Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж

День 26

И точно так же повторяем день под номером 23.

Серия № 1 — Приседания. 60 секунд. — Широкие приседания. То же самое, только ноги нужно поставить еще шире. Даже шире плеч. Так же 60 секунд. — Узкие приседания. Ноги вместе. Неудобно, а что делать. 60 секунд. — Присядь, только не до конца, чтобы твои ноги образовали угол 45 градусов. И задержись в таком положении на 30 секунд.

Серия № 2

— Попеременные выпады на каждую ногу. 60 секунд. — Выпады на левую ногу. 45 секунд. — Выпады на правую ногу. 45 секунд. — Низкий выпад на правую ногу. 30 секунд. — Низкий выпад на левую. 30.

Серия № 3 — Наклоны. Руки за голову — и наклоняемся вперед. 60 секунд. — Становая тяга на правой ноге. Встань на правую ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу. 45 секунд. — То же самое на левой ноге. 45 секунд. — Ляг на спину, плечами упрись в пол, согни ноги в коленях и таким вот образом начни поднимать таз.

Серия № 4

— Планка. 60 секунд. — Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 30 секунд. — Подъем корпуса. 30 секунд. — Приседания. 60 секунд.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

• В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
• Спина должна быть максимально ровной.
• Пресс напряжен.
• А ягодицы не выпирать.
• Грудь размешена между плечами без прогиба.
• Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

От прямой опорной руки

• Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
• Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

• Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
• Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
• Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

• Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
• Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

• В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
• Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
• Корпус должен образовать прямую линию над полом.
• Тренировка выполняется в динамике.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

• боковая;
• обратная.

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

• для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
• после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
• далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
• затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы

Очень важно сделать правильно каждый шаг

Обратная техника

Для выполнения обратной стойки необходимо:

• сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
• далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
• кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
• после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать можно с 15-20 сек.

День 23

Сегодня работаем над верхней частью. Да, тяжело, но надо перетерпеть, потом будет легче.

Серия № 1

— Встань на четвереньки и начни передвигаться ползком, опираясь на ноги и ступни (не касаясь коленями пола). 4 шага вперед, 4 назад. 60 секунд. — Планка. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 60 секунд.

Серия № 2 — Присядь на пятую точку, руки за спину. Приподнимись на руках и ступнях, не касаясь задницей пола. 4 шага вперед, 4 назад. Всего 60 секунд. — Не выходя из этой позы, подними правую ногу и коснись ею левой руки. Потом наоборот. 60 секунд.

Серия № 3

— Упор лежа из положения стоя. Просто падай на пол, а потом поднимайся. 60 секунд. — Отжимания от плеч. Нужно встать в упор лежа и подвинуть ноги ближе к рукам, чтобы корпус и ноги создавали прямой угол. Стопы на носочках. Как только ты встал в это положение, можно начинать упражнение. Опускайся до пола, но не бросай тело и возвращайся в исходное положение. 60 секунд. — Ляг на живот, подними руки и ноги и постарайся продержаться в таком положении 60 секунд.

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, №	Время
1	20 сек
2	20 сек
3	30 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	40 сек
7	Отдых
8	50 сек
9	50 сек
10	1 мин
11	1 мин
12	1,5 мин
13	1,5 мин
14	Отдых
15	2 мин
16	2 мин
17	2,5 мин
18	2,5 мин
19	3 мин
20	3 мин
21	Отдых
22	3,5 мин
23	3,5 мин
24	4 мин
25	4 мин
26	4,5 мин
27	4,5 мин
28	Отдых
39	5 мин
30	5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

30-дневный челлендж с упражнением планка

Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:

День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.

День 5: по 30 секунд каждого вида планки.

День 6: отдых.

День 7: по 30 секунд каждого вида планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.

День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 11: отдых.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.

День 15: по 45 секунд каждой планки.

День 16: отдых.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.

День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 21: отдых.

День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.

День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.

День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.

День 25: по 1 минуте каждой планки.

День 26: отдых.

День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.

День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.

День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.

День 31: держите планку так долго, как сможете.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Планка

Планка была, есть и будет лучшим упражнением для буквально всего, в том числе и ягодиц. Самое приятное то, что она не требует более двух минут, и выполнять её можно практически везде.

