Отжимания широким хватом: стоит ли попробовать упражнение?

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Чем полезны отжимания?

В целом, при правильном подходе к технике выполнения, отжимания от пола несут в себе исключительно пользу. Во время отжиманий работают не только мышцы, но и другие важные системы организма. Разбираясь в пользе отжиманий детально, можно выделить следующее:

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отжимаясь, человек получает физическую нагрузку, заставляет организм работать, разгоняет кровь по организму, тренирует сердце, улучшает обмен веществ и поднимает общий тонус организма.

Приобретение мышечной массы.

Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, трицепса, и плечевого пояса. Люди, желающие набрать вес и мышечную массу включают отжимания в общий план тренировок, либо применяют его в качестве основного физического упражнения для общего поддержания физической формы.

Избавление от лишнего веса.

С одной стороны, отжимания помогают набрать массу, с другой способны избавить вас от лишнего веса. Как мы уже отметили, во время отжиманий организм получает нагрузку и поднимается общий тонус организма, налаживается обмен веществ, что несомненно способствует похудению.

Формирование правильного дыхания.

Во время отжиманий необходимо правильно дышать. При регулярных тренировках, у человека формируется привычка дышать правильно, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Поддержание красивой формы груди.

Отжимания пользуются большой популярностью не только у мужчин, но и у женщин. С помощью отжиманий девушки поддерживают свою грудь в красивой, подтянутой форме. Большая грудь становится более подтянутой, а маленькая – увеличивается в объеме.

Тренировка выносливости организма.

Обобщая все плюсы, можно быть уверенным в том, что благодаря отжиманиям человек получает не только красивое тело, но и укрепляет здоровье в общем, повышая выносливость организма.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

• она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
• заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
• способствует образованию рельефности мускулатуры;
• в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
• стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта. Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки. Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.Вторая неделя: 10-16-32-16-10.Третья неделя: 10-17-34-17-10.Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Чем полезны отжимания?

Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.

увеличивают мышечную массувыносливостьмышцы

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

• Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
• Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
• Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения. Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения. Цель такого занятия: 1) освоить технику; 2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум». Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Тренировка узкой постановки при помощи дополнений

Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.

Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть. Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит

Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе

Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если есть какие-либо противопоказания для занятий спортом, отжимания стоит выполнять после врачебных консультаций.

Особенности отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение специфическое. Когда Вы выполняете отжимания у Вас задействуется вся жимовая группа мышц – это грудь, дельты и трицепсы. Кроме того, подключаются мышцы стабилизаторы, так называемые мышцы кора (для их укрепления существует упражнение планка).

Вариантов отжиманий существует огромное количество. В узкой или широкой постановке рук, с постановкой рук близко к тазу или далеко от головы, отжимания с постановкой ног на высокую поверхность и т.д. Все это разнообразие придумано не просто так. Каждый вариант по-своему влияет на сокращение тех или иных мышц.

В зависимости от того, где находятся руки относительно корпуса, будут происходить сгибания больше в локтевом суставе или в плечевом. Кроме этого, влияние оказывает тот факт, разводите ли Вы при опускании локти в стороны или прижимаете их к корпусу.

Ошибки

Вот самые популярные.

• Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна, как правило, новичкам. Довольно часто начинающие спортсмены пренебрегают разминкой из-за лени, страха потерять силы перед основной тренировкой или банального незнания. Запомните раз и навсегда: чтобы подготовить свои мышцы к нагрузкам и обезопасить свои суставы и сухожилия от различных травм, необходимо хорошо разминаться! Это касается не только отжиманий широким хватом, а и касается всех тренировок вообще.
• Неправильное дыхание. Тоже ошибка, которая свойственна в первую очередь начинающим атлетам. Нужно понимать, что во время отжиманий от пола от вашего дыхания напрямую зависит то, как долго и как качественно вы сможете выполнять это упражнение. Запомните: в нижней точке нужно делать вдох, в верхней – выдох.
• Читинг. Это то самое движение рывками, когда спортсмен, стараясь сделать как можно больше отжиманий, начинает помогать себе другими мышцами тела. В такой ситуации сильно страдает техника, из-за чего эффективность упражнения падает в разы. Все повторения нужно делать качественно!

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности

Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий – это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья

Одно из упражнений – сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.

Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете отжимания с хлопками, отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант – одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Вариации техники исполнения

Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

· узкая постановка рук;

· расстановка ладоней шире плеч;

· упор на одно колено;

Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса

При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения

В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены

Источник

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.