Набор мышечной массы для начинающих в тренажёрном зале

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

• Приседания
• Джампинг-джек (30 секунд)
• Отжимания
• Выпады
• Планка (30 секунд)

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д.  –  это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность.  Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Тренировка

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях

Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

• Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
• Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
• Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
• Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

• Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
• Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
• Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
• Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

• Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
• Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
• Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
• Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
• Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
• Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
• Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

• Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
• Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
• Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
• Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
• Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
• Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

• Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
• Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
• Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
• Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Подсчет калорий

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.

Велотренажер

Имитирует езду на велосипеде. Существует две разновидности велотренажеров. В одном случае, педали располагаются вертикально по отношению к человеку (как на обычном велосипеде) также существует разновидность рекомбинированного тренажера, педали которого расположены под рулем, что позволяет занимающемуся тренироваться практически горизонтально. Что максимально снижает нагрузку на спину.

Плюсы и минусы велотренажера

Плюсы:

• Идеально подходит для людей с больными суставами.
• Незаменим для лиц на реабилитации после травм.
• Во время занятий на горизонтальном велоэргометре, практически отсутствует нагрузка на позвоночник.

Минусы:

• Необходимость замены расходных материалов (приводных ремней и колодок).
• Процесс жиросжигания проходит значительно медленнее чем на беговой дорожке.

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в  нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Читайте далее:

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы