10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении

Популярные ошибки перед стартом

Как пробежать полумарафон, не выдохнуться, показать свой максимум? Старайтесь избегать частых ошибок:

• Слишком быстрый старт. Он истощит ваши силы и сильно замедлит на второй половине дистанции;
• Новая одежда/обувь. Первый раз надетые носки, кроссовки, футболка могут натереть кожу. Если все же надели обновку, смажьте места, склонные к натиранию, вазелином. Мужчины могут заклеить соски пластырем;
• Обгон соперников. Старайтесь не обгонять соперников, а сохранять свой темп, ускоряйтесь только на финише. Лучше “зацепитесь” за спортсмена с вашей скоростью или пейсмейкера;
• Новые продукты перед забегом. Даже самый полезный спортивный батончик может с непривычки нарушить функционирование ЖКТ. Ешьте знакомую пищу перед забегом;
• Овощи, бобовые, фрукты, которые содержат много клетчатки есть перед забегом нельзя. Повышается газообразование, могут возникнуть спазмы, позывы в туалет;
• Как пробежать 21 км по любой трассе? Не тормозите на спусках, а вверх бегите короткими быстрыми шагами;
• Небрежно завязанные шнурки могут стать причиной травмы, потери времени. Зафиксируйте узел шнурков булавкой (она может пригодиться при судороге);
• Много питания. Полумарафон хоть и включает в себя пункты питания, но особого подкрепления не требует. А вот пару глотков воды на каждом пункте не помешает!
• Невнимательность. Перепроверьте время и место старта, возьмите номер с чипом, часы, кепку, солнечные очки, воду. Подготовьтесь с вечера.

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны

Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Правильный настрой

Очень важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам. Так же особую роль играет эмоциональная сторона

Поставьте себе цель и идите к ней. Задайте вопрос: «Зачем я решил пробежать марафон?» Постарайтесь удерживать в себе ответ на этот вопрос на протяжении всей подготовки к забегу, и тогда у вас будет достаточная мотивация для преодоления цели.
Важно!
Поиск единомышленников сможет помочь укрепить ваш боевой дух и решительный настрой.
В последующие месяцы тренировок старайтесь не только увеличивать темп нагрузок, но и поддерживать своё психологическое состояние на должном уровне. Многие люди забрасывают идею преодоления марафона за короткий срок именно из-за потери мотивации.

«Каждый новый путь начинается с одного, с первого шага.»

Травмы

Это основная разница между оздоровительным бегом и подготовкой к марафону. Даже при подготовке к половинке, например, я не испытывал такой богатый калейдоскоп различных проблем, связанных с опорно-двигательной системой. У меня периодически болело ахиллово сухожилие, тазобедренные суставы, поясница, пальцы ног, большеберцовая кость.

В случае сохранении боли на нескольких тренировках, я искал способы от неё избавляться. Ахилл я тренировал с помощью специальных беговых упражнений, отдельно разминал тазобедренный сустав перед каждым забегом, поясницу чинил, следя за расслаблением мышц спины, отбитые ногти на пальцах ног начали оживать после обновления кроссовок на более широкие и больше размером, а боль в большеберцовой кости, начавшую сильно меня беспокоить за месяц до марафона, я просто «забегал» (такой себе метод, но в тот момент это было лучшим решением).

Мне повезло пробежать марафон без травм и боли. А вот одному моему знакомому, для которого этот марафон тоже был первым, повезло меньше: несмотря на хорошую подготовку, примерно на 25 километре у него появилась боль в колене, помешавшая бежать дальше. Чуть позже, эта боль была диагностирована как синдром илиотибиального тракта (или «колено бегуна»).

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Подготовка к марафону с нуля для новичков

О том, что новичкам не стоит подходить к решению этой задачи скоропалительно написано .

Первое, с чего придется начать, даже, не втягивающие тренировки. Необходимо убедиться, что у Вас нет системных заболеваний, противопоказанных при нагрузках. В первую очередь — сердце и печень. Хотя это не единственные препятствия. Кроме того, необходимо оценить состояние травм, если вы их когда-то получали и не долечили — большинство из них обязательно вылезет при длительных и интенсивных нагрузках. Недопустимо и присутствие запущенных хронических инфекций — тренировки на их фоне могут привести уже к системным заболеваниям, которых пока нет. Паразиты тоже, отнюдь, не друзья марафонца.

