8 лучших продуктов для бегуна

Готовьтесь заранее

Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.

Цельнозерновые хлопья с белком

Обратите внимание на цельнозерновые хлопья, которые содержат по крайней мере 5 г клетчатки и 8 г белка

Как добавить в свой рацион

Цельнозерновые хлопья, конечно же, отлично подходят для завтрака, приёма пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, так как исследования показывают, что те, кто ест завтрак, здоровее и могут легче следить за изменениями в весе, чем те, кто игнорирует этот приём пищи. Зерновые также хорошо подходят для послетренировочной еды, которая должна содержать много углеводов и белков, чтобы помочь организму восстановиться. Вместо этого спрячьте его в прохладном, темном месте, где он будет храниться в течение приблизительно двух недель. Можно добавить хлопья в йогурт или просто брать с собой для перекуса.

Восстановительная тренировка утром (пульс от 110 до 130)

Тренировка на пульсе ниже 130 обеспечивается в основном окислением жиров. При этом пульсе сердце работает с максимальным ударным объемом, при этом частота самая минимальная (при пульсе ниже 110 снижается и ударный объём), кровоснабжение организма максимальное. Мы практически не потеем, т.е. сохраняем соли калия, натрия и магния. Опорно-двигательный аппарат подвергается лёгкой ударной нагрузке, при условии максимального кровотока связки укрепляются и простраивается капилляризация.

На этом пульсе бежать неприятно, т.к. жиры не выдают много энергии (как на пульсе 140), более того, может возникать сильное чувство лени из-за появления серотонина в мозге, под воздействием аминокислоты триптофан. Триптофан и жирные кислоты используют один и тот же транспорт, поэтому триптофан не попадает в мышцы, а попадает в мозг. Для устранения такого чувства помогает L-carnitine.

Завтрак

• сразу после тренировки для жиросжигания L-carnitine (1000-2000 мг), йогурт/творог/кефир (что-то безуглеводное)
• через некоторое время в начале завтрака салат из свежих овощей
• потом 2 яйца, 150-200г бурый рис (паста, гречка)
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: мультивитамины 

Обед

• салат из овощей 100-150 г
• мясо 150-200 г
• овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
• 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: панангин (аспаркам)

Питание при тренировке с умеренной интенсивностью

Тренировка со средней интенсивностью представляет собой бег на протяжении 60 минут при 60-70% от МЧСС. Для такого вида тренировки характерно затрудненное общение и некоторая напряженность в мышцах.

Если вы только адаптируетесь к нагрузкам подобного типа, за 1-3 часа до тренировки можно принять порцию углеводов и протеинов. Оптимальное соотношение – 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Когда организм уже привык к умеренным нагрузкам и выработал выносливость, можно пробовать тренироваться натощак. Однако в этом случае необходимо строго соблюдать питьевой режим. Оптимальный выбор – изотоник или энергетический напиток собственного приготовления. Пить можно до и во время тренировки.

Утренняя или дневная пробежка предполагает принятие пищи в течение 2 часов после завершения тренировки. Если же вы бегали после ужина, лучше восстановить силы при помощи легкого перекуса, состоящего из молочных продуктов или банана.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Питание после бега

Питание после тренировки предоставляется для восстановления углеводных отложений в организме. Это связано с тем, что в течение часа после бега организм пытается возобновить снабжение таким веществом, как гликоген. Это вещество теряется во время беговых упражнений.

Сразу по окончания бега прием пищи строго запрещен, так как активность пищеварительной системы значительно снижена. Чтобы уменьшить голод и жажду, нужно выпить около 300 мл натурального сока. Такие нектары идеальные как: яблочный, томатный и апельсиновый.

Через полчаса после бега вы можете начать есть. Лучше всего, если это овсяная каша, манная крупа или медовая пшеница, потому что она содержит безупречное соотношение белков и углеводов.

Для бегунов, предпочитающих спортивное питание, рекомендуется заменять сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет вам избавиться от жажды и вернуть нужное количество углеводных запасов в вашем организме.

Через полчаса необходимо выпить 0,5 л антиоксидантного комплекса. Это поможет восстановить мышечную активность. Через час после окончания бега пришло время пополнить организм углеводами и белками. Для этого можно есть батончики, сухую консистенцию или протеиновые коктейли.

