Отжимания на гантелях: работающие мышцы и польза

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

• Обычные отжимания с прыжком.
• С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
• Прыжок с хлопком.
• Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

• Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
• Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
• Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными.
• Соблюдение дыхания. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
• Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
• При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов)

Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняйте повторения с полной остановкой

Повторения с полной или мертвой остановкой — это когда вы полностью останавливаетесь в конце каждого повторения (между эксцентрической и концентрической фазами). Они уменьшают импульс, сохраняют правильную технику и улучшают способность генерировать силу.

Отжимание с полной остановкой

• Начните с полного отжимания и опустите грудь на пол.
• Полностью остановитесь, когда грудь соприкоснется с полом.
• Поднимитесь обратно и повторите.

Для оптимального выполнения этих упражнений ваше тело должно подниматься как единое целое.

Подтягивание с полной остановкой

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы ноги касались пола (если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на дощечку или подставку).
• Сделайте подтягивание и опуститесь назад до упора, упираясь ногами в пол.

Когда вы устаете во время подтягиваний, обычная тенденция — раскачиваться и использовать рывки телом, чтобы подняться. Но вы не становитесь сильнее, используя импульс в этих целях. Повторения с полной остановкой исключают такую возможность и заставляют вас использовать оптимальную технику, чтобы завершить сет.

Распространенные ошибки в отжиманиях

Не обращая внимания на технику выполнения, очень легко допускать ошибки и не замечать их. Так же легко совершить ошибку, когда запас сил на исходе или просто нет достаточной силы для упражнения.

Проанализируйте свои движения на наличие ошибок.

• 1 Провисание в середине

  Наиболее распространенной ошибкой является прогиб в пояснице, вызванный неправильной фиксацией или отсутствием силы кора. Такое положение может вызвать боли в пояснице, из-за чрезмерной нагрузки на этот участок.

  В случае когда силы кора недостаточно, можно использовать упражнение «планка» и как только окрепнет, начните выполнять отжимания, стараясь держать туловище в жестком положении.

• Ваша шея должна находиться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что видите пальцы ног — это неправильно.

• Если упражнение выполняется с неполной амплитудой, то не будет максимальной выгоды от него. Опять же если это происходит из-за отсутствия силы, то лучше переключиться на более простые варианты отжиманий, например с колен.

• 4 Широко расставлены локти

  Избегайте положение когда локти разводятся слишком широко, это создает слишком большую нагрузку на плечи и локтевые суставы, что может привести к травме.

Относительные стандарты силы

Каждый мужчина должен уметь отжиматься не менее 20-30 раз и 5-10 раз подтягиваться.
Каждая женщина должна стремиться делать не менее 5-10 отжиманий и 2-4 подтягиваний.

Если вы стабильно тренируетесь уже несколько лет и не можете этого сделать, значит, пришло время пересмотреть свой подход к тренировкам (и, возможно, к восстановлению).

Используйте отжимания и подтягивания в качестве индикаторных упражнений, чтобы оценить свой прогресс с течением времени.

Вот шесть способов поднять отжимания и подтягивания на новый уровень. Выберите один способ и выполняйте его 1-2 раза в неделю в течение 3-4 недель. Затем переходите к другому. Вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, и в то же время найдете то, что подходит именно вам и вашим целям.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц

Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подхода	Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз	Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1	3	6
2	4	7
3	2	5
4	3	6
5	5	7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1	4	8
2	5	10
3	4	8
4	4	8
5	7	10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1	5	10
2	6	12
3	4	9
4	5	10
5	9	12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1	5	12
2	7	13
3	5	11
4	5	11
5	10	15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	8	12
2	10	14
3	12	11
4	8	12
5	15	15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	11	13
2	13	15
3	15	17
4	13	15
5	15	17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	12	15
2	15	20
3	12	10
4	12	10
5	15	20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	15
2	18	20
3	15	13
4	10	15
5	18	20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	15
2	13	20
3	10	15
4	15	15
5	20	30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	10	10
2	15	20
3	12	15
4	10	10
5	25	30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	12
2	15	18
3	10	12
4	10	12
5	30	35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	16	10
2	18	15
3	16	15
4	15	10
5	35	50

Средний уровень сложности

Отжимания с узкой постановкой рук

Упритесь руками в пол, выпрямив их. Кисти должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга так, чтобы указательные и большие пальцы прикасались друг к другу. В таком положении опуститесь медленно вниз и мощным усилием поднимите себя вверх. На счет «раз-два» напрягите трицепсы в верхнем положении и снова опуститесь вниз.

Это упражнение создаст нагрузку для трицепсов и сделает акцент на внутренней области грудных мышц.

Отжимания головой вниз

Этот вид выполняется по такому принципу, как и обычные отжимания, но здесь ваши ступни должны упираться не в пол, а на скамью. Таким образом, ваша голова оказывается ниже ступней. В таком положении держать равновесие поможет правильная расстановка кистей рук – немного впереди линии плеч.

Такие отжимания положительно сказываются на верхней части грудных мышц. Это упражнение средней сложности, так как большая нагрузка приходиться на руки.

Отжимания с широкой постановкой рук

Упритесь руками в пол и расположите кисти своих рук под углом 45 градусов. Расставьте руки как можно шире и начинайте как можно ниже опускаться. Данное движение можно делать на опорах. Этот вид отжиманий подойдет для профессиональных качков, которые желают придать своим мышцам нужную форму.

Расставляя руки шире, вы снимете нагрузку с трицепсов, делая акцент на внешнюю область грудных мышц.

