Разведение рук в тренажере

Пек тренажеры

Для тренировки грудных мышц атлеты выполняют ряд упражнений со свободным весом, например, разные версии жима от груди, разведение гантелей лежа, а также разведение рук в парном блоке и др. С целью «шлифовки» и точечной проработки мышц тренировка может проводиться и на специальном оборудовании – пек тренажере, или Pectoral Machine. В модельном ряду производителей этот вид оборудования обязательно присутствует. В фитнес-залах он пользуется спросом у женщин и мужчин, у новичков и опытных атлетов.

Итальянский производитель Panatta предлагает два вида пэк-тренажеров:

1. В сериях Monolith, SEC, XP Lux представлен Pectoral Machine, на котором можно делать только сведение рук.
2. В рамках серий XP Lux, Fit Evo выпущена модель Peck Back. Ее функционал шире: позволяет тренировать мышцы груди, передние и задние дельты.

Важно! Для разграничения пэк-тренажеров можно использовать два названия:

• «Пэк-дэк» — это оборудование, предназначенное только для сведения рук. В конструкции их рабочих рычагов продуманы подушки (упоры) для фиксации предплечий.
• «Пэк-бэк» — оборудование «два в одном» для сведения (обратной бабочки) и разведения. Подушек (как в «пэк-дек») нет, руки свободны в локтевых суставах, поэтому упражнения, выполняемые на этом оборудовании, максимально имитируют разведение/сведение гантелей.

Рассмотрим особенности тренировки на каждом виде оборудовании отдельно.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Что это за тренажер?

Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.

Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.

Упражнение №2: Гиперэкстензия в положении сидя на тренажере

Горизонтальная гиперэкстензия, а также наклоны вперед со штангой принято считать эффективными. Их основным назначением является развитие нижней части спины и бицепса бедра. В свою очередь гиперэкстензии в положении сидя на специализированном тренажере, оказались совершенно не эффективны.

Считается, что подобные тренажеры создавались специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Однако на практике все обстоит совершенно противоположным образом. При выполнении упражнения, на нижнюю часть позвоночного столба воздействует чрезмерная компрессионная нагрузка.

Если сравнивать гиперэкстензии в горизонтальном положении и в сидя, то во втором случае компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в два раза, а при наклоне, превышающем 15 градусов и еще существеннее. Выполняйте гиперэкстензии в горизонтальном положении.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Low-cable Crossover

How To:

• Stand in the center of a cable machine, with the two handles set to their lowest setting on either side.
• Grab a handle in either hand with your arms down by your side and a slight bend in your elbows. Your palms should be facing out.
• Lift the handles up and in front of you so that they come together and your arms are extended out in front, but keep the bend in your elbows throughout the entire movement.
• Lower the handles back down beside you and repeat.
• Reps: 12-15.

Why It’s A Great Alternative:

As mentioned, these resistance machines offer an array of alternatives that all target the major muscles in your chest. Here, you’re actually targeting the lower portion of your chest muscles.

Pro Tip: 

Keep your spine neutral and don’t bend forward. Don’t allow your arms to do too much of the work either, ensure they stay at the same extension throughout.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно»

Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Разбор упражнения

Анатомия

• Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
• Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
• Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

• Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
• Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
• Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
• Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

• Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
• В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка

Выполнение упражнений и нагрузок в тренажере «пек-дек»

Тренажер «пек-дек» помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован только плечевой сустав, что сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах. В процессе не должно быть наклонов вперед, поскольку это негативно сказывается на эффективности нагрузки.

Техника выполнения

Надо занять положение сидя на скамье тренажера «пек-дек». Предварительно спинку и само сиденье нужно отрегулировать под свой рост, чтобы было удобно браться за ручки. Спина должна быть плотно прижата к спинке, а стопы — твердо стоять на полу.

Плечи в процессе выполнения должны быть параллельны полу. На тренажере нужно выбрать нагрузку. Далее следует взяться за ручки «пек-дек» и сжимать их до соприкосновения рук. Должны получиться «обнимающие» движения.