Выполнение: удерживай корпус параллельно полу, упираясь на локти в течение одной минуты. Смело увеличивай время, когда почувствуешь, что одна минута далась слишком просто.

В ТЕМУ: Что происходит с нашим телом из-за упражнения «планка»?

Регулярность и настойчивость – постарайся уделять время тренировкам как минимум три раза в неделю, и поверь, что результат тебя ошеломит. А главное – никакой боли в коленах!

Пример составления меню-требования

Заполнение данных предприятия

1. Вначале документа указывается его номер по внутреннему документообороту организации.
2. Затем вписывается дата, на которую выписываются продукты (обычно это следующий за составлением меню-требования день), а также вносятся данные о предприятии:
   • его полное наименование (в соответствии с учредительными бумагами),
3. структурное подразделение, которое запрашивает выдачу продуктов,
4. материально-ответственное лицо.
5. Справа указывается дата составления документа и код компании по ОКПО (Общероссийский классификатор предприятий и организаций).

Утверждение общего итога

В этой части меню-требования с левой стороны несколько строк отводится для заполнения руководителем организации. Здесь, уже после окончательного оформления документа, в нужных ячейках ставится его подпись с расшифровкой, а также дата утверждения. Без заполнения этих строк, бланк не будет считаться действительным.

Далее идет табличка, в которую вписываются:

• коды категорий довольствующихся,
• плановая стоимость одного дня,

численность довольствующихся по плановой стоимости одного дня и т.п. (эти данные заполняются столько при необходимости).

А вот ячейки, касающиеся фактической стоимости, а также численности персонала заполнить нужно обязательно, так же как и ячейки под названием «всего».

Таблица заказываемых продуктов

Здесь идет основная таблица, в которую:

• в горизонтальные верхние строки вносятся сведения о количестве порций и их весе на выходе (из расчета на человека), при этом все данные вписываются отдельно на завтрак, обед, полдник, ужин;
• в вертикальных позициях указываются коды и единицы измерения выдаваемых продуктов (граммы, килограммы, литры и т.д.), и в соответствующие ячейки вносится конкретные числовые показатели по каждому наименованию продуктов.

Например, напротив строки «говядина, баранина» в вертикальную графу под наименованием «суп» нужно внести количество килограмм мяса, которое потребуется для приготовления этого блюда исходя из общего количества человек, стоящих на довольствии. Аналогичным образом заполняется вся остальная таблица.

Подписи ответственными сотрудниками

После того, как вся таблица будет оформлена, она подписывается ответственными сотрудниками: обычно это

• бухгалтер, который принимает документ к учету,
• диетсестра или врач, который проверяет качество продукции и утверждает меню, в том числе вес порций,
• повар, принимающий продукты для приготовления,
• кладовщик, который их выдает.

В завершение меню-требование должен подписать ответственный ха их использование работник. Все подписи должны быть расшифрованы.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

Нужно лечь на пол вниз животом.
Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться

Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело

Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

• Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
• Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
• Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

• Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
• Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
• Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
• Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
• Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Как выучить таблицу умножения

Таблицу умножения в современной системе образования начинают изучать во 2 классе, а в некоторых школах уже и в 1 классе.

Не у всех деток память одинаково хорошо запоминает цифры. Но это не беда, здесь главное упорство и тренировка. Если с ребенком регулярно заниматься, то любой ребенок сможет выучить таблицу и запомнить ее на всю жизнь. Не нужно давить и насильно заставлять ребенка, лучше его заинтересовать и мотивировать. Если не получается просто выучить, можно прибегнуть к небольшим хитростям, в виде стишков или различных ассоциаций.

Как выучить таблицу умножения

В самом начале нужно обязательно показать ребенку что такое умножение, чтобы он понял смысл. Нужно объяснить, что умножение это тоже самое что и сложение, только записанное в более короткой удобной для понимания форме. Для начала покажите на примере 2×2 или 2×3, а затем более длинный вариант, например 2×8. Нужно показать, что 2×8 это тоже самое что и 2+2+2+2+2+2+2+2 или 8+8. Поняв это, ребенку будет намного проще заучить таблицу.

