Тренировочный план

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

• Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
• Максимальные силовые прыжки в высоту (без отягощений) – 4*10.
• Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

Сведение в кроссовере – 3*10.

Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

О мышечных волокнах

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

1. Микроцикл.
2. Мезоцикл
3. Макроцикл.

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Виды тренировочных циклов

Вы можете использовать циклы различной продолжительности. Скажем, мини-цикл может длиться всего восемь занятий. Это отличные способ преодоления плато. Если ваш прогресс остановился, то вам надо быстро изменить нагрузку, но сделать это необходимо так, чтобы организм понял, что необходимо начинать прогрессировать дальше. В мини-циклах вам следует использовать несколько большие веса в сравнении с длительными циклами. На протяжении первых 14 дней используйте веса в 85–90 процентов максимального. После этого переходите к нагрузке в 95 процентов и через неделю начинайте использовать 100 процентов нагрузки.

Мини-циклы всегда измеряются в количестве занятий, а не месяцев. Планирование длительности отдыха между занятиями зависит от причин начала цикла. Если вы, скажем, перетренировались и сейчас вам необходимо преодолеть состояние застоя, то отдыхайте больше времени.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

О мышечных волокнах

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

1. Микроцикл.
2. Мезоцикл
3. Макроцикл.

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Основные мезоциклы

Набор массы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

• 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

2 неделя:

• 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

3 неделя:

• 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц

Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

• аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
• трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
• реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Легкие тренировки

Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:

• меньше веса – больше повторений;
• меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
• средний вес – мало повторений.

Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.

Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного

При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями

Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Легкие тренировки

Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:

• меньше веса – больше повторений;
• меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
• средний вес – мало повторений.

Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.

Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного

При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями

Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

• Приседание со штангой 5х6
• Сгибание ног лежа 4х8
• Жим штанги лежа 4х8
• Брусья с отягощением 3х10
• Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

• Становая тяга (классическая или сумо) 3х12
• Жим штанги лежа 5х6
• Шраги со штангой 4х8
• Жим штанги сидя 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
• Гиперэкстензия 4х12
• Подъем коленей в висе 4х15

Пятница

• Приседание со штангой 4х8
• Разгибание ног 3х12
• Жим штанги лежа 3х12
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подтягивание широким хватом 4х8
• Скручивания 2х50

Скачано: 552, размер: 252.3 KB, дата: 24 Янв. 2019

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Как ввести в недельный план?

Правила введения таких занятий зависят от того, по какой программе занимается спортсмен.

1. Круговые занятия широко применяются для увеличения выносливости и силы. Суть в том, что в течение недели спортсмен выполняет одни и те же упражнения, обычно прорабатывая только одну группу мышц. В таком случае в понедельник проходит тяжелый тренинг с максимальным весом, в среду легкий, а в пятницу полностью повторяется план первого дня.
2. Стандартный план занятий – это нагрузка разных мышечных групп в разные дни. К примеру, в понедельник прорабатываются ноги, в среду – спина, в пятницу – грудь и руки. В таких случаях план модифицируется следующим образом: понедельник – тяжело, среда – легко, пятница – тяжело, понедельник – легко и т.д. План рассчитан на две недели, в результате за 14 дней каждая прорабатываемая группа один раз тренируется интенсивно, второй раз – легко.
3. Еще одна схема – чередование тяжелых, средних и легких нагрузок. Ее можно вписать в абсолютно любой тренировочный план.

В целом, нет универсальной методики периодизации нагрузок. Их существует очень много, и многие спортсмены разрабатывают собственную схему, благодаря которой удается заниматься комфортно, но при этом сохранять постоянный прогресс.

Сколько нужно отдыхать после тренировок

Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из двух тренировок Благодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней. Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок для похудения и для набора мышечной массы.

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

• Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
• Максимальные силовые прыжки в высоту (без отягощений) – 4*10.
• Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

Сведение в кроссовере – 3*10.

Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 – начальные.

Комплексы 3 и 6 – на силу.

Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.