Обще-физическая подготовка (офп) для бегунов

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Первые две недели

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

Понедельник:

• кардио — 15 минут (велосипед или пробежка);
• комплекс Zumba: делаем «пирамиду» из силового подъема штанги на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз, на каждое повторение 1 берпи;
• комплекс FGS: 10 приседов с жимом штанги над головой (трастеры), 10 берпи, 10 махов гирей и 10 подъемов на пресс, делаем 5 раундов.

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

Вторник:

• пятнадцатиминутное кардио;
• «Фрэн»: лестница из 21-15-9 трастеров с весом, после каждого подхода подтягиваемся на турнике;
• «Кристин»: гребля в тренажере 600 м, становая тяга — 21 повтор и 30 запрыгиваний на тумбу, делаем 3 раунда;
• «Невероятный Халк»: становая тяга — 5 раз, подъем штанги на грудь — 5 раз, фронтальный присед — 5 раз, жимовой швунг — 5 раз, классический присед — 5 раз (делаем максимум раундов за 20 минут).

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

Четверг:

• кардио — 20 минут;
• комплекс «Линда»: лестница из становых тяг, жима штанги и силового подъема веса с груди, все делать 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз;
• набор «Орел»: подтягивания — 15 раз, трастеры со штангой — 30 раз, махи гирей — 30 раз, подъемы на пресс — 30 раз и отжимания — 20 раз, делаем 5 раундов;
• комплекс «Скорость»: отжимания с прыжком — 5 раз, глубокий присед с выпрыгиванием — 10 раз, двойные прыжки на скакалке — 15 раз, делаем максимум раундов за 10 минут.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

Суббота:

• пробежка 20 минут;
• комплекс «300 спартанцев»: подтягивания — 25 раз, становая тяга — 50 раз, отжимания — 50 раз, прыжки на тумбу — 50 раз, упражнение «полотер» на пресс — 50 раз, толчки гири с груди — 50 раз, подтягивания — 25 раз;
• комплекс «Эмма Лу»: присед без веса — 32 раза, отжимания от пола — 16 раз, подтягивания — 8 раз, подъем штанги на грудь и жим стоя — 4 раза, пробежка 500 м (повторяем 5 раундов).

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

Третья неделя

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

Понедельник:

• ходьба на беговой дорожке 15 минут;
• подтягивания — 15 раз, 4 подхода;
• скручивания на пресс — 20 раз, 3 подхода;
• планка — 3 подхода, каждый до предела;
• велотренажер — 20 минут.

Четверг:

• кардио — 15 минут (гребля или велотренажер);
• берпи — 20 раз, 3 подхода;
• шраги на спину — 20 раз, 3 подхода;
• гиперэкстензия — 20 раз, 3 подхода;
• велотренажер — 15 минут.

Ледовый дворец «Локомотив»

СтоимостьабонементаЗанятия на льду

8500 руб.

8 посещений / 4 недели *

ОФП, хореография2800 руб.
4 посещения / 4 недели *

Каток с искусственным льдом площадью 1800 м² (стандартная хоккейная коробка 60×30 м)
расположен на территории стадиона «Локомотив». Он вновь открыт в 2011 году после капитального ремонта.
Поэтому здесь имеется все необходимое для комфортного занятия фигурным катанием: уютные раздевалки,
хореографические залы, просторный холл и кафе.

Москва, ВАО, ул. Большая Черкизовская, 125с4

Черкизовская     100 м Б-р Рокоссовского     1,4 км Партизанская     1,6 км

Нужна помощь с выбором группы? Оставьте телефон, мы вам перезвоним и расскажем!  Заказать звонок

Группа

Время занятий

Тренер

Начало занятий

Стоимость абонементов(к-во посещений за 4 недели)

Записаться

Взрослые 

Взрослые

Группа

Локо-40(Занятия на льду для взрослых-новичков, обучение базовым элементам)

Время занятий

Сб 09:30-10:30Вс 13:45-14:45

Тренер

Вера Григорьева

Начало занятий

Январь 2022

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

1 350 руб. (1)8 500 руб. (8)

Запись

Группа

Локо-41(Занятия на льду для взрослых второго года обучения и далее)

Время занятий

Сб 09:30-10:30Вс 13:45-14:45

Тренер

Сергей Дейнега

Начало занятий

Январь 2022

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

1 350 руб. (1)8 500 руб. (8)

Запись

Группа

Локо-42(Обучение взрослых «с нуля», первые шаги на льду)

Время занятий

Сб 08:15-09:15Вс 15:00-16:00

Тренер

Вера Григорьева

Начало занятий

Январь 2022

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

1 350 руб. (1)8 500 руб. (8)

Запись

Группа

+ ОФП (Взрослые, зал на катке)

Время занятий

Вс 12:30-13:30

Тренер

Сергей Дейнега

Начало занятий

Январь 2022

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

750 руб. (1)2 800 руб. (4)

Запись

Группа

+ Хореография (Взрослые, зал Локоспорт)

Время занятий

Сб 10:45-11:45

Тренер

Елизавета Можегова

Начало занятий

Январь 2022

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

750 руб. (1)2 800 руб. (4)

Запись

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап	Упражнения	Исполнение	Число повторов
1	Приседания	Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд. Спина не сгибается. Пятки «приклеены» к поверхности	20-50
2	Отжимания	Положение рук друг к другу близко или широко. Корпус выпрямлен. Идёт сгибание только рук.	10
3	Берпи	Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании. Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа. Отжимание. Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция. Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.	10
4	Пресс	Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой. Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи. Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам. Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.	10-15
5	Лодочка	Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты. Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.	20

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

• лесенка,
• повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия	Упражнения	Число повторов	Число кругов
1	Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2	Подтягивания	15	3-4
3	Пресс	50
4	Отжимания	50
5	Приседания	60
6	Спина	40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

1. Плавное наращивание нагрузки.
2. Наличие регулярных тренировок.
3. Здоровый сон и питание.
4. Отчётность по достижениям за месяц.
5. Полноценное восстановление организма.

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.

Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно

Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот

Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.

Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).

Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.

Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.

Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.

Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.

Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.

Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.

Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.

Ледовый комплекс «Южный лёд»

СтоимостьабонементаЗанятия на льду

8000 руб.

8 посещений / 4 недели *

ОФП, хореография2600 руб.
4 посещения / 4 недели *

«Южный лед» — новый современный ледовый дворец, расположенный на
юге Москвы. Комплекс располагает 3 ледовыми аренами,
просторными раздевалками, залами ОФП и хореографии, а также отличным
кафе. Удобные выходы на смотровые площадки второго этажа дают
возможность родителям наблюдать за детьми, не отвлекая их от
тренировочного процесса. Рядом с ледовым дворцом расположена большая
бесплатная парковка для машин.

Москва, Южное Бутово, ул. Маршала Савицкого, д. 7

Бульвар Дмитрия Донского     7,1 км Аннино     9,0 км Улица Скобелевская     5,0 км

Гибкий график посещений:
минимальное количество занятий в группе — 2 раза в неделю,
вы можете выбрать для тренировок удобные для вас дни.
Рекомендованное количество тренировок — 3 раза в неделю, а если вы хотите в дальнейшем
заниматься спортом профессионально,
то тренируйтесь 4 раза в неделю.

Нужна помощь с выбором группы? Оставьте телефон, мы вам перезвоним и расскажем!  Заказать звонок

Группа

Время занятий

Тренер

Начало занятий

Стоимость абонементов(к-во посещений за 4 недели)

Записаться

Взрослые 

Взрослые

Группа

Южный лед-40(Взрослые-новички)

Время занятий

Вт 19:15-20:15Чт 19:15-20:15Сб 12:00-13:00Вс 12:00-13:00

Тренер

Никита Смирнов

Начало занятий

Занятия идут

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

1 350 руб. (1)8 000 руб. (8)11 400 руб. (12)

Запись

Записаться на пробное занятие

Группа

Южный лед-41(Взрослые продвинутые, занятия на большом льду)

Время занятий

Сб 12:00-13:00Вс 12:00-13:00

Тренер

Никита Смирнов

Начало занятий

Занятия идут

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

1 350 руб. (1)8 000 руб. (8)11 400 руб. (12)

Запись

Записаться на пробное занятие

Группа

+ ОФП (Взрослые, газон)

Время занятий

Вс 10:45-11:45

Тренер

Никита Смирнов

Начало занятий

Занятия идут

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

700 руб. (1)2 600 руб. (4)

Запись

Группа

+ Хореография (Взрослые, зал хореографии)

Время занятий

Сб 10:45-11:45

Тренер

Юлия Крупова

Начало занятий

Занятия идут

Стоимость абонементов (к-во посещений
за 4 недели)

700 руб. (1)2 600 руб. (4)

Запись

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Пример:

Упражнение — Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Например так:

1 неделя

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

2 неделя

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

3 неделя

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×8; 4×7

И так далее…

Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения

Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.

Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:

1. Кардио. Это пробежки, занятия на велотренажере, скакалка, прыжки через штангу и остальные динамичные упражнения.
2. Тянущие. Сюда относятся подтягивания, весь спектр тяг со штангой, упражнения с канатом для кроссфита.
3. Упор на ноги. Приседания, запрыгивания на тумбу, выпады, зашагивания — все это развивает мышцы ног и ягодиц.
4. Толкающие. Это жим штанги, отжимания от колец или брусьев, простые отжимания от пола.

Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

• прыжки на скакалке — 50 раз;
• берпи — 5 раз;
• присед без веса — 10 раз;
• пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

• засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
• в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

• подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
• делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

• подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
• отжимания широким хватом — 10 раз;
• глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

• фронтальный присед со штангой — 10 раз;
• подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

• становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
• прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

• берпи — 10 раз;
• присед воздушный (без веса) — 10 раз;
• отжимания — 7 раз;
• сит-апы на пресс — 5 раз;
• прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

• включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
• отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
• снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
• добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
• продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта

Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

• 2 гантели по 1,5-2 кг;
• палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
• стул.

Наклоны вперед

(25 повторений, 2-3 подхода)

1. Кладем палку на свою трапецию.
2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
3. Медленно наклоняемся вперед.
4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
5. Полностью спину не выпрямляем.
6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

Тяга гантелей в наклоне

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

Наклоны с гантелями

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
3. Спина ровная, таз отходит назад.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы

Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.

Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 

Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 

Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.

Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.

Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 

Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку

Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.

Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи

Хорошее аэробное упражнение.

Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.

Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.