План питания для набора массы: составить на неделю, особенности для мужчин и девушек

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов

Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2443, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Программы тренировок для начинающих

Базовые упражнения

Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться.Итак, «Базовая тройка».

Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи:
Тяга штанги к подбородку

Отжимания на брусьях

Выпады

Подъём штанги на бицепс

Фулбоди (Fullbody) программа

Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.

Для женщин:

Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут.Приседания с отягощением

Поочередные выпады со штангой

жим штанги лежа

тяга блока на бицепс

Отжимания от пола стоя на коленях

Скручивания лежа (на пресс)

Для мужчин:

Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа.
Приседание со штангой или жим ногами

Жим штанги лёжа

Подтягивания на турнике

Жим гантелей стоя

Подъём штанги на бицепс

Скручивания лежа (на пресс)

«Рост новичка»

«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.

Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.

4 Примерное меню

Образец меню на неделю в период набора массы представлен в таблице. Питаться по нему можно и в течение 1-3 месяцев. Обычно именно столько времени требуется, чтобы набрать вес.

Время приема пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:00 (первый завтрак)	Творог, молоко	Гейнер или сывороточный протеин	Рисовая каша на молоке, апельсин, йогурт	Гейнер или сывороточный протеин	Овсянка на молоке, банан	Омлет, горький шоколад, чай	Гейнер или сывороточный протеин
10:30 (второй завтрак)	Омлет с овощами	Вареные яйца, кефир	Творог, молоко, орехи	Творожная масса, сухофрукты	Вареные яйца, бутерброд с сыром, чай	Творог с кусочками яблока, молоко	Жареные яйца, апельсин, йогурт
14:00 (обед)	Запеченный картофель + форель на пару	Бурый рис + постная говядина	Гречка + куриная грудка + овощной салат	Пюре + филе форели в кляре	Рис + тунец	Гречка + постная говядина + овощной салат	Бурый рис + филе курицы в духовке
16:30 (перекус)	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина
19:00 (ужин)	Рис с овощами + куриное филе	Сазан, запеченный в духовке с картофелем	Бурый рис + тунец	Гречка + постная говядина + овощной салат	Запеченный картофель + язык + овощной салат	Бурый рис + филе минтая	Гречка + куриная грудка + овощной салат
21:30 (перекус перед сном)	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин

Пить во время основных приемом пищи не рекомендуется, так как это ухудшит переваривание пищи. Делать это желательно через полчаса после еды.

Размер порций следует определять индивидуально исходя из собственной суточной калорийности для роста мышц.

Конечно, приведенный список не является закрытым и единственно верным. В меню в обязательном порядке следует включать и другие продукты. Но перечисленные составляют фундамент питания при наборе мышечной массы.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Теоретические основы

• Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство
• Условия для роста мышц (практическая информация)
• Особенности набора мышечной массы девушками
• Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
• Мышечная масса в домашних условиях
• За сколько времени можно накачаться в зале?
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
• Основные правила набора мышечной массы
• Научные основы гипертрофии (роста) мышц
• Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
• Основные факторы роста мышц
• Мышечная память и её развитие
• Понятия «анаболизма» и «катаболизма» в бодибилдинге
• Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
• Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
• Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
• Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
• Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
• Принцип «шокирования» мышц
• Тренировки в зале после долгого перерыва
• Должны ли болеть мышцы после тренировки?
• Восстановление мышц после тренировок
• Как накачать кубики пресса?
• Мышечная масса без стероидов
• Тренировки на голодный желудок

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц. Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Примерное меню для набора веса

Вот чек-лист для тех, кто составляет план питания для набора мышечной массы:

• Сначала устанавливают калорийность рациона по одной из предложенных схем.
• Затем определяют соотношение белков и жиров.
• Высчитывают количество БЖУ в граммах (проценты делят на 4 для белка, на 9 для жиров и на 4 для углеводов.
• Выбирают перечень продуктов.

