Набор мышечной массы для эктоморфа

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Низкая	Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса	Высокая	Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья	Тонкая	Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма	Предельно высокая	Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод	Часто	Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Низкое	Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели	Хорошая выносливость	Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира	<15%	Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Эктоморф — худощавое телосложение.

Высокий (долговязый) человек у которого худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, тонкие и длинные ноги и руки будет чистым эктоморфом. Подкожный слой жира практически отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не угрожает ожирение.

Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

Типичные черты Эктоморфа:

• обхват запястья 15-17,5 см;
• узкие талия, плечи, бёдра;
• руки и ноги как правило длинные;
• быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
• низкий % жира в теле;
• мышц мало.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Минусы. Мышечная масса наращивается очень тяжело и долго.

Плюсы. При определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

¿¡ Следует отметить, что помимо системы соматипирования Шелдона, существует еще несколько систем разделение по типам телосложения.

1. What Is Your Body Type? Take Our Test!

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне

У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Планирование питания

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать легко набирать вес, что является недостатком для любого, кто стремится стать культуристом. Для некоторых – это становится не только проблемой в спорте, но и проблемой в жизни, так как мешает поддерживать нормальный индекс массы тела.

Диета будет очень важна для того, чтобы эктоморф набрал качественную массу. Эктоморфы могут использовать нутриенты «грязных» продуктов, чем другие типы телосложения , так как жировые отложения не будут так легко проявляться при нарушении диеты. Конечно, хорошо придерживаться качественных источников белка и здоровых жиров в максимально возможной степени, но иногда можно позволить себе чизбургер или кусочек пиццы. Они не отложатся в виде жировой прослойки. Но все же, несмотря на это, нужно внимательно относиться к калорийности и гликемическому индексу. Так как именно манипулирование этими факторами, позволяет сдвинуть прогресс с мертвой точки

Как бы это странно не звучало – однако именно из-за того что эктоморфы стремятся подражать в своих тренировках мезоморфам и эндоморфам, они не могут набрать мышечное мясо. Ведь у них амортизирующей прослойки жира, которая может вырабатывать лишний тестостерон, а следовательно помочь скорректировать ошибки.

Кто такой ЭКТОМОРФ?

Перед началом следует уточнить, что само понятие типа телосложения достаточно обобщенное, а какие-то физиологические особенности человека могут не подпадать под характеристики определенного типа. То есть, по сути в обществе больше людей, которые отвечают под критерии нескольких соматотипов, нежели людей с точными характерными данными мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа. Пройдите наш бесплатный онлайн тест, который поможет Вам понять, к какому типу телосложения относитесь именно ВЫ.

Эктоморф или Хардгейнер – это худой от природы человек. Он отличается характерными физиологическими особенностями в виде: узких плечей, длинных рук, низких показателей физической силы, а также небольшими суставами.

Вы кода-нибудь видели худощавого гимнаста с длинными руками и узкими плечами, который весит на кольцах и выполняет сложные акробатические трюки? В основном там занимаются генетический одарённые и предрасположенные к таким нагрузкам молодые люди. Несмотря на все недостатки, худые от природы люди, очень выносливы. Они никогда не имеют проблем с лишним весом, ожирением. Это является несомненно и плюсом, и минусом одновременно. Почему? Читайте продолжение статьи.

У данного типа людей очень высокий уровень метаболизма, поэтому они никогда не будут иметь проблем с лишним весом, но всегда есть две стороны одной медали. С одной стороны никаких проблем с ожирением (кушай сколько душе угодно), с другой, проблема при наборе мышечной массы. Именно с данным телосложением люди зачастую идут в тренажерный зал, чтоб набрать накачаться и как-то бороться с генетикой. Безусловно это возможно, но нужно соблюдать несколько правил для того, чтобы достичь поставленной задачи. Худым от природы людям нужно очень много кушать, при этом соблюдая определенные правила приема пищи, чтобы набрать заветные килограммы мускулатуры.

