согласно многочисленным научным исследованиям, составленным Международной ассоциацией скандинавской ходьбы, северная ходьба оказывает положительное влияние на здоровье людей, страдающих от диабета, болезней сердца и артрита.

«У скандинавской ходьбы много преимуществ. Это тренировка для всего тела, которую можно выполнять где угодно, на любой поверхности для ходьбы и в любом климате», — говорит 76-летний Бернд Циммерманн, президент Американской ассоциации северной ходьбы, основанной им в 2004 году.

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия

Рекомендации и распространенные ошибки

Продолжительность занятий для начинающих и опытных «ходоков» разная. По рекомендациям ВОЗ надо ежедневно проходить 10 тысяч шагов, и делать это можно с палками. Начинать нужно с небольших расстояний, постепенно их увеличивая. Новичкам надо дозировать нагрузку особенно строго. Преодолевать большие расстояния на максимальной скорости не стоит. Вряд ли в этом случае будет полезна скандинавская ходьба.

Заниматься можно любым удобным способом, меняя темп и покрытие дорог. При правильном выполнении техники опасности здоровью нет. Организм сам подскажет, когда можно ускоряться или переходить на спокойный шаг.

Польза скандинавской ходьбы для похудения заключается в ускоренном жиросжигании. Если надо форсировать процесс, тогда следует выбирать пересеченную местность, возвышения, а зимой ходить по снегу. Координировать темп надо по пульсу: сжигание жира происходит лучше при 140 уд./мин. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд ограничений: придерживаться диеты, правильного питьевого режима. Но главное — регулярно заниматься не менее часа.

Несмотря на кажущуюся простоту, во время прогулок многие допускают ошибки. Чаще всего этим грешат новички, не усвоившие метод ходьбы с палками. Обычно у них встречаются следующие нарушения:

• неправильный захват палок;
• малая подвижность рук;
• сильный сгиб в локтях;
• палки расположены не параллельно;
• нет отталкиваний;
• имитация лыжного скольжения.

Кроме того, распространенной ошибкой является неправильное окончание занятия. Если разминку делают многие, то заминкой чаще всего пренебрегают. А ведь она восстанавливает дыхание и сердечный ритм, расслабляет мышцы. Чтобы успокоить организм, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выполнить упражнения на растяжку. Вернувшись домой, принять теплую ванну или душ.

Ошибки новичковЗаниматься можно когда и где угодно, оптимальные темп и скорость движения подбирают, прислушиваясь к своему организмуИспользуя скандинавскую ходьбу для похудения, важно тренироваться не менее часа каждый деньТренировку стоит заканчивать упражнениями на растяжку