Когда тема здоровья несовместимого с подготовкой закрыта, можно приступать к тренировкам.

План подготовки к марафону для новичков

Новичкам, при подготовке к марафону, в первую очередь придется обратить внимание на кардиоразвитие. Необходимо добиться, чтобы сердце за каждое отдельное сокращение выбрасывало как можно больше крови при нагрузке

Иначе говоря, увеличить УОС — ударный объем сердца. Это возможно только при регулярных непрерывных нагрузках на пульсе от 120 до 160, не выше 170 удмин. При длительной и регулярной работе на более высоком пульсе эффективность в плане увеличения УОС уже не растет, а нарушение обмена в миокарде с последующими микронекрозами (микроинфаркт), которые по ощущениям по началу могут быть и не замечены (определяется на кардиограмме по перевороту зубца Т) не за горами, а потом поздно рубцевание необратимо.

Здесь надо, нередко на месяцы, наступить на горло своей песне, избегая погони за более подготовленными бегунами. Ведь у кого -то изначально при весьма активном беге по 5 минуткм пульс от природы будет 120-130 ударов, а кто-то при малейшей попытке семенить бегом получит 180. И поверьте, сегодня в массе новичков последних больше половины. Им придется чередовать медленный бег с активной ходьбой, буквально переходя на шаг каждую минуту. И это будет длиться столько недель или месяцев, пока пульс в тренировке не начнет понижаться.

Что будет сигналом, что ваше сердце откликнулось на аккуратную нагрузку и объем его полостей в фазе расслабления и наполнения кровью (диллятация) стал расти. Без этого нельзя переходить к более темповым тренировкам.

А по мере решения этой задачи — собственно и есть втягивание, еще тема укрепления отдельно стопы и в целом мышц и связок, отдельная тема правильное укрепление — мышц спины, чтобы от множества приземлений в беге не разъезжался позвоночник, наконец своевременные периодические циклы силовой направленности, развивающие аэробные нагрузки — тема целой большой книги-диссертации. И лучше обратиться к квалифицированному тренеру.

Темповой бег

Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.

В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.

Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.

Темповые тренировки также предполагают 1,5-3км бега на разминку, и столько же — на заминку.

Strava

• Срок подготовки: 10 недель.
• Беговой план доступен только в платной версии (23$/год)
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Информация о тренировках приходят на почту (в приложении их нет)

Для того, чтобы получить доступ к беговой программе, вы должны приобрести пакет «Тренировки» в Strava Summit, который я как раз сейчас и тестирую.

За 23$ / год (а попробовать вы можете и бесплатно) вы можете задавать собственные цели и получать беговые программы без учёта вашей текущей формы. Если я не ошибаюсь, это всё. Для жителей Штатов, приходят плюшки в виде скидок в магазинах.

Для себя я не вижу смысла в задании целей, поэтому предлагаю сразу перейти к беговой программе. Она создана ребятами из McMillan Runing, а конкретнее — основателем бренда Грегом Макмилланом и его командой из спортсменов и тренеров, о которых можно почитать на их сайте. Там же можно найти большое количество беговых планов разного уровня, нацеленных на улучшение конкретных качеств бегуна.

Звучит неплохо, ведь на сайте McMillan стоимость плана для подготовки к полумарафону — 50$. И всё это звучит очень симпатично до тех пор, пока ты не получаешь беговую программу, которая приходит тебе письмом на почту каждый день. Только так вы можете с ней познакомиться, ведь в приложении она никак не дублируется.

Вот так выглядит беговая программа в Strava:

Конечно же, утверждать, что это повод не покупать её я не могу, ведь ценность, вроде бы, состоит в самой программе. Но, мне кажется, что Strava необходимо немного доработать свой продукт, чтобы конкурировать с остальными.

Вот пример тренировок из беговой программы подготовки к полумарафону от Strava (пока только три недели, в течение которых мне она и приходит):

• Срок подготовки: 16 недель;
• Удобный интерфейс;
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Беговой план доступен только в платной версии.