В этом случае, если бег проводится вечером, убедитесь, что вы обедаете за полтора-два часа до пробежки. Из собственной диеты следует исключить:

• жареной пищи;
• зерновые и бобовые культуры;
• жирное мясо;
• мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется, как и утром, возобновлять почасовую подачу углеводов. Если чувство голода не покидает вас, через некоторое время вы можете позволить себе фрукты или сок, но в меру.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и высокой полезностью для организма. К сожалению, не каждый человек, который занимается спортом понимает, сколько вреда здоровью может принести, если вы едите неправильно.

Питание при долгой низкоинтенсивной тренировке

Тренировка на выносливость – это бег на низком пульсе в течение длительного времени. Суть такой тренировки в подготовке спортсмена к забегу, который нужно завершить за 90 или больше минут. Питание марафонца должно соответствовать уровню энергозатрат.

Если спортсмен бежит в течение 2-х и более часов, необходимо пополнять запасы углеводами в количестве 30 г каждые 30-45 минут. Для этой цели хорошо подходят спортивные гели, изюм, желатиновые конфеты и энергетические напитки.

В день соревнований отдайте предпочтение блюдам с большим содержанием сложных углеводов. Ешьте только те блюда, которые пробовали ранее и которые гарантированно не вызовут проблем с пищеварением.

После истощающей силы тренировки на выносливость, необходимо полностью восстановить уровень . Углеводы и протеины в норме 1–1,2 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно должны поступить в организм в течение первого часа после забега. Далее нужно следовать такой же схеме каждые 2 часа, вплоть до основного приема пищи.

Приблизительные нормы потребления углеводов для мужчин и женщин при различных уровнях нагрузки представлены в таблице:

Интенсивность тренировок	Ситуация	Потребление углеводов мужчинами, г/кг МТ	Потребление углеводов женщинами, г/кг МТ
Низкая	Тренировки при низком пульсе около трех раз в неделю	3-5	2-4
Средняя	Средние физические нагрузки (около часа в день)	5-7	3-5
Высокая	Нагрузки высокой степени тяжести при пульсе от 70% МЧСС	8-12	8
На выносливость	Нагрузки низкой или умеренной степени тяжести 1-3 часа в день	6-10	5-7

Рассчитать пульсовые зоны можно ТУТ.

Питьевой режим

А вот о воде стоит сказать отдельно. Пить бегуну необходимо в достаточных количествах именно чистую воду. Во время тренировок повышается температура тела и вязкость крови. Правильный питьевой режим поможет предотвратить негативные последствия и уберечь сердечно-сосудистую систему.

Нормой считается 30 миллилитров воды на килограмм общей массы тела в сутки. Или не менее двух литров в день. На забегах летом в жару ее количество лучше увеличить. Но во время бега пить не желательно — пару-тройку глотков, если совсем невмоготу. Оптимальным считается восполнить потерянную жидкость через 20 минут после финиша.

Можно во время бега пить специальные изотоники, которые компенсируют потерю микроэлементов и витаминов при потоотделении.

И еще один совет: заведите дневник питания. Это поможет перенастроиться на правильное питание и не съесть что-нибудь «не то». Посмотрите, какие продукты подходят вам. Например, бобовые или капуста хорошо усваиваются не у всех. Помимо еды, в дневник нужно записывать и воду, выпитую в течение суток.

И еще раз напомним, никаких диет! Беговые характеристики от них не улучшаться. А тем, кто решил таким образом сбросить лишний вес, переход на сбалансированный рацион поможет не только похудеть, но и всегда оставаться в форме.

Бегайте с удовольствием!

Питание при различных видах бега

Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно. Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.

Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией

Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами

От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.

Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

Общие принципы питания

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов, которое необходимо соблюдать как легкоатлету-профессионалу, так и любителю следующее: 1:1:4. То есть углеводы в рационе доминируют! Но преимущественно «медленные». Именно они дают необходимую качественную энергию.

Белки – это строительный материал. Их нельзя игнорировать. Для бегуна достаточно съедать 1 грамм на килограмм массы тела в день. Но, если есть потребность, это количество можно увеличить. Белок содержится не только в мясе, но и в рыбе, молоке, твороге, яйцах, бобовых, сое.

Жиры также необходимы человеку для полноценной работы организма. Но они должны быть «правильными». Это растительные масла, сливочное масло или, например, авокадо. Жирные сорта рыбы – отличное сочетание полезных белков и жиров.

Приемов пищи в день должно быть минимум три. Возможны и легкие перекусы. В идеале кушать нужно каждые три часа. На завтрак — сложные углеводы ( каши, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). Можно включить белковые продукты – омлеты, творог, сыр и т.д.