Так, при весе в 45 кг девушке нужно 1500 ккал:

• Не менее 25% белка, что равно 375 ккал и 94 г;
• Около 20% жиров или 300 ккал на их состав и 33 г в рационе;
• Не менее 55% углеводов, что эквивалентно 825 ккал и 206 г.

При этом белки должны быть не только растительными, но и животными. От бобов и сои набрать мышцы не получится. Также в рационе должны быть фрукты, крупы и овощи, дополненные растительными маслами нерафинированного плана.

Источник белка – это не только мясо, но также куриные грудки, рыба, творог до 5% жирности и яйца. В 200 г творога содержится 176 ккал, а в 200 г грудки – 322 ккал, тогда как 4 яйца содержат всего 314 ккал.

Можно пополнять недостаток белка спортивным питанием, чтобы не переходить за пределы нормы жиров. Протеиновые напитки нужно пить до и после тренировки.

В день можно составить рацион на основе 2-3 круп, которые едят утром и в обед. На ужин можно есть рис, если предварительно была интенсивная тренировка. Овощи помогут добить количество требуемых углеводов. Во время перекусов едят фрукты и ягоды, а также хлебцы и нежирный сыр, можно съесть горст арахиса или арахисовую пасту. С ее помощью легко догнать норму жиров, также ее дополняют растительные масла в виде заправки.

Утренние приемы пищи должны содержать до 35% калорийности рациона, а обед – до 40%. На ужин отводится примерно 25%. Можно раскидать 10-15% на перекусы. Сладости желательно есть сразу же после тренировки. Выбирать лучше полезные виды продуктов – мороженое без сахара, запеканки из творога или печенье.

Важные моменты диеты

При составлении плана питания для набора мышечной массы девушки должны помнить постулаты, которые нельзя нарушать:

• Частое питание маленькими порциями. Допустимо 3-4 основных приема пищи и не менее 2 перекусов.
• Запрет на вредные продукты. Даже по чуть-чуть тортики, булочки и промышленные сладости, а также транс-жиры в виде бургеров есть нельзя. Кроме лишнего жира, они не дадут телу ничего.
• Режим потребления углеводов. Ржаной хлеб, крупы и качественные макароны, а также овощи и фрукты незаменимы. Их обязательно нужно включать в рацион для набора мышечной массы. Однако есть их нужно за 5-7 часов до сна (только при вечерней тренировке делаются исключения). Овощи есть можно даже на ужин.
• Не забывайте про воду. Без достаточного количества жидкости в организме прекратятся правильные обменные процессы. В среднем нужно выпивать 2 л жидкости за 1 сутки. Нельзя пить газированную или сладкую воду.
• Животные белки. Без них ни о каком наборе веса речи быть не может. В день нужно съедать не меньше того количества белка, которое получилось по формуле. Лучше всего белок сочетается с овощами. Но на завтрак можно добавить к белку углеводы.

На основе базовых правил питания для набора мышечной массы можно составить примерное меню.

Рацион на 1 день для девушки весом 50 кг

В рационе рассмотрен вариант питания с добавлением спортивных продуктов:

• перед завтраком выпивают воду и порцию BCAA;
• на завтрак варят на молоке 70 г геркулеса или гречки, а также имбирный чай;
• на 2 завтрак едят по 100 г каши и курицы, а также порцию овощного салата;
• в обед готовят 100 г белой рыбы и 100 г овощей на пару, можно заменить овощи рисом, сделав томатный соус;
• перекус состоит из гречневой каши и сухофруктов;
• на ужин пьют кефир и съедают 200 г творога с фруктами.

Завершить день поможет еще одна порция BCAA, либо 100 г обезжиренного творога без фруктов.

Правильный набор веса для женщин – это точный контроль жиров и поступления вредных сладостей. При соблюдении всех принципов результат будет уже через месяц – около 2-3 кг чистого мышечного веса.