Сокращение мышц груди должно происходить на выдохе. На вдохе надо возвращаться в исходное положение. Делать это максимально медленно, чтобы не растянулись мышцы.

Достаточно 34 подходов для одной тренировки. Количество повторений на тренажере «пек-дек» не должно быть меньше 12.

Особенности нагрузки

В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.

Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.

Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.

Возможные альтернативы

Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому

Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах

Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.

Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.

Мертвая тяга

Сведение рук в тренажере «пек-дек» можно использовать для прокачивания мышц спины. Для этого нужно сесть лицом к тренажеру, рукоятки направить назад и зафиксировать. Руки вытянуть перед собой и взяться за ручки, предварительно выбрав нужный вес.

Как показывает практика, вес для мертвой тяги надо выбирать немного больший, чем для прокачивания грудных мышц. Сделать вдох и на выдохе начать разведение рук. Они должны находиться параллельно полу. В процессе нагрузки задействованы мышцы спины.

Что касается хвата, то желательно использовать прямой тип, он наиболее удобный и простой. Благодаря небольшой амплитуде можно сделать много повторений и хорошо прокачать нужные группы мышц. Мертвая тяга применяется как вариант для дополнительного прокачивания мышц спины. В программах ее прописывают в комплексе со становой тягой и жимом гантелями.

Что касается выполнения упражнений после «бабочки», то этого делать не стоит, поскольку плечевые дельты и так получат много нагрузки. Тренажер «пек-дек» считается одним из наилучших вариантов для прокачивания мышц груди и дельты спины. Его включают в жиросжигающие программы и планы для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере – это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

• Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
• Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
• Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
• Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

• в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
• в тренажере сидя – более общее название;
• в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски – это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть две основные конструкции:

• тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
• агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

https://youtube.com/watch?v=9Z5qfkpKAdU

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

• Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
• На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
• Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

• спина прижата к спинке;
• ноги в пол и чуть в стороны;
• предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

Обратные разведения рук в тренажере

Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками; 2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Разводка с гантелями стоя

Многие эксперты сходятся во мнении, что наилучшим упражнением для целенаправленной проработки средних дельт является разводка с гантелями в положении стоя. Поскольку данное движение является изолированным, выполнять его стоит после жимов. Делается оно следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте, опустите руки вниз, слегка наклонитесь вперед.
2. Делая выдох, разведите руки на ширину плеч.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в изначальную позицию.

Рекомендация: выполняйте это упражнение технично и без читинга, чтобы как следует нагрузить средний пучок дельтовидных мышц.

Floor Press

How To:

• Lie on the floor with your knees bent and feet flat. Hold a dumbbell in either hand with your palms facing each other and elbows bent at roughly 90 degrees, but with your elbows slightly raised so that only your triceps are touching the ground.
• Push the weights up until your arms are extended and hold.
• Lower back down under control and repeat.
• Reps: 12-15.

Why It’s A Great Alternative:

This is a great alternative if you don’t have access to a bench. You’re still able to add resistance to your movements while working the pectoral muscles.

Pro Tip:

Squeeze your chest muscles at the top of the movement and keep your elbows close to your body as you lower the weight back down.

Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

• Сведение рук прорабатывает пекторальные мышцы, оказывая положительное влияние на их средние области. Если мы изменим акцент нагрузки, то задействуем такие части груди как верх или низ. Для правильного выполнения нам необходимо установить оптимальный вес, отрегулировать тренажерное сиденье и выполнить хват руками на мягкой опоре так, чтобы плечи и плечевые суставы располагались на одном уровне. Делаем упор ногами в пол, плотно прижимаем спину к скамейке, немного прогибаемся в грудном отделе, беремся за вертикальные рукоятки тренажера, правильно располагаем предплечья и плавно разводим руки по сторонам, чувствуя внутримышечное жжение.
• Обратные разведения рук развивают задний пучок дельтовидных мышц. Это более эффективное упражнение, чем махи с гантелями в наклоне. Перед исполнением упражнения мы устанавливаем оптимальный вес, осуществляем регулирование высоты сиденья. Ставим руки на одном уровне с плечами, выпрямляем их и фиксируем параллельно полу. К спинке тренажера прижимаем грудную клетку, спинной отдел держим прямо, слегка прогибаемся в поясничной части. Беремся руками за рукоятки так, чтобы ладони были обращены внутрь. Держим руки присогнутыми. Совершаем движения по траектории круга, в стороны и принимаем первоначальное положение. Локти стоит зафиксировать параллельно полу, без опущения их вниз. Прочувствуйте, что задействован только плечевой сустав.

• Устанавливаем нужный вес, убеждаемся в правильности настроек тренажера.
• Садимся в тренажер, грудь выставляем вперед, упираемся о спинку тренажера. Ногами прижимаемся в специальные валики, чтобы наш корпус стал неподвижным.
• Беремся за рукоятки хватом на одной линии, руки удерживаем параллельно полу и слегка сгибаем в локтях.
• Отводим руки назад, делаем выдох, сохраняем руки напряженными. Дельтовидные мышцы должны быть максимально сокращены, сводим их друг к другу как можно ближе.
• По максимуму напрягаем дельты, делаем паузу в пиковой точке и возвращаемся в исходную позицию. Соблюдаем количество повторов и повторений.

Пек дек чем заменить

Вы меня, конечно, простите. Не очень приятно было читать ваши умозаключения по поводу моего желания разобраться) Тем не менее огромное спасибо за ваше активное участие в этой теме, поскольку, просмотрев ее не раз, нашла для себя некоторую полезную информацию для сдачи предыдущих экзаменов на отлично. В том числе не поленилась и нашла сейчас картинку про пек-дек в этой теме.Во-первых, в учебнике разобраны упражнения жим гантелей и разведение гантелей.Во-вторых, только что нашла у ДГ в жж про пек-дек, где написано что сила, приложенная оборудованием направлена в противоположную сторону нашего давления на рукоятку, плечи сил, равны, а, значит, и моменты равны. И, простите, может, я совсем тугая, но до сих пор не поняла, в чем у меня ошибка в направлении сил, приложенных оборудованием.

Нравится Показать список оценивших

Кстати, картинка, одобренная Дмитрием

Нравится Показать список оценивших

Анастасия, нет. нарисуйте окружность, касательными к которым будет действие внешних сил. почему у вас радиусы разные, когда это окружность.

Ещё одно упражнение, обремененное критической необходимостью правильной техники

Очень важно избегать наклонов вперед

Техника выполнения сведений рук в тренажере

1. Займите положение сидя на скамье тренажера, прижмите вашу спину к задней площадке. Стопы ног устойчиво стоят на полу.
2. Возьмитесь за ручки. Совет: Ваши плечи должны быть параллельными полу, этого добиться можно правильно настроить тренажер. Это ваша исходная позиция.
3. Сокращая мышцы груди сведите рукояти тренажера вместе. Эта часть движения выполняется на выдохе. Удерживайте напряжение в пиковой точке в течение секунды.
4. На вдохе медленно верните ручки тренажера в первоначальное положение, разводя ваши руки, полностью растягивая целевые мышцы, а именно мышцы груди.
5. Сделайте 3-4 подхода, число повторов в пределах 10-15.

Особенности

• Держите спину ровно, делайте глубокий вдох и выполняйте сведения исключительно грудными мышцами. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукояток, чтобы занять наиболее удобное и комфортное исходное положение и добиваться максимального сокращения грудных мышц.
• Избегайте работы за счет мышц плечевого пояса.
• Не рекомендуется держаться за рукоятки слишком высоко или слишком низко. Используйте средний хват. Руки следует держать в максимально прямом положении. В заключительных сетах может потребоваться помощь напарника при работе до отказа.

Варианты выполнения

1. Вы можете использовать кроссовер или эластичные жгуты, чтобы выполнить это движение.
2. Кроме того, существует целый ряд разновидностей тренажера Пек-Дек, где можно разместить ваши локти на площадку под углом 90 градусов и сводить их вместе.

Видео по теме: Сведения рук в тренажере:

Типичные ошибки

Отсутствие разминки. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.

Рывковые движения. Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.

Округление спины. Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице

Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке

Неправильное движение руками. У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.