Обед должен быть полноценным, содержащим довольно много углеводов. В меню могут войти овощи, супы, макароны с мясом и т.д. На ужин предпочтительнее кушать белки с овощами. Блюда из рыбы и птицы вполне подойдут. Красное мясо лучше съедать на обед, так как оно усваивается довольно длительное время.

В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать фрукты, орехи, зерновые хлебцы и бутерброды на их основе, йогурты и другие кисломолочные продукты.

Если ваши тренировки утренние и не интенсивные, тогда за полчаса до пробежки можно выпить стакан воды или зеленый или травяной чай. При более серьезной нагрузке стоит встать на час пораньше, чтобы приготовить легкий завтрак: омлет, чай с шоколадкой или овсянку на воде. Остальные крупы перед тренировкой кушать не рекомендуется. Как и пить кофе.

Если вы бегаете в другое время, тогда нужно «подзаправиться» заранее — за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на печень. Иначе может «заколоть» в боку.

Худеющим бегать на голодный желудок также не стоит. Лучше придерживаться тех же принципов правильного питания, которые предписаны всем бегунам. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

После окончания тренировки кушать нужно. Но не сразу, спустя час-полтора. Если километраж пробега был большой или тренировка очень интенсивная, тогда можно будет восполнить потерянную энергию, перекусив бананом, апельсином или сладким чаем.

Питательные микроэлементы

Питательные микроэлементы — это витамины и минералы, и организм использует их во многих важнейших биологических процессах, обеспечивающих жизнедеятельность. Сбалансированное питание, достаточное количество фруктов и овощей обеспечивает человека здоровым уровнем микроэлементов. Они могут быть особенно важны для спортсменов.

Тренировки могут вызвать в организме воспалительное, иногда ослабленное состояние, что вызывает чувство истощения. В статье 2000 года отмечается, что потребление достаточного количества калорий, питательных микроэлементов может свести к минимуму воспалительные эффекты тренировок. В то время как большинство людей могут получать микроэлементы из пищи, некоторым людям с ограниченным рационом может их не хватать.

Исследования, проведенные в 2019 году, показали, что людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться дополнительный источник витамина В12, витамина D и железа для восполнения питательных веществ, потерянных в результате потоотделения во время бега.

Почему нельзя набирать дневной калораж одним видом продуктов, например, при чем за один прием пищи?

После расчета личного энергетического баланса необходимо правильно сформировать свой рацион. На поступление необходимых для эффективной тренировки питательных веществ влияет несколько важных факторов:

• Состав продуктов и их калорийность.
• Правильный режим питания, а также равномерные временные промежутки между едой.
• Присутствие в пищи клетчатки.
• Состояние микрофлоры кишечника спортсмена.
• Психологическое и эмоциональное состояние бегуна.

Съедать порцию, содержащую дневную норму питательных компонентов — нельзя. Это связано с особым рационом, разработанным для бегунов. Например, за 1,5 часа до начала тренировки надо есть пищу с высоким содержанием углеводов и т.д.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега ().

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут ().

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

• Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
• Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они упакованы в небольшие одноразовые пакеты.
• Энергетические батончики: Они, как правило, имеют высокий уровень углеводов и умеренный уровень белка. Белок помогает мышцам восстанавливаться.
• Другие закуски: Сушеные фрукты, мед, мармелад и другие конфеты так же хорошо восстанавливают энергию.

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час ().

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.

Как питаться на ультрамарафоне

Понятие ультра довольно широкое – в него входят разные дистанции свыше марафона. Стратегия питания, как и во время марафона, должна быть с акцентом на углеводы, электролиты и воду, добавляется только белок или аминокислоты в чистом виде. Белок необходим для восстановления мышечных тканей, которые от длительной нагрузки разрушаются и теряют работоспособность, вдобавок человек испытывает болезненные ощущения.

В рацион питания можно добавлять твёрдую пищу в виде углеводных или углеводно-белковых батончиков.

Рекомендации от бренда SQUEEZY для ультрамарафона:

• съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
• потребляйте 1-2 солевые таблетки в час;
• если забег длится более 8 часов, потребляйте каждые 3-4 часа 10-20 г белка в виде аминокислот или протеиновых батончиков;
• пейте каждые 15-20 минут по 100-150 мл жидкости.

Если забег длится 8 часов, то вам понадобится:

• 15-16 гелей;
• 3-4 л воды и/или изотоника;
• 8-10 солевых таблеток;
• 2 протеиновых батончика или 6-8 пакетиков аминокислот.