Именно с этим приложением я готовился и к полумарафону и марафону в 2019 году. Учтите, что беговые программы — платная опция в приложении. Я купил Premium на год за 30$, но сейчас оно стоит дороже — 50$.

Его я выбрал потому что интерфейс Premium версии мне понравился больше остальных, а само приложение работало стабильно. Вот так, например, выглядит беговая программа целиком:

А вот так выглядят уже конкретные тренировки:

Каждую тренировку аудиогид будет сообщать вам о преодолённом расстоянии, темпе времени и пульсе (каждый километр и четверть, половину и три четверти тренировки). Вы можете настроить предупреждения о превышении и занижении значений пульса/темпа.

Всю программу выкладывать я не буду, но приведу пример программы подготовки к полумарафону с целью из 01:50:00.

• Беговая программа доступна в бесплатной версии;
• Срок подготовки: 12-26 недель;
• Много полезной информации в случае использования гаджетов Garmin;
• Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса.

С Garmin Connect я познакомился когда писал обзор GARMIN Vivoactive 3 и был приятно удивлён: помимо огромного количество крутых данных и отличной их визуализации, в Garmin Connect есть бесплатные программы подготовки к дистанциям 5, 10 км. и полумарафону.

При составлении беговой программы, приложение Garmin Connect учитывает ваш недельный километраж и средний темп.

Но больше всего меня впечатлило то, что вы можете выбрать беговую программу от конкретного тренера. Всего есть три тренера с тремя разными подходами, а чтобы ознакомиться с ними, вы можете посмотреть три видео, где каждый тренер расскажет о своём опыте и методах.

Как и в Nike Run Club, здесь есть забеги Benchmark Runs, цель которых — скорректировать план под вас. Помимо них, план корректируют и ваши отзывы о пробежках. После каждой пробежки вы указываете уровень сложности лично для вас и план формируется на ближайшую неделю.

На последнем скриншоте выше рядом с фото тренера есть показатель «Впевненість». Таким образом, приложение, исходя из собранных данных о ваших тренировках делает предположение о выполнении плана. Чем выше этот показатель. тем вероятнее вы достигните своей цели.

Увы, сейчас у меня есть беговая программа только на неделю, так как я только успел выполнить первый Benchmark Run.

Особенности беговой программы Garmin Connect:

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Удобное приложение, хоть и с первого знакомства, есть ощущение, что там слишком много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса (Benchmark Runs);
• Прогнозирует выполнение вашей цели:
• При использовании гаджетов от Garmin, вы получаете дополнительных данных: VO2 Max, пульсовые зоны, уровень стресса,
• Кликайте сюда, чтобы узнать как круто выглядит репорт о тренировках.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

• разминка 10 минут трусцой;
• растяжка 5-10 минут;
• интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
• статичная растяжка 5 минут;
• заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой,
пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Фото: забег “Апрель”

Виды длительного бега (Таблица)

Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности. 

Вид тренировки	Пример тренировки	Что развивает
Постоянный темп	2 часа со скоростью 4:50/км	Общая + специальная выносливость
С набеганием на финиш	15 км медленно + 5 км в целевом темпе	Общая выносливость + финальный рывок
Прогрессивный бег	Увеличение темпа на протяжении 1,5 часа с 5:40 до 4:20	Негативный или отрицательный сплит
Переменный бег	Серии 2 км медленно + 5 км в целевом темпе соревнования	Психологическая подготовка к соревнованию, скоростная выносливость
Ускорения внутри тренировки	15 км медленно 6-8 циклов: 500м быстро + 500м медленно 5 км медленно	Скоростная выносливость

Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.

Примерный план тренировок

Любому спортсмену, вне зависимости от уровня, для подготовки к полумарафону необходимо развивать три основные составляющие: выносливость, техника и сила.