Начинать изучение таблицы умножения лучше всего с первых трех столбцов, так как они более легко запоминаются. Поняв смыл таблицы, ребенок часто сам выбирает наиболее простой для него способ запоминания. Ваша задача предложить ему несколько способов. Не получится одним способом, помогут другие. У всех детей память разная, кто то отлично запоминает цифры, а у кого то лучше работает ассоциативная память. Каждому ребенку нужен свой подход. Главное терпение!

Умножение на 1

Здесь все просто, нужно объяснить малышу, что при умножении любого числа на единицу (кроме нуля конечно), получается то числу которое мы умножали. Чтобы закрепить материал, предложите ребенку умножить большие числа на единицу (сто, тысячу и так далее).

Умножаем на 2

Этот столбик запомнить тоже не сложно. Просто нужно показать, что умножение на 2 это тоже самое, если к числу которое мы умножаем, прибавить еще одно точно такое же.

Умножаем на 3

Если ребенок хорошо заполнил умножение на 2, то для лучшего запоминания можно показать, что умножение на три это также сложение трех одинаковых цифр.

Рекомендации

Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).

Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.

Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.

Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело. Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
2. Понедельное повышение времени в сете.
3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять

А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Планка Челлендж от Анна Цукур на 7 недель

Планка — это одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела, которое задействует максимальное количество мышц. Особенно эффективно вы проработаете мышцы живота и кора, плечевой пояс, руки, спину и ягодицы. Кроме того, планка укрепляет стабилизационные мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник. Регулярное выполнение планки снижает риск травм и улучшает осанку.

Планка: как выполнять + 45 вариантов планок

Анна Цукур предлагает 7 коротких тренировок по 8 минут, в основе которых лежат планки: планки на локтях, планки на руках, боковые планки и их всевозможные модификации. Одно занятие рассчитано на одну неделю выполнения. Тренировки очень простые по структуре: вас ждет 3 или 4 упражнения, которые повторяются в 3 или 4 круга (в зависимости от видео). Упражнения длятся 30 секунд, затем 10 секунд отдых и переход к следующему упражнению.

Планка Челлендж от Анны Цукур имеет ряд плюсов:

• Прогрессирующая сложность от неделя к неделе.
• Занятия длятся всего лишь 8 минут.
• Доступные и понятные упражнения, но при этом очень качественные и эффективные.
• Вы можете выполнять эти упражнения и без видео, достаточно иметь таймер.
• Очень простой формат тренировок.
• Позитивный и мотивирующий тренер.
• Программа на русском языке!

Итак, вас ждет 7 недельных тренировок по 8 минут, заниматься нужно ежедневно. Вы можете тренироваться в любое время дня. В идеале выполнять видео из Челленджа после основной тренировки, они станут отличным завершением вашего фитнес-занятия. Но если вы не занимаетесь другой физической нагрузкой, то можете выполнять эти видео как самостоятельную программу.

Минусом тренировок Анны Цукур является довольно слабый видеоряд и невысокое качество видео. Но на эффективности самих тренировок это ничуть не сказалось.

День 3

Нужно сделать 3 цепи из трех разных упражнений. Каждое упражнение выполняется за минуту, после чего без передышки переходим у следующему, отдыхая минуту ровно после 9 минут тяжелой работы. Вся тренировка занимает примерно 30 минут.

Часть 1 — Гусеница: из положения стоя потянись руками к полу и начни плавно-плавно передвигаться руками вперед, пока не окажешься в планке. Затем таким же образом вернись в исходное положение.

— Отжимания. — Подъем ног. Просто ляг на спину и начни поднимать прямые ноги.

Часть 2 — Краб: сядь на пол, ноги согнуты, руки за спину, после чего приподнимись на руках и ногах и начинай двигаться спиной вперед. — Ляг на пол, лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине. — То же самое упражнение, только на спине. Ляг на спину — руки вытянуты, ноги тоже. Начни складываться, соединяя руки и ноги перед лицом. При этом не забывай поднимать еще и голову с корпусом.

Часть 3 — Альпинист: прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.

— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать. — Планка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
2. Понедельное повышение времени в сете.
3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

правил

• вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
• руки и ноги должны быть на ширине плеч;
• пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
• голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
• не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).