Питание для бегунов

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя

Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

БЛОКАТОРЫ КАЛОРИЙ

Блокаторы жиров

Это вещества, необратимо связывающиеся с жирами пищи и препятствующие их перевариванию. Эти вещества блокируют липазу – фермент, расщепляющий жиры, повышают вязкость желудочного содержимого. Это может вызвать расстройства желудка.

В основе подобных препаратов лежит вещество хитозан, вещество, получаемое из раковин ракообразных.

Препараты спортивного питания  с блокаторами жиров принимаются за 15 минут до еды.

Любые жиросрастворимые витамины или препараты на жирной основе следует принимать за 4 часа до или через 4 часа после приёма блокатора жиров. Не рекомендуется принимать препарат блокаторов жиров чаще трёх раз в день.

Блокаторы углеводов

Вещества, связывающие ферменты, расщепляющие углеводы, или необратимо связываются с пищевыми компонентами, препятствуя расщеплению углеводов на простые сахара.

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Как питаться на полумарафоне

С каждым годом эта дистанция становится всё популярнее – отчасти из-за притока новых бегунов, считающих полумарафон более доступным, чем марафонская дистанция. Но не нужно его недооценивать. Без чёткого плана питания можно не совладать и с «половинкой».

Как уже было упомянуто, отталкиваться стоит не от длины забега, а от времени его прохождения. Согласно RunRepeat о беге за 2019 год, среднее время полумарафонцев в России составляет 1 ч 40 мин для мужчин и 1 ч 50 мин для женщин. Довольно быстро, но и для этого интервала собственных энергозапасов может не хватить. Как итог, снизится интенсивность, появятся головокружение, чувство голода, потливость и озноб.

В условиях температуры выше 20 градусов и влажности выше 70% даже такая небольшая дистанция может спровоцировать обезвоживание организма, в результате которого вы почувствуете судороги в мышцах. Возможна даже потеря сознания.

Для восполнения запасов энергии и электролитов самый удобный способ – подкрепиться углеводами в виде энергетических гелей. Они быстро усваиваются и не занимают много места.

Также можно пить изотонические напитки

При выборе этих продуктов в магазине следует обратить особое внимание на их состав, так как далеко не все гели и изотоники содержат в себе и углеводы, и электролиты одновременно

Кроме этого, желательно, чтобы в составе были и простые (глюкоза, фруктоза и другие) и сложные (мальтодекстрин, крахмал, изомальтулоза и другие) углеводы, так как в этом случае они обеспечивают более длительный и более равномерный приток энергии. В составе электролитов должны быть натрий и калий.

Ошибочно полагать, что чем больше разных электролитов присутствует в геле или изотонике, тем лучше для организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно понимать, что вместе с потом человек теряет преимущественно два электролита – калий и натрий. Потери остальных электролитов пренебрежимо малы и не оказывают существенного влияния на снижение работоспособности.

Напротив, употребление излишнего количества электролитов дополнительно нагружает пищеварительную систему, а магний, в частности, обладает ещё и слабительным эффектом. Поэтому будьте бдительны, изучайте составы и тестируйте продукты заранее!

Рекомендации от бренда SQUEEZY такие:

• пейте 1,5 л изотоника на каждый потерянный килограмм веса. В среднем это 150-200 мл напитка каждые 30 минут или
• потребляйте один гель каждые 30 минут, запивая водой 150-200 мл.

То есть если вы бежите полумарафон за два часа, вам потребуется:

• изотоник 600-800 мл или
• четыре геля и вода 600-800 мл.

Помните, что жидкость лишней не будет, поэтому лучше пить больше.

Как пить креатин?

Большинство опытных спортсменов, особенно любители тяжелой атлетики, утверждают что прием креатина лучше всего осуществлять после тренировки, с этим соглашаются подавляющее большинство интернет ресурсов, забывая о том, что прием креатина после тренировки актуален для людей занятых силовыми видами спорта.

Это важноВ свою очередь креатин для бегунов необходимо принимать исключительно перед тренировкой, так как благодаря повышенной выработке АТФ, бегун и достигает лучшего результата, не прибегая к анаболическим препаратам. Теперь стоит поговорить о дозировках и режиму приема креатина, который заключается в таких пунктах как:

Теперь стоит поговорить о дозировках и режиму приема креатина, который заключается в таких пунктах как:

1. Начинающим бегунам лучше всего использовать не более 6 грамм креатина в день. Если вы занимаетесь обычными утренними пробежками, первую порцию креатина лучше всего принимать после подобной тренировки, что позволит снизить эффект катаболизма, сохранить мышечные объемы и быстрее восстановить потраченную энергию.
2. Если же ваша цель заключена в преодолении рекордов, имеет смысл принимать креатин перед тренировкой, тем самым увеличивая энергетические запасы мышечных волокон, повышая их работоспособность.
3. Энтузиасты сочетающие в своем тренировочном графике не только легкую, но и частично тяжелую атлетику, могут использовать так называемую фазу «загрузки». Она заключается в приеме повышенных дозировок креатина, до 10-17 грамм в сутки, на протяжении 10-15 дней, с дальнейшем снижением до 7 грамм в день.

СоветСледует иметь в веду, что прием креатина вызывает привыкание, выражающееся в снижении его эффекта на ваш организм. Таким образом рекомендуется осуществлять прием креатина на протяжении 1-3 месяцев, с перерывом в месяц.

Курс 1 раз в 4 месяца

Animal Flex

Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.

Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект. 

Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм. 

Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

• Жидкости
• По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

• Пища
• СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
• СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

• Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
• Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
• Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
• Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Киноа

Инки называли ее плоды «золотым зерном». Отличный гарнир и модная альтернатива белому рису — практически полностью усваивается организмом. Источник сложных углеводов и растительного протеина. Состав белков киноа близок к составу белков коровьего молока, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.

Что говорит наука: в начале 90-х британские ученые в своей лаборатории «здравых смыслов и мудрых выводов» решили выяснить роль углеводов в интенсивных тренировках. Целью исследования было определить, в какой момент забега у спортсмена появятся признаки усталости, и как это связано с их питанием. Все участники прошли 30-километровый тест на тредмиле в соревновательном темпе дважды. В самом начале эксперимента и после недельного употребления одной группой сложных углеводов, другой — большого количества белков и жиров. Этот опыт показал, что атлеты, которые сидели на углеводной диете при второй попытке бежали быстрее последние 10 км. И в целом, их время на дистанции оказалось лучше по сравнению с результатами первой попытки.

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

Лосось

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

Тунец

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

Творог

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

Сыр

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

Яйцо (куриное)

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

Орехи

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

Гречка

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

Бурый рис

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин. Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам

На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. 

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. 

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. 

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

• с преодоления забега на 5 км
• забег на 10 км
• и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.  

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. 

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

• забеги по шоссе
• забеги по пересеченной местности
• забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Проводимые исследования

Основная цель проводимых исследований — как изменяются технические характеристики бега при снижении скорости спортсмена на финише в разных фазах утомления (острая или легкая, хроническая). Детально разобраться в специфике этого явления пока не удалось.

Что показали результаты исследования при забеге бегунов на 200, 400, 800 м:

• нога становится на грунт дальше обычного;
• уменьшается частота и длина шагов;
• на финише уменьшатся амплитуда движений ног;
• снижается сила отталкивания;
• уменьшается продольный компонент внешней механической работы;
• смещается центр массы тела, и растут вертикальные колебания.

Важно! Утомление и упадок сил на финише дистанции принципиально отличаются. При обычной усталости не нарушается техника бега

У спринтеров вертикальная работа меньшая, угол отталкивания более острый. Эти характеристики связаны не с утомляемостью, а обусловлены высокой скоростью бега, что является нормой.

По итогам исследования установлено, что падение скорости на дистанции 5000 м и более происходит за счет уменьшения длины шагов. При длинном спринте скорость падает как за счет уменьшения длины, так и частоты, на дистанции 100, 200 м — за счет частоты. Такие изменения связаны с уменьшением сократительной способности мышц, что переводит спортсмена на непроизвольную технику бега. Нарушается фаза отталкивания и фаза амортизации (торможения). Изменяется пропорция между сокращением мышц при опоре и мощностью растяжения.

Мощность отталкивания снижается на всех дистанциях, а фаза торможения увеличивается.

Экспериментальные данные показали, что главная причина утомления — интенсивная работа квадрицепса (четырехглавая мышца бедра), что приводит к быстрой усталости, вынуждает бегуна перейти на короткие шаги и снизить скорость. Это создает негативные условия для рекуперации (обратного получения) энергии, что напрямую влияет на утомление мышц.

Данные, полученные в результате исследования, не носят доказательный характер. Изменения в технике бега могут быть как следствием утомляемости, так и компенсаторной перестройкой.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы

Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.

Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 

Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 

Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.

Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.

Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 

Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку

Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.

Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи

Хорошее аэробное упражнение.

Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.

Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

Кому нужны БАДы

Первое и основное – это питание. Питание бегуна должно быть полноценным и сбалансированным. А БАД нужны тем, у кого проблемы с питанием. Проблемы могут быть разными: начиная от сложностей избавления от своих пищевых привычек или приготовления пищи самостоятельно и заканчивая личным выбором вегетарианства или других систем питания.

