Эффективные упражнения для плеч

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

• понедельник — ноги;
• среда — грудь;
• пятница — спина.

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Вступление

В этой статье я не стану так же затрагивать тему питания для набора мышечной массы рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха

Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки

Итак…

Как организовать тренировки плеч

Работа над дельтовидными мышцами требует правильного планирования. Как показывает практика, большая часть посетителей спортзалов не совсем правильно подходит к делу, от чего они не получают желаемого роста мышц и силы

Важно понимать не только принципы построения тренировочной программы, но и все тонкости в проработке каждого пучка дельтовидных

Первое, с чего стоит начать, это продумывание отдельных микроциклов. Чаще всего длительность микроцикла в бодибилдинге составляет одну неделю. За этот период оптимально выполнять только одну тренировку на дельты

Крайне важно не перетренировать мышцы, иначе их потенциал к росту будет значительно снижаться. Также не стоит забывать, что отдельные головки задействуются и в упражнениях на другие мышечные группы

Например, в жимовых упражнениях активно участвует передний пучок, а в тяговых — задний. Средний задействуется в упражнениях, в которых осуществляется полукруговой подъем рук через стороны.

Чтобы ваша программа была эффективной и не мешала дельтовидным расти, нужно запомнить ряд основных правил:

• В неделю должна быть только одна полноценная тренировка дельт;
• За одно занятие необходимо прорабатывать все три пучка (также существуют программы, где головки разделяются на разные дни и включаются в тренинг спины и груди);
• Средний пучок «любит» тяжелые упражнения с большими весами, задний же прорабатывается изолирующими движениями с небольшими отягощениями;
• В большинстве случаев самым отстающим пучком считается задний, потому проработку плеч нужно начинать именно с него.

Также не стоит забывать, что за одну тренировку желательно делать не более 5 упражнений. Два базовых, в которых вовлекаются несколько пучков, а также по одному изолирующему на каждую часть.

Какие мышцы тренировать в один день?

Какие группы мышц можно и нужно тренировать вместе, а какие лучше разбивать на разные дни – это одно из основных вопросов, который должен изучить каждый начинающий спортсмен. В современных тренажерных залах, при покупке абонемента, дарят персональные тренировки, на которых инструктор доходчиво расскажет основы. Зная основные правила, вы сможете тренироваться правильно и без травм. Но не всегда есть возможность купить абонемент в крупный зал, да и не во всех дарят персональные тренировки. Новички приходят в качалку и начинают без разбора хватать снаряды, забивая все мышцы подряд. Есть и те, кто занимается каждый день по несколько часов. Обычно это длится недолго, ведь занимаясь без отдыха, в скором времени вы непременно заработаете травму.

Профессиональные спортсмены могут тренироваться целыми сутками и каждый день. Профи принимают препараты, которые способствуют быстрому восстановлению, что помогает избегать травм. Поэтому не нужно смотреть на профессионалов, они проводят полжизни в тренажерном зале и это их основной заработок денег. Если вы новичок, то нужно подойти максимально серьезно к вопросу, прежде чем начинать тренировки.

Грудь и трицепс

Мышцы есть основные и вспомогательные. Соответственно, когда в определенном движении не справляется основная мышца, то подключается вспомогательная. Например, при поднятии штанги в упоре лежа основная рабочая мышца – это грудь, но без поддержки трицепса грудь бы не смогла полноценно выполнять данное упражнение. Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки. Так что после жима лежа смело идем тренировать трицепс.

Спина и бицепс

Второй группой мышц, тренировку которых можно выполнять в один день – это спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения, для выполнения которых также важна работа бицепса. Возьмем для примера становую тягу или подтягивания, в обоих упражнениях основными работающими мышцами являются мышцы спины и бицепс.

Ноги и плечи

Оставшиеся мышцы качаем в третий день. Это мышцы ног и плечи. Забивайте данные мышцы по полной программе, ведь в следующий раз к ногам и плечам вы вернетесь только через неделю. Стоит заметить, что при жиме лежа также работаю и плечи, но они не получают достаточной нагрузки, чтобы уставать и расти. Выбирайте упражнения, для выполнения которых основные задействованные мышцы – это мышцы плеч. Для прокачки ног обязательно выполняйте «приседания со штангой».