• Выносливость. Для преодоления расстояния в 21 км необходимо, прежде всего, иметь навык продолжительного нахождения под воздействием аэробных нагрузок. Втягиваться в процесс необходимо постепенно. Первые тренировки рекомендуется ограничиваться забегами на 2-3 километра. При этом постоянно следить за своим пульсом. Он не должен превышат 150 уд/мин. Если он поднимается выше , значит необходимо снижать темп бега и сокращать дистанцию. Если же бег на короткие (относительно полумарафона) дистанции не вызывает затруднений, расстояние нужно увеличивать.
• Техника. От этой составляющей будет зависеть правильная работа суставов и мышц во время бега. Если человек бегает не по технике, от длительного непрерывного повторения неестественных движений есть вероятность получить микротравму. Именно этим можно объяснить начинающиеся у спортсменов боли во время полумарафона. Чтобы научиться правильным беговым движениям, нужно заниматься индивидуально с тренером. Обычно эта работа занимает 1-2 месяца.
• Сила. Это составляющая касается тренированности мышц и сухожилий. Чем она выше, тем дольше человек может испытывать физические нагрузки во время бега. Силовая подготовка должна включать комплекс упражнений для развития мышечных связок, активных во время бега. Занятия лучше сочетать с беговыми тренировками. Как правило, достаточно двух тренировок в неделю.

Необходимо заранее составить план тренировок, сочетая эти три основных компонента. В зависимости от степени восстановления, в процессе можно вносить изменения – увеличивать либо уменьшать количество занятий.

Примерная программа для неподготовленного человека, рассчитанная на пять месяцев тренировок, может выглядеть так:

Первый месяц – лёгкие пробежки на дистанцию 1-2 км 2 раза в неделю нужно сочетать с занятиями на развитие техники

Особое внимание уделять сердечному ритму во время бега, а также восстановлению после тренировок.

Второй месяц – расстояние увеличивается до 3 км, количество тренировок – до 3 раз в неделю. Каждую неделю при этом прибавляется по 500 м, т.е

последняя тренировка месяца должна включать забег на 5 км. Темп по-прежнему лёгкий. В конце каждого занятия выполнять комплекс силовых упражнений.

Третий месяц – начинаются забеги на выносливость. Один раз в неделю нужно пробегать длинную дистанцию. Первый раз — 6 км, затем увеличивать на 1 км еженедельно. Таким образом, в месяце должно быть четыре забега на 6, 7, 8, и 9 км. Остальные две тренировки посвящать пробежкам на 2-3 км, скоростной и физической подготовке. При быстром восстановлении организма можно добавить дополнительную тренировку.

Четвёртый месяц – двигаться в том же направлении. Еженедельные репетиции марафона продолжать увеличивать. Последний забег месяца должен быть на 13 км. Два раза в неделю пробегать по 4-5 км, дополняя забеги силовыми и скоростными упражнениями.

Пятый месяц – первую неделю пробежать 15, вторую -17, третью – 15, четвёртую – 13. Дополнительные занятия проводить 2-3 раза в неделю, пробегая на каждой по 5 км. Обязательно включать силовые упражнения и забеги на скорость.

Программа для опытных спортсменов проходит по сокращённой схеме и занимает три месяца.

Длительный бег

Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени.
Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам. Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.
Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!

Готовьтесь к зимнему марафону в манеже и в зале

Ещё одно важное правило тренировок при подготовке к зимнему марафону – не навредить! На улице может быть скользко, ветрено или очень холодно, возрастает вероятность получить травму или заболеть. Поэтому логично и правильно перенести тренировку на беговую дорожку в зале или в манеж

Так, элитные спортсмены из северных стран большое количество времени при подготовке к марафонам проводят на тредмилле

Поэтому логично и правильно перенести тренировку на беговую дорожку в зале или в манеж. Так, элитные спортсмены из северных стран большое количество времени при подготовке к марафонам проводят на тредмилле.

Не нужно думать, что тренировки на беговой дорожке будут менее эффективны, чем пробежки по улице. Бег на дорожке позволяет лучше контролировать свой темп и ощущения: мы выставляем нужную нам скорость и бежим.

Но длительные кроссы зимой всё-таки нужно бегать на улице и периодически тестироватьусилия, приближенные к соревновательным. Если вы уверены в покрытии – например, хорошо утоптанный снег в парке или в лесу – то можно выполнять скоростные тренировки и на улице. Контрольную длительную тренировку перед марафоном в 25-30 км тоже лучше провести на улице.