Конечно же в плане питания эктоморфу повезло на много больше чем эндоморфу или мезоморфу. Проще говоря, в данной ситуации, чтобы набрать массу, по большому счету всё будет  зависеть от количества съеденного, а не от состава продуктов. Безусловно не стоит воспринимать эту информацию строго в лоб. Имеется ввиду то, что человек, склонный к полноте может с лёгкостью набрать килограмм другой жировой прослойки из-за того, что покушал немного сладкого, в то время как худому человеку это не грозит.

Нужно обязательно следить за своим рационом питания. Если вы будете кушать одни батончики, чипсы или того хуже, вы просто навредите своему организму. Следует потреблять как можно больше белков и углеводов и минимизировать потребление жиров. Кушать салаты, всевозможные крупы, мясо, рыбу и так далее.

Еще одним плюсом является то, что во время набора мышечной массы все съеденные продукты идут прямиком на наращивание мышц, а не на отложение жировой прослойки. Из-за этого эктоморфы никогда не имеют проблем с рельефностью своих мышц. В этом плане им можно только позавидовать.

Помимо натуральной еды, можно добавить в рацион спортивные добавки, которое существенно облегчат вам жизнь и помогут набрать пару тройку не лишних килограмм. Подробнее вы сможете ознакомиться с ним в разделе – спортивное питание.

Endomorph Body Type

The endomorph body type is solid and generally soft. Endomorphs gain fat very easily. Endo’s are usually of a shorter build with thick arms and legs. Muscles are strong, especially the upper legs. Endomorphs find they are naturally strong in leg exercises like the squat.

Typical traits of an Endomorph:

• Soft and round body
• Gains muscle and fat very easily
• Is generally short
• «Stocky» build
• Round physique
• Finds it hard to lose fat
• Slow metabolism
• Muscles not so well defined

When it comes to training endomorphs find it very easy to gain weight. Unfortunately, a large portion of this weight is fat not muscle. To keep fat gain to a minimum, endomorphs must always train cardio as well as weights. Usually supplements may not be needed as long as the person has a high protein intake in their diet.

Recommended workouts for Endomorphs:

• 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program
• The AMRAP Bodybuilding Workout for Muscle Mass
• 10 Weeks to Shredded: Maximize Your Fat Loss with this Workout
• Get RIPPED: 3 Day Workout Split Plus Cardio Routine
• The Ripped Freak Training Program

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Генетика в бодибилдинге

Начну с банального, все мы разные. Если говорить о бодибилдинге, то невозможно найти двух спортсменов с одинаковыми данными: форма мышц, строение тела, отклик мышц на нагрузку, все индивидуально.

Недавно стал свидетелем спора в тренажерном зале. Один из посетителей утверждал, что чемпионами становятся благодаря генетической предрасположенности, мол, кому-то повезло, а другим нет, старайся не старайся, ничего не добьешься.

Уверен в обратном, и не сомневаюсь в своей правоте.

Если посмотреть историю тренировок многих именитых бодибилдеров, то видно, что результатов добиваются не «благодаря», а «вопреки».

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Distinguishing features

To understand and determine that you are an ectomorph, you need to know the distinctive characteristics of your somato group, which will allow you to more accurately plan your own training and nutrition. It is possible that it is precisely because of the incorrect definition of the key characteristics that have been modified in view of the modern pace of life that you cannot achieve significant results.

To understand who you are, take a look at the table of typical pronounced characteristics of an ectomorph.

Characterization	Index
Wrist thickness	Low
Baseline subcutaneous fat	Low
Growth	Above average
Weight fluctuations	Minor
Metabolic rate	High with general sensitivity to nutrients
Susceptibility to training	Low
Limb size	Long
Fasting tolerance	Zero
Muscle fiber distribution	More whites
Muscle to Fat Ratio	high

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Power training

Strength training for an ectomorph couldn’t be easier. They should be as intense and heavy as possible, but at the same time sufficiently energy efficient. This means hard exercise, few repetitions, and a lot of rest. Everything in order to load the muscles, but not to use up all the glycogen.

Rest time should be kept within 2-3 minutes as much as possible. Rest days can be split over the entire week with at least one rest day between the last work day and the extra superset workout. How do you know how training an ectomorph differs from training a mesomorph and endomorph?

Endomorphs

The endomorph should focus on burning as many calories as possible to reduce body fat during strength training. Rest time should be as short as possible between sets. Moderate weight should be used.

The main problem of the endomorph is the reduction of body fat in order to reveal the muscle that is underneath. Many endomorphs must do 45-60 minutes of cardio at least 5 days a week in order to lose enough fat to exercise their muscles.

Mesomorphs

Mesomorph is right in the middle of the spectrum and can usually refer to quality mass or reduce body fat relatively easily. Once the desired body appearance is achieved, the mesomorph can usually simply maintain it, making sure to continue to exercise regularly and live a healthy lifestyle.

Mesomorphs must train firmly at moderately heavy weights with rest times between 90-120 seconds and can get away with the same amount of cardio as ectomorphs.

Overview

Ectomorph is one of the main pronounced somatotypes. According to its evolutionary structure, it is adapted for long-term uniform loads and a constant influx of calories and energy. Therefore, the answer to the question of who is an ectomorph is Farmer, a typical wheat farmer. In view of this, he had accelerated metabolism, and low tendency to deposit fat. However, this is evolutionary. In the modern world, such evolutionary adaptation has rather disadvantages than advantages. But at the same time, all the main characteristics of an ectomorph can be used as advantages in sports:

1. Metabolic rate. The ability to build up an exceptionally dry mass.
2. Independence from glycemic index. Allows you to finish off diet fast carbohydrates, in particular sweet.
3. Low content of red muscle fibers. Allows you to get a long-lasting figure due to non-destructible white muscle tissue resistant to catabolic processes.
4. Low anabolic background. Better preparedness.
5. Low cholesterol content. Less risk of getting «sports heart».

And this is not a complete list of the advantages of this somato group.

Особенности питания эктоморфа

Атлет, имеющий астенический тип телосложения, может есть всё, что только захочется, не ограничивая себя в сладкой, острой, жирной или высококалорийной пище — лишний вес вам не грозит. Более того, высокая калорийность необыкновенно важна для успешного набора массы и обретения рельефа.

Есть и один важный нюанс в питании эктоморфа. Из-за быстрого метаболизма аминокислоты и гликоген расходуются во время тренировки слишком быстро, и если не восполнить вовремя их недостаток, запускается крайне нежелательный для атлета астеника процесс катаболизма (разрушение мышц). Избежать этого позволит плотный обед незадолго до тренировки (учтите только, что тренироваться с наполненным до краёв желудком некомфортно и часто опасно) и немедленный перекус после тренировки.

Часто атлеты берут с собой в зал шейкер с BCAA и пьют этот напиток вместо воды. Помогает взятый с собой батончик мюсли или шоколадка.

Заметим, что привычное спортивное питание, которому приписываются поистине чудодейственные качества, приносит пользу только эктоморфам, которые вынуждены тщательно следить за калорийностью пищи (не ниже определённых значений) и поступлением белка в организм. Ускоренные обменные процессы не дают обойтись только обычной едой — желудочно-кишечный тракт попросту не справится с такими объёмами. Помогут в наборе массы гейнеры, предтренировочные комплексы и протеин.

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели.

Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки.

Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание.

Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели.

Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки.

У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание.

Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов

Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели.

Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки.

Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание.

Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными

для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Итог

Несмотря на все вышеперечисленное, самые известные атлеты мирового уровня – это именно эктоморфы. Так, Арнольду Шварценеггеру самому известному бодибилдеру из группы эктоморфов, долгое время не удавалось подобрать правильное сочетание между планом тренировок и питания, чтобы начать расти. Несмотря на все это, пускай и с помощью допинга, он смог обойти других известных атлетов, среди которых были и эндоморфы и даже мезоморф Лу Фериньо, который был в разы крупнее железного Арни.

Поэтому, если вы имеете телосложение эктоморф, то не стоит отчаиваться. Вместо этого научитесь использовать свои особенности как преимущество. А ведь самое главное ваше преимущество – это тонкие кости и отсутствие склонности к набору излишней жировой подкладки. Именно они выделяют вас на пляже среди других тренированных парней и девушек, а самое главное – именно благодаря им вы можете создать больший коэффициент сила/масса, так как всегда будете весть меньше атлета с аналогичными силовыми показателями, но относящегося к другому соматотипу.

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!