Помимо правильного рациона питания во время прохождения дистанции, важно позаботиться о том, чтобы подойти к соревнованию с «полным баком» гликогена в мышцах. Для этого нужно в обычный рацион питания примерно за неделю до соревнования включать углеводную загрузку

Например, увеличить потребление пасты.

В линейке спортивного питания есть специальный напиток Carbo Load, благодаря которому также можно насыщать мышцы гликогеном. Его можно употреблять даже за 30 минут до старта, при этом вы не ощутите тяжести в животе, а мышцы и водно-солевой баланс будут в полном порядке.

Что есть До тренировки

 Когда и что лучше всего поесть? Для любителей и профессионалов существуют разные правила:

1.Если цель спортивный результат

Если вы занимаетесь больше полугода и нацелены на спортивные достижения (то есть, вашей целью не является похудение или простая физкультура), то вам стоит начать подготовку сразу после пробуждения. Идеальным будет белковый завтрак из привычных продуктов или продуктов спортивного питания. Белковый завтрак подойдет и непрофессиональным бегунам.

2. Если цель похудение

Если цель бега — похудение. То последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки. Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены продукты трудно перевариваемые и  с высоким содержанием клетчатки, блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного, в том числе запеченного на гриле мяса, жареных блюд.

Важно! Диетологи советует  перед тренировкой  — умеренное употребление даже  глюкозы, так как во время тренировки в первую очередь сгорает именно она, а не жир. Это будет важно для тех, кто хочет похудеть при помощи занятий бегом

3. Для всех

Для всех во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — напиток—гейнер ( пищевая добавка, содержащая, главным образом, высококачественный белок и углеводы, благодаря чему обладает высоким анаболическим эффектом)  или подслащённый чай. Ни в коем случае не пейте газированную и сладкую воду. Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл. 

Что есть После тренировки

После тренировки питание нацелено на восстановление количества углеводов. В течении 80 минут после тренировки организм восполняет затраченный гликоген. Если не помочь организму, то гликоген будет восстанавливаться за счет белков, что снижает выносливость и повышает утомляемость.

Стоит заметить, что после занятия активность пищеварения снижена и сразу есть нельзя. После тренировки лучше всего, для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды, выпить 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром.  Как возможный вариант молочно-шоколадный напиток или сладкий чай. После тренировки для восстановления организма также уместны гейнеры.

Через 20-40 минут после тренировки  можно приступить к полноценному приему пищи. Однако есть мнение, что есть можно не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Диетологи рекомендуют употребить 0,7-1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела и 20-30 грамм белка.

Если вы «худеете», то это может быть пшенная, овсяная,  рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья. В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Если нет, то картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Суточный бег: что это такое

Суточный бег — это преодоление как можно большей дистанции за 24 часа, один из видов сверхмарафона. Соревнования проводятся на открытом или крытом стадионе и на шоссе. На стадионах длина круга 400 м, а на шоссе 2-3 км. Другие виды сверхмарафона включают в себя гонки с фиксированным временем (6 и 12 часов, 2, 3 и 6 суток) и гонки на фиксированные дистанции (50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль).

Первый суточный забег был совершён в Древней Греции: в V веке до н.э. греческий бегун преодолел 182 км. В XV веке персы бежали из Константинополя и за 24 часа преодолели 200 км. Длительные забеги упоминаются в средневековых исландских сагах.

Как вид спорта суточный бег начал формироваться в конце XIX века, хотя неофициальные мировые рекорды фиксировались ещё в XVIII веке. Соревнования проводились преимущественно в Великобритании. В 30-е годы XIX века началось активное развитие и распространение суточного бега по миру. Помимо Великобритании, национальные соревнования стали проводиться в ЮАР, Канаде и Италии. В то же время мировые рекорды начали официально регистрировать.

Первая международная гонка была проведена в 1981 г в Швейцарии, а первый чемпионат мира — в 1990 г в Англии. Спортсмены из СССР стали принимать участие в сверхмарафонах в 70-х годах XX века. С 1974 г в Одессе проводится соревнование «Бег на 100 км за 24 часа по Поясу Славы». В Ленинграде более 20 лет проводился старт «Испытай себя», включавший в себя марафон, бег на 100 км и суточный бег. В настоящее время во многих странах проводятся любительские соревнования, национальные чемпионаты, чемпионаты мира и Европы по суточному бегу.