Питание бегуна и энергетический баланс продуктов

Что ещё положить в корзину в супермаркете

• Цельнозерновой хлеб: особенно полезен для бегунов, контролирующих малейшую прибавку в весе; этот чудо-продукт также поможет избежать метаболического синдрома, при котором увеличивается доля висцерального (внутреннего) жира и начинаются проблемы с выработкой инсулина.
• Замороженные смеси овощей: антиоксиданты, бета-каротин и витамин С.
• Макароны из твердых сортов пшеницы: содержат легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена, и витамины группы В.
• Курица: наряду с белком, курица содержит селен – микроэлемент, помогающий лучше противостоять повреждению мышц во время бега.
• Замороженные ягоды: антиоксиданты помогут предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
• Тёмный шоколад: уменьшает риск образования тромбов.
• Йогурт с низким процентом жирности: источник протеина и кальция; помогает восстанавливать микрофлору кишечника, но нужны только йогурты с живыми бактериями.

Майа Маленко
по материалам Лиз Эпплигейд, www.runnersworld.com

Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль в форме спирали, богатая белком, витаминами группы B, бета-каротином и цинком. Нет, она вовсе не склизкая, продается в магазинах и аптеках в виде таблеток или порошка. Поэтому спирулину удобно добавлять в супы, смузи или салаты. Но есть один минус. Водоросли абсорбируют токсины и тяжелые металлы из воды. Поэтому употреблять их нужно умеренно или в виде БАДов от проверенных производителей.

Что говорит наука: тайваньские ученые в 2006 году обнаружили, что водоросли спирулины положительно влияют на повышение выносливости у спортсменов. Они привлекли к эксперименту студентов, которых разделили на две группы по восемь человек. Первая группа получала в капсулах соевый белок, вторая — спирулину по 7,5 гр в течение дня. По окончанию трех недель был проведен тест на тредмиле. Каждые несколько минут бега увеличивалась скорость и наклон дорожки. Выполнение эксперимента проводилось до тех пор, пока у испытуемых не наступал мышечный отказ. После анализа крови исследователи пришли к выводу, что добавка из водорослей увеличивает выработку защитных ферментов в мышцах. Показатели травмирования мышц снизились у тех спортсменов, которые принимали порошок из водоросли. Также они проявили большую выносливость, чем группа, принимавшая соевый белок.

Что такое энергетический баланс. Как его рассчитать?

Любой человек получает энергию посредством пищи. Попадая внутрь организма белки, жиры и углеводы расщепляются на более простые для усваивания элементы. Определенный процент полученной энергии используется сразу, оставшаяся часть становится своеобразным резервом. Условно его можно поделить на стратегический (жир) и тактический (гликоген). Во время беговых тренировок расходуется второй. Также человек получает около 20% энергии благодаря аминокислотам. Именно поэтому одним из самых важных элементов питания спортсмена является белок.

Энергетический баланс представляет собой состояние равновесия между расходом энергии и питательными веществами, поступающими в организм с пищей. Классификация выглядит следующим образом:

• Положительный. В данном случае речь идет о большом потреблении калорий с низким расходом энергии. Такая ситуация — частая причина набора нежелательного веса.
• Нейтральный, при котором количество энергозатрат равно поступающим в организм калориям.
• Отрицательный. В этом случае энергетические затраты превышают количество питательных веществ.

Самым оптимальным вариантом является нейтральный баланс. Правильный расчет калорийности еды, необходимой для эффективной тренировки позволит поддерживать вес в установленной норме.

Почему нельзя набирать дневной калораж одним видом продуктов, например, при чем за один прием пищи?

После расчета личного энергетического баланса необходимо правильно сформировать свой рацион. На поступление необходимых для эффективной тренировки питательных веществ влияет несколько важных факторов:

• Состав продуктов и их калорийность.
• Правильный режим питания, а также равномерные временные промежутки между едой.
• Присутствие в пищи клетчатки.
• Состояние микрофлоры кишечника спортсмена.
• Психологическое и эмоциональное состояние бегуна.

Съедать порцию, содержащую дневную норму питательных компонентов — нельзя. Это связано с особым рационом, разработанным для бегунов. Например, за 1,5 часа до начала тренировки надо есть пищу с высоким содержанием углеводов и т.д.

Имбирь

Имбирь или корень имбиря прекрасно выводит токсины, улучшает кровообращение и стимулирует аппетит. Также он хорошо помогает при тошноте и головокружении. Продукт может принести неоспоримую пользу триатлетам, которые иногда испытывают эти симптомы после купания. Зарубежные диетологи рекомендуют съедать 1-2 гр кристаллизованного имбиря (сварен в воде с сахаром) на тренировке перед заходом в воду или после.

Что говорит наука: исследование 2010 года, опубликованное в американском журнале «Боль», описало влияние имбиря на мышечную боль. Одни участники эксперимента принимали 2 гр свежего имбиря ежедневно на протяжении 11 дней, другие — плацебо. Чтобы оправдать название журнала, все испытуемые делали комплекс упражнений, вызывающие неприятные ощущения и воспаление в мышцах. В итоге, у первой группы снижение боли происходило уже через сутки после нагрузки, в отличие от тех, кто принимал плацебо.

Список может быть бесконечным: сухофрукты, лосось/тунец, ягоды годжи, хлорелла, гуарана, оливковое масло, кукуруза и т.д. Заранее убедитесь, как ваш организм переносит эти продукты.

Читайте далее: Какие витамины и минералы важны для бегунов

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно

Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при  похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки

Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Питание при долгой низкоинтенсивной тренировке

Тренировка на выносливость – это бег на низком пульсе в течение длительного времени. Суть такой тренировки в подготовке спортсмена к забегу, который нужно завершить за 90 или больше минут. Питание марафонца должно соответствовать уровню энергозатрат.

Если спортсмен бежит в течение 2-х и более часов, необходимо пополнять запасы углеводами в количестве 30 г каждые 30-45 минут. Для этой цели хорошо подходят спортивные гели, изюм, желатиновые конфеты и энергетические напитки.

В день соревнований отдайте предпочтение блюдам с большим содержанием сложных углеводов. Ешьте только те блюда, которые пробовали ранее и которые гарантированно не вызовут проблем с пищеварением.

После истощающей силы тренировки на выносливость, необходимо полностью восстановить уровень . Углеводы и протеины в норме 1–1,2 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно должны поступить в организм в течение первого часа после забега. Далее нужно следовать такой же схеме каждые 2 часа, вплоть до основного приема пищи.

Приблизительные нормы потребления углеводов для мужчин и женщин при различных уровнях нагрузки представлены в таблице:

Интенсивность тренировок	Ситуация	Потребление углеводов мужчинами, г/кг МТ	Потребление углеводов женщинами, г/кг МТ
Низкая	Тренировки при низком пульсе около трех раз в неделю	3-5	2-4
Средняя	Средние физические нагрузки (около часа в день)	5-7	3-5
Высокая	Нагрузки высокой степени тяжести при пульсе от 70% МЧСС	8-12	8
На выносливость	Нагрузки низкой или умеренной степени тяжести 1-3 часа в день	6-10	5-7

Рассчитать пульсовые зоны можно ТУТ.

Меню на день

Еще одним важным фактором является режим: приемы пищи в идеале должны быть не реже, чем через 3-3,5 часа.В целом, дневной рацион девушки, занимающейся спортом, может выглядеть примерно так:

Первый завтрак:150 гр. овсяной каши, 2-3 яйца.Второй завтрак: 400 мл. молока или кефира.Обед: 150-200 гр. белого мяса или рыбы, 200-250 гр. риса или другой каши, овощной салат.Полдник: 150 гр. творога и несколько орехов, фрукт. Ужин: 150 гр. белого мяса или рыбы, овощной салат или фрукты.За 2 часа до сна: 400 гр. ряженки или иного кисломолочного продукта.

Меню для спортсменов мужчин разрабатывается по тем же принципам, только с учетом других граммовок. Главные факторы соответствия продуктов простые: они должны быть натуральными и разнообразными. Ряд продуктов, которые стоит максимально ограничить или исключить из рациона: сахар, пищевая соль, порошковые соки, острая и жарена пища, а также алкоголь.
В плане питания должна соблюдаться уравновешенность: сильно наедаться нельзя, равно как и оставаться голодным. Постоянный контроль веса и прислушивание к организму поможет извлечь из питания максимальную пользу для спортсмена.

Суть

Пища, которую вы едите, играет важную роль в вашей беговой производительности.

Предлагаем вам:
Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от ваших личных и производственных целей, продолжительности бега и уровня вашего опыта вам необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу, которая поможет вам лучше всего бегать.

Поскольку все бегуны индивидуальны, вам, возможно, придется попрактиковаться в пробах и ошибках, чтобы увидеть, какие продукты питания и другие факторы питания подходят вам лучше всего.

Просто взгляните на свои привычки в питании, и все решит.

Последнее обновление —
6 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
30 сентябрь 2021 г..

Суточный бег: что это такое

Суточный бег — это преодоление как можно большей дистанции за 24 часа, один из видов сверхмарафона. Соревнования проводятся на открытом или крытом стадионе и на шоссе. На стадионах длина круга 400 м, а на шоссе 2-3 км. Другие виды сверхмарафона включают в себя гонки с фиксированным временем (6 и 12 часов, 2, 3 и 6 суток) и гонки на фиксированные дистанции (50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль).

Первый суточный забег был совершён в Древней Греции: в V веке до н.э. греческий бегун преодолел 182 км. В XV веке персы бежали из Константинополя и за 24 часа преодолели 200 км. Длительные забеги упоминаются в средневековых исландских сагах.

Как вид спорта суточный бег начал формироваться в конце XIX века, хотя неофициальные мировые рекорды фиксировались ещё в XVIII веке. Соревнования проводились преимущественно в Великобритании. В 30-е годы XIX века началось активное развитие и распространение суточного бега по миру. Помимо Великобритании, национальные соревнования стали проводиться в ЮАР, Канаде и Италии. В то же время мировые рекорды начали официально регистрировать.

Первая международная гонка была проведена в 1981 г в Швейцарии, а первый чемпионат мира — в 1990 г в Англии. Спортсмены из СССР стали принимать участие в сверхмарафонах в 70-х годах XX века. С 1974 г в Одессе проводится соревнование «Бег на 100 км за 24 часа по Поясу Славы». В Ленинграде более 20 лет проводился старт «Испытай себя», включавший в себя марафон, бег на 100 км и суточный бег. В настоящее время во многих странах проводятся любительские соревнования, национальные чемпионаты, чемпионаты мира и Европы по суточному бегу.

Лучшие аптечные витамины для спортсменов

Подобные препараты часто используют в спорте, ведь их состав положительно воздействует на различные системы организма. При назначении тренеры учитывают вид физических нагрузок, общее состояние, возраст атлета. Большинство добавок обладают рядом противопоказаний, побочных эффектов, поэтому неправильный прием может привести к развитию неприятных последствий. Какие витамины для спортсменов в аптеке лучше купить, эксперты определили по результатам сравнительных тестов. Из 10 номинантов в категорию отобрано 4 аптечных добавки.

Аспаркам

Лекарство выпускают в форме таблеток. Активными веществами состава выступают калий и магний, действие которых направлено на поддержку работы сердца. При активных тренировках человек усиленно потеет, поэтому организм теряет большую часть минералов, что приводит к нарушению энергообмена, гидростатического давления. Калий участвует в образовании гликогена, насыщает клетки жидкостью, обеспечивает хорошую производительность. Действие магния направлено на регуляцию работы нервной системы, всех мышц.

Достоинства

• Снижает утомляемость;
• Быстро усваивается;
• Устраняет ночные судороги, спазмы у бодибилдеров;
• Восполняет водный баланс в организме при жаре;
• Низкая цена;
• Удобный прием;
• Разрешен с рождения.

Недостатки

• Наличие противопоказаний, побочных действий со стороны ЖКТ;
• Усиливает или снижает действие ряда медикаментов.

Лекарство отпускают в аптеке без рецепта. Принимать спортсменам его рекомендуют утром или днем, когда компоненты лучше усваиваются. Побочные эффекты возможны в основном при индивидуальной непереносимости.

Vitrum

В состав препарата входит 13 витаминов, 17 минералов. Прием 1 таблетки в сутки обеспечивает организм взрослого человека необходимым набором питательных веществ. Использование спортсменами обусловлено положительным воздействием компонентов на обмен веществ, иммунитет, выносливость. Выпускают средство в форме таблеток, по 30 шт. в упаковке. Перед назначением рекомендуют проконсультироваться с врачом, так как существует ряд противопоказаний. Содержит железо, чрезмерный прием которого негативно влияет на здоровье мужчин.

Достоинства

• Суточная доза – 1 таблетка;
• Не оказывает влияние на вождение транспортных средств;
• Большой срок годности;
• Уменьшает усталость;
• Безопасность;
• Качество.

Недостатки

• Возможен побочный эффект в форме аллергических реакций;
• Высокая цена.

При оценке характеристик препарата 80% респондентов рекомендует его покупку в период сильных физических нагрузок. Комплекс ценят за хороший эффект, полный набор микронутриентов в составе. При этом подходит он не всем, поэтому покупку нужно осуществлять только с разрешения врача.

Daily Formula

Препарат разработан специально для профессиональных спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни. Выпускают его в форме таблеток, каждая из которых содержит 13 витаминов, 10 минералов, парааминобензойную кислоту, комплекс пищеварительных ферментов. Наличие 100 % суточной нормы В6 и В12 обеспечивает востребованность комплекса среди тяжелоатлетов. Принимают препарат по 1 таблетке в сутки. Объем упаковки включает 100 порций.

Достоинства

• Низкая цена;
• Малый список противопоказаний;
• Хороший эффект;
• Сбалансированный состав;
• Экономный расход;
• Безопасность.

Недостатки

Большой размер таблеток.

Эксперты не выявили существенных минусов в препарате, поэтому рекомендуют его прием спортсменам для улучшения результатов тренировок. Атлеты утверждают, что ощущают быстрый прилив сил после занятий, заметно снижается количество простуд. С учетом малой суточной дозировки, средства хватает на долгое время.

Динамизан

Лекарство рекомендуют принимать в период высоких физических нагрузок для повышения выносливости, работоспособности. В состав входит витамины из группы В, А, С, Е, 10 микро- и макроэлементов, 2 аминокислоты, сухой экстракт женьшеня. Выпускают препарат в форме таблеток, по 30 штук в упаковке. Пьют медикамент 1 раз в день во время еды. К противопоказаниям относят индивидуальную непереносимость, эссенциальную гипертензию, повышенную нервную возбудимость, возраст до 18 лет.

Достоинства

• Отсутствуют побочные эффекты;
• Значимого взаимодействия с другими медикаментами не зафиксировано;
• Стимулирует обмен веществ;
• Улучшает общее самочувствие;
• Высокая концентрация витаминов.

Недостатки

• Большой размер таблеток;
• Высокая цена.

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

1. Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
2. L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
3. BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
4. Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
5. Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.

Углеводная загрузка

В дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д

Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества углеводов.

Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы большая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.

Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.

Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.

Минералы

Еще одним важным компонентом правильного функционирования организма являются минералы, которые делятся на несколько категорий:

Макроэлементы
Группа элементов, которая количественно преобладает в организме. К ней относятся: натрий, кальций, магний, калий, хлор, сера и т. д

Как и витамины, макроэлементы отвечают за ряд важнейших процессов, поэтому крайне важно восполнять их недостающее количество

Микроэлементы
Группа элементов, которые находятся в организме в минимальных количествах. К ней относятся: железо, йод, цинк, бром, марганец и др. Микроэлементы оказывают широкий спектр воздействия на организм — они являются жизненно необходимыми и в то же время достаточно токсичными, в зависимости от дозировки. 

Антиоксиданты
Группа элементов, которые нейтрализуют негативное воздействия ряда веществ и способствуют ускоренной регенерации клеток и целых систем организма человека, тем самым продлевая ему жизнь. Антиоксиданты содержатся в ряде продуктов (фрукты, овощи, грибы, орехи), а также минералах (селен, цинк, медь, хром, марганец). 

Минералы и витамины (если употреблять их комплексно) совместимы, в зависимости от комбинирования. Например, витамин А и цинк — совместимы, а витамин В9 и цинк будут негативно влиять друг на друга. Поэтому, прежде чем принимать витамины в комплексе с какими-либо микроэлементами, стоит убедиться, что они могут сосуществовать в одной сфере и не окажут обратного эффекта на организм.

Таблица совместимости витаминов и минералов друг с другом

Рацион питания бегунов

Подбирать продукты и добавки, а также разрабатывать режим питания, в идеале необходимо исходя из индивидуальных особенностей организма, вида спорта, а также уровня нагрузок. Все же, независимо от всех этих факторов, пища спортсмена должна вмещать ряд обязательных микро- и макроэлментов.
По комбинации и количеству компонентов, рацион должен соответствовать таким параметрам: 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Не стоит забывать о ряде невосполнимых аминокислот и витаминов, которые могут поступать в организм только в составе определенных продуктов или специальных спортивных добавок.

Другие советы по диете для бегунов

Если вы хотите улучшить свои показатели, вот несколько советов по диете, которые могут помочь:

Убедитесь, что вы едите достаточно. Если вы постоянно голодны или у вас мало энергии, это может быть признаком того, что вам нужно увеличить количество калорий.

Гидратировать

Сохранение гидратации имеет важное значение для оптимальной производительности. Обязательно пейте небольшое количество воды во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание

Тем не менее, не пейте слишком много за раз — это может привести к ужасному ощущению «хлюпания» во время бега.

Пополнить запасы электролитов. После 60 минут интенсивных упражнений вам может потребоваться восполнить уровень электролитов (особенно натрия и калия) с помощью еды или спортивного напитка, геля или жевания.

Ограничьте потребление клетчатки перед пробежкой. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут усилить дискомфорт в желудке во время бега. В некоторых случаях работа с обученным бегуном может помочь вам в тренировке кишечника.

Упражняться. За несколько недель до забега или большого забега попробуйте несколько разных продуктов и время приема пищи, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Слушай свое тело. Рекомендации по спортивному питанию не высечены из камня. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и ваших личных целей. Подумайте о сотрудничестве со спортивным диетологом, чтобы составить индивидуальный план.

Питание для похудения

Он разбит на питание перед бегом и питание после бега и является неотъемлемой частью любой учебной программы.

В тот день, когда вы бежите, позавтракайте белком. Это могут быть легкие закуски на основе куриных яиц (яичница, омлет, вареные яйца), молочных продуктов (нежирный йогурт, пустельга, коровий сыр).

Вместо повседневных товаров можно использовать специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитать количество питательных веществ для завтрака перед запуском: около 0,6 г белка на килограмм веса бегуна. Витамины и минералы также необходимы, особенно с антиоксидантным эффектом.

Занятие должно начинаться как минимум за полтора часа до еды. В то же время вам нужны товары, которые предоставляют углеводы, но не простые, а сложные. Рис, макаронные изделия, даже кексы, мед и шоколад не только не противопоказаны в течение этого периода, но также рекомендуются, поскольку они могут обеспечить вас достаточным источником энергии для бега. Но овощи и грибы следует исключить из рациона. Как и жареная и жирная пища.

После пробежки вам необходимо восстановить запасы углеводов в организме. Но в течение первых получаса после курса ничего не ешьте, даже если они очень желательны. Можно выпить стакан сока, это не запрещено.

Через 30 минут желательно хорошо поесть. Исходя из вашего веса, подсчитайте, сколько углеводов и белков вам нужно усвоить. Углеводы достаточны примерно один грамм на килограмм веса и 25-30 грамм белка.

Каша в молоке (манная каша, рис, овес, пшеница) отлично подойдет, если хотите — с медом или сухофруктами. Вы можете есть макароны или картошку с мясом — эти продукты просто насытят ваш организм.

Если вы не даете ему углеводов в это время, возможно нарушить метаболизм веществ или обновить гликоген за счет белков. А это снизит сопротивляемость организма и отменить приобретенный эффект от тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно насыщенного, пропадает много воды. Тем не менее, питьевой режим направлен на ограничение количества питьевой воды перед бегом. Это поможет защитить сердце, почки и кровеносные сосуды от перегрузки. За полчаса до курса нельзя пить больше 200 мл воды. Это может быть легкий энергетический напиток или сладкий чай, но не газировка или кофе.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя

Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Коэффициент физической активности

С помощью формулы обмена Харриса — Бенедикта также возможно рассчитать свой среднесуточный расход калорий. Для этого необходимо умножить получившийся результат на коэффициент стабильной физической активности. Показатель можно классифицировать следующим образом:

9 — спортсмены со стабильной нагрузкой;
7 — очень активные люди, для которых характерно 6-7 тренировок в неделю;
55 — показатель средней активности — около 3-5 спортивных занятий в неделю;
1,375 — низкая активность, характерная для людей, которые тренируются 1-2 раза в неделю;
1,2 — люди с малоподвижным образом жизни.
Выбирать коэффициент нужно максимально критично, т.к. от него зависит дальнейшая эффективность тренировок и безопасный уровень нагрузки.

Питание при высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная тренировка предполагает бег на пульсе 70% и выше от МЧСС. Расход углеводов при этом может достигать 60 г/час. Как только запасы гликогена в организме подходят к концу, начинается расход энергии из жировой ткани.

Быстро восполнить запасы гликогена во время забега можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей или сухофруктов. При подготовке к высокоинтенсивной тренировке нужно добавить дополнительную порцию сложных углеводов в свой рацион. Ориентировочные нормы употребления углеводов в такие дни – по 1 г/кг МТ углеводов на завтрак и обед, а также по 0,5 г/кг МТ во время перекусов.

После высокоинтенсивных сессий организм нуждается в грамотном восстановлении. Если следующая нагрузка ожидается в течение 12 часов, то в течение 30 минут после окончания тренировки примите 1,2 г/кг МТ простых углеводов и 0,25 г/кг МТ легко усваиваемых протеинов в виде коктейля.

Если до следующей тренировки в запасе более 12 часов, углеводы и протеины употребляются в таком же количестве, но уже на протяжении 2 часов после окончания забега.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега ().

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут ().

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

• Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
• Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они упакованы в небольшие одноразовые пакеты.
• Энергетические батончики: Они, как правило, имеют высокий уровень углеводов и умеренный уровень белка. Белок помогает мышцам восстанавливаться.
• Другие закуски: Сушеные фрукты, мед, мармелад и другие конфеты так же хорошо восстанавливают энергию.

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час ().

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.