20 упражнений со скакалкой

Правила выполнения комплексных занятий

Упражнения со скакалкой для похудения составляются индивидуально. Определяющим моментом является состояние организма на стартовых позициях начала тренировок. Напряженность мышечного каркаса и присутствие жировых прослоек в мышцах значительно снижает приближение желаемого результата.

Учитываются различные факторы, влияющие на подбор упражнений:

• количество избыточного веса;
• состояние самой жировой ткани;
• сопутствующие патологические нарушения;
• работа дыхательной системы;
• число занятий в неделю;
• дополнительные комплексы занятий (плавание, бег, массаж).

Комплекс упражнений со скакалкой помогает в тренировках профессиональным спортсменам и любителям.

Улучшается осанка, уменьшается вес, вырабатывается равновесие, движения координируются в четкое взаимодействие всех мышц, повышается выносливость.

Начинать правильно с разминки: пару наклонов, ходьба на месте, несколько приседаний. После этого в медленном темпе выполняется тридцать или сорок прыжков, далее в комфортном темпе. Подпрыгивать надо сначала на двух ногах приблизительно пять минут, потом прыгать на правой три минуты, на левой ноге также три, затем снова на двух ногах, изменяя скорость прыжков.

Для выработки равновесия и координации движении при выполнении прыжков, нужно подпрыгивать через скакалку и опускаться в другой точке, менять скорость и высоту прыжков. Темп тренировки подбирается индивидуально для каждого.

Оптимальное количество прыжков в минуту – 100 раз. После получаса разнообразных прыжков через скакалку выполняется следующие упражнения: скакалка складывается вчетверо, берется в руки, которые поднимаются перед собой. Производятся наклоны вперед 20-25 раз. После чего руки со скакалкой поднимаются над головой, и наклоны выполняются в стороны по 15-20 раз.

Снова выполняются прыжки в течение получаса. Какие именно делать прыжки лучше выбрать с профессиональным тренером. Самостоятельно подбираются комплексы по самочувствию. Количество выполняемых отдельных видов прыжков, регулируется по состоянию мышц после тренировок: легкая усталость, без судорог и чувства онемения.

Насколько полезны занятия

Художественная гимнастика и красивые упражнения со скакалкой – наглядный пример пользы занятий. Тренированные мышцы, работающие в одном ритме, помогают выполнять красочные программы выступлений.

После начальных занятий могут возникнуть болевые ощущения в ногах, ягодицах и мышцах живота. Это сигнал для корректировки занятий: не правильно подобраны прыжки, их количество и темп.

Для начала таяния жировой прослойки необходимо прыгать не меньше получаса, после чего происходит медленный распад в жировых клетках. В первые тридцать минут утилизируются углеводы после приема пищи, а затем уже начинает вступать в реакцию клетки жировых тканей.

Польза упражнений со скакалкой очевидна. При использовании только одного гимнастического снаряда задействовано в работе одновременно несколько мышечных групп. Разрабатываются легкие, и дыхание становится равномерным и ритмичным. Укрепляется весь организм и повышается выносливость.

Отличная профилактика застойных явлений в сосудах и тканях. Нагрузки на организм помогают ускорить процессы обмена и регенерации. Улучшается осанки и тренировка равновесия.

Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой помогает поддерживать организм в бодром состоянии и контролировать вес. Также тренируется сердечный комплекс. За счет изменения состояния подкожной клетчатки (уменьшение слоя) улучшается состояние кожных покровов.

Обязательным условием для выполнения комплексов со скакалкой является консультативное посещение специалиста (лечащего врача) для исключения противопоказаний к данным упражнениям. Также необходимо строго придерживаться разогрева перед началом занятий и заключительной успокаивающей фазы. Нельзя также резко останавливаться и разговаривать во время прыжков.

Что дают упражнения со скакалкой для программы похудения – комплексная нагрузка и простота выполнения даже в домашних условиях. Достаточно быстрый результат, тренировка мышц и коррекция проблемных зон.

Возможность совмещения с другими комплексами для коррекции веса. Общее улучшение состояния за счет ускорения вывода веществ метаболизма.

Для профессиональных спортсменов применяются для разогрева перед тренировочными комплексами. Для любителей – доступностью и простой выполнения. Совмещение с плаванием позволяет добиться стабильных результатов.

В программе похудения для достижения быстрого результата обычно используют несколько различных тренажеров с целью изменения нагрузки и скорости выполнения упражнений. Используя скакалку легко это делать, не прибегая к другим спортивным снарядам. Достаточно поменять скорость прыжков и чередовать их с наклонами и приседаниями.

Между упражнениями, а также для завершения занятий профессионалы советуют выполнять махи скакалкой: ручки складываются вместе и берутся в одну руку. В воздухе выписываются восьмерки, затем в другую руку и повторяются движения.

Так мышцы между упражнениями не сильно остывают, а по завершении занятий, уменьшая амплитуду, разогретые мышцы постепенно остывают и успокаиваются

Это важно делать всегда по окончании упражнений, чтобы избежать не комфортного состояния (болевых ощущений в мышцах) в последующие дни после тренировок

Упражнения

Комплекс упражнений со скакалкой:

1. Сложенную в четыре раза скакалку поднять над головой, прогибаясь назад и ставя одну ногу в сторону на носок.
2. Сложенную в четыре раза скакалку держать внизу за спиной, наклониться вперед, опуская руки до середины голени и сделать 3 наклона с подпружиниванием, стараться грудью коснуться ног.
3. Поднять одну ногу в воздух, натянув стопой скакалку и так задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
4. Лечь на спину, натянуть скакалку прямыми ногами и делать перекаты на спине.
5. Скакать через скакалку в полуприседи и приседи.

Эти упражнения можно использовать как подготовительный комплекс при переходе к более сложным движениям со скакалкой, которые можно делать под музыку. Со школьниками можно делать сложную групповую постановку, в которой через скакалку могут перепрыгивать несколько детей, делать полуакробатические трюки со скакалкой. Если применить комплексный подход — объединить гимнастику, акробатику с занятиями на скакалке, можно сделать интересную хореографическую постановку.

Школьные занятия со скакалкой в младших классах

Комплекс различных упражнений с применением скакалки для школьников не отличаются какими-либо техническими особенностями. Дети из младшей школьной группы выполняют их вместе с игровым процессом, что лучше приобщает ребенка к физкультуре.

Базовые и наиболее часто используемые варианты игры в школьном учреждении:

• Прыгалки в одиночку. В этом случае используются скакалки небольшой длины. Упражнения выполняются поочередно всеми участниками игрового процесса. Технические детали такие же, как и в случае классической техники, — взмахи, перешагивания и прыжки. Хорошую эффективность показывают прыжки на бегу и при помощи одной ноги. Основное правило игры, — это переход действия к другому школьнику в случае совершения ошибки.

• Забегалы. В этом случае преподаватель разбивает школьников на 2 отдельные команды, состоящие из 4-5 человек. Так, двое детей совершают круговые движения скакалкой, длина которой составляет от 2 до 3 м. По сигналу учителя, другая группа начинает поочередно пробегать под вращающимся шнуром. Побеждает та команда, которая выполнила указанные действия с минимальным количеством ошибок.
• Поочередные прыжки. При этом игровом процессе, учитель таким же образом делит школьников на 2 равные команды, каждой из которых необходимо перепрыгнуть шнур, натягиваемый на высоте 40-50 см от пола. После завершения круга, высота поднимается на 5 см. Побеждает та группа, которая совершает наименьшее число ошибок.
• Зеркало. Для этой игры необходимо выбрать одного участника, действия которого будут повторять другие дети. Учитель может усложнять задание при помощи техники на одной ноге, скрещивания рук или 2 одновременных прыжков.

Использование игры на уроке физкультуры позволяет школьнику развить необходимый интерес и мотивацию к продолжению дальнейших гимнастических занятий. Практика показывает, что дети лучше приобщаются к упражнениям, которые характеризуются игровым процессом.

Для развития математических способностей у ребенка, учитель может прибегать к игре, которая характеризуется последовательным произношением чисел, которые отвечают за каждый прыжок. В этом случае можно давать детям цель точно подсчитать количество действий оппонента.

Правила пользования

Оглавление

Если скакалку крутить в паре для третьего ребенка, скакалка должна быть значительно длиннее, но для индивидуального занятия нужно придерживаться следующего правила — длину скакалки нужно подрегулировать таким образом, чтобы, став ногами на середину шнура, ручки доставали подмышек.

Основные правила пользования следующие:

Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки со скакалкой, как уже понятно из названия, это когда спортсмен за один прыжок успевает прокрутить скакалку под ногами дважды. Для того, чтобы приступить к этому упражнению, нужно уметь свободно прыгать 100 обычных прыжков вперед. Если для вас это не проблема, то можно смело переходить к двойным прыжкам.

Этапы обучения двойным прыжкам:

1. Высокий подскок. Нужно научиться среди низких прыжков выполнять высокие прыжки при одинарном вращении скакалки.
2. Вращение скакалки одной кистью сбоку с двойным вращением.
3. Двойной хлопок по коленям в высоком прыжке.
4. Учимся прыгать двойные прыжки через одинарные по одному. Нужно выполнять по 10 двойных в подходе. Это поможет научиться дышать, а не задерживать дыхание
5. Дальше делаем по два двойных через одинарные. Потом по три и т.д.
6. Двойные прыжки подряд. Обязательно ровно дышите во время подхода на двойные прыжки без задержек дыхания.

Еще пара советов начинающим.

Лучшего эффекта в освоении двойных прыжков можно добиться, если предварительно сделать растяжку лучезапястного сустава. Также, когда вы еще не умеете делать двойные прыжки, для того, чтобы почувствовать двойное вращение кистей в воздухе, можете использовать отталкивающую поверхность для более высокого прыжка (например батут)

Подробную инструкцию по обучению двойным прыжкам, а также наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения смотрите в нашем видео

🙈 Скиппинг

Популярное спортивное упражнение в Европе и США – скиппинг.

Универсальная тренировка со скакалкой, которая применяется для:

• снижения веса;
• кардионагрузкок;
• развития скорости;
• координации и выносливости.

Профессиональные спортсмены используют прыжки на скакалке в качестве разминки для разогрева мышц.

Какие мышцы работают

Прыжки на скакалке или «скиппинг» (skipping — прыгать) в большей степени задействуют икроножные мышцы, а также:

• мышцы ягодиц;
• бицепс бедра;
• подвздошная и двуглавая мышцы;
• квадрицепсы.

В меньшей степени:

• мышцы брюшного пресса;
• бицепсы;
• предплечья;
• мелкие мышцы кистей.

Плюшки скиппинга

1. Развитие гибкости и координации.
2. Выравнивается осанка.
3. Работа с весом и целлюлитом: сжигается 1 000 ккал/час и притупляется чувство голода.
4. В работу задействована большая группа мышц.
5. Укрепляется дыхательная и сердечно–сосудистая системы.
6. Благоприятно влияет на нервную систему.
7. Тонизирует.

Противопоказания

• серьезные нарушения сердечно–сосудистой и дыхательной систем;
• травмы опорно–двигательного аппарата;
• травмы и болезни связок, хрящей, суставов;
• варикоз;
• больные колени;
• чрезмерный лишний вес;
• некоторые случаи проблем со зрением.

Рекомендации к тренировке со скакалкой

1. Прыжки выполняйте в кроссовках, даже дома. Профилактика травм суставов.
2. Выбирайте облегающую одежду, чтоб скакалка не зацеплялась за болтающиеся края.
3. Женщинам стоит надеть поддерживающий грудь спортивный топ.
4. Отрегулируйте длину скакалки.

Таблица №1. Общепринятая таблица соотношения роста к длине

№	Рост, см	Длина скакалки, см
1	до 150	180
2	151–167	250
3	168–175	280
4	176–183	300
5	от 183	350–380

Можно обойтись подручным способом определения индивидуальной рабочей длины скакалки.

Наступите ногой на центр скакалки, а ручки снаряда поднять в подмышечную впадину.

Нужно, чтобы край ручки и подмышка четко совпадали.

‍ Правила

1. Перед прыжками следует 2–5 минуты «взбодриться». Легкий бег на месте, наклоны и другие тонизирующие упражнения.
2. Высота прыжка минимальная – чтобы проходила скакалка. Это убережет ноги от ударных прыжков.
3. Делайте ставку на качество прыжков, а не количество. Упражнения выполняются с ровной спиной, плечи при этом расслаблены и опущены вниз, локти ближе к телу. Взгляд направляйте вперед, подбородок параллельно полу. Поддерживайте размеренный ритм дыхания.
4. Помните о воде – для профилактики обезвоживания пейте небольшими глотками во время тренировки.
5. После тренировки со скакалкой сделайте легкую растяжку.

Подборка подвижных игр и упражнений со скакалкой на улице

Многие игры со скакалкой известны родителям еще из их детства. Чтобы обогатить игровой арсенал детей для домашнего использования, можно предложить как классические, так и современные подвижные игры со скакалкой и упражнения.

Подвижные игры

Рыбак и рыбки

В игре выбирается ведущий (рыбак), остальные игроки — рыбки. Участники становятся в полукруг. Ведущий располагается в центре перед игроками. Один конец скакалки находится в руке, другой свободно расположен на земле. Начинает раскручивать по кругу. Свободный конец должен пролетать под ногами участников. Им нужно успеть подпрыгнуть. Если скакалка касается ног, значит «рыбка» поймана, игрок должен выйти из круга. Играть до последнего участника.

Я знаю пять имен, овощей, фруктов, цветов

Можно использовать одну скакалку на всех либо у каждого своя. Правила игры в том, чтобы произнести одно слово из словесного ряда во время прыжка. Словарный игровой ряд: «Я знаю пять имен девочек, Кристина раз, Катя два, … . Я знаю пять цветов, астра раз, роза два…». Нужно сделать по 5 прыжков на каждую категорию объектов, не ошибившись в порядке слов. Если игрок делает ошибку, ход передается следующему.

Десяточки

Принимать участие в игре может любое количество участников. Игра состоит из десяти этапов. Каждый последующий этап сложнее предыдущего. Если скакалка задевает ногу или голову, это считается ошибкой. Сбившийся участник передает ход следующему. Повторять нужно с того места, на котором ошибся. Этапы игры:

• десять раз прыгнуть на двух ногах вперед;
• девять раз назад также;
• восемь раз прыгнуть на одной ноге вперед;
• семь назад также; — шесть раз вперед, на двух ногах, скрестив руки;
• пять прыжков также, только назад;
• четыре прыжка вперед, поочередно меняя ноги;
• три прыжка также, только назад;
• два прыжка со скрещенными руками вперед, на одной ноге;
• один прыжок также, но назад.

Победит тот, кто без ошибок прошел все этапы.

Салки

Подобные игры на улице будут интересны не только школьникам, но и старшим дошкольникам, начиная с 5-6 лет. Нужно начертить большой квадрат, за границы выбегать нельзя. Скакалку завязать в круг. Ведущий надевает его как обруч, придется придерживать одной рукой. Так он должен догнать кого-нибудь из участников. Пойманный игрок становится в круг к ведущему. Теперь вдвоем пытаются догнать еще одного. И так до последнего участника.

Часы

Играть могут более трех человек, чем больше, тем интереснее. Два игрока становятся друг напротив друга. Тренажер натягивают между собой по уровню колен. Начинают покачивать его в такт словам «тик-так, тик-так». Оставшиеся игроки становятся в очередь. Первый участник становится возле скакалки. Перепрыгивает через нее один раз. Следующий — два раза, так до десяти. Если игрок сбивается со счета, то меняется местом с тем, кто крутит.

Упражнения — тренажеры

Кроме игры со скакалкой на улице полезны упражнения — тренажеры, которые можно проводить не только на улице, но и в домашних условиях. Упражнения помогут ловко обращаться со спортивным инструментом, чувствовать его, прыгать разными способами, развить гибкость. Начинать такие занятия полезно в дошкольном возрасте.

Перешагни препятствие

Скакалку сложить вдвое. Взять в руки перед собой. Перешагивать вперед и назад. Нужно следить за тем, чтобы ноги переставлялись попеременно. Повторить 6-7 раз.

Змейка

Упражнение можно выполнять, сидя на полу. В одну руку взять конец скакалки, другой положить на пол. Выводить волны, как будто ползет змея. Руки менять, повторять 6-8 раз.

Кто выше

Для выполнения действия прыгалку сложить. Задача в том, чтобы подкидывать ее и ловить. Когда ребенок научится, упражнение усложняется. Например, предмет подкинуть, потом подпрыгнуть, поймать. Или повернуться вокруг своей оси.

Часики

Упражнение делать стоя. Ноги поставить врозь, руки поднять вверх с натянутой скакалкой. На счет раз наклониться вправо, два — выпрямиться, три — влево. Повторять 5-6 раз. Если ребенок умеет уже прыгать, тогда пусть делает такое упражнение. Для здоровья детям хватает 100 прыжков в день.

Важно! Одежда для упражнений должна быть удобной, обувь комфортной. Босиком прыгать не желательно

Начинать тренироваться могут дети с трех лет.

🐲 20 упражнений со скакалкой

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы проходила скакалка.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо – так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Выполняем перекрест правая нога впереди, затем ноги по ширине плеч и снова перекрест, но уже левая нога впереди.

7. Усложненные ножницы

Интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Пяточка–носочек

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: классический прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с нижней части туловища вправо и влево. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое и немного дискомфортное упражнение. Если пятки отбиваются о поверхность, выбирайте обувь подошвой помягче.

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. На одной ноге

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивно чередуя ноги и поднимая колени вверх прыгаем вперед, затем медленно возвращаемся назад в исходную точку.

Скачать упражнения

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, скачивайте специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:

20 упражнений со скакалкой.pdf
20 упражнений со скакалкой.jpg