Важно понимать, что внутри организма нет счётчика километров. Организм чувствует время нахождения в конкретной пульсовой (энергетической) зоне и реагирует именно на этот показатель

Поэтому зимой, чтобы не пропускать тренировки и не терять форму, можно переключаться на другие виды нагрузки, например, лыжи или заниматься на эллипсоиде в тренажёрном зале.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 – 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Пояснения к плану:

• Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
• EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
• LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
• TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.

Мой опыт:

• в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
• сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
• самая длинная тренировка – 17 км
• темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
• результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)

Финишное ускорение

Статьи, которые могут быть полезны:

• Как рассчитать темп для тренировок и соревнований
• Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.

С чего я начал свой беговой путь

Я пробовал бегать уже довольно давно: около 7 лет назад я пробежал свои первые 10 километров. «Пробовал» — потому что делал несколько пробежек за один сезон и только тогда, когда было настроение. А точнее — когда его не было, так как начинал я бегать, чтобы избавиться от уныния.

Это, кстати, помогало: хорошая порция коктейля из адреналина и эндорфинов способствовали уверенности в себе и хорошему настроению. Но назвать это тренировками можно было с натяжкой, так как ни периодичности, ни какой-либо системы я не придерживался. По этой причине мне и удалось пробежать свой первый официальный полумарафон только в начале 2019 года после полугода настоящих тренировок.

У меня есть семья и работа с классическим 5/2 графиком. Даже при таких стеснённых во времени условиях мне удалось найти время на подготовку к марафону.

От чего зависит недельный километраж?

Чуть ниже вы найдете таблицу с ориентировочными цифрами километража для подготовки к разным забегам

Наверняка, вы обратите внимание на то, что данные даются диапазонами (от минимального до максимального значения недельного пробега)

Как понять, какое значение выбрать именно вам? Сейчас обсудим.

Показатели, которые нужно развивать

Не всегда программа подготовки содержит преимущественно длительный бег. При помощи длительных пробежек целесообразнее всего подготавливаться к марафону, полумарафону и другим длинным дистанциям. Все потому, что марафонский бег в первую очередь требует развития аэробной выносливости и экономичности.

Если говорить о забеге на 3 или 5 км, то здесь очень важны и другие показатели:

• Высокая скорость;
• Взрывная сила на финишном рывке;
• Лактатный порог;
• Толерантность к анаэробным нагрузкам;
• МПК;
• Скорость выведения продуктов обмена. 

Все эти показатели тренируются за счет интервальных, темповых, силовых и скоростных тренировок, которые не позволят вам получить такой значительный километраж, как длительный бег.

Чтобы понять, сколько бегать при подготовке к полумарафону, “десятке” или другой дистанции — нужно определить свои исходные показатели. Для этого спортсмену рекомендуется пройти тредмил-тест, определить лактатный порог, рассчитать свои пульсовые зоны.

Тогда он может приступить к составлению тренировочного плана, где каждая неделя будет направлена на развитие определенного показателя. 

От этого будет варьироваться и дистанция, которую удастся осилить за неделю. Ведь интервальные, скоростные и силовые тренировки не позволят значительно увеличить пробег. 

Перетренированность

Очень важно для легкоатлета — избежать состояния перетренированности. Из него не так-то просто выйти, а опасность получения травмы в такой период особенно высока

Чтобы не допустить переутомления нервной системы и истощения физических ресурсов организма, нужно:

• Соблюдать принцип 10-ки — повышать нагрузку не больше, чем на 10% в неделю. Причем, если вы новичок, то можете прогрессировать еще медленнее, чтобы организм успел адаптироваться;
• Еще один важный совет: повышайте нагрузку только 3 недели подряд, а каждую 4-ю неделю делайте разгрузочной. Эта неделя позволит вам восполнить все ресурсы организма, восстановиться и приступить к новым интенсивным тренировкам;
• Начинать лучше с длительного медленного бега. Интенсивные тренировки стоит добавлять не раньше, чем через 2—3 месяца постоянных занятий;
• Спите не менее 7,5 часов, полноценно питайтесь;
• И главное — первое время не гонитесь за километражем! Сейчас более важным является не количество, а качество бега.