Пресс можно тренировать хоть каждый день. Мышцы живота имеют свойство быстро восстанавливаться, потому что, выполняя упражнения на пресс, вы работаете лишь с собственным весом, что полностью исключает возможность заработать перетренированность. Ежедневно тренируя мышцы живота, вам не грозят никакие травмы, как, например, при выполнении становой тяги с рекордным весом.

Мы разбили все мышцы на три дня, что является оптимальным для начинающих спортсменов. Многие эксперты советуют уделять тренировкам три дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц и делая упор только на базу, прежде чем переходить на более серьезные тренировки, которые требуют начальной подготовки.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

• Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
• Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Читать: Как накачать икр ног мужчине в домашних условиях быстро

Техника выполнения:

Отжимания вниз головой

1. Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
2. Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
4. Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
5. Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru

2018-01-18Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

1. Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
2. Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
4. На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Читать: Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Читать: Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция — во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц

Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания

Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Берегите спину!

На любое, даже самое полезное упражнение всегда найдутся люди, которым следует держаться от него подальше. Планка противопоказана при целом ряде заболеваний.

1. Прежде всего, это любые травмы спины и шеи: ушибы, переломы, межпозвоночные грыжи, защемлённые нервы.

2. Вторыми под удар попадают больные суставы, поскольку им придётся принимать на себя значительную нагрузку.

3. Пусть в меньшей степени, но всё же опасности подвергаются внутренние органы. Усилия, которые приходится прилагать спортсмену, косвенно отражаются на них и если, скажем, поджелудочная железа или печень уже поражены каким-либо недугом, планка его усугубит.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

в первый день уделяется внимание груди и бицепсу; на второй — спина и трицепс; а третий посвятить ногам и плечам. Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания

Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Базовые упражнения на мышцы.

Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс – такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа от грудь – одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов – это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.

Жим штанги с груди – это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне.

Тяга штанги, стоя в наклоне – упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

Базовое упражнение для ногприседания со штангой на плечах.

Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:

• для начинающих — на каждую группу мышц — 3 упражнения: базовых — 1-2, изолирующих — 1;
• для продвинутых атлетов — 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:

• жим лежа узким хватом;
• жим лежа французский;
• французский жим гантели одной рукой сидя.

Как выполнять жим:

• лечь на горизонтальную скамью;
• гриф расположить строго над головой;
• кисти расположить за грифом;
• обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
• ноги упереть в пол;
• снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
• не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
• не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.

Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:

• штанги стоя;
• гантелей стоя;
• штанги обратным хватом.

Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не «забить» его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.

Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:

• для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку — узкий хват;
• не помогать корпусом при подъеме штанги;
• опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
• локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;
• не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.

На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы

Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.Естественно будут частичные совпадения (наложения).Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

День спины — почему он важен?

Большинство новичков переоценивают важность отдельной проработки рук, забывая о том, что бицепс и трицепс вовлечены в работу при выполнении любых видов жимов и тяг. Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку

Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку.

Акцент на изолирующей проработке рук упражнениями с гантелями нужен тем, у кого спина уже достаточно хорошо развита — в противном случае вы однозначно тренируете бицепс или трицепс в ущерб спины (особенно, три графике 3 раза в неделю).

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться с нуля?
• становая тяга — упражнение №1
• тяга верхнего блока — к груди или за голову?

Тренировка трапеций

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• ретракция при тренировке трапеций — зачем нужна?
• как качать трапеции?
• гиперэкстензия на спину — что даёт?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При тренировках три раза в неделю худшим решением станет сочетание спины и плеч в один день. Вопрос сочетания спины с бицепсом или трицепсом — личные предпочтения, а не однозначное правило. Если же вы хотите накачать мощную спину, её тренировка потребует отдельного дня.

Дата последнего обновления материала —  6 июля 2021

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.