Также БАД имеет смысл использовать при наличии внешних стрессовых условий, которые с помощью питания очень сложно устранить, например, экологические факторы. БАД, в том числе, помогут в период пиковых тренировочных нагрузок, которые сильно истощают ресурсы организма.

Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль в форме спирали, богатая белком, витаминами группы B, бета-каротином и цинком. Нет, она вовсе не склизкая, продается в магазинах и аптеках в виде таблеток или порошка. Поэтому спирулину удобно добавлять в супы, смузи или салаты. Но есть один минус. Водоросли абсорбируют токсины и тяжелые металлы из воды. Поэтому употреблять их нужно умеренно или в виде БАДов от проверенных производителей.

Что говорит наука: тайваньские ученые в 2006 году обнаружили, что водоросли спирулины положительно влияют на повышение выносливости у спортсменов. Они привлекли к эксперименту студентов, которых разделили на две группы по восемь человек. Первая группа получала в капсулах соевый белок, вторая — спирулину по 7,5 гр в течение дня. По окончанию трех недель был проведен тест на тредмиле. Каждые несколько минут бега увеличивалась скорость и наклон дорожки. Выполнение эксперимента проводилось до тех пор, пока у испытуемых не наступал мышечный отказ. После анализа крови исследователи пришли к выводу, что добавка из водорослей увеличивает выработку защитных ферментов в мышцах. Показатели травмирования мышц снизились у тех спортсменов, которые принимали порошок из водоросли. Также они проявили большую выносливость, чем группа, принимавшая соевый белок.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Топ-7 витаминов и минералов для бегунов

Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.

По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.

Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.

Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.

1. Витамин D

Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.

Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.

На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной

Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2

Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.

2. Витамины группы В

К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.

Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.

Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.

3. Витамин C

Это мощный антиоксидант, который переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.

Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.

4. Кальций

Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей

Поэтому спортсменам, предрасположенным к , очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе

Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.

5. Магний

Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.

Бегуны входят в группу риска по , особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.

Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.

6. Селен

Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.

Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.

7. Железо

Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.

Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.

Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.

Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.

Что говорят исследования

Научные исследования подтверждают наше теоретическое предположение, основанное на знании азов физиологии. атином не улучшает выносливость при беге на большие дистанции, но может помочь в тех видах спорта, где требуется приложить максимальное усилие за короткий промежуток времени, например, в спринте.

Почему же многие думают, что креатин помогает бегунам? Потому что играет роль не прямой, а косвенный эффект креатина. Во время тренировки креатин может увеличить ее интенсивность, тем самым позволяя увеличить нагрузку на мышцы. Но не следует забывать, что при загрузке креатином в организме задерживается вода и, соответственно, вес увеличивается, а с большей массой тела бежать на длинные дистанции будет тяжелее.

Выводы

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», говорил академик Владимир Энгельгардт. Это наглядно отображается и на результатах забегов. Ведь если ослабнет хоть одно звено, вся цепь тренировки – питание – восстановление порвётся.

Чтобы этого не произошло, эксперты предлагают корректно планировать свой рацион. Однако получать нужное количество микронутриентов из пищи выходит далеко не у всех, и в этом случае на помощь приходят добавки. Одни учёные настаивают на предварительных обследованиях, другие же уверены в том, что физиологические дозы безопасны, а дефициты настолько распространены, что смысла в дорогостоящих анализах нет.

И если в советские времена витаминизация имела массовый характер (вспомните рыбий жир), то сегодня каждый принимает решение сам. Поэтому бегуну, тем более марафонцу, необходимо разбираться в этом вопросе – и в первую очередь руководствоваться принципом «не навреди».

Консультант: биолог Маргарита Бабаянц

Интересные и полезные рецепты для бегунов:

10 смузи, которые легко приготовить дома10 вкусных рецептов пасты

Выводы

Подытожим все сказанное выше, сформулировав 5 привычек правильного питания:

1. Если вы не ели 2-4 часа, то пора есть
2. Если вы собираетесь съесть порцию белка (20-30 г) в один прием пищи, то вы делаете правильно
3. Если вы собираетесь съесть хотя бы 1-2 чашки фруктов и овощей в один прием, вы делаете правильно
4. Если вы заменили сахар, белый хлеб и другие углеводы на фрукты и овощи, то вы сделали правильно
5. Включите в рацион растительный жир из: оливкового, льняного, подсолнечного масел, а также орехов.

О том, как бегуну корректировать свое питание в зависимости от интенсивности тренировок, в следующей части нашего гайда.