Плиометрические отжимания

Станьте в исходное положение, как при обычных отжиманиях. Опустите быстро свое тело вниз и мощным рывком поднимите себя с пола. При этом ваши руки должны оторваться от пола. Приземлившись на руки, снова повторите упражнение. Отжимания следует делать в темпе, отрывая руки от пола, можно хлопнуть ими в ладоши.

Во время тренировки нервная сеть у вас станет плотнее и намного гуще. В связи с этим, выполняя упражнения с весом, вы будете быстрее прибавлять в массе. Кроме того такая нагрузка улучшит выносливость мышц и будет стимулировать нервную иннервацию, что очень полезно для бодибилдеров.

Программа тренировок: отжимания с отягощением

Каждый человек индивидуален, поэтому составлять программу следует исходя из уровня физической подготовки, состояния здоровья и других нюансов и особенностей. Но, чтобы получить результат от отжимания с весом на спине, необходимо тренироваться 3 раза в неделю.

Выберите удобные для вас дни с перерывом в один день и двумя днями отдыха. Например, стандартная схема – понедельник, среда и пятница. Обычному среднестатистическому человеку этого будет достаточно. Ведь если тренироваться чаще, мышцы не будут восстанавливаться. Как следствие – перетренированность.

Рекомендуется использовать классическую схему – 5-6 подходов по 10-15 повторений. Но, сколько повторений делать – решать исключительно вам. Для того, чтобы правильно подобрать рабочий вес, придется поэкспериментировать.

Если вы легко отжимаетесь с ним 15 раз и более – добавляйте. Если сложно отжаться 8 и менее раз, то стоит убавить. С весом упражнение должно выполняться не просто, но и не сильно тяжело. Стоит прислушиваться к организму и внутренним ощущениям.

Чтобы внести разнообразие в тренировки, используйте различные вариации. Например, внесите в одну программу отжимания:

• для грудных,
• для трицепса,
• с наклоном,
• с повышенной амплитудой и т.д.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения. Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения. Цель такого занятия: 1) освоить технику; 2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум». Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Чем полезны отжимания?

Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.

увеличивают мышечную массувыносливостьмышцы

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

• Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
• Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
• Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Отжимания для бицепсов эффективное упражнение или пустая трата времени

Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча.

Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.

Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.

А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

1. Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
2. Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
3. Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Упражнения для бицепсов

Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу.

Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:

• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• концентрированные подъемы на бицепс;
• сгибания рук на верхнем блоке;
• подъемы на блоке (нижнем);
• подъем гантелей на бицепс;
• подтягивания узким хватом;

Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках.

Можно использовать:

• Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки.
• Пластиковая пятилитровая бутыль с водой.
• Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.

Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе.

Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония.

Простые упражнения

Когда человек не способен отжаться от пола даже 3-5 раз, ему можно посоветовать начинать тренироваться с таких упражнений:

Отжимания с колен.

Если в классическом способе отжимания исходное положение представляет собой упор лежа, то при отжимании с колен нужно принять стойку на четвереньках, т.е. упираясь в пол руками и коленями, стопы рекомендуется скрестить и приподнять. Отжимания таким способом доступны всем.

Отжимания от лавки.

Если расположить руки выше ног, то нагрузка на верхние конечности будет меньше и отжиматься будет проще. Для этого используйте лавку или другую устойчивую опору.

Отжимания с подстраховкой.

В этом случае выполнять упражнения нужно с чьей-то помощью. Помогать следует во время разгибания рук — чтобы облегчить движение тела вверх.

В данном комплексе упражнений собраны самые простые способы отжимания, с которых нужно начинать тренироваться с нуля.

Что дают отжимания

Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.

Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.

Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».

И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.

Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.

В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.

Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.

Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.

Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

• ускорение метаболизма в организме;
• укрепление мышц живота;
• вырабатывание выносливости и силы;
• корректирует осанку;
• подтягивание кожи;
• приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10-15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

В чем польза для здоровья от отжиманий

Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.

Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:

• улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
• нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
• укрепление костей и суставов
• улучшение метаболизма
• повышение иммунитета

Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу. Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.

Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.

Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

1. Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
2. Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
3. Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
4. Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

• Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
• Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
• Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

• Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
• Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
• Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Источник

Полезные советы и рекомендации

• Используйте мягкую подкладку под голову. Это может быть мат или гимнастический коврик. Хоть это и немного сократит амплитуду движения, но при этом значительно снизит уровень травматичности.
• Старайтесь контролировать негативную фазу движения. Опускаться рекомендуется медленно и подконтрольно, чтобы избежать резкого соприкосновения с полом и не получить травму шейного отдела.
• Локти должны быть направлены вперед или слегка расходятся в стороны. Такое положение локтей позволит снизить нагрузку на ротаторную манжету плеча, тем самым сделав движение максимально естественным.
• Оптимальное положение рук – 15-20 см от стены. При такой постановке будет удобно удерживать равновесие и контролировать тело.
• Напрягайте мышцы-стабилизаторы. Они должны работать на протяжении всего движения. Ведь с их помощью удается задавать правильную позицию и траекторию.
• Расставьте пальцы рук как можно шире. Это позволит увеличить полезную площадь опоры, сделать стойку прочнее.
• Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это даст возможность лучше контролировать свое тело и не позволит упасть. Также, мышцы кора всегда должны быть статически напряжены.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное – запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

• от стены;
• от стола;
• с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок – отжимания от вертикальной поверхности.

Чтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Техника выполнения отжиманий от стены:

1. Упереться вытянутыми руками в стену.
2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

В день надо делать по 3-4 подхода.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение – руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз – 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

Для упражнения можно использовать стол или лавку.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение – упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

Техника выполнения:

1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз по 3-4 подхода.

При отжимании с колен подстелите